Entrenos Semana 31 (29 de Julio al 4 de Agosto)

Buenas a Tod@s !!
Digamos que ésta, va a ser la semana de despedida de entrenamientos, sobretodo a nivel muscular.
Vengo de un domingo de recuperación tras la paliza física que supuso mi participación en L'Espluga del Francolí.

El resultado no estuvo nada mal (59'34"), pero el desgaste físico fue tremendo.
Esta semana que empieza es la última que Elsa va al casal de verano.
Durante el mes de agosto no voy a tener tiempo de entrenar muscularmente ya que por las mañanas he de estar con ella.
Correré de madrugada, saliendo a correr a las doce de la noche, pero no haré nada de trabajo muscular.
Pero éso, será la semana que viene.
Ya habrá tiempo de preocuparse.
En ésta, seguiré con mi rutina física y bajaré la intensidad de entrenos aeróbicos ya que este finde no tengo cursa.
Saldré a correr, pero a otro tipo de intensidad.
Aunque yo me siento bien, entiendo que he de descansar o al menos, no hacer entrenos tan exigentes.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando AQUÍ) va a ser :

Esta semana toca hacer la Semana 4:

-Lunes :      Entreno Muscular - Body Pump+ Abdominales

                   Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  

-Martes :     Entreno Muscular - Pierna+pantorrilla
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda+isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch por escaleras

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombro
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader

-Viernes :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  y suave o tirada media por el Paseo marítimo de Gavà

-Sábado :   Entreno Muscular -  Hombro+ saltos en plataforma
                   Entreno Aeróbico -  Tirada corta o spinning

-Domingo : Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada media por la mañana
Podéis ver algunas fotos de los ejercicios en el post de los entrenos de la semana 27, o clicando AQUÍ

Lo dicho, última semana de entrenos musculares antes de la parada obligada en Agosto y en cuanto al aeróbico, nada de forzar pero sin perderle el ritmo a las piernas.

la próxima semana os cuento qué tengo pensado para los entrenos, pero ya os digo, que la cosa va a ir uy calmada.
Disfrutad y mucho si estáis de vacaciones !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :      Entreno Muscular - Body Pump+ Abdominales

                   Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  

He hecho un entreno principalmente por la Gran Vía entre supermercados Lidl.

He tenido que parar en varios semáforos y ha sido un poco agobiante.

Esta semana tienen la promoción de productos running en Lidl.

He comprado unas zapas que en muchos foros de runners comentan que son un clon de un modelo de Asics...y por sólo 19,95€ !!!

Aún no voy a estrenarlas,esperaré unos meses...pero buena pinta tienen, lo aseguro !!

-Martes      : Entreno Muscular - Espalda+isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch por escaleras
Pl.Europa/Pl.España/Escaleras hasta el Castillo/2 Vueltas al Castillo/Bajada al Sant Jordi/Carrer del Foc+Detras de La Fira/Pl.Europa

-Miércoles :     Entreno Muscular - Pectoral y hombro + Abdos
                        Entreno Aeróbico - Tirada continua
Pl.Europa/Pl.Espanya, Estadi Olimpic/Foc/La Fira/ Pl.Europa

Con la tirada de hoy acabo el mes con 297km.
Quiero felicitar a mi compi runner, Ricardo Martín que está preparando una Maratón y me tiene como referente en el Nike+.
Este mes de Julio sólo ha hecho unos metros de nada menos que yo.
Ahora, en Agosto, nos hemos puesto como reto hacer 250km.
Ya veremos cómo nos va Agosto !

-Jueves  :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  a ritmo constante delante de la estación de Renfe en Bellvitge incluyendo pasar varias veces el puente de un lado a otro.

-Viernes :   Entreno Muscular -  Hombro+ saltos en plataforma (trabajo funcional tomando como impulso una o las dos piernas)+trabajo con Bosu+Abdominales
                   Entreno Aeróbico -  Tirada larga por el río LLobregat.
He querido probar a ir hasta el río LLobregat desde Vivagym y rodar un poco por el camino que va paralelo al río y que sirve como recorrido para la Mitja de Sant Joan Despí.
La tirada se ha alargado más de la cuenta (demasiados km para lo inicialmente previsto)y he llegado a los 19km:
Pl.Europa/Gran Vía/Bellvitge/Acceso al camino y tirada hasta el puente de Cornella/Vuelta a Pl.Europa

En Vivagym acostumbro a asistir a unas muy buenas clases de abdominales que suelen hacerse de 20 minutos.
Durante este verano se han anulado por reducción de clases.
Yo sigo haciéndolas a título particular y cada vez más abonados se unen conmigo para hacerlas y literalmente estoy dando yo las clases.
Me gusta saber que hay gente esperando que sea yo quien les marque los ejercicios,el ritmo y que sea sus referente a la hora de trabajar esta zona muscular (en la foto que nos han hecho hoy falta gente que no ha salido encuadrada).

-Sábado :   Entreno Muscular -  Biceps+Triceps
                   Entreno Aeróbico -  Doble tirada corta:
Primero, recorrido por la zona de Gran Vía/Bellvitge a un ritmo muy suave

Tal como he acabado esta tirada, he ido a hacer el Paseo Marítimo entre Gavà Mar y Port Ginesta a un ritmo constante parecido al teórico ritmo de una Media Maratón para bajarla de 1h24'

Incluso he corrido demasiado fuerte, pero es que me he sentido cómodo y muy bien mientras entrenaba.

-Domingo : Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada larga.
Hoy me he propuesta entrenar en el mismo terreno donde se disputará la Mitja Marató de Sant Joan Despí.
He empezado el entreno desde la parada de FFCC de Cornellà Riera donde muy cerca hay un puente con acceso al camino que va paralelo al río y desde ahí a correr hacía arriba.

He entrenado al ritmo necesario para intentar bajar de 1h24' la Media.
El terreno estaba bastante seco y he tenido un par de sustos a la hora de la pisada.
He intentado hacer el mismo recorrido que la parte de la media que va por los caminos de tierra pero me he perdido en algunos cruces.
Aún así, me he sentido muy bien y lo más importante, con un tiempo por debajo de lo inicialmente planteado.
Al final, a 3'45" el km.





















Sé que sólo es un entreno, que no quiere decir nada y que el día de la Cursa pueden pasar mil cosas, pero el entreno de hoy me da muchas fuerzas y más ganas aún de darlo todo el próximo 22 de Septiembre.

Cursa Popular De L'Espluga De Francolí 15K (27.07.13)

Buenas a Tod@s !
La gente, cuando te advierte de la dureza de una prueba, por algo es.
Ayer pude vivirlo y comprobarlo en la cursa que me tocó correr ayer, Los 15k de L'Espluga de Francolí.

La más antigua no sé si será, pero una de las más duras ya os digo o que sí, al menos en la parte de algo más de 8km de subida constante.

Hay que sumarle el hecho de la fecha, un 27 de julio,la hora y la temperatura.

A las 19h la temperatura superaba y de largo los 30 grados.

Éso sí, el ambiente pre-cursa era magnífico.

Más de 700 runners apuntados en una prueba de estas duras características.
Una muy buena organización y con much@s voluntarios ( se notan los años de experiencia, desde luego).
Me decidí a correrla, ya que mi compañero y amigo, Dani Vicente se había apuntado y me invitó a ir con él  y su familia(el trayecto es largo...sobretodo a la vuelta con todo el cansancio acumulado)

En la previa de la Cursa y estando tan lejos, igualmente, muchas caras conocidas.
Francisco Hernández, Pili Prescoli (Felicidades por tu quinta puesto de categoría) y cómo no, la marea verde de los C.m. Sígueme (en la foto con Dani Nova) pero la representación era muy alta.

Mención especial en esta cursa para los compañeros de Atletismo Can Mercader, con Silvestre Rey al frente, con el que es todo un honor poder salir con él en fotos y compartir cursas.
El esfuerzo que ha hecho es titánico para poder estar en Francolí y de verdad que es una persona admirable.

Ya el calentamiento fue duro.
El sol caía a plomo y el calor, inaguantable.
En muchas fotos me véis y vaya, esta carrera la corrí con la camiseta de Corredors.cat
Llevar la camiseta de Corporal Branding, de color negro con tanta calor era un suicidio y más teniendo en cuenta que Dry-Fit la camiseta no es que sea precisamente.
hace poco me entregaron la de Corredors y sí que lleva ese sistema así que de manera puntual, me decidí a ponérmela.

Soy, sigo siendo y seré siempre un Runner & More/Corporal Branding.

Como me decía la gente y he podido comprobar, una cursa muy muy dura.
la primera parte, ves sólo la gráfica de desnivel y ya acojona:

Y no es para menos.
Si me seguís, ya sabéis que me la he preparado lo mejor que he podido, entrenando en horas calidas y en desnivel
A la hora de la verdad, se olvida todo y simplemente hay que enfrentarse al reto.
Los premios para ser una Cursa Popular son importantes y el cartel de figuras está a la altura.
Con ver los ganadores tanto masculino como femenina, Mohamed Benhmbarka ( en una pasada de sprint tras los 15km corridos, un sprint que podéis ver clicando AQUÍ ) y Hasna Bahom ( con un tiempazo para llevar 18 días de Ramadán !!) está todo dicho.

La carrera ha tenido 3 partes bien diferenciadas:
-Un recorrido por el pueblo de 2'2km con una parte bastante rápida pero que sabías que habría luego que recuperar tanta bajada en una fuerte inclinación (he hecho un ritmo de 3'26")

-Los más de 6'7 km de subida continua (salvo alguna tachuela que se agradecía para dar un suspiro) con tres rampas que de verdad que te clavaban al asfalto ( mi ritmo, de 4'26)

-El descenso de poco más de 6km con los pequeños repechos que antes tanto aliviaban al subir (aquí me he puesto las pilas y he bajado a 3'40" muy motivado por intentar bajar de la hora en los 15km)

Para acabar esta dura prueba con una marca de 59'34"

Bajando me he exprimido al máximo y de verdad que he acabado vacío totalmente de fuerzas.
De nuevo, felicitar a la organización por la cantidad de puntos de agua y esponjas que hay por todo el recorrido.

 El desgaste me ha pasado factura varias horas después, ya que me he sentido agotado y sin nada de fuerzas.
Os juro que ha sido para mí una auténtica prueba de superación personal.

He notado muchísimo el desgaste físico incluso en mi cuerpo, ya que me notaba mucho más definido.
he tenido que perder una barbaridad en sudor.
La cara que tenemos Dani (con un genial 1h04'48" aunque él diga que no y más tras la lesión que ha arrastrado tantos meses)y yo es todo un poema !!

Me da muchos ánimos este resultado para preparar la Media Maratón de Sant Joan Despí e intentar bajar la 1h24'
Ahora, éso sí, toca calmarse este mes de agosto con los entrenos ya que si no, voy a llegar pasado de vueltas y no puedo ni quiero permitirme que pase algo así.
No tengo cursa hasta dentro de dos semanas, un 10k en Malgrat de Mar que siendo en pleno mes de agosto, hay que tomarlo como un entreno para no perder la forma, más que como una prueba en sí.
Hoy debería ir a correr la Cursa de la Floresta pero el desgaste vivido en esta cursa y el hecho de que mi mujer trabaja y he de estar con mi enana me lo impiden.
Mejor, descanso forzado.
Los números oficiales de la cursa y el diploma :

Al final, el 32º Clasificado de casi 700 runners que acabaron esta durísima prueba.

De verdad que estoy muy contento con el resultado final !!

Y ahora, más que a entrenar, a rodar al menos durante 3 semanas sin forzar mucho pensando en las importantes pruebas que tendré en Septiembre.

Saludos a Tod@s y si tenéis vacaciones, disfrutadlas al máximo !!!