Entrenos de la Semana 12 (18 al 24 de Marzo)

Hola a Tod@s !!

La Maratón ya es historia.

Todo el proceso que tantos meses me ha llevado en cuanto a entrenamientos cardiovasculares y musculares para una prueba ya quedan atrás.
He hecho la Maratón.La he sufrido, la he corrido, la he disfrutado, he estado a punto de dejarlo, me he maravillado con la gente que me ha empujado a la meta y por suerte, la he acabado.
Ya soy Maratoniano !!

Pero ha empezado una semana nueva.
La Maratón la dejo atrás y necesito centrarme en dos objetivos:
1. Descansar del esfuerzo que me ha supuesto recorrer 42'195km
2. Preparar mi nuevo objetivo que es recuperar los tiempos en carrera anteriores a la preparación de la Maratón

En esta semana 12 voy a hacer la transición del reposo y recuperación a la preparación del cuerpo para si todo va bien, a partir de la semana que viene, empezar a preparar el cuerpo para recobrar el estado de forma perdido.

Muscularmente tengo mucho que recuperar.
Volver a hacer ejercicios que he dejado olvidado.Subir repeticiones y mover pesos nuevos.
Estoy trabajando en una nueva tabla de ejercicios dobles: Una para las semanas que trabajo por las tardes y por lo tanto, tengo toda la mañana libre para entrenar bien el cuerpo y la segunda tabla, para las semanas que trabajo de mañanas y el tiempo de dedicación a la musculación es mínimo

Aeróbicamente el objetivo es claro: Recuperar los tiempos que marcaba anteriormente a la preparación a la Maratón.
Volver a hacer entrenos cortos pero contundentes.
Entrenos de calidad y no correr por correr y hacer kilómetros.
Esta semana 12 intentaré recuperarme físicamente y si todo va bien y el cuerpo responde a partir de la que viene, empezaré a hacer entrenos técnicos.

Esta semana por tanto, que es de transición, los entrenos serán suaves y no muy exigentes.
Mi idea de entrenamientos para esta semana son :

-Lunes : Entreno Muscular : Descanso

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)  

-Martes : Entreno Muscular : Espalda + Isquios

               Entreno aeróbico : Spinning suave

-Miércoles : Entreno Muscular : Pectoral+ hombro (50')

                   Entreno Muscular : Spinning suave

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Spinning

-Viernes : Entreno Muscular : Pierna muy suave (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada muy suave y corta

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Spinning o tirada corta

-Domingo : Tirada corta y suave

Feliz semana de transición a Tod@s !!!

A partir de la semana que viene, a pedirme más y más !!

Resumen de la semana :

-Lunes : Entreno Muscular : Descanso

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)  

-Martes : Entreno Muscular : Espalda + Isquios (50min) + Body Pump sin hacer los ejercicios de pierna

               Entreno aeróbico : Spinning suave 

Por la noche he estado recuperando las piernas con mi fisio y mejor persona, Carlos Carbonell.

No me canso de repetir que gracias a él he podido disputar las curses y realizadas desde mediados de febrero y como no, La Maratón.

Gracias, muchas gracias, Carlos !!

-Miércoles : Entreno Muscular : Pectoral+ hombro (50') y clase de abdominales

                   Entreno Muscular : Spinning suave ( una clase de 45' + 25' sin forzar)

Quiero volver a poner en este blog a medio de homenaje, el vídeo de motivación que se le ha hecho a Jesús Mulero.

De verdad que cada vez que veo el vídeo me emociono y estoy convencido que much@s de nosotr@s, amig@s runners, viendo el vídeo nos sentimos identificados con Jesús.

Una genial iniciativa de Toni desde Corporal Branding y con la ayuda de Eldelosvideos.

El resultado es simplemente, delicioso :

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50') + clase de Body-pump

               Entreno Aeróbico : Spinning

-Viernes : Entreno Muscular : Pierna muy suave (50')+Abdominales+Clase estiramientos

                Entreno Aeróbico : Descanso

-Sábado : Entreno Muscular : Biceps+triceps (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada corta

Por primera vez desde la maratón he salido a correr. LLevo toda la semana con los cuádriceps muy cargados e incluso el sábado al despertar notaba dolor en el adductor izquierdo.

He hecho 7'5km y no a mal ritmo, pero con muchas molestias.

Los cuádriceps como bloques de granito y el adductor izquierdo con bastante dolor.
He estirado bien.
Mañana por la mañana haré algo de piscina y si puedo, por la tarde, saldré a correr a hacer de nuevo unos 7km.

-Domingo : Entreno Muscular : Espalda e isquios (50')

                  Entreno Aeróbico : Tirada corta
Vuelvo a intentar salir y es más desastroso que el día anterior.
Mucho dolor y peor ritmo que el sábado.
Casi a los 5km he parado porque era sufrir innecesariamente.
Me tiene muy preocupado el asunto porque no sé si es sobrecarga muscular, cansancio o qué.
Desde luego, la experiencia está siendo penosa.

Entrenos de la Semana 11 (11 al 17 de Marzo)

Buenas a Tod@s !!

Y al final ha llegado la semana tan y tan esperada !!
Después de tanto esfuerzo y trabajo centrado en un sólo día, en una sola carrera, en un solo objetivo, este domingo al fin llegará el momento de plasmarlo en los 42,195km de La Maratón.

Me planteo que ha de ser una semana muy tranquila ya que el auténtico desgaste lo tendré el domingo y he de llegar lo suficientemente descansado física y mentalmente... aunque claro, con una carga mínima de esfuerzo semanal.

Vuelvo a trabajar por las mañanas, así que tengo la excusa perfecta para tener entrenos cortos y no muy exigentes.

Lo primero, recuperarme de la Cursa de Sant Boi y tener buenas sensaciones en las piernas ( a lo que me ayudará y mucho la visita que el miércoles le haga a mi fisio, Carlos Carbonell )

Estoy como loco porque llegue el domingo y pueda sentir la sensación tan maravillosa que dicen que te embriaga y que en parte ya me está contagiando de lo que es poder hacer una prueba como ésta.

Mi plan de entrenos para esta semana :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

               Entreno aeróbico : Elíptica ( si las piernas me dejan, intentaré ir al entreno Nike+Diagonal)

-Miércoles : Entreno Muscular : Espalda e isquios (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Tirada corta si me dejan las piernas

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Descanso

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Zurich Maratón de Barcelona

Un saludo muy afectuoso a Tod@s !!!

Resumen de la Semana :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Espalda e isquios casi sin peso (50')

               Entreno aeróbico : Spinning (1h23') a ritmo muy suave

-Miércoles : Entreno Muscular : Espalda e isquios (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

Visita a mi fisio Carlos Carbonell para hacer una última "puesta a punto" a las piernas antes del domingo.

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Clase de spinning a ritmo muy suave

Como ayer tuve el masaje, noto las piernas algo resentidas y no quiero forzar.

He optado por un poco de bici ya que así no hay impacto constante del pie en el suelo y no sufren tanto los cuádriceps.

Intentaré mañana hacer una tirada muy suave en la cinta, pero si no noto buenas sensaciones, haré un rato de elíptica o bici.

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Descanso

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Zurich Maratón de Barcelona

Cursa Popular Vila De Sant Boi'13 (10.03.13)

Buenas a Tod@s !!
Ya ha pasado la última prueba antes de la Maratón de Barcelona.

He escrito la crónica de todas mis carreras y sabéis cuál es mi objetivo.
la próxima vez que escriba será para hablaros de ella.
Hoy, como colofón, he corrido los 10km de la Cursa Popular Vila De Sant Boi.

Después de dos meses realmente difíciles, desde La Mitja de Sitges que arrastro sobrecarga muscular.
Esta semana he vuelto a tomarme la semana muy tranquilamente, sin forzar y la verdad que hoy he notado este descanso.
La antesala de la Maratón ha sido una prueba realmente dura ( el año pasado hice aquí mi peor marca con un 43'33") con un desnivel muy marcado y con unos últimos 4km realmente duros.

Esta semana pasada hasta el viernes no pude hacer una tirada corta por sobrecarga muscular en el cuádriceps externo izquierdo y en el soes de esa pierna.
El viernes rodé 28' a ritmo suave y con unas sensaciones de ausencia de dolor como hacía tiempo que no sentía.
Además, me noté mejor probando de nuevo mis "nuevas alas", las Adidas Adizero Adios 2

Se ha levantado un día genial.
Un sol fantástico acompañado de una temperatura ideal.Sólo una pega, el viento que hacía.
Para ir a Sant Boi he pasado por Plaza de espanya, donde en una semana a la misma hora que he pasado estará todo preparado para dar la salida a la Maratón.

Acompañado como siempre de gente y amigos fantásticos: Toni (fantástico el 40'59" realizado) y Jesús, mis amigos, compañeros y acompañantes en ésta y mil aventuras juntas, preparando los tres la Maratón de la semana que viene :

Mis compañeros de carreras del Rekons Running Team, Ramón, Rosa, Silvia,...

y una grata sorpresa también coincidir con compis de Ikea como Rubén y Víctor (muy, muy bien chicos!!) :

Una pasada haber podido disfrutar de esta carrera (al menos duante el antes y el después) de mi mayor admiradora; mi hija Elsa !!

En cuanto a la carrera, deciros que las sensaciones han sido buenas.
No en cuanto a resultados, ya que estoy muuuy lejos de mi mejor forma física y qué decir en relación a mis marcas, sino en cuanto a sensaciones musculares.
No he sentido pesadez ni dolor en las piernas ni antes, ni durante ni después de la Cursa.
Lo malo y reitero, el bajón en cuanto estado de forma para alcanzar de nuevo mis tiempos de hace poco más de 3 meses que es evidente.

He empezado con muy buenas sensaciones y el primer km lo he hecho a 3'30" pero enseguida me he dado cuenta de que he cometido un gran error : la camiseta no era adecuada !!

Me iba muy justa de talla y he empezado a notar una presión importante al respirar.
he tenido que subírmela para no notar tanta presión en el tórax.
Un desastre; no vuelvo a usarla más.
La prueba es durísima.
Una primera parte de una bajada con demasiado desnivel en la que no bajas cómodo ya que los cuádriceps sufren mucho y luego toboganes continuos y marcados.
He hecho los primeros 5.000 mts en 19'47"
A partir del km6 la carrera ha empezado el tramo de subida y es cuando he sufrido y de verdad.
Lo he pasado fatal entre el km6 y el 8.
Me venía abajo y con una progresión muy negativa, pero como en las últimas carreras en cuanto pasan más km mejor me voy sintiendo y aunque eran en ascenso a partir del km 8'5 me he puesto las pilas y he hecho un final de carrera muy satisfactorio para mí marcando un tiempo final de 41'24"

Reitero, muy lejos de mis mejores marcas, pero con unas sensaciones geniales de cara a la Maratón.

Por lo menos he mejorado aquí mi marca respecto al año pasado en más de dos minutos.
Con el masaje que me han hecho al acabar y los estiramientos, he tenido más que suficiente para no tener sobrecarga muscular...una pasada !!

Una carrera bien organizada antes, durante y después de la prueba y con un genial ambiente en la pista de atletismo y en gran parte del recorrido.
Lastima que en vez de camiseta sólo den una triste toalla de ducha (decisiones así de verdad que no las entiendo...eso sí, el precio por participar desde luego barato no era)

Un resultado muy esperanzador en cuanto a sensaciones de cara a la semana que viene y a los 42,195km que me esperan.
Esta próxima semana a descansar mucho y a esperar que lleguen las 8h30 del domingo 17 de Marzo para enfrertarme a algo nuevo y espero que mágico para mí.

Os dejo los datos oficiales de la Cursa y el diploma:

El 75 clasificado de 1.158 corredor@s que han acabado la Cursa... no está mal para estar lejos de mis mejores marcas.

La próxima crónica que haga de una Cursa, la de la Maratón.

Espero poder contar en ella que he sentido al acabarla...de verdad que es lo que más feliz me haría.

De nuevo, muchas gracias a todas las personas que se acercan y me dicen que siguen mis aventuras y desventuras en este Blog.

Un saludo afectuoso a Tod@s !!!

Entrenos de la Semana 10 (4 al 10 de Marzo)

Buenas a Tod@s !!

Desde hace tiempo que os escribo y os cuento cómo mi objetivo, mi meta es La Maratón.
Lo veía como algo muy lejano, pero ya únicamente quedan dos semanas !!

Ayer, con la Mitja del Prat se acabaron las tiradas largas.
Mal tiempo el de ayer y peores sensaciones.

Tengo 13 días para recuperarme y empezar la prueba al menos sin dolores.

LLevo ya varias semanas que, debido a la congestión en los cuádriceps me es imposible entrenar bien.
Veo que ésta no va a ser una excepción.

Trabajo de mañanas, por lo que mis horarios de entreno están muy difíciles.Casi no voy a tener tiempo para ellos.
Muscularmente sólo podré trabajar 50min diarios(por lo que sólo podré hacer 3 ejercicios básicos en triserie de 10 repeticiones cada uno) y entrenos haré pocos ya que aunque me haya ido muy bien descansar, aún no estoy al 100%lo primordial es recuperarme

Mi teórico plan de entreno para esta semana es :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

               Entreno aeróbico : Elíptica

-Miércoles : Entreno Muscular : Piernas y pantorrillas (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Tirada corta si me dejan las piernas

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada corta 

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Cursa Popular Vila de Sant Boi 10k

Poco a poco.

Si algún día no me veo con fuerzas, tampoco pasa nada, que lo duro viene la semana que viene.

Os iré actualizando la información !!

Saludos !!!

Resumen de la Semana :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Espalda e isquios muy suaves

               Entreno aeróbico : Elíptica

Por cierto que me acaban de mandar el número de dorsal que llevaré en la Maratón.

Cada vez estás más y más cerca !!!

               

...y es que sólo faltan 13 días !!!

-Miércoles : Entreno Muscular : Espalda e isquios (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Tirada corta si me dejan las piernas

He intentado primero hacer cinta y viendo que cojeaba bastante de la pierna izquierda he salido a la calle, con un resultado igual de desastroso.
Noto molestias en el cuádriceps izquierdo que hacen que no me atreva a forzar.
Luego, los días de cursa, no me importan y enseguida me olvido de ellos, pero es que cuando estoy entrenando solo, me como la cabeza, me digo a mí mismo de no forzar y paro.
Desde luego, estoy entrenando de manera patética desde hace casi 2 meses y me va a pasar factura, estoy seguro de ello !!!
Al final, he parado y no he forzado.
Y encima luego, veo vídeos como éste y me acojono más y más (si tenéis pensado correr La Maratón, os invito a verlo de principio a fin...Una Locura !!!) :

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada corta 
He podido salir 28' a correr a trote suave por la Gran Vía.
Despacio,sin querer forzar.
Hacía muchos, muchos días que no conseguí hacerlo y aunque notaba molestias me ha sentado genial para subir un poco la moral !!

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Cursa Popular Vila de Sant Boi 10k