martes, 22 de marzo de 2016

Entrenos Semana 12 de 2016 (21 al 27 de Marzo del 2016)

Buenas a Tod@s!
Tras una semana de relativo descando tras La Maratón de Barcelona vuelvo " a la rutina" diaria de los entrenamientos buscando nuevos objetivos.
Me he propuesto correr La Marató d'Empúries el próximo 1 de Mayo y tras la relajación lógica de los pasados días, fijo ya mi mente en volver a correr los 42,195km
La voy a correr más por pasión que por tener un objetivo claro.
Quiero correr la misma prueba en un lugar diferente que no sea Barcelona y tras haber entrenado mucho para ella, creo que me debo a mí mismo enfrentarme esta vez sólo a ella.
El planteamiento por eso sí va a ser diferente: Quedan 6 semanas y voy a priorizar las carreras que se hagan los fines de semana antes que la preparación pura y dura que se necesitaría para correrla.
Excepto estas dos próximas semanas en que sí intentaré acumular carga de kilómetros, las 4 últimas con la rutina que llevo semanalmente espero que sea suficiente.
Algunas son pruebas que me hace ilusión especial correr (Cursa Corte InglésCursa Nocturna Ciutat de l'Hospitalet) y no quiero llegar a ellas muy cansado.
Para muestra de mi implicación en estas carreras os muestro el anuncio de la Cursa Nocturna Ciutat de l'Hospitalet en la que tengo la suerte de participar:
Curiosamente sin hacer mucha carga de kilómetros la semana pasada sumado a la motivación que de por sí ya me da en una prueba a la que le tengo tanto cariño como es la BDN Running las sensaciones en esta carrera fueron buenísimas.
Quinta edición de una prueba en la que no me he perdido ninguna cita; la primera vez bajé de 40' en un 10k y me dió un impulso tremendo de motivación y de demostración de que con esfuerzo, ilusión y ganas se podía llegar a los objetivos.
Desde entonces siempre he participado en esta carrera en la que los dos madurábamos.
Una quinta edición en la que una tromba de agua hizo peligrar, incluso retrasar su inicio.
Hubieron 200mts del recorrido que no pudieron hacerse por estar una calle impracticable y durante el trazado, partes con charcos inmensos.
Aún así y no siendo la marca real (con 220mts menos que me marcó a mí que faltaban supongo que habría que sumar 45") de un 10km. acabar por debajo de 36' tras la semana pasada correr la La Maratón me ha dejado el mejor sabor de boca posible.








Me lo pasé genial rodeado de tanta gente conocida, sorteando charcos, riendo, disfrutando de una carrera que una hora antes no tenía pinta que pudiera hacerse y claro, corriendo; como muestra la foto que me hizo Antonio Aranda en la que se nota tras la meta como me había esforzado:
Un lugar donde corro con el plus que nos da una carrera que tenga un sentido especial y que nos hace dar la mejor de nosotr@s mismos sin tener que ser el recorrido más adecuado para ello.
La carrera se pudo hacer muy dignamente con lo acontecido ya que por ello tiene una organización genialmente implicada.
La lluvia y el desconcierto sacó contratiempos que no creo que estuvieran planteados (las colas para retirar el dorsal bajo la intensa lluvia fue un hecho a pulir y a lo mejor hay que buscar alternativa de recorrido para no cruzar por el túnel) pero que al final se sortearon con paciencia y que no deslucieron el servicio que se ofrece en la prueba; de ahí que año tras año la carrera aumente participantes.
Con lo pasado en la BDN Running y tras semanas de carga de kilómetros muy intensa acabé haciendo la pasada 80'63km
Kilómetros que sumados a los de las últimas semanas me han servido aparte de preparación para donarlos a causas solidarias a través de Iwopi
Actualmente los dono al Reto #Salvando Vidas que apadrina mi amiga y compañera de muchos entrenos Angélica Esparza:
Una causa que es realmente lamentable que a día de hoy aún pueda existir como es el hecho de tener que ayudar a refugiad@s que tienen que huir de su tierra pero que por desgracia está pasando y no tan lejos como creemos.
De las acciones que realizan a quiénes se destinan los kilómetros, podéis informaros aquí:
Proactiva Open Arms (Web): http://www.proactivaopenarms.org/
Proactiva Open Arms (Facebook): https://www.facebook.com/proactivaservice/
Proactiva Open Arms (Twitter): https://twitter.com/PROACTIVA_SERV
Como comentaba estas dos semanas voy a centrarlas más en hacer carga de kilómetros ya que el próximo fin de semana no voy a participar en ninguna carrera y la siguiente se realiza la Maratón por Equipos de Sant Joan Despí+7km del Riu
Una prueba en la que miraré de dar varios relevos para sumar una buena tirada larga de calidad.
A ello le agregaré todos lo entrenos musculares posibles centrándolos en abdominales, espalda y piernas en Vivagym Hospitalet 



Sumar kilómetros, trabajo muscular y las manos de Édgar en QuiroRunner's espero que sea ayuda suficiente para acumular trabajo.
la semana pasada si llegué tan descansado de piernas a Badalona fue por la descarga que me hizo tras La Maratón aliviando toda la tensión acumulada en piernas y espalda
El planteamiento previo de esta semana es el siguiente:

Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna
                    Trabajo aeróbico - Tirada de 1h30' con desniveles

Martes :    Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 4x1000 recup1'30"+5x200 recup 100mts+ 15' suaves
               
Miércoles : Trabajo muscular -  Abdominales
                   Trabajo aeróbico - Tirada de 2h

Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ espalda
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 16x400mts recup 100mts a trote+ 15' suaves
                  
Viernes    :  Trabajo aeróbico - Rodar 1h30'+10 subidas largas

Sábado    :  Trabajo aeróbico - 45' minutos suaves

Domingo :   Tirada de 1h30'
A los entrenos esta semana por trabajo no voy a poder sumar ir a los Entrenos Semanales en Atleta's Domingo Catalán pero os invito a asistir.
La semana pasada nos acompañaron los de La Cadena Ser y aquí podéis oir el reportaje que nos hicieron:

Recordad que no importa el nivel, sólo las ganas de pasar un rato genial!
El miércoles a las 19:30h en Carretera de La Bordeta,7/9 (a 200mts de Plaça espanya) os esperamos!

Un planteamiento realmente ambicioso el planteado para los entrenos, que sumado a  mi trabajo en una semana muy fuerte en carga de trabajo, iremos viendo si puedo cumplir y en qué medida.
Días que con el desgaste que me provocó La Maratón en articulaciones y los que me esperan estas semanas, tomar el colágeno natural Maranol es indispensable:
Yo tomo dos cápsulas nada más levantarme y cuando estoy a punto de ir a dormir.
No es que provoque un efecto inminente pero con el tiempo te das cuenta que ayuda y mucho.

Diariamente os cuento la evolución de los entrenos y siempre alguna cosa más.
A por la semana, que es muy propicio ya que much@s tenéis más tiempo libre en poder hacer más y mejores entrenamientos sin perder nunca la ilusión por correr!

Un saludo afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA 

Sábado    :  Trabajo aeróbico - 10km a ritmo continuo en Parc Can Mercader
Un grupo de buenos amig@s que nos hemos reunido en el Parque:
La próxima Cursa Corte Inglés tiene como cada año una vertiente solidaria.
Este año es en beneficio a Cáritas Barcelona, que ha iniciado la campaña #jocorroambelcor; en ella se pide que la gente que vaya a correr la carrera cuelgue una foto en sus redes con el dorsal que se adjunta con la cifra de personas a las que atiende Cáritas y nos hagamos una idea de cuánta gente cercana a nosotr@s necesita ayuda.
Aquí, nuestra aportación:



Viernes    :  Trabajo aeróbico - Rodar 2h incluyendo subida a Montjuïc
Salida desde cada hasta el Castell de Montjuïc, 2 vueltas a su perímetro y seguir la tirada por la Zona Franca para acabar en casa:



Para entrenar me he calzado las plantillas Noene Ergonomic-AC2 que ayer recibí para probar en mis entrenos:
Unas plantillas que sirven para evitar la fatiga en los pies y que esas 2 zonas negras que se ven absorban los impactos y eviten que sufran más las articulaciones.
En los primeros kilómetros del entreno las zapatillas las notaba algo más duras pero a la que me he centrado más en el entreno y no en la sensación de robete de los pies, me he olvidado que las llevaba puestas.
Es pronto para decir si funcionan o no o si se sufre más o no con ellas.
Yo he entrenado bien y estos días hará tiradas con carga de kilómetros...veremos como responden!



Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ espalda
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 16x400mts recup 100mts a trote+ 15' suaves
Hemos estado entrenando en Parc Can Mercader Hasna Bahom, Jesús Salazar Yoly y yo
Empezando con el calentamiento previo de casi 30':
 Para hacer luego 16x400mts recuperando 100mts a trote:
Os cuelgo un par de vídeos para que veáis lo cómodo y bien que se entrena en Can Mercader:
video

video
Un entreno muy intenso aunque rodando con amig@s siempre es más llevadero y motivador poder realizarlo!





Miércoles : Trabajo muscular -  Abdominales
                   Trabajo aeróbico - Tirada 1h15' con desniveles en Parc Les Planes
Entreno de 1h15' junto a Hasna Bahom entrenando a ritmo constante con desniveles continuos:

 LLevaba puesta la camiseta de la Maratón por Equipos de Sant Joan Despí+7km del Riu, una pruena que está a punto de cerrar inscripciones.
Por la tarde mientras trabajaba se ha hecho un nuevo entreno en Atleta's Domingo Catalán:
Siguiendo con la preparación para Cursa Corte Inglés en homenaje a Domingo Catalán, ya que ganó la primera edición, hoy han subido al Castillo para trabajar fuera en las piernas:
La foto del podium esa primera edición:
Os dejo un vídeo editado de muestra para que veáis el genial ambiente que se respira en estos entrenos, totalmente familiar:
Atleta's, una tienda donde han recibido la nueva colección de Running para chicas de Desigual:

Martes :    Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 4x1000 recup1'30"+5x200 recup 100mts+ 15' suaves
Hemos entrenado en el Parc Can Mercader Hasna Bahom, Édgar de QuiroRunner's, Yoly y yo:
Un calentamiento previo de casi 20':
Para seguir con 4x1000mts recuperando 1'30":
Tras 4' de descanso, 5x200mts recuperando 100mts a trote:
Una pequeña muestra, en forma de vídeo de las series cortas:




Hasna llevaba puesta la camiseta de la Cursa Corte Inglés donde ha ganado en las tres últimas ediciones
Cursa que tiene además una vertiente solidaria y que este año, será destinada a Cáritas Barcelona y a la inmensa labor que hacen.

Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna
                    Trabajo aeróbico - Tirada de 1h30' con desniveles
He separado la tirada aeróbica en dos partes:
Primero he ido a entrenar al Parc les Planes durante 1hora:
 Para mí el lugar más completo de Hospitalet para entrenar por ejemplo, de cara a la Cursa Nocturna Ciutat de l'Hospitalet
Luego con Yoly hemos salido a hacer el recorrido que siempre que podemos, compartimos los lunes tras alguna carrera:
Parando ante un cartel de la Cursa Corte Inglés...y es que en menos de tres semanas toca participar en la carrera más multitudinaria del año!
 Entrenos que al sumar los del fin de semana y mi tirada de hoy indican que desde el 24/06/2012 que uso la App Nike+ he superado los 15.000km:
1.367 días para conseguir esa suma de kilómetros, lo que da una media exacta de 11km diarios
Saliendo desde casa, en línea recta llegaría ahora mismo al centro de Australia, junto al Monte Uluru, el segundo monolito más grande del mundo  (Uluru-Khata Tjuta National Park) muy cerca de Mutitjulu:



Tras los entrenos aeróbicos, pierna y abdominales en Vivagym Hospitalet 

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