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domingo, 27 de enero de 2013

Entrenos Semana 5 (28 de Enero al 3 de Marzo)

Buenas a tod@s !!
Voy a explicaros mi plan de entreno durante esta semana 5.

Durante esta semana se me presenta una nueva situación.
Como ya he contado en otros posts, el Vivagym, el gym al que voy ha dejado de ser 24h.
esto a partir de esta semana modifica mucho los entrenos pues las semanas que trabajo en Ikea en turno de mañana, como va a ser ésta me va a hacer imposible que pueda entrenar en condiciones.
El gym abre a las 6am y yo entro a trabajar a las 8am.
teniendo en cuenta que he de ducharme, vestirme y cambiarme en el trabajo sólo me da tiempo a entrenar de 6h10 a 7h.
Para mí, un auténtico drama.
Estas semanas sólo podré entrenar muscularmente 50min diaros, por lo tanto, imposible cumplir mis rutinas confeccionadas.
Lo que voy a hacer es hacer un simple mantenimiento de ejercicios de 3 series de 10 repeticiones y siempre en máquinas para no perder tiempo.
No busco mejoras semanas como ésta, sino que simplemente un mantenimiento hasta la próxima semana en que sí que podré dedicar más horas al entreno muscular.
es lo que hay y no puedo variarlo.
En cuanto al entreno aeróbico : Vengo de la Mitja de Terrassa con un tiempo no muy bueno (1h28'09") y lo más preocupante, con una sobrecarga acumulado muy dolorosa en los adductores y cuádriceps.
Esta semana la voy a acabar con la Mitja de Granollers y sigo con la preparación de la Maratón.
Haré entrenos no muy duros ni muchos días de tiradas para intentar llegar en condiciones al domingo.
Los días que pueda salir a correr, lo haré de noche, algo a lo que tampoco estoy acostumbrado.

El plan teórico de esta semana de entrenos es el siguiente :

-Lunes :          Entreno Muscular - Espalda + isquiotibiales en 50'
                        Entreno aeróbico - Descanso. 

-Martes :         Entreno Muscular - Pierna+pantorrillas en 50'
                       Entreno aeróbico - 2h de spinning (por la noche)

-Miércoles :    Entreno Muscular - Pectorales+hombro
                       Entreno aeróbico - Tirada de 12-15km aprox (por la noche)

-Jueves :        Entreno Muscular - Biceps+triceps en 50'
                       Entreno aeróbico - 12-15 km aprox (por la noche)

-Viernes :       Entreno Muscular - Pectorales+hombro
                       Entreno aeróbico - Tirada de 8km aprox (por la noche)

-Sábado :      Descanso muscular y aeróbico


Semana de cambio radical en los entrenos.
Lo más importante, que las piernas me respondan o no podré cumplir lo planteado.
Iré actualizando los entrenos siempre que pueda ya que sigo sin ordenador.

Un abrazo afectuoso a tod@s !!!

Y lo que estoy haciendo esta semana :


-Lunes :          No he podido entrenar debido a la congestión en cuádriceps y adductores.
Sólo he estado 40 minutos en la máquina vibratoria en sesiones de descarga de 60 seg y por la tarde he hecho 20 minutos de piscina pero muy muy suave y sin mover las piernas casi.
No puedo subir y bajar escaleras del dolor en las piernas.
Pinta mal la cosa !

-Martes :          Entreno Muscular - Espalda + isquiotibiales en 50'
                        Entreno aeróbico - Descanso. 
Sigo sin poder hacer entreno debido a los dolores en las piernas

-Miércoles :    Entreno Muscular - Pectorales+hombro
                      Entreno aeróbico - Por la mañana: Clase de Spinning

 







                      Entreno aeróbico - Por la tarde: 1h30' de spinning


























Este miércoles por la mañana he estado en el Saló Darder ( basándose en el método Saló Darder) para tratarme la lesión en adductores y la sobrecarga en los cuádriceps.
Los resultados tras la visita han sido Espectaculares y se nota la mejoría nada más salir.
Por la tarde me han pedido no forzar, y sólo he hecho spinning como habéis visto antes.
El jueves haré una tirada suave de 10km, el viernes de entre 15 y 20km y el sábado una muy suave para preparar la Mitja de Granollers.
De verdad que os lo recomiendo a tod@s.
Estoy escribiendo hoy juves, a las 7h30 y sí que aún noto molestias en el cuádriceps izquierdo, pero son mínimas las molestias comparado a los dolores que tenía ayer !!




-Jueves :         Entreno Muscular - Biceps+triceps en 50'
                       Entreno aeróbico - 11'5km a un ritmo de 4'59" el km.
Me he sentido muy mal. Los cuádriceps aún los noto muy cargados y los noto como losas cada vez que doy una zancada.
Mañana haré una tirada de algo más de 15km para ver cómo responden finalmente las piernas !


-Viernes :        Entreno Muscular - Piernas+pantorrilaas
                       Entreno aeróbico - Tirada de 20'4km
Me he sentido con las piernas muy cargadas.He empezado a pillar ritmo pasado el km10.
A partir de ese momento me he sentido francamente bien pero me ha costado muchísimo arrancar.
Muy malas sensaciones pensando en la carrera de este domingo.

-Sábado :      Descanso muscular y aeróbico




Mitja Marató De Terrassa'13 (27.01.13)

Buenas a Tod@s !!

En el camino hacia la Maratón hoy ha tocado ir a hacer la Mitja Marató de Terrassa.
He tenido una semana muy difícil para preparar esta dura no, durísima cursa.
Desde el miércoles que hice mi última tirada que no podía entrenar corriendo por la sobrecarga que arrastro en los adductores y sólo he estado haciendo spinning.




Tras 3 días sin rodar, me he presentado en Terrassa a la aventura.
Un recorrido muy pero que muy exigente, anginas, dolor de piernas y el frío no es que fueran muy buenas condiciones para intentar hacer un tiempazo en una Media Maratón.

El ambiente, una pasada.
Una carrera muy bien organizada y se notaba que era importante ( gran participación y puntuación triple en Championchip), castellers, butifarradas, trabucaires, mucho público en gran parte del recorrido...factores que te demuestran que la prueba tiene su nivelazo.








Muy grande la zona de avituallamiento con porrones de vino.
Por cierto, he probado por primera vez los Fix Points para llevar el dorsal y ha sido una pasada llevarlos.
Os los recomiendo de verdad !!
Y cómo no, acompañado con grandes compañeros, buenos amigos y mejores personas.
Jesús Mulero (me lo he pasado en grande contigo y de nuevo, mil gracias, por pillarme el día antes el dorsal); Dani Vicente ( eres Inmenso puñetero, enhorabuena por el tiempazo, 1h25'50" !!...cómo voy a extrañarte hasta la Mitja de Barcelona!!) y los compañeros de Fondistas Llobregat y de Rekons Running Team)

La Mitja ha sido durísima !!


Desde el primer km la cursa es un tobogán pero con una tónica común: las subidas no sin mucha inclinación pero continua.
Hay una bajada chula entre el km15 y 17, pero de verdad que se sufre mucho durante la carrera.
Los últimos 4km una auténtica paliza muy muy acentuada en los 2 últimos km !!
He empezado relativamente bien.
En el km8 me ha pasado la liebre de 1h25' y he pasado los 10k a 40'36"
Aún el dolor de piernas, me han respondido bien gracias al cansancio.
En la segunda parte he sufrido mucho y sobretodo en el último km 100mts que está mal medido ( corredors.cat ) ya que no es normal que yo tarde 5'22" en hacer esa distancia y esprintando.
He acabado por ello destrozado del todo !!
Aquí podéis ver el vídeo de mi llegada (minuto2'30" del vídeo):



Una auténtica paliza !!





Muy significativo es lo mal que lo he pasado en la zona de masajes cuando me han trabajado los adductores.
Quería morirme del dolor!!
Esta tarde de domingo, del dolor, no puedo subir escaleras.
Me resulta muy muy difícil hacer ese movimiento.

Después de la cursa, los estiramientos, la butifarrada y un buen trago del porrón, se ve las cosas diferentes !!


Resumiendo: Una prueba durísima mientras la haces, pero que te encanta cuando la acabas viendo lo mucho que has sufrido para conseguir tu objetivo.
Buena marca para la triste preparación que he tenido esta semana.
pensamiento de que hago he de cambiar en mi rutina para no sufrir tanto con las piernas y no llegar tan destrozado los domingos a las cursas...y menos el 17 de Marzo en la Maratón.
Sé que puedo hacerlo mejor pero el cuerpo no me responde más... pero sé que puedo y que tengo margen de mejora.

Los tiempos oficiales y el diploma :


he quedado el 190 de 1.934 corredores con chip que han pasado por meta.
Sólo tres corredoras me han superado aún el mal tiempo realizado.
4'10" por km con los dolores que tengo y la dificultad del recorrido no está nada nada mal.



Próxima prueba, el próximo domingo en la mítica Mitja de Granollers.
Todo el mundo dice que es una pasada, que es Mágica.
La semana que viene os lo cuento.
Ahora, sólo espero tener esta semana entrenos de mayor calidad !!

Hasta el domingo que viene !!!

martes, 22 de enero de 2013

Entrenos Semana 4 (21 al 27 de Enero)

Buenas !!

Sigo sin ordenador ( y va para largo !! ) y actualizando por tanto el Blog cuando buenamente puedo.
Esta semana, en parte aún sigo de vacaciones ( hasta el jueves) por lo que los entrenos aún podrán ser de ligera calidad esta semana.
Muscularmente no hay problema, ya que las mañanas las tengo libres (menos la del lunes) y no afecta la calidad de ellos.
Esta semana es especialmente dura, ya que son series de 18 repeticiones y se hacen eternas por muy poco peso que le ponga.
Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 3ª semana de la rutina del 3er mes )

Aeróbicamente es diferente.
Aún tengo las piernas muy tocadas de la Cursa de Sant Antoni.
Tengo los cuádriceps muy congestionados.
Voy a combinar la semana con spinnings y un par de tiradas largas pensando en la Mitja de Terrassa del domingo, a la vez que sé, necesito y voy a tener días de descanso para las piernas.
No puedo ni debo llegar tan forzado como la semana pasada.

El plan de entrenos de esta semana 4 es :

-Lunes : Entreno muscular - Descanso ( no he podido entrenar por la mañana, ya que la enana está enferma con tos y mocos y de tanta gente que hay en Vivagym por la tarde me es imposible cumplir la rutina)
              Entreno Aeróbico - 2 horas de spinning

























 -Martes : Entreno Muscular -Espalda e Isquios
                Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch subiendo por escaleras ( he hecho 16km, pero he marcado 26 ya que el domingo no me funcionó el Nike+ y quería agregar los 10km que no me marcó el día de la cursa)

-Miércoles : Entreno Muscular : Piernas y pantorrillas
                    Entreno Aeróbico : Por la mañana -1h30' de spinning 















                                                     Por la tarde- Salida corta de casi 10km subiendo hasta el principio de la Carretera de las Aigües por Esplugues de Llobregat
























-Jueves :       Entreno Muscular - Bíceps y Triceps + Body Pump+ Abdominales 
                  Entreno aeróbico - Descanso. Tengo los adductores demasiado cargados como para arriesgarme a seguir entrenando antes de Terrassa.
Voy a descansar las piernas y sólo haré spinning algunos de los días que quedan antes del domingo
-Viernes   :  Entreno Muscular : Pectoral y hombro + Abdominales
                   Entreno Aeróbico : Clase de Spinning ( aún tengo dolor en la zona de los adductores )
La cosa no pinta nada bien para el domingo en Terrassa.
Noto dolor en esa zona cada vez que doy una pisada.

-Sábado    :  Entreno Muscular - Bíceps y Triceps  
                     Entreno aeróbico - Clase de Spinning (1h30')

























Ahora, a cumplir lo escrito !!!

Cursa 10K Barri De Sant Antoni'13 (20.01.13)

Buenas a tod@s !!
Antes de nada, informaros que mi portátil desde hoy 22.01.13 está oficialmente muerto.
La placa base está dañada y no sale a cuenta repararlo.
Como mi economía es muy triste voy a tardar unos días en tener un nuevo ordenador,así que os pido un poco de paciencia si tardo en actualizar contenidos.
Espero en un plazo de 10/15 días poder estar totalmente operativo.
Gracias !!
Centrándonos en lo que os interesa leer y a mí contaros realmente.
Este fin de semana he disputado la Cursa 10K de Sant Antoni.
La carrera en la que corro en Casa, en mi barrio, en mis calles, en mi infancia y donde ojalá algún día pueda volver.
Amo mi barrio y lo añoro muchísimo.
La relación con la Cursa del Barrio es distinta.
El año pasado ya me quedé a las puertas de los 40' y este año un poco más y la cago y sobrepaso esa barrera.
He hecho un más que justo (para mí) 39'57"

















Además, este año la Cursa era más que especial para mí, ya que no sólo iba a correr yo, sino que el Mundo del Running iba a estrenarse con 3 años y dos meses recién cumplidos mi hija Elsa.
Un hecho que me llenaba de orgullo e ilusión.
Que tuviera su primer dorsal me ponía la piel de gallina

















Más tarde ya le dedicaré una parte de esta entrada a ella.
En un principio tenía tiempo para estar en el segundo cajón...pero la confianza da asco y éso de conocer a gente hizo que pudiera tener pase al primer cajón y una pequeña, pequeñita ayuda

Había tenido una mala semana de entrenos.
Venía de no hacer un mal tiempo en la Mitja de Sitges (1h26'47"), pero el lunes me equivoqué entrenando e hice una clase de Body Pump.
En las repeticiones de cuádriceps parece ser que forcé más de la cuenta y se me congestionaron demasiado.
El resultado fue que casi no pude entrenar piernas.
La única tirada que pude hacer antes de la Cursa del domingo fue una tirada de casi 10km el sábado y realmente lo pasé mal.
Así que el domingo fui a correr más por ilusión y por lo que representa para mí correr en el barrio que otra cosa.
En otras circunstacias, os juro que no hubiera corrido.
























Pero son mis calles y de verdad que me apetecía y mucho, correrla.
Como siempre con buenos amigos ( David, Toni, Dani... que al fin coincidíamos este año y que pegó un buen tiempo, como tiene que ser, con un buen 38'43") y coincidiendo con mi Padre, un ejemplo a seguir por cabezonería con ya varios maratones a cuestas!!!

























Un ambientazo antes de empezar, con más de 4.000 corredor@s y yo con una pesadez de piernas horrible







 Una salida rápida.
Empecé bien, a un paso por el primer km de 3'32" y lo mantuve un par de km más, pero yo ya notaba que las cosas no iban bien.






...y aquí el vídeo de la salida ( en el 28" se me ve pasar y en un buen lugar) :

Aún así el paso de los 5.000 no fueron nada mal y pasé a 19'28"
Dani me pasó entre el km5 y el 6 y me pude mantener a una distancia prudencial de él hasta que llego el Paral-lel.
Llego el Paral-lel y yo no sé que me pasa con esa calle que me puede.
Que me puede y me hunde.
Y bajo tiempos siempre que una prueba pasa por ahí.
Se me hace eterna y me frena.
Tengo el reto de ganarla.
de ganarla y ganar al Mito que siempre me estropea tiempos allá donde corro.
Voy a hacer entrenos específicos sólo para poder superarla sin problemas.
La cuestión es que me dejé una minutada y además de verdad.
Me dejó tocado y sólo el hecho de bajar de 40' hizo que marcase en meta un 39'57" porque sin ese objetivo   que me rondaba la cabeza no sé cuánto hubiera tardado entre el dolor en las piernas, el Paral-lel y la comida de cabeza que llevaba encima !
Aquí tenéis imágenes por algunas partes de la cursa :

...y de aquí de mi llegada a la meta :

Llegué mucho más destrozado que la semana pasada a la meta de Sitges...y éso que era el doble de distancia.
Aquí el vídeo en el que se ve mi llegada a meta :

Sobretodo estaba enfadado conmigo mismo con lo "relativamente mal" que lo había hecho en casa.
Las imágenes siguientes son del masaje y del patio de los Salesianos, el colegio donde hice la EGB y que tanto y tanto adoro.
Además, con la camiseta de Rekons Running Club, qué mejor combinación !!



El tiempo oficial y el diploma de la Cursa :




Conclusiones : Para lo mal que lo pasé mientras corría, no fue tan mal tiempo.
Lo que pasa es que yo sé que lo puedo hacer mejor, muchísimo mejor.
Desde luego una vez pase la maratón, veo más claro que mi objetivo va a ser centrarme en las cursas de 10Km e intentar bajar de los 38'
...pero éso, será a partir de Abril

Antes lo he mencionado, pero lo que más ilusión me ha hecho el fin de semana ha sido el estreno oficial en el mundo del Running.
Elsa con 3 años, 2 meses y 8 días corrió su primera prueba.
No era oficial y sólo eran 200 metros, pero ver la ilusión que ella tenía, verla con el dorsal en la camiseta y el ambiente con tantos niños que había alrededor me emocionó de veras.
Una experiencia maravillosa en que lo pasamos en grande y sé, que es el primer dorsal de muchos, porque a la enana le gusta correr y siempre está retándome a carreras por la calle.
Ojalá, ojalá le guste más y más a medida que vaya creciendo.


Aquí el salto generacional...el yayo y la nieta !!!
A tod@s se nos caía la baba, desde luego !!



Y aquí el vídeo de su Cursa :

Su primer dorsal, en su habitación, ocupa un lugar privilegiado :


Deciros, que vienen dos semanas durísimas : Mitja de Terrassa y de Granollers

Son dos pruebas que sé que no voy a hacer grandes marcas.
Que son entrenos para la Maratón y que voy a probar por ejemplo, como me sientan los geles en carrera con el riesgo que ello tiene.
Le temo también a la temperatura, donde seguro que voy a pasar un frío del carajo.
Pero tengo una motivación nueva.
Sé que es una tontería y que duraré poco delante, pero circunstancialmente voy líder en la clasificación de Eolymp.
Voy a durar poco en la cabeza, pero nadie me quita esta semana el placer de verme arriba de todo !!!


Casi seguro que la semana que viene ya no estaré el primero, pero quién sabe...

Un saludo a tod@s !!!