Entrenos Semana 5 (28 de Enero al 3 de Marzo)

Buenas a tod@s !!

Voy a explicaros mi plan de entreno durante esta semana 5.

Durante esta semana se me presenta una nueva situación.

Como ya he contado en otros posts, el Vivagym, el gym al que voy ha dejado de ser 24h.

esto a partir de esta semana modifica mucho los entrenos pues las semanas que trabajo en Ikea en turno de mañana, como va a ser ésta me va a hacer imposible que pueda entrenar en condiciones.

El gym abre a las 6am y yo entro a trabajar a las 8am.

teniendo en cuenta que he de ducharme, vestirme y cambiarme en el trabajo sólo me da tiempo a entrenar de 6h10 a 7h.

Para mí, un auténtico drama.

Estas semanas sólo podré entrenar muscularmente 50min diaros, por lo tanto, imposible cumplir mis rutinas confeccionadas.

Lo que voy a hacer es hacer un simple mantenimiento de ejercicios de 3 series de 10 repeticiones y siempre en máquinas para no perder tiempo.

No busco mejoras semanas como ésta, sino que simplemente un mantenimiento hasta la próxima semana en que sí que podré dedicar más horas al entreno muscular.

es lo que hay y no puedo variarlo.

En cuanto al entreno aeróbico : Vengo de la Mitja de Terrassa con un tiempo no muy bueno (1h28'09") y lo más preocupante, con una sobrecarga acumulado muy dolorosa en los adductores y cuádriceps.

Esta semana la voy a acabar con la Mitja de Granollers y sigo con la preparación de la Maratón.

Haré entrenos no muy duros ni muchos días de tiradas para intentar llegar en condiciones al domingo.

Los días que pueda salir a correr, lo haré de noche, algo a lo que tampoco estoy acostumbrado.

El plan teórico de esta semana de entrenos es el siguiente :

-Lunes :          Entreno Muscular - Espalda + isquiotibiales en 50'

                        Entreno aeróbico - Descanso. 

-Martes :         Entreno Muscular - Pierna+pantorrillas en 50'

                       Entreno aeróbico - 2h de spinning (por la noche)

-Miércoles :    Entreno Muscular - Pectorales+hombro

                       Entreno aeróbico - Tirada de 12-15km aprox (por la noche)

-Jueves :        Entreno Muscular - Biceps+triceps en 50'

                       Entreno aeróbico - 12-15 km aprox (por la noche)

-Viernes :       Entreno Muscular - Pectorales+hombro

                       Entreno aeróbico - Tirada de 8km aprox (por la noche)

-Sábado :      Descanso muscular y aeróbico

-Domingo :   Mitja Marató de Granollers

Semana de cambio radical en los entrenos.

Lo más importante, que las piernas me respondan o no podré cumplir lo planteado.

Iré actualizando los entrenos siempre que pueda ya que sigo sin ordenador.

Un abrazo afectuoso a tod@s !!!

Y lo que estoy haciendo esta semana :

-Lunes :          No he podido entrenar debido a la congestión en cuádriceps y adductores.

Sólo he estado 40 minutos en la máquina vibratoria en sesiones de descarga de 60 seg y por la tarde he hecho 20 minutos de piscina pero muy muy suave y sin mover las piernas casi.

No puedo subir y bajar escaleras del dolor en las piernas.

Pinta mal la cosa !

-Martes :          Entreno Muscular - Espalda + isquiotibiales en 50'

                        Entreno aeróbico - Descanso. 

Sigo sin poder hacer entreno debido a los dolores en las piernas

-Miércoles :    Entreno Muscular - Pectorales+hombro

                      Entreno aeróbico - Por la mañana: Clase de Spinning

 

                      Entreno aeróbico - Por la tarde: 1h30' de spinning

Este miércoles por la mañana he estado en el Saló Darder ( basándose en el método Saló Darder) para tratarme la lesión en adductores y la sobrecarga en los cuádriceps.

Los resultados tras la visita han sido Espectaculares y se nota la mejoría nada más salir.

Por la tarde me han pedido no forzar, y sólo he hecho spinning como habéis visto antes.

El jueves haré una tirada suave de 10km, el viernes de entre 15 y 20km y el sábado una muy suave para preparar la Mitja de Granollers.

De verdad que os lo recomiendo a tod@s.

Estoy escribiendo hoy juves, a las 7h30 y sí que aún noto molestias en el cuádriceps izquierdo, pero son mínimas las molestias comparado a los dolores que tenía ayer !!

-Jueves :         Entreno Muscular - Biceps+triceps en 50'

                       Entreno aeróbico - 11'5km a un ritmo de 4'59" el km.

Me he sentido muy mal. Los cuádriceps aún los noto muy cargados y los noto como losas cada vez que doy una zancada.

Mañana haré una tirada de algo más de 15km para ver cómo responden finalmente las piernas !

-Viernes :        Entreno Muscular - Piernas+pantorrilaas

                       Entreno aeróbico - Tirada de 20'4km

Me he sentido con las piernas muy cargadas.He empezado a pillar ritmo pasado el km10.

A partir de ese momento me he sentido francamente bien pero me ha costado muchísimo arrancar.

Muy malas sensaciones pensando en la carrera de este domingo.

-Sábado :      Descanso muscular y aeróbico

Entrenos Semana 3 (14 al 20 de Enero)

Buenas a Tod@s !!
...y de nuevo, perdón !!

Sigo sin ordenador en casa y como la semana pasada, sé que he tardado demasiado en hablar sobre mis entrenos de esta semana ( estamos a jueves) pero hago lo que puedo, de verdad.

Siento informaros mal y tarde, de verdad !!

Centrándonos en los entrenos os diré que esta semana y la que viene estoy de vacaciones por lo que mi idea era hacer un plan intenso de entrenos.
...era mi idea.
El martes las piernas me han dicho basta.
Están demasiado agotadas.
Tras la Mitja de Sitges, el lunes hice unos km de cinta a ritmo constante y el martes lo pasé fatal entrenando.
He tomado la decisión de miércoles, jueves, viernes y sábado no volver a correr para recuperarme bien.
Aeróbicamente sólo estoy haciendo spinning así que cómo voy a actuar en sant Antoni va a ser una incógnita hasta para mí.
Pero he tenido que parar o ahora sí, que de verdad me podría haber hecho daño.
Y el problema no ha sido correr más o menos km, que también.
El problema ha sido hacer BodyPump, sobretodo la parte de cuádriceps.
Tantos minutos seguidos con tantas repeticiones han destrozado las piernas y las ha agotado del todo.
Así que nada, a descansar.

Muscularmente, puedo entrenar bien y éso se nota, ya que estoy disfrutando de los entrenos como hace tiempo que no hacía.
Esta semana estoy haciendo series de 16 repeticiones.
Si véis el archivo adjunto, esta semana toca la 2ª semana del 3er mes.

Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 2ª semana de la rutina del 3er mes )

Lo dicho, una semana en que aumento la carga muscular con tanta repetición, pero que aeróbicamente no sé que va a pasar sobretodo el Domingo en la Cursa.

Durante el fin de semana voy a poder estar conectado, así que os lo contaré actualizando regularmente el Blog.

El resumen de esta semana y cómo espero acabarla os lo reflejo aquí :

-Lunes : Entreno muscular - Piernas y pantorrillas +Abdominales

              Entreno Aeróbico - Clase de Spinning+9'3km en cinta continua

 -Martes : Entreno Muscular -Clase de Body Pump + Abdominales+ Espalda e Isquios

               Entreno Aeróbico - Por la mañana : 6'3km en cinta continus

                                           Por la tarde : 16km en dos partes (1,8 km de mi casa a casa de David y los 14,2km del entreno Nike Run+ Diagonal y la vuelta hasta mi casa )

-Miércoles : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                    Entreno Aeróbico : Clase  de spinning 

 -Jueves : Entreno Muscular - Bíceps y Triceps + Body-pump

                Entreno aeróbico - Dos clases de Spinning

-Viernes     : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                    Entreno Aeróbico : 1h30' de spinning + Cinta continua 7km

-Sábado    :  Entreno Muscular - Bíceps y Triceps  

               Entreno aeróbico - Tirada de casi 10km para probar resistencia antes de la Cursa de mañana

-Domingo  :  Cursa 10K Barri de Sant Antoni 2013

Os juro que lo que pasará el Domingo es una auténtica incógnita para mí...ya lo iremos viendo.

Un saludo a Tod@s !!!

Entrenos Semana 2 (7 al 13 de Enero)

Hola a Tod@s!!

Antes de nada, pediros disculpas.
Sé que he tardado en actualizar el blog.
En mi defensa, contaros que tengo el portátil estropeado.
Desde el jueves 3 de enero que está en reparación y ahora, estoy escribiendo desde un triste y penoso locutorio.
Voy a tardar un poco en tener al día el Blog.
Entendedlo y tener paciencia,porfa.
me sabe mal porque este domingo es la Mitja de Sitges y no sé cuando podré crear el post pero os juro que lo escribo en cuanto pueda...bajar al Locutorio...jeje !!

Aunque estemos a viernes os cuento cómo he planteado los entrenos y la tabla que he empezado a usar.

Centrándonos en el muscular, deciros que he empezado una rutina nueva de 4 semanas teóricas.
Si clicáis sobre el enlace, tenéis que abrir la hoja del 3er mes y esta semana, estoy empezando la 1ª semana.

Podéis seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 1ª semana de la rutina del 3er mes )

Como podéis ver, empezamos de nuevo en 14 repeticiones que las iremos aumentando progresivamente hasta llegar a las 18.

Las semanas van a ser "relativas".

Con los nuevos horarios de VivaGym me va a ser imposible cumplir las semanas una a una, así que las semanas que vaya a trabajar de mañanas no podré completar la rutina y sólo haré mantenimiento.

Por norma general para hacer una semana del excel, tardaré dos reales...pero ya os lo iré explicando.

Esta semana sí que puedo cumplir la 1 en su totalidad y es lo que estoy haciendo.

Muy importante es cumplir las repeticiones totales...el peso no es nada primordial.

Han empezado de nuevo las clases de Body-Pump, que me encantan, y veréis como las incluiré siempre que me permita el horario, en los entrenos

Creo que es completa y con ejercicios adaptados a las nuevas máquinas que nos han puesto.

Ya os contaré qué tal me va.

En cuanto al aeróbico, este domingo tengo la Mitja de Sitges.

Esta semana intercalo dos tiradas largas a Montjuich para preparar las piernas con clases de spinning.

En VivaGym han puesto clases virtuales de spinning y han dado una vuelta de tuerca incorporando pantalla gigante en las clases que hace que mientras te ejercitas veas recorridos flipantes en la pantalla gigante.

Me gusta mucho esta manera de entrenar y voy a sacarle partido siempre que pueda.

De verdad que ahora, que ya sólo pienso en la Maratón, busco más sumar km que no conseguir buenas marcas,así que serán las medias que haga los domingos muy buenos entrenos motivantes con el único objetivo de acabar bien la maratón.

Claro que no quiero ir a arrastrarme a las cursas cada domingo, pero tampoco busco hacer mi mejor marca.

Una vez pase la maratón, ya estoy pensando en cuál puede ser mi nuevo objetivo y ahí sí que me voy a plantear hacer mejores marcas ( bajar de 38' en 10km y de 1h25' en medias maratones).

Pero estas metas me las plantearé pasado el 17 de Marzo.

Al estar a viernes no os pongo planteamiento y después lo que he hecho realmente, sino que ya os pongo los resultados de la semana, y la semana que viene, lo que hice sábado y domingo.

El resumen de esta semana es :

-Lunes : Entreno muscular - Clase de Body Pump + Abdominales

              Entreno Aeróbico  - 1hora continua en cinta ( a ritmo de media maratón)

-Martes : Entreno Muscular - Pectoral y hombro + Abdominales

               Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch haciendo la subida por escaleras hasta el Castillo

-Miércoles : Entreno Muscular : Pierna y pantorrillas + Abdominales

                    Entreno Aeróbico : 1h30' de spinning 

En la foto puede verse como es una clase "virtual"

La monitora está en la pantalla y va dando la clase.

Este tipo de clase no es muy motivante.

Sí lo es en las que el monitor es real y las imagenes son diferentes recorridos por carreteras y caminos de montaña.

Alucinante de verdad !!

-Jueves : Entreno Muscular - Bíceps y Triceps + Abdominales + master class de Body-pump

                Entreno aeróbico - Tirada larga al Castillo de Montjuïch con 2 vueltas al recorrido largo 

... por cierto, con la tirada de hoy, en el Nike+ he superado los 1.500 km en menos de 7 meses !!!

-Viernes : Entreno Muscular - Espalda e isquios

                Entreno Aeróbico - Clase de Spinning

-Sábado : Entreno Muscular - Biceps y triceps
                 Entreno Aeróbico - Clase de Spinning

-Domingo : Mitja Marató de Sitges

Vuelvo a pedir disculpas por tardar en actualizar el blog, pero de verdad que no he podido antes.
La semana que viene empiezo 10 días de vacaciones.
Espero tener más tiempo libre y sobretodo, tener reparado en fin el portátil.

Un saludo a Tod@s y gracias por los comentarios que me mandáis algun@s diciendo que seguís mis aventuras.

Me llenan de orgullo ... y de responsabilidad !!!

Entrenamientos Semana 50 (10 al 16 de Diciembre)

Saludos gente !!
Encaramos semana nueva.
Estas semanas son realmente difíciles para mí y mis entrenamientos.

En mi trabajo, Ikea, son fechas en las que abrimos los festivos y tengo una carga de trabajo muy alta y cansina.
Encima, esta semana participo con el equipo de Rekons Running Team en las 24h d'Atletisme, en la prueba 24h por equipos y corro en el turno de 00h a 03h am en la noche del sábado al domingo.
Una prueba diferente y divertida, pero que me va a resultar muy dura, ya que sábado y domingo trabajo en turno de tarde.
Este hecho afectará mis entrenos de sábado y domingo, por supuesto.

En cuanto a entreno muscular, voy a repetir la 4ª semana del 2º mes en el que se hacen 14 repeticiones por serie.No tengo mucho tiempo disponible y he de entrenar más rápido de lo normal.

Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 4ª semana de la rutina del 2º mes )

En cuanto, al entreno aeróbico, vengo de un resultado no muy bueno para mí(1h28'25") sobretodo por sensaciones, en la Mitja Marató de L'Espirall.
Me parece que tengo culpa por haber corrido los 6 días anteriores a la Cursa.Esta semana no va a pasar igual.
Además, corro en equipo y si hago mala marca, no sólo me fastidio yo, sino todo el equipo, y no quiero que pase éso.
Quiero estar a tope la madrugada del sábado al domingo!!

El miércoles haré spinning y descansaré el viernes.

Al final, el plan que intentaré cumplir será el siguiente :

-Lunes Mañana  : Entreno Muscular : Pierna y pantorrilla
                           Entreno Aeróbico : Tirada corta con un poco de rampas

-Martes Mañana : Entreno Muscular : Espalda e isquios
                            Entreno Aeróbico : Tirada corta con un poco de rampas

-Miércoles Mañana : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                                 Entreno Aeróbico : Clase de spinning

-Jueves Mañana : Entreno Muscular : Biceps y triceps

                           Entreno Aeróbico : Tirada larga en Montjuïch

-Viernes Mañana : Entreno Muscular : Pectoral y hombro
                             Entreno Aeróbico : Tirada corta con sprints en subida

-Sábado : Descanso

-Madrugada de Sábado a Domingo: Turno de 00h a 03h am con el Rekons Running Team en las 24h de Atletismo por equipos

-Domingo : Descanso

Aunque se vea que descanso 2 días y que puede dar la sensación que va a ser una semana tranquila, para mí va a ser todo lo contrario.

Trabajo todos los días de semana, con una carga de trabajo realmente alta que va a provocar que de fuerzas, vaya justito, justito.

Ya iréis viendo los resultados de la semana cuando los vaya plasmando !!

Feliz Semana a Tod@s !!

Entrenos Semanales :


-Lunes Mañana     :     Entreno Muscular : Pierna y pantorrilla
                                   Entreno Aeróbico : Clase Spinning + Subida hasta pista atletismo Pau Negre

                               

-Martes Mañana : Entreno Muscular : Espalda e isquios
                            Entreno Aeróbico : Subida hasta pista atletismo Pau Negre y entreno de series  x1000

-Miércoles Mañana : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                                 Entreno Aeróbico : 24' Máquina de Steps (4.048 escalones)

-Jueves Mañana :  Entreno Muscular : Biceps y triceps

                       Entreno Aeróbico : 1h30' de Spninning + 30' en cinta aumentando velocidad a ritmo de Cursa para preparar las 24h d'Atletisme por equipos

-Viernes Mañana : Entreno Muscular : Pectoral y hombro
                             Entreno Aeróbico : Tirada corta con sprints en subida

-Madrugada de Sábado a Domingo: Turno de 00h a 03h am con el Rekons Running Team en las 24h de Atletismo por equipos