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lunes, 26 de agosto de 2013

Entrenos Semana 35 (26 de Agosto al 1 de Septiembre)

Buenas a Tod@s !!

Y encaramos la última semana de agosto !!

Se van acercando ya las pruebas importantes de septiembre (para mí sobretodo Poble Nou y la Mitja Marató de Sant Joan Despí.
Ayer en La Cursa de Ripollet no es que tuviera un mal resultado, es que las sensaciones, no fueron buenas.
He perdido ese punto de velocidad que tanto me costó conseguir y he de volver a ese estado.
la mejor manera de hacerlo, es volver a la rutina que he estado siguiendo durante el mes de julio sobretodo.

Ya es de las últimas semanas que voy a llevar el horario de entrenos descontrolado así que aún la planificación no se corresponderá con la realidad del día a día seguro.

Lo que sí tengo que volver a mi rutina de entrenamiento de running.
Se acabaron las tiradas largas seguidas que tanto me han perjudicado.
He perdido una parte importante de mi velocidad debido a ello.
El cansancio de las piernas es evidente y no me lo puedo permitir.
Voy a volver a hacer una única salida larga y lo demás, series cortas.
Ha sido una cagada enorme hacer tantos kilómetros sin necesidad que ahora estoy pagando.
La semana la remataremos con una cursa que parece ser durísima, la XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

En cuanto al entrenamiento muscular voy a hacer una variación importante.
Voy a empezar una nueva tabla de ejercicios.
La base es en hacer muchísimas más repeticiones con peso testimonial.
Es una manera de entrenar muy dura, pero espero que me ayude a conseguir mis marcas deseadas.
Menos ejercicios, muchas más repeticiones, poco descanso entre series.
Esta semana voy a tantear este plan y a partir de la que viene, empezamos con ella.
Otro factor que ha afectado es el de la alimentación.
Esta época estival y sobretodo, esta última semana que he estado de vacaciones he comido mucho más y a deshoras de lo que debería.
Potenciaré durante unas semanas la ingesta de proteínas para ver si me acerco a los 70kg (actualmente estoy en 72kg)
Os pongo un planteamiento previo de la semana, pero ya véis que luego en el resumen semanal, os pongo exactamente lo que he podido hacer.
Muscularmente, haré series acercándome lo que pueda sin cumplir al 100% la tabla de ejercicios
Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
                   
-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  

-Miércoles : Entreno Aeróbico - Tirada corta (si el sábado corro en Matadepera) o larga si no lo hago
                  
-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Clase de spinning

-Viernes :    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Descanso o si es posible asistir a la Cursa 10k Matadepera

-Domingo :  XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

Espero sobretodo en esta semana volver a recuperar las sensaciones perdidas en la anterior.
He de recuperar los antes posible la forma  y los tiempos de hace unas semanas.
Ya veremos...

Feliz Semana a Tod@s !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
Salida por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" bajo una intensa lluvia y viento lateral


-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
Por la tarde he estado haciendo una hora de masaje con Carlos Carbonell para descargar un poco las piernas de los entrenos de estas últimas semanas.
Una pasada la diferencia de cómo salgo cada vez que paso por sus manos.
Recomendable 100%

-Miércoles :      Entreno Muscular - Pectoral y hombros + Clase de T.B.C 
                         Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

Ritmo constante con pase del puente en 3 ocasiones.
Noto una mejoría brutal sobretodo en adductores pero aún un poco de sobrecarga por encima del tobillo.

-Jueves :    Entreno Aeróbico - Descanso tanto de entreno muscular como del aeróbico


-Viernes :      Entreno Muscular - Ejercicios Funcionales de pierna
                     Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
En ejercicios funcionales de pierna os dejo como ejemplo uno que hago de potencia.
Hago saltos con una sola pierna a una plataforma.
3 series de 6 repeticiones por pierna :





 En la plataforma más elevada que hay al lado, el salto lo realizo con las dos piernas en 3x10 repeticiones

-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico -  Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
A media salida he notado como el gemelo derecho me ha empezado a fallar.
Lo tengo contracturado y está duro como el hormigón.
He estirado bien y aplicado frío para ver si bajaba el hinchazón.
Para la cursa será cuestión de estirar bien y aplicar calor...ya veremos como va, pero desde luego este contratiempo es una auténtica putada.
Con este amargo sabor de boca (...y dolor de gemelo) cierro el mes en el que más kilómetros he recorrido, un total de 383km
No tendrían que haber sido tantos y que ahora puede que pague las consecuencias, pero ahí dejo la marca.

Estoy convencido que si tengo que mejorar este registro va a tener que pasar mucho, mucho tiempo !!

domingo, 25 de agosto de 2013

Cursa Popular De Ripollet'13 10k (25.08.13)

Buenas a Tod@s !!
Hoy ha tocado pasar una prueba realmente dura en la Cursa Popular de Ripollet
Un recorrido de dos vueltas a un circuito muy axigente con unos fuertes desniveles.
En el mapa no se ve la altimetría pero ya os digo yo que el desnivel es realmente duro sobretodo en dos tramos.
Si le sumamos los problemas que arrastro de sobrecarga muscular, muy marcada en los adductores,comprenderéis por qué os digo que para mí ha sido una prueba durísima.

Llevaba dos semanas sin cursa desde Malgrat y me apetecía volver a estar en una cursa.
En estas dos semanas he cometido el enorme error de entrenar muchos más kilómetros de los que debería (antes de la cursa llevaba 324km este mes de Agosto) y desde hace casi una semana estoy con muchos problemas musculares que me han hecho perder velocidad.
Aún así, el deseo de correr era grande y aunque ya tenía claro que hoy no era un día de hacer tiempazos, la ilusión ya no sólo de correr, sino de ver de nuevo a compañer@s y amig@s lo superaba todo.



Así que hoy he quedado bien temprano con mi amigo y compi de Runners & More,Jesús Mulero y nos hemos plantado en Ripollet.

No era el único Runner&More que ha estado en la cursa de hoy, ya que Neider, con un buen 46'12" tras casi 2 meses sin casi entrenar  y Dani Vicente con un ESPECTACULAR 39'42" (ya estás ahí Dani, ya me tienes !!) han corrido también.


Pero es que no han sido los únicos !!
Una foto más que especial por el cariño que les tengo : Cristina Huerga, Toni Coscojuela y Wai-shan Tang


Mezcla de grupos como es Rekons Running Team, C.m.Sígueme y Corredors.cat representados por Luz Marina, Marcela, Nicolás, Polonio y Sita Puig y la foto de familia de la inmensa representación de Corredors.cat

Al igual que numeroso y bien presente como siempre, mis queridos amig@s de C.m.Sígueme con los que me une un gran compañerismo allí donde vamos.
Un grupo humano que los hace Muy Grandes !!





Seguidores de este blog, hoy un@s cuant@s y quede esta foto como recuerdo y agradecimiento ( Mucho ánimo, Mario Felip, que en nada vuelves a estar corriendo con tod@s nosotr@s !!
Y hoy en especial, quiero agradecer el gesto que ha tenido conmigo Arcadi Alibés dedicándome su libro "Córrer per ser Feliç" que he devorado durante un día de esta semana que he estado de vacaciones.

La hora de la carrera se acercaba:




Un principio de carrera que ya se veía que iba a ser duro, con una ascensión progresiva y tras una rotonda una subida aún mucho más marcada.
Mientras calentábamos veíamos la que nos venía encima y yo en cada zancada, notaba como me punzaba el adductor.


Un muy buen ambiente ya no sólo en salida, sino durante toda la mañana.
Mucha más gente de la que yo esperaba encontrar.
El precio, 3€, supongo que acompañaba aún más a participar.
El hecho de ser una de las primeras carreras tras el parón estival, también.
Una carrera bien organizada en general con lo justo para lo que se pretendía a la hora de apuntarte a una carrera de 3€.
Cosas a mejorar por lo que yo he visto :
-La señalización con conos en parte del recorrido: estaban puestos en muchos casos en medio de la calle sin sentido y si no ibas con cuidado te los comías literalmente
-Y muy peligroso, el dejar cruzar vehículos durante la carrera.
Yo he tenido un susto importante y en otro momento se ha colado un autobús y todo en el trazado que estábamos pasando a su lado mientras se movía.
Aparte de estos dos puntos, todo lo demás, muy correcto todo.
Pero centrémonos ahora en la carrera:


Como decía la cursa empezaba en subida y éso se ha notado.
He podido hacer el primer km en 3'40"



Un primer km durísimo que luego a alternado subidas y bajadas rematada con un fuerte descenso ( descenso en el que nunca recuperas todo lo invertido en la subida)
Las sensaciones no eran las mejores y el paso a la primera vuelta lo he hecho en 19'05"























En la segunda vuelta lo he pasado mucho peor y se me ha hecho muy duro el recorrido.
Al final, he pasado por meta marcando 39'06"



La marca no es mala para mí, pero en el fondo, sé que en condiciones físicas mejores podría haberle arañado unos segundos al crono, pero repito, no es mala marca (hace unos meses estaría más que contento de un tiempo como el conseguido hoy)
Éso sí, he acabado realmente cansado porque lo he dado Todo !!



Al final como conclusión, tomarlo como una buena prueba para la época en la que estamos, antes de empezar las importantes cursas de septiembre que ya se aproximan.
-Que he sufrido y aún así, no he hecho un mal tiempo del todo.
-Que necesito que llegue el martes y ponerme en las manos de Carlos Carbonell y que me ayude a descargar mis piernas como sólo él sabe hacerlo.
-Que he de volver a mi rutina de entrenos que tan buen resultado me estaba dando y no volverme loco con tiradas largas (este mes llevo 334km y son demasiados para mí)

...y que me encanta este mundo Runner y rodearme de gente tan maravillosa !
Los números oficiales de la Cursa y el diploma:



Ahora, de manera más calmada, a preparar la cursa de la semana que viene, que va a ser muy dura también porque tiene más de cross que de cursa popular.
Haré los 10k de Sant LLorenç d'Hortons

En siete días os cuento qué tal ha sido la experiencia de correr entre viñedos.
Hasta entonces, un saludo afectuoso a Tod@s !!