Entrenos Semana 36 (2 al 8 de Septiembre)

Buenas a Tod@s !!
Empezamos mes, en los que much@s dirán que empiezan temporada nueva.
Yo lo veo como una continuidad de entrenamiento e intento de mejora, disfrutando día a día y con nuevos retos.

Septiembre es un mes en los que se presentan varios : empieza la Challenge Bcn 10k, La Cursa de la Mercè y cómo no,sobretodo,  La Mitja Marató de Sant Joan Despí.
En cuanto a los entrenamientos aeróbicos, no voy a repetir la locura de km que he hecho en agosto.
383km han sido demasiados.

Vuelvo a una tirada de 15/18km entre semana y el resto, tiradas cortas.
La novedad va a venir progresivamente en el entreno muscular.
Nueva tabla en la que destaca el número de repeticiones que van a ser muchas.
( Podéis ver la tabla, clicando AQUÍ )
De golpe, no puedo empezar a hacer tantas repeticiones, así que esta semana me habituaré a ella sin cumplirla al 100%
Busco trabajar al mínimo peso e intentar definir mejor la musculatura.

El gran inconveniente con el que empiezo la semana, es la sobrecarga muscular que tengo en el gemelo derecho.
He de recuperarme bien para afrontar una prueba tan exigente como va a ser La Cursa de Poble Nou del domingo.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Body Pump+estiramientos

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación o descanso

                   

-Martes :      Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla

                    Entreno Aeróbico - Tirada por el camino del río LLobregat  

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  
                
-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Clase de spinning

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                   Entreno Aeróbico - Series en parque Can mercader
                     
-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Descanso  

-Domingo :  Cursa 10K Poble Nou

Un planteamiento de semana que variaré posiblemente en función de cómo vaya respondiendo el gemelo derecho que me tiene muy preocupado.

De cómo vaya la semana, os informaré diariamente.

Muchos ánimos a Tod@s !!... y Feliz Semana !

Resumen de la semana:

-Lunes :       Entreno Muscular - Body Pump+abdominales+estiramientos

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

-Martes :      Entreno Muscular - Abdominales+pierna

                    Entreno Aeróbico - Tirada por el camino del río LLobregat  

Entrando al camino por el puente de Cornellà, he entrenado 14km al teórico ritmo que debería hacer para bajar de 1h24'

Satisfecho del resultado final.

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios +Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" 
Antes de hacer la tirada corta, en VivaGym he estado en la primera sesión de VivaRun de esta temporada.
Se intenta animar a abonad@s que salgan a correr por los alrededores del gym.
Para ser el primer día, no ha estado mal la gente que se ha apuntado.
Espero que la iniciativa siga adelante.
Me gusta la idea de saber que puedo ayudar a que alguien se anime con el running y pueda mejorar su rendimiento.
La salida ha sido realmente un paseo a trote muy suave por lo que no marco ni el kilometraje.

Luego, sí que he hecho un entreno a ritmo continuo con subidas a puente :

-Jueves :       Entreno Muscular - Body Pump+Abdominales+estiramientos

                      Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                   Entreno Aeróbico - Series de 500mts y descanso activo en parque Can Mercader

-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Descanso 

-Domingo :  Cursa 10K Poble Nou

Entrenos Semana 35 (26 de Agosto al 1 de Septiembre)

Buenas a Tod@s !!

Y encaramos la última semana de agosto !!

Se van acercando ya las pruebas importantes de septiembre (para mí sobretodo Poble Nou y la Mitja Marató de Sant Joan Despí.

Ayer en La Cursa de Ripollet no es que tuviera un mal resultado, es que las sensaciones, no fueron buenas.
He perdido ese punto de velocidad que tanto me costó conseguir y he de volver a ese estado.
la mejor manera de hacerlo, es volver a la rutina que he estado siguiendo durante el mes de julio sobretodo.

Ya es de las últimas semanas que voy a llevar el horario de entrenos descontrolado así que aún la planificación no se corresponderá con la realidad del día a día seguro.

Lo que sí tengo que volver a mi rutina de entrenamiento de running.
Se acabaron las tiradas largas seguidas que tanto me han perjudicado.
He perdido una parte importante de mi velocidad debido a ello.
El cansancio de las piernas es evidente y no me lo puedo permitir.
Voy a volver a hacer una única salida larga y lo demás, series cortas.
Ha sido una cagada enorme hacer tantos kilómetros sin necesidad que ahora estoy pagando.
La semana la remataremos con una cursa que parece ser durísima, la XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

En cuanto al entrenamiento muscular voy a hacer una variación importante.
Voy a empezar una nueva tabla de ejercicios.
La base es en hacer muchísimas más repeticiones con peso testimonial.
Es una manera de entrenar muy dura, pero espero que me ayude a conseguir mis marcas deseadas.
Menos ejercicios, muchas más repeticiones, poco descanso entre series.
Esta semana voy a tantear este plan y a partir de la que viene, empezamos con ella.
Otro factor que ha afectado es el de la alimentación.
Esta época estival y sobretodo, esta última semana que he estado de vacaciones he comido mucho más y a deshoras de lo que debería.
Potenciaré durante unas semanas la ingesta de proteínas para ver si me acerco a los 70kg (actualmente estoy en 72kg)
Os pongo un planteamiento previo de la semana, pero ya véis que luego en el resumen semanal, os pongo exactamente lo que he podido hacer.
Muscularmente, haré series acercándome lo que pueda sin cumplir al 100% la tabla de ejercicios

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ) 

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 

                   

-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  

-Miércoles : Entreno Aeróbico - Tirada corta (si el sábado corro en Matadepera) o larga si no lo hago

                  
-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Clase de spinning

-Viernes :    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Descanso o si es posible asistir a la Cursa 10k Matadepera

-Domingo :  XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

Espero sobretodo en esta semana volver a recuperar las sensaciones perdidas en la anterior.
He de recuperar los antes posible la forma  y los tiempos de hace unas semanas.
Ya veremos...

Feliz Semana a Tod@s !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla + Body Pump

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 

Salida por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" bajo una intensa lluvia y viento lateral

-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios + Body Pump

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

Por la tarde he estado haciendo una hora de masaje con Carlos Carbonell para descargar un poco las piernas de los entrenos de estas últimas semanas.

Una pasada la diferencia de cómo salgo cada vez que paso por sus manos.

Recomendable 100%

-Miércoles :      Entreno Muscular - Pectoral y hombros + Clase de T.B.C 
                         Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

Ritmo constante con pase del puente en 3 ocasiones.

Noto una mejoría brutal sobretodo en adductores pero aún un poco de sobrecarga por encima del tobillo.

-Jueves :    Entreno Aeróbico - Descanso tanto de entreno muscular como del aeróbico


-Viernes :      Entreno Muscular - Ejercicios Funcionales de pierna
                     Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

En ejercicios funcionales de pierna os dejo como ejemplo uno que hago de potencia.

Hago saltos con una sola pierna a una plataforma.

3 series de 6 repeticiones por pierna :

 En la plataforma más elevada que hay al lado, el salto lo realizo con las dos piernas en 3x10 repeticiones

-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico -  Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
A media salida he notado como el gemelo derecho me ha empezado a fallar.
Lo tengo contracturado y está duro como el hormigón.
He estirado bien y aplicado frío para ver si bajaba el hinchazón.
Para la cursa será cuestión de estirar bien y aplicar calor...ya veremos como va, pero desde luego este contratiempo es una auténtica putada.

Con este amargo sabor de boca (...y dolor de gemelo) cierro el mes en el que más kilómetros he recorrido, un total de 383km
No tendrían que haber sido tantos y que ahora puede que pague las consecuencias, pero ahí dejo la marca.

Estoy convencido que si tengo que mejorar este registro va a tener que pasar mucho, mucho tiempo !!