lunes, 26 de agosto de 2013

Entrenos Semana 35 (26 de Agosto al 1 de Septiembre)

Buenas a Tod@s !!

Y encaramos la última semana de agosto !!

Se van acercando ya las pruebas importantes de septiembre (para mí sobretodo Poble Nou y la Mitja Marató de Sant Joan Despí.
Ayer en La Cursa de Ripollet no es que tuviera un mal resultado, es que las sensaciones, no fueron buenas.
He perdido ese punto de velocidad que tanto me costó conseguir y he de volver a ese estado.
la mejor manera de hacerlo, es volver a la rutina que he estado siguiendo durante el mes de julio sobretodo.

Ya es de las últimas semanas que voy a llevar el horario de entrenos descontrolado así que aún la planificación no se corresponderá con la realidad del día a día seguro.

Lo que sí tengo que volver a mi rutina de entrenamiento de running.
Se acabaron las tiradas largas seguidas que tanto me han perjudicado.
He perdido una parte importante de mi velocidad debido a ello.
El cansancio de las piernas es evidente y no me lo puedo permitir.
Voy a volver a hacer una única salida larga y lo demás, series cortas.
Ha sido una cagada enorme hacer tantos kilómetros sin necesidad que ahora estoy pagando.
La semana la remataremos con una cursa que parece ser durísima, la XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

En cuanto al entrenamiento muscular voy a hacer una variación importante.
Voy a empezar una nueva tabla de ejercicios.
La base es en hacer muchísimas más repeticiones con peso testimonial.
Es una manera de entrenar muy dura, pero espero que me ayude a conseguir mis marcas deseadas.
Menos ejercicios, muchas más repeticiones, poco descanso entre series.
Esta semana voy a tantear este plan y a partir de la que viene, empezamos con ella.
Otro factor que ha afectado es el de la alimentación.
Esta época estival y sobretodo, esta última semana que he estado de vacaciones he comido mucho más y a deshoras de lo que debería.
Potenciaré durante unas semanas la ingesta de proteínas para ver si me acerco a los 70kg (actualmente estoy en 72kg)
Os pongo un planteamiento previo de la semana, pero ya véis que luego en el resumen semanal, os pongo exactamente lo que he podido hacer.
Muscularmente, haré series acercándome lo que pueda sin cumplir al 100% la tabla de ejercicios
Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
                   
-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  

-Miércoles : Entreno Aeróbico - Tirada corta (si el sábado corro en Matadepera) o larga si no lo hago
                  
-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Clase de spinning

-Viernes :    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Descanso o si es posible asistir a la Cursa 10k Matadepera

-Domingo :  XVII Cursa de la Vinya 2013 de Sant Llorenç d’Hortons 10K

Espero sobretodo en esta semana volver a recuperar las sensaciones perdidas en la anterior.
He de recuperar los antes posible la forma  y los tiempos de hace unas semanas.
Ya veremos...

Feliz Semana a Tod@s !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
Salida por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" bajo una intensa lluvia y viento lateral


-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
Por la tarde he estado haciendo una hora de masaje con Carlos Carbonell para descargar un poco las piernas de los entrenos de estas últimas semanas.
Una pasada la diferencia de cómo salgo cada vez que paso por sus manos.
Recomendable 100%

-Miércoles :      Entreno Muscular - Pectoral y hombros + Clase de T.B.C 
                         Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"

Ritmo constante con pase del puente en 3 ocasiones.
Noto una mejoría brutal sobretodo en adductores pero aún un poco de sobrecarga por encima del tobillo.

-Jueves :    Entreno Aeróbico - Descanso tanto de entreno muscular como del aeróbico


-Viernes :      Entreno Muscular - Ejercicios Funcionales de pierna
                     Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
En ejercicios funcionales de pierna os dejo como ejemplo uno que hago de potencia.
Hago saltos con una sola pierna a una plataforma.
3 series de 6 repeticiones por pierna :





 En la plataforma más elevada que hay al lado, el salto lo realizo con las dos piernas en 3x10 repeticiones

-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico -  Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
A media salida he notado como el gemelo derecho me ha empezado a fallar.
Lo tengo contracturado y está duro como el hormigón.
He estirado bien y aplicado frío para ver si bajaba el hinchazón.
Para la cursa será cuestión de estirar bien y aplicar calor...ya veremos como va, pero desde luego este contratiempo es una auténtica putada.
Con este amargo sabor de boca (...y dolor de gemelo) cierro el mes en el que más kilómetros he recorrido, un total de 383km
No tendrían que haber sido tantos y que ahora puede que pague las consecuencias, pero ahí dejo la marca.

Estoy convencido que si tengo que mejorar este registro va a tener que pasar mucho, mucho tiempo !!

4 comentarios:

  1. Hola Rafa,ya tienes alguien mas que te lee.

    saludos y suerte!!!

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  2. Y yo a alguien más a quien seguir !!

    Muchas gracias Toni, de verdad !!

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  3. Hola Rafa, he escrito un par de veces y no veo mi comentario. Primero felicidades por ese tiempazo en 10km. Y ahora mi pregunta, tienes entre nos de mas de 22km en un tiempo de 1h25, como es posible que busques 1h 24 en la media?. Y en general tus medias de entreno son muy bajas. No se como haces'. Un saludo

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  4. Holas !!
    Pues no sabría decirte.
    No hace mucho en el mail me llegó un mensaje que luego no salía en el Blog y no sé el motivo.
    Busco bajar de 1h24' y que sea oficial por parte de Championchip para ir a Behobia y en Mediterrani salir en el primer cajón ya que si no sales delante en la salida de la prueba se monta un tapón de la leche en la curva de salida del Canal Olímpic.
    Gracias por lo de los 10km!!

    Saludos !!

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