lunes, 19 de agosto de 2013

Entrenos Semana 34 (19 al 25 de Agosto)

Hola a Tod@s !!
Seguimos con semanas de preparación para el inicio de una nueva temporada y para mí sobretodo en el objetivo que tengo marcado que es el intentar bajar de 1h24' en Media Maratón.
Son días que me están saliendo mejor que lo que en un principio tenía planificado.
Mis padres tienen gran culpa de ello y desde aquí mis agradecimientos pues pueden estar con Elsa el tiempo necesario para que pueda entrenar.
Estoy notando muy positivamente (por lo menos en sensaciones) el nuevo entreno muscular sin tanta carga de peso.
Voy a preparar una nueva tabla de ejercicios musculares que espero colgar esta semana con una nueva manera de trabajar: Consta de hacer series con muy poco peso pero llevando el músculo a la fatiga muscular.
De un ejercicio haríamos series con 30-25-20-15-10-8-25-30 repeticiones y un descanso de 1' entre series (o el tiempo destinado a hacer otro ejercicio de otro grupo muscular)
Estoy viendo la progresión de 2 compañeros que entrenan en VivaGym y los resultados son muy buenos en cuanto definición muscular.






















El inconveniente es que yo por ejemplo esta semana pasada he trabajado 3 series entre 18 y 20 repeticiones y las agujetas han sido abundantes y dolorosas.
Poner en práctica el nuevo plan de trabajo va a suponer seguro que mucho dolor las primeras semanas.

En cuanto a los entrenos de Running, esta semana la acabaremos con un 10k en Ripollet por lo que la carga de entrenos va a ser menor.
No espero mucho de esa Cursa.
La planteo simplemente como un entreno de calidad...para mí, a partir de los 10k de Poble Nou es cuando realmente empieza la temporada.
Estar sin la presión de tener carreras ha hecho que corriera demasiados km (95,1 la semana pasada).
Entiendo que son demasiados, pero de verdad que me siento genial y los he disfrutado muchísimo.
Además, puedo decir que han sido de calidad y no simple tiradas por sumar kilómetros sin más.

Esta semana estoy de vacaciones en Ikea, por lo que los entrenamientos los variaré bastante y serán menos ya que quiero aprovecharla y hacer cosas aparte de solo entrenar.
Además, por las mañanas he de estar con Elsa y me condicionará y mucho la rutina.

Os pongo un planteamiento previo de la semana, pero ya véis que luego en el resumen semanal, os pongo exactamente lo que he podido hacer.
Muscularmente, haré series de 18 repeticiones los días que pueda entrenar .

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando AQUÍ

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
                   
-Martes :      Entreno Aeróbico - Tirada media
                  
-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 
                  
-Jueves :     Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

-Viernes :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
          
-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps

-Domingo :  Cursa 10k Ripollet

Muchos ánimos a tod@s para esta seman y terminar de disfrutad los que estáis de vacaciones...que ésto se acaba !!
Os actualizaré diariamente los entrenos.
Saludos a Tod@s !!

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada media/larga
Saliendo desde casa, he hecho el trazado hasta Avd.Diagonal y le he dado 2 vueltas al circuito Avd.Diagonal/Avd.Pedralbes/Ctra.Esplugues/Parque Cervantes(incluyendo 2 sprints en rampa) y vuelta a casa por Hospital Sant Joan de Déu.
He pasado un trozo muy malo entre el km10 y 13 que me ha hecho parar y todo.
Es la segunda vez seguida que un "apretón" me obliga a ello.
Demasiada sandía estoy comiendo últimamente me parece a mí.
Gracias al conductor de la línea 22 que me ha dejado usar el wc del final de línea ya que sino hubiera acabado tristemente tras algún matorral ( es increíble que en más de 3km no encontrase ningún tipo de aseo que poder utilizar)
Con esta tirada completo el reto que a través de Nike+ he realizado con mi compañero de Rekons Running Team, Ricardo Martín : Teníamos que hacer este mes de Agosto 250km de running.
Con la tirada de ayer yo he llegado a ese punto (aunque no sé porque la aplicación no me ha sumado uno de los entrenos ya que realmente este mes llevo 264km)

Y Ricardo lleva 245 km de running ( parece ser que aún no se han descargado todos los datos del reloj a la aplicación).
Va a llegar a la Maratón de Zaragoza con una preparación fantástica.
Que haya acabado antes yo es anecdótico y desde aquí quiero agradecer a Ricardo que me haya motivado con este reto a correr de esta manera ya que sin este reto no hubiera hecho tantos km ni de coña !!
Es una aplicación buenísima y muy motivante que os recomiendo para que os ayude a daros un empujón para salir a correr si a veces os cuesta decidiros a calzaros las zapas.
Ricardo es un tío muy Grande y el culpable de que yo forme parte del Rekons Running Team que tanto quiero.
Él me apoyo mucho las primeras veces que salía con ellos siendo yo muy novato y le tengo un aprecio máximo.
Aparte de la Maratón de Zaragoza está librando otra en la que el resultado va a ser mucho más importante y en la que no importa el tiempo que se tarde.
Muchos ánimos a tu sobrina y a destrozar el muro de la Leucemia. Teniéndote a su lado y con lo cabezón,motivador y buenas sensaciones que transmites, seguro que se supera !!
Ahora que el Reto lo he conseguido acabar, desde luego que voy a bajar un poco el ritmo de los entrenos, o al menos la carga de km ( mis gemelos e isquiotibiales me lo agradecerán seguro) .

-Martes :      Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Club Diagonal
Entreno que se divide en :Ir desde casa hasta l'Illa Diagonal en el primer bloque y después el entreno en un circuito de algo más de 8km y la vuelta a casa.
Ritmo roto muchas veces por la cantidad de semáforos en los que hemos tenido que parar.
Como siempre, un entreno muy divertido !!
Muy muy recomendable asistir a este tipo de entrenos en elq ue se divide por niveles, no es complicado y la gente que asiste es majísima.
Os animo a tod@s a entrenar en los diferentes clubes de Nike+ Run !







-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Carretera De Les Aigües
He hecho Media Maratón en Carretera de Les Aigües.
Saliendo desde Esplugues he hecho los 9km de la ida, he vuelto 1'5km, y he vuelto a girarme para hacer otra vez el último 1'5km para hacer los 9 últimos kilómetros de vuelta.
Hoy he notado el cansancio acumulado de los últimos días (esta semana llevo 58,2km y la semana pasada hice 105).
Yo pensaba que iba a mejor ritmo pero el Nike+ me ha marcado algo más de 22km a un ritmo de 3'47" aprox. pero guiándome por los postes, he hecho una Media Maratón...no sé !
Quizás otro factor que ha podido influir han sido las zapas que he llevado.
Mi padre me ha regalado sus Nike Vomero 7 que están como nuevas, ya que él se ha pasado a las Vomero8.
Me parece que al ser un poco más pesadas y tener algo más de amortiguación he ido algo más lento.

Conclusión clara de hoy : se acabaron tantas tiradas largas y voy a volver al plan original: 1 única salida larga a la semana.
Tengo las piernas muy saturadas y no puede ser, voy a acabar lesionándome y Dios, osea, Carlos Carbonell, no puede hacerme un masaje de descarga hasta el próximo sábado, así que mientras, a sufrir !!

He estado en Aigües con mi Enana, que me ha esperado junto mis padres mientras entrenaba.
Ya falta menos para poder entrenar con ella ahí !!

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con subidas a rampas en puente de Renfe en Bellvitge
(Acabo de crear un mapa con el recorrido para que veáis a qué me refiero cuando digo que voy a entrenar a Bellvitge.
Podéis verlo clicando AQUÍ

Hago tres trazas: Cruzando el puente o no y el recorrido que hay desde VivaGym hasta el lugar de los entrenos.
Suelo dar una vuelta sin cruzarlo y la siguiente cruzándolo.
Si véis, a la vuelta me subo a la acera. Es porque en el suelo hay marcas de 0, 100 y 200 mts que me ayudan a hacer sprints)
Se confirman las malas sensaciones de ayer en Carretera de les Aigües.
Demasiados km acumulados sin casi descanso y ahora, lo estoy pagando.
He hecho casi 10km y no he podido pasar de 3'47"el km.
No estiro la pierna lo suficiente ya que los isquios, los gemelos y sobretodo los adductores los tengo saturados.
En este resumen puede verse la gran cagada de sumar tantos km sin descanso :
Los 68km sumados de este más más los 105 acumulados de la semana pasada me han llevado al agotamiento.
Fijaros que este mes (y aún quedan 9 días de agosto) ya llevo mucho más que en todo julio.+
Conclusiones:
-Se acabaron las tiradas largas seguidas (vuelvo a 1 única salida a la semana)
-Haré tiradas cortas de serie con descanso entre ellas para intentar recuperar los 6" perdidos de velocidad xkm
-He de recuperar la elasticidad de la musculatura en las piernas : estiramientos + visita a Carlos Carbonell
La parte mala : el domingo corro en Ripollet y veo jodido hacer buen papel.
Me lo tomaré con filosofía y como un entreno de calidad.
No puedo aspirar a nada más !!

-Viernes :     Entreno Muscular - Ejercicios funcionales de piernas e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta incluyendo subidas en puente en mi "Campo de entrenamiento"
Sigo encontrándome muy forzado y la pierna no se alerga lo que deseo.
Estoy 10" aprox. xkm de mis tiempos de entreno.
No vuelvo a correr hasta el domingo en la cursa de Ripollet.

-Sábado :
   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico - Descanso



6 comentarios:

  1. HOLA FENOMENO!!

    EN ALICANTE SE ME HA BLOQUEADO EL E-MAIL PERO PUDE VER TU RESULTADO EN MALGRAT, YA NO HAY QUIEN TE PARE!! PRONTO TE VERE HACER PODIO EN ALGUNA CURSA. GRACIAS POR EL MENSAJE DE MOVIL, ME ALEGRA MUCHO QUE TE ACUERDES DE MI EN TUS RESULTADOS.

    NO SE SI TE LLEGARA ESTE MENSAJE??
    PRONTO NOS VEMOS UN ABRAZO FUERTE!!

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  2. Lee el post que he puesto hoy.
    Veo que me he pasado con tantos km y voy a parar el ritmo o no llego...hoy Aigües me ha puesto en mi sitio !!
    Te mandé un mail pero me lo devolvió.
    Plantéate correr el 10k en Matadepera el 31/09...cuenta doble y son sólo 3€
    Yo trabajo ese día, pero si dices de ir,compartimos gastos y me vienes a buscar a Ikea (jajaja...qué morro tengo !!pero es la única manera que tengo para poder plantearme ir)podemos plantearnos ir...sino, nos conformamos con Sant LLorenç d'Hortons !!
    Disfruta de tus vacaciones que te queda poco!!

    P.D: Cómo no iba a acordarme de ti en un momento tan importante para mí como fue ése !! Tú tienes mucha, mucha culpa de que yo llegue donde he llegado !!

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    1. LO DE AIGUES YO YA LO SE BIEN, NO ES TAN FACIL COMO PARECE, MUCHAS CURVAS, TERRENO IRREGULAR, LAS BICIS.... Y SI VAS CARGADO DE PIERNAS MUCHO PEOR!!!
      YO CON LA DE HORTONS YA TENGO SUFICIENTE, ES MUY DURA, CAMINO RURAL MUCHO MAS IRREGULAR QUE EN AIGUES, HAY QUE IR CON CUIDADO DE DONDE PISAR Y LUEGO LA CURSA ES UN TOBOGAN CON LA LINEA DE META EN SUBIDA, POCAS CURSAS LA TIENEN ASI. TAMBIEN CUENTA DOBLE POR CIERTO.
      MAÑANA VIERNES YA REGRESO PARA BARCELONA. SE ACABO LO BUENO, EL LUNES A TRABAJAR, MUUUAAAAA!!!
      NOS VEMOS LA SEMANA PROXIMA!!
      EL LUNES YA TENDRE ACTIVADO EL E-MAIL.

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  3. Vale !!
    Nos sobra con Hortons.
    Además, tal como estoy físicamente será lo mejor !!
    Tengo que mentalizarme que no se puede hacer Todo con calidad.
    Si ya estás aquí y el domingo te animas vente a Ripollet y tómatelo como un entreno...son 3€ sólo !!

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  4. BUENO YA ESTOY EN BARCELONA Y NOS VEREMOS EN RIPOLLET, QUÉ DEMONIOS TENGO GANAS DE VERTE, AUNQUE LA CURSA PARA MI SERA UN DESASTRE YA QUE NO HE PODIDO HACER GRAN COSA EN ALICANTE, LO UNICO BUENO ES EL DESCANSO QUE HE TENIDO PERO NO SE COMO ACABARE!!
    AL MENOS CON MI PRESENCIA A VER SI TE AYUDA MENTALMENTE A REPETIR ESE SUB37 DE MALGRAT.
    EL DOMINGO NOS VEMOS DESPUES DE UN MES!!!
    UN ABRAZO AMIGO!!

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  5. Olvídate de tiempos, que la cursa tiene un desnivel de la leche.
    Mira el foro de Corredors.cat ( por cierto, esencial para estar al día de las cursas ) :

    http://www.corredors.cat/index.php?option=com_jfusion&Itemid=91&jfile=index.php&topic=15378.45

    Y el recorrido visto por Pucurull:

    http://cursaripollet.blogspot.com.es/

    Repito, es esencial el forum de corredors.cat
    Visítalo siempre que quieras saber algo sobre alguna cursa !

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