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lunes, 24 de septiembre de 2012

Entrenamientos Semana 39 (24/09 al 30/09) del 2.012

Hola a Tod@s !!

Esta semana mi rutina de entrenamientos está basada en un objetivo final para el domingo : La Media Maratón de Sant Joan Despí.
Con el lunes festivo que hay y con los horarios cambiados que tengo, va a hacer que no haya una buena continuidad para entrenar.
Más que nada es que algunos días voy a tener que entrenar después de trabajar y no me gusta nada.Disfruto mucho más entrenando antes de tener que ir a trabajar, pero vaya, es lo que hay !!.

Para la rutina muscular he creado una rutina que iré rellenando con los pesos que voy usando.
Podéis consultarla AQUÍ (el enlace ya funciona, lo siento!!)
La he preparado pensando en hacer muchas repeticiones con muy bajo peso, más que nada para mantener el cuerpo activo y dándole todo el protagonismo al entreno cardiovascular.
Os iré rellenando la tabla para que veáis que pesos uso y qué tal me van las repeticiones.
Empezamos en la Semana 1.
Es una nueva manera de entrenar para mí.
Estas dos primeras semanas se me ha hecho muy duro trabajar con menos peso sabiendo que tengo fuerza y potencia muscular para mover más peso.Es cuestión de irme adaptando.
En cuanto al entreno cardiovascular, va a ser muy suave pensando en que el domingo voy a correr una Media Maratón.
El lunes es festivo y cambia la rutina de ejercicios.Haré una tirada larga el lunes y el resto de días será muy suave y haciendo spinning algunos días.
Veamos cómo llegamos al domingo y al gran reto que tendré que asumir.

Mis planes de entreno para esta semana son :

-Lunes Mañana :                Entreno Aeróbico : 18 km de Carretera de les Aigües a un ritmo suave

-Martes Tarde :                  Entreno Muscular :  Pierna y pantorrillas
                                           Entreno Aeróbico : Clase de spinning

-Miércoles Mañana :           Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                           Entreno Aeróbico :  30' a ritmo suave con 2km  de series rápidas de 150mt

-Jueves Tarde :                  Entreno Muscular :  Pectoral y hombro
                                           Entreno Aeróbico : 8km en cinta a ritmo de Media Maratón

-Viernes  :                          Descanso

-Sábado Mañana :             Entreno Muscular :  Biceps y triceps
                                          Entrenamiento Aeróbico : Cursa 4km Beer Runners Barcelona
                                            
-Domingo Mañana :            Media Maratón de Sant Joan Despí

Lo dicho, la clave de esta semana: ver en qué horas voy a poder cumplir esta tabla !!
Ya os iré contando !!

Saludos a Tod@s !!!

Entrenamientos Realizados :

Lunes Mañana :                Entreno Aeróbico : 19'4km por la Carretera de les Aigües a ritmo muy suave (acompañado por Toni Díaz y David Serrano).Es un poco más de la ida y vuelta del recorrido de 18km que suelo entrenar.He hecho el entreno por hacer tirada larga a las piernas sin pensar en el tiempo y a ritmo de mis compañeros.
Los datos del GPS son penosos ( hay que ver lo que falla el programita !!...aaaiiiinnnsss),pero es muy orientativo.









-Martes Tarde :                  Entreno Muscular : Imposible entrenar en condiciones por la mucha gente que había en el gym.
                                           Entreno Aeróbico : Clase de spinning (18'15h a 19H) + Teóricos 8'57km en cinta(como siempre, falla el GPS) de los cuales y lo importante es que 7 han sido a ritmo de lo esperado en la próxima Media Maratón del próximo domingo (7'100km en 28'30")





-Miércoles Mañana :           Entreno Muscular :  Cuadriceps y pantorrillas
                                           Entreno Aeróbico :  10'600km (media Media maratón) a ritmo constante en 43'15".Casi todo el rato a 14'5km/h + Clase de Spinning (13h45 a 14h30)





-Jueves Tarde :                  Entreno Muscular : Espalda e isquiotibiales
                                           Entreno Aeróbico : 24' de steps (4.032 escalones)


-Viernes Mañana :              Entreno Muscular :  Pectoral y hombro
                                           Entreno Aeróbico :  Casi media hora de cinta a ritmo continuo + 18' de steps  en el que hago 3.052 escalones





-Sábado Mañana :             Entreno Muscular :  Biceps y triceps
                                          Entrenamiento Aeróbico : No he podido correr la Cursa 4km Beer Runners Barcelona ya que durante todo el día ha estado cayendo un aguacero impresionante en Bcn.
He hecho en cinta continua media hora a ritmo de Media Maratón :


miércoles, 19 de septiembre de 2012

Clasificaciones En Ligas Runner (Semana 37)

Hola a tod@s.
Vamos a dar un repaso a las clasificaciones de las Ligas en las que estoy apuntado :

Championchip

El tiempo en la Mercè no ha sido muy bueno (41'40")
No veía normal haber hecho los primeros 5k en 20'04" y haber perdido 1'36" en los últimos 5 km.
Mirando el Facebook de la web he visto que mucha gente se ha quejado que el Garmin les marcaba 400 mts de más.
Si ésto es así, ya sería más normal que hubiera hecho 40'40" aprox.
Por lo menos, los entrenos se notan y no voy por el mal camino.
En la general al menos he entrado en el Top50 y estoy el 47 (he ganado 4 puestos en una semana) de 4.705 corredores masculinos :


Y en mi categoría he bajado un puesto y ahora soy el 25 de 2.570 corredores masculinos :


Finalmente, el resumen de mis carreras en Championchip :




Challenge Bcn 10K


Ya en la Challenge hay 2 cursas que ya han puntuado : Poble Nou y la Mercè.
El haber hecho las dos cursas hace que suba en la clasificación.
Del 111 subo al 66 de 7.542 clasificados en la categoría masculina:


Y en mi categoría, estoy el 35 (la semana pasada era el 58) de 3.184 corredores masculinos en mi franja de edad :

En la Liga Eolymp no hay variaciones, ya que la puntuación sigue siendo la misma.

Esta semana no voy a puntuar, ya que no tengo Cursa.
La próxima, el día 30, La Mitja Marató de Sant Joan Despí.
Ya veremos como va la cosa.

Saludo a tod@s !!



lunes, 17 de septiembre de 2012

Entrenamientos Semana 38 (17/09 al 23/09) del 2.012

Hola a tod@s !!
Esta semana seguimos con la nueva manera de entrenar.
He creado una nueva plantilla para el entreno muscular que colgaré la semana que viene ( he de encontrar un programa que pase de excel a formato foto para poder colgarlo aquí ).
La idea es seguir bajando el peso que muevo en las repeticiones y aumentar éstas.
La semana pasada se me hizo muy duro entrenar moviendo pesos tan "ridículos" para mí, pero es lo que toca.
Esta semana haré la cuarta semana que marca la gráfica, pero con 12 repeticiones en cada serie :



En cuanto al entreno aeróbico he de empezar a entrenar seriamente en la próxima carrera que tengo, La Mitja Marató de Sant Joan Despí.
En una semana con la nueva manera de entrenar de 42'02" he bajado 22", 41'40".

Tengo pensado hacer entrenos como si fueran para hacer 10km pero el fin de semana (domingo y lunes 24 que será festivo) correr dos tiradas largas.

Como siempre, por aquí, apuntaré los entrenos que voy haciendo :

-Lunes Mañana :                             Entreno Aeróbico : 10km a ritmo constante y suave

-Martes Mañana :                            Entreno Muscular :  Pierna y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : 8km en cinta en series de 150mts rápidas


-Miércoles Mañana :                        Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                                        Entreno Aeróbico : 10km a ritmo constante


-Miércoles Tarde  :                          Entreno Aeróbico : Clase de Spinning 

-Jueves Mañana :                            Entreno Muscular :  Pectorales y hombro
                                                        Entreno Aeróbico :  12 km a ritmo suave

-Viernes Mañana :                           Entreno Muscular :  Biceps y triceps
                                                        Entreno Aeróbico :  Clase de Spinning

-Sábado Mañana :                           Entreno Muscular :  Pectorales y hombro
                                                        Entreno Aeróbico :  8km con series de 500 mts

-Domingo Mañana :                         Entreno Aeróbico : 18km en Carretera de les Aigües

Es un plan de trabajo muy ambicioso para esta semana.
Espero cumplirlo !!!

Feliz Semana A Tod@s !!!

Los entrenamientos que estoy haciendo esta semana ante lo anteriormente planificado :


Lunes Mañana :                            Entreno Muscular :  Pierna y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : Sólo he podido correr algo más de 6km.
realmente me notaba cansado y algo ahogado.
la cuestión es que la segunda parte es el ir y volver corriendo a la farmacia a comprar un ventolín (jeje).
Espero mañana entrenar mucho más y mejor !!





                                                        
                                                         















Martes Mañana :                           Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibilaes
                                                        Entreno Aeróbico :  10km a ritmo constante y entre el 5 y el 7,series rápidas de 150mts


Miércoles Mañana :                       Entreno Muscular :  Pectorales y hombro
                                                        Entreno Aeróbico :  Algo más de 9 km, pero 8 de ellos a ritmo de Media maratón (4'12" el km)




Miércoles Tarde :                       Entreno Aeróbico :  Clase de Spinning (19 a 20h)


Jueves Mañana :                           Entreno Muscular :  Biceps y triceps
                                                        Entreno Aeróbico :  Tirada de algo más de 12km a ritmo de Media Maratón (12km en 49'53" a 14'5km/h)





Viernes Mañana :                          Entreno Muscular :  Hombro y pectoral
                                                        Entreno Aeróbico :  El entreno principal ha sido hacer 10'600 km       (media Media Maratón) al teórico ritmo de carrera que debería llevar.
                                                                                       Clase de Spinning justo acabar de correr



Por cierto, con este entreno he pasado los 400km corriendo desde que uso Nike+ desde el 24 de junio (con una rotura del dedo del pie incluída).
No está nada mal, no?





Sábado Mañana :                          Entreno Muscular :  Biceps y triceps
                                                        Entreno Aeróbico :  24' Steps (4.027 escalones)


Domingo Mañana :                        Entreno Aeróbico : 18km en Carretera de les Aigües.
He estado con mi buen compañero de fatigas y curses, Daniel Vicente acompañándolo en sus primeras   Aigües.
Un entreno espectacular (bueno, ha sido más una carrera a un muy buen ritmo) con una compañía inmejorable ya que el nivel es muy parecido ( aunque él tiene esa punta de velocidad en los 10k que tanto envidio).
La semana que viene, yendo los dos juntos a ritmo constante no es nada descartable que podamos bajar de la hora y media en la Media Maratón !!!


El GPS ha hecho el tonto, lo que está claro es que son 18km y el tiempo el tiempo sí que no tiene error !!

He usado la camiseta que me mandaron desde www.werunbarcelona.com por uno de sus concursos.
Desde aquí, gracias !!!


                             


domingo, 16 de septiembre de 2012

Cursa De La Mercè (16.09.12)

Hola a tod@s !!!
Ha pasado un año desde que empezó todo.
Hace un año, sin dorsal ni chip La Mercè fue la primera cursa en la que participé y que hizo que me enganchara a correr.
Un año de iniciación, disfrute, sufrimiento, tenacidad y esfuerzo.Lesiones, roturas,reconocimiento personal y superación.
Y tanto esfuerzo,compensado y de sobra ya no sólo con los resultados, sino con todo lo conseguido en el terreno personal, superando retos y barreras.
De un aproximado 43'30" de mi Mercè del año pasado a bajar de 40'...incluso de hacer 2 Medias Maratones y tener como reto mi primera Maratón en marzo.

Me centro en la Cursa de hoy.
Estoy muy lejos de mi mejor marca personal.
Hoy por hoy bajar de 40' como hacía hace tres meses lo veo lejano, pero no por ello no voy a dejar de intentarlo.
He cambiado mis entrenos esta semana. Ya no hago el trabajo muscular de antes y va a ser complicado bajar esos 6-8 kg que me he propuesto, pero en ello estoy.
En una semana al menos, he bajado 22", de los 42'02" a los 41'40" de hoy.



Antes de la Cursa he hecho las "fotos oficiales" con la gente que he conocido esta semana y con los que siempre que pueda ( y ellos me dejen,claro) voy a entrenar.
Es el Rekons Running Team 
Un grupo de gente majísima y muy sana, con la afición del running.
Se ve un grupo muy unido.
De verdad que el martes fui con ellos a entrenar por primera vez y da gusto.
Gente con muchos niveles diferentes y cada uno a su ritmo,pero a la vez yendo como uno solo.
Sé que puedo aprender muchísimo con ellos y de ellos.
Siempre que mi apretada vida me deje, desde luego, voy a entrenar con ellos.




Ambientazo de carrera con 16.000 inscritos.
He salido del tercer cajón cuando tenía tiempo del segundo, pero no conseguido en carreras de Challenge, una pena.
He quedado con mi amigo David, que el pobre salía un poco más atrás ( Ánimo David !!!)
Mi idea base con lo que peso y los entrenos que llevaba era como mínimo bajar de 42'.
Esta semana ha empezado a bajar la carga de entrenamientos musculares y los pesos que movía en ellos y espero que tenga su efecto.
Respecto a la semana pasada, he bajado 22" la marca y he marcado 41'40"
Muy, muy lejos, demasiado de mis mejores tiempos.
Aquí se nota la rotura del dedo del pie y mis entrenos de largas tiradas.

 


Hasta el km4 llevaba tiempo Sub'40.
La mitad de carrera la he pasado a 20'10" y en el 6 me he empezado a venir abajo y desde ahí a perder tiempo poco a poco.
El último km que era la subida por la Avda. Paral-lel ha acabado de romperme.
Además, lo peor es el efecto psicológico.
Todo ha ido bien mientras he estado por debajo de los 4'por km, cuando he visto que he bajado del tiempo a mi paso por los 5km mentalmente me he hundido y me han caído los segundos como losas.
Me queda tanto y tanto por mejorar y recuperar !!
Al final, lo dicho, 41'40" y reventadísimo !




El 610 de 16.000 participantes es mejorable, pero tampoco está tan mal, no??
Aquí podéis ver el vídeo de mi llegada a meta !!!

Próxima parada : Mitja Marató de Sant Joan Despí.
Tengo 15 días para prepararla bien e intentar otro de mis grandes retos para esta temporada : bajar de 1h30'
Voy a por ello !!!

Os dejo unas fotos que he encontrado en la web de El Mundo Deportivo.
En ellas vuelvo a ver lo evidente, que he de bajar masa muscular.
Si quiero mejoras en los tiempos no puedo mover tantos kilos.
Es incompatible correr a los tiempos que quiero hacer con el cuerpo que tengo a día de hoy.
...y eso que en las fotos ( físicamente) no se me ve mal del todo !!!

Un saludo a tod@s !!!








viernes, 14 de septiembre de 2012

Clasificaciones En Ligas Runner (Semana 36)

Ha empezado una nueva temporada tras el parón del verano.
He estado 2 meses sin sumar puntos en ninguna de las ligas en las que participo y se nota mucho en las diferentes clasificaciones.
He dejado de participar en varias que me hubieran hecho sumar puntos.
Si sumamos el pésimo tiempo en Poble Nou, ayuda sobretodo en la Challenge que haya empezado francamente mal.
Pero lo dicho, la temporada acaba de empezar.

Championchip

Aquí se nota los dos meses sin competir y dejar de sumar puntos.
En la Clasificación General estoy el 51 de 4.500 corredores :



y en mi categoría de edad, el 24 de 2.526 corredores masculinos :




El resumen de los tiempos que he hecho en las carreras de Championchip puntuables :



Challenge Bcn 10K

En la Challenge he empezado la liga fatal y en la primera Cursa he marcado 42'02".
Este tiempo provoca que esté bastante mal clasificado, el 111 de 783 corredores masculinos que han puntuado.
Esperamos mejorar con la suma de puntos en las siguientes carreras :



...y en mi categoría, el 58 de 345 :


Eolymp

No todo son malas noticias y con los pocos puntos sumados de Poble Nou, he entrado en el Top-Ten de la clasificación !!



Veremos las próximas semanas las clasificaciones.
Sinceramente, creo que bajaré posiciones hasta que no me ponga realmente en forma y pueda subir para arriba.
Sólo a esperar que la bajada no sea muy pronunciada !!

Abiertas Inscripciones Jean Bouin'12

Buenas a Tod@s !!
Sólo informaros que ya se han abierto inscripciones para la Jean Bouin que se correrá el 25 de Noviembre.


Podéis clickar aquí para poder inscribiros.
El domingo 25 nos vemos en Avda. Rius i Taulet !!!

lunes, 10 de septiembre de 2012

Entrenamientos Semana 37 (10/09 al 16/09) del 2.012

Buenas a tod@s !!

Esta semana voy a empezar un cambio bastante importante a mi manera de entrenar que iré acentuando las próximas semanas.
Después del palo que me di ayer en la Cursa de Poble Nou (42'02" en los 10K) veo clarísimo que he de cambiar mi manera de entrenar.
Hasta ahora he combinado entrenamiento aeróbico con muscular de manera intensa y sabiendo que tenía que decidirme por uno u otro pero que no lo hacía porque los resultados no eran tan malos,ayer síque lo fu.
de haber estado lesionado, no haber entrenado carrera y centrarme en el ámbito muscular, estos dos últimos meses he ganado 3kg de masa muscular (he ganado esos 3 kilos manteniendo el índice de grasa muscular, por tanto, es músculo) ayer fueron un lastre para mí.
Quiero correr, quiero correr bien y cómodo y quiero la Maratón... y con la masa que tengo no puedo hacerlo con las marcas que quiero hacerlas.
ya habrá tiempo de poder ganar músculo...vamos ahora a correr !!!
No voy a dejar de hacer pesas porque es necesario para mi entreno, pero pasa a ser secundario.
voy a seguir el plan de trabajo,pero cambio repeticiones y series.
Voy a bajar peso y aumentar repeticiones, a ver qué pasa.
Por ejemplo, para esta semana, subo repeticiones a 12 y sólo de los ejercicios marcados.
No puedo aumentar más mi masa muscular, he de bajarla.

Tocaría la semana 3 y lo dicho, subiré repeticiones a 12 y no tantos días como podía hasta ahora.
Además, mi hija empieza P3 esta semana, a mi mujer la han llamado para unas suplencias que parece que por suerte van para largo y voy a tener unos horarios de locura para entrenar...los días que pueda.

En cuanto al Entreno Aeróbico tengo más que difícil entrenar para mejorar tiempos ya que el domingo tengo Cursa de la Mercè, así que haré un entreno de mantenimiento.
Para el domingo que viene, desde luego, no espero nada bueno.
Mi reto, bajar de 42".

Importante para esta semana que viene y las siguientes : Voy a empezar a bajar masa muscular.
Espero que el no entrenar con la misma intensidad y peso me ayude, que los entrenos aeróbicos hagan su parte y sobretodo la alimentación : voy a aumentar el consumo de agua ( 3litros mínimos de agua) y se acaba cualquier tipo de dulce (sobretodo barritas) y tomar tanta fruta ( únicamente piña a partir de ahora).
Aumentaré la ingesta de proteína y ya veremos cómo va la cosa.

Me sabe en parte mal hacer todo ésto,porque tengo un físico que me ha costado mucho mucho esfuerzo conseguir  pero de verdad, quiero ir más rápido y mejor y ayer me sentí fatal viendo que no podía dar más de mí.
Empieza un recorrido largo y duro...veremos si el esfuerzo vale la pena.

Mi idea de entreno esta semana :

-Madrugada de lunes a martes :        Entreno Muscular : Cuádriceps y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : 8km en cinta a ritmo continuo


-Martes tarde :                                 Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                                        Entreno Aeróbico : 8km en cinta en series de 150mts rápidas


-Madrugada de miércoles a jueves  : Entreno Muscular : Pectorales y hombros
                                                        Entreno Aeróbico : 10km en cinta a ritmo continuo

-Madrugada de jueves a viernes :      Entreno Muscular : Biceps y triceps
                                                        Entreno Aeróbico : 8 km con series de 1000 mts

-Sábado mañana :                             Entreno Muscular :Pectorales y hombros
                                                        Entreno Aeróbico : 20minutos suaves de cinta

-Domingo :                                       Cursa de la Mercè

El concepto de entreno muscular cambia ( me repito a mí mismo...jeje!!) a lo que era hasta ahora.
No adjunto más ejercicios, subo repeticiones, bajo peso.

Iré comentando los resultados cuando tenga tiempo que ya no será como las semanas anteriores.
Hoy vuelvo al trabajo, estoy con Elsa por las mañanas y entrenaré de madrugadas ( de 23h30 a 01h30 mínimo)

Saludos a tod@s !!!

Os apunto cómo han sido mis entrenamientos de esta semana :


-Madrugada de lunes a martes :        Entreno Muscular : Cuádriceps y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : Sólo he podido hacer 6km en cinta.
Hoy he vuelto al trabajo después de 3 semanas.De estar acostumbrado a laventarme estas últimas semanas a entrenar a las 3a.m. hoy a la misma hora ya no tenía sueño.
Todo el día con la enana, el trabajo "matador" de hoy porque hemos tenido muchísimos clientes y ponerme a entrenar a las 23h30 me ha matado.
Me duele bastante la zona superior del soleo derecho.La tengo muy recargada.
He hecho sólo 6kmde cinta continua y no he hecho más por fatiga mental más que física.
Me agobia entrenar tan tarde y más pensar que después de correr aún me queda el entrenamiento muscular.
Aún así, no ha estado mal el rodaje para recuperarme del domingo !!





-Martes tarde :                                 Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                                        Entreno Aeróbico : He estado entrenando por primera vez con un grupo de Runners agrupados en el equipo Rekons Running Team.
Me lo he pasado en grande entrenando con ell@s y se ve claramente que el nivel es alto.
Además, puedo aprender mucho, muchísimo de ell@s.
Hemos hecho una salida al Castillo de Montjuïch.


El Nike+ me ha separado el entreno en dos, ya que al intentar hacer una foto ha finalizado la primera tirada :

La subida hasta el Castillo

La bajada per La Font Del Gat
De verdad que me lo he pasado más que bien y tengo muchas ganas de repetir experiencia con ell@s !!

- Miércoles mañana 12/09 : Hoy por falta de tiempo durante el día no he podido hacer entrenamiento muscular, sólo he podido sacar un rato antes de ir a trabajar para hacer 10km.
He hecho cinta continua a la teórica velocidad de carrera y de verdad que he ído demasiado forzado.
En cinta lo aguanto a duras penas.
Aún así, los datos reales son 10km en 39'41"



- Jueves 13/09 mañana :     Entrenamiento Muscular : Pectorales y hombros
                                          Entrenamiento Aeróbico :  Clase de spinning de 7 a 7h45
                                                                                  Clase de Pilates
                                                                                  24' en máquina de steps : 4.074 escalones

- Viernes 14/09 mañana :   Entrenamiento Aeróbico : Último entreno antes de la Cursa de La Mercè.
He hecho 10km en cinta, los 4 primeros a 15km/h y luego he alternado en series mínimas de 500mts 16,2km/h y 15 :


Al final 39'10", que reconozco que es un tiempo bueno, pero creo que irreal.
Ahora, no pienso tocar ya las piernas hasta el domingo !!

Madrugada del viernes al sábado : Entrenamiento Muscular : Bíceps y triceps

Sábado Mediodía : He salido a correr un rato para estirar las piernas antes de la Mercè.
Tanto las he estirado que al final he subido hasta el castillo de Montjuïch con bajada rápida por la Font del Gat.
Casi 9'5km a un ritmo bastante bueno teniendo en cuenta la subida que hay, que es brutal !!


En el Castillo me he hecho unas fotos que creo que no me han quedado nada mal :




Dato curioso : En los 15 días que llevamos de mes, según Nike+, he hecho más de 100km de entrenamientos corriendo.
No está nada mal !!