lunes, 10 de septiembre de 2012

Entrenamientos Semana 37 (10/09 al 16/09) del 2.012

Buenas a tod@s !!

Esta semana voy a empezar un cambio bastante importante a mi manera de entrenar que iré acentuando las próximas semanas.
Después del palo que me di ayer en la Cursa de Poble Nou (42'02" en los 10K) veo clarísimo que he de cambiar mi manera de entrenar.
Hasta ahora he combinado entrenamiento aeróbico con muscular de manera intensa y sabiendo que tenía que decidirme por uno u otro pero que no lo hacía porque los resultados no eran tan malos,ayer síque lo fu.
de haber estado lesionado, no haber entrenado carrera y centrarme en el ámbito muscular, estos dos últimos meses he ganado 3kg de masa muscular (he ganado esos 3 kilos manteniendo el índice de grasa muscular, por tanto, es músculo) ayer fueron un lastre para mí.
Quiero correr, quiero correr bien y cómodo y quiero la Maratón... y con la masa que tengo no puedo hacerlo con las marcas que quiero hacerlas.
ya habrá tiempo de poder ganar músculo...vamos ahora a correr !!!
No voy a dejar de hacer pesas porque es necesario para mi entreno, pero pasa a ser secundario.
voy a seguir el plan de trabajo,pero cambio repeticiones y series.
Voy a bajar peso y aumentar repeticiones, a ver qué pasa.
Por ejemplo, para esta semana, subo repeticiones a 12 y sólo de los ejercicios marcados.
No puedo aumentar más mi masa muscular, he de bajarla.

Tocaría la semana 3 y lo dicho, subiré repeticiones a 12 y no tantos días como podía hasta ahora.
Además, mi hija empieza P3 esta semana, a mi mujer la han llamado para unas suplencias que parece que por suerte van para largo y voy a tener unos horarios de locura para entrenar...los días que pueda.

En cuanto al Entreno Aeróbico tengo más que difícil entrenar para mejorar tiempos ya que el domingo tengo Cursa de la Mercè, así que haré un entreno de mantenimiento.
Para el domingo que viene, desde luego, no espero nada bueno.
Mi reto, bajar de 42".

Importante para esta semana que viene y las siguientes : Voy a empezar a bajar masa muscular.
Espero que el no entrenar con la misma intensidad y peso me ayude, que los entrenos aeróbicos hagan su parte y sobretodo la alimentación : voy a aumentar el consumo de agua ( 3litros mínimos de agua) y se acaba cualquier tipo de dulce (sobretodo barritas) y tomar tanta fruta ( únicamente piña a partir de ahora).
Aumentaré la ingesta de proteína y ya veremos cómo va la cosa.

Me sabe en parte mal hacer todo ésto,porque tengo un físico que me ha costado mucho mucho esfuerzo conseguir  pero de verdad, quiero ir más rápido y mejor y ayer me sentí fatal viendo que no podía dar más de mí.
Empieza un recorrido largo y duro...veremos si el esfuerzo vale la pena.

Mi idea de entreno esta semana :

-Madrugada de lunes a martes :        Entreno Muscular : Cuádriceps y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : 8km en cinta a ritmo continuo


-Martes tarde :                                 Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                                        Entreno Aeróbico : 8km en cinta en series de 150mts rápidas


-Madrugada de miércoles a jueves  : Entreno Muscular : Pectorales y hombros
                                                        Entreno Aeróbico : 10km en cinta a ritmo continuo

-Madrugada de jueves a viernes :      Entreno Muscular : Biceps y triceps
                                                        Entreno Aeróbico : 8 km con series de 1000 mts

-Sábado mañana :                             Entreno Muscular :Pectorales y hombros
                                                        Entreno Aeróbico : 20minutos suaves de cinta

-Domingo :                                       Cursa de la Mercè

El concepto de entreno muscular cambia ( me repito a mí mismo...jeje!!) a lo que era hasta ahora.
No adjunto más ejercicios, subo repeticiones, bajo peso.

Iré comentando los resultados cuando tenga tiempo que ya no será como las semanas anteriores.
Hoy vuelvo al trabajo, estoy con Elsa por las mañanas y entrenaré de madrugadas ( de 23h30 a 01h30 mínimo)

Saludos a tod@s !!!

Os apunto cómo han sido mis entrenamientos de esta semana :


-Madrugada de lunes a martes :        Entreno Muscular : Cuádriceps y pantorrillas
                                                        Entreno Aeróbico : Sólo he podido hacer 6km en cinta.
Hoy he vuelto al trabajo después de 3 semanas.De estar acostumbrado a laventarme estas últimas semanas a entrenar a las 3a.m. hoy a la misma hora ya no tenía sueño.
Todo el día con la enana, el trabajo "matador" de hoy porque hemos tenido muchísimos clientes y ponerme a entrenar a las 23h30 me ha matado.
Me duele bastante la zona superior del soleo derecho.La tengo muy recargada.
He hecho sólo 6kmde cinta continua y no he hecho más por fatiga mental más que física.
Me agobia entrenar tan tarde y más pensar que después de correr aún me queda el entrenamiento muscular.
Aún así, no ha estado mal el rodaje para recuperarme del domingo !!





-Martes tarde :                                 Entreno Muscular :  Espalda e isquiotibiales
                                                        Entreno Aeróbico : He estado entrenando por primera vez con un grupo de Runners agrupados en el equipo Rekons Running Team.
Me lo he pasado en grande entrenando con ell@s y se ve claramente que el nivel es alto.
Además, puedo aprender mucho, muchísimo de ell@s.
Hemos hecho una salida al Castillo de Montjuïch.


El Nike+ me ha separado el entreno en dos, ya que al intentar hacer una foto ha finalizado la primera tirada :

La subida hasta el Castillo

La bajada per La Font Del Gat
De verdad que me lo he pasado más que bien y tengo muchas ganas de repetir experiencia con ell@s !!

- Miércoles mañana 12/09 : Hoy por falta de tiempo durante el día no he podido hacer entrenamiento muscular, sólo he podido sacar un rato antes de ir a trabajar para hacer 10km.
He hecho cinta continua a la teórica velocidad de carrera y de verdad que he ído demasiado forzado.
En cinta lo aguanto a duras penas.
Aún así, los datos reales son 10km en 39'41"



- Jueves 13/09 mañana :     Entrenamiento Muscular : Pectorales y hombros
                                          Entrenamiento Aeróbico :  Clase de spinning de 7 a 7h45
                                                                                  Clase de Pilates
                                                                                  24' en máquina de steps : 4.074 escalones

- Viernes 14/09 mañana :   Entrenamiento Aeróbico : Último entreno antes de la Cursa de La Mercè.
He hecho 10km en cinta, los 4 primeros a 15km/h y luego he alternado en series mínimas de 500mts 16,2km/h y 15 :


Al final 39'10", que reconozco que es un tiempo bueno, pero creo que irreal.
Ahora, no pienso tocar ya las piernas hasta el domingo !!

Madrugada del viernes al sábado : Entrenamiento Muscular : Bíceps y triceps

Sábado Mediodía : He salido a correr un rato para estirar las piernas antes de la Mercè.
Tanto las he estirado que al final he subido hasta el castillo de Montjuïch con bajada rápida por la Font del Gat.
Casi 9'5km a un ritmo bastante bueno teniendo en cuenta la subida que hay, que es brutal !!


En el Castillo me he hecho unas fotos que creo que no me han quedado nada mal :




Dato curioso : En los 15 días que llevamos de mes, según Nike+, he hecho más de 100km de entrenamientos corriendo.
No está nada mal !!







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