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lunes, 30 de septiembre de 2013

Entrenos De La Semana 40 (30 de Septiembre al 6 de Octubre)

Buenas a Tod@s !!
Y llega Octubre y no paran de caer los meses sin darnos cuenta.
Personalmente acabo septiembre de la mejor forma posible con MMP con la 1h23'10" conseguida en Sant Cugat.
Mis objetivos claros para este mes de octubre van a ser dos:
-Mejorar esta marca el 20/10 en la Mitja del Mediterrani
-Hacer MMP en 10k en El Tast de la Mitja
Para ello hoy mismo me pongo las pilas !!
Al trabajar en turno de cierre en Ikea voy a poder disponer de las mañanas libres para poder entrenar.
Estas dos semanas voy a hacer hincapié en el ejercicio muscular cumpliendo la tabla de ejercicios pautados para estas dos semanas y combinando con Body Pump.
En definitiva, muchas repeticiones en un mismo ejercicio.





















Me ayudaría mucho bajar la barrera de los 70kg pero me cuesta horrores bajar masa muscular.
En ese tema estoy anclado y no sé qué hacer ni cómo para llegar a tal fin.
Cuidaré más la alimentación y con las repeticiones musculares, veremos qué pasa.
Aeróbicamente no puedo variar mucho la rutina.
Esta semana, la Cursa será el sábado, La Cursa LLuis Companys, un 8k y en Montjuïch, por lo que aparte de la tirada larga que haré no descarto entrenar allí algún día más para mejorar en rampas.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ y que esta semana sigo el plan de la "semana 2") es el siguiente:


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+Body Pump+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular - Body Pump+Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta+ VivaRun en VivaGym   
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump + Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta 

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Cursa LLuis Companys

-Domingo :  Descanso

Esta semana no le doy protagonismo destacado a la Cursa, pero sí a todo el proceso de entreno semanal.
Espero mejorar aumentando la calidad a la hora de entrenar.
La progresión que lleve esta semana, os la contaré día a día.
Un saludo afectuoso a Tod@s !!

Resumen de la Semana :


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+Body Pump+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
La tirada ha sido en el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" intentando alargar el máximo la pisada para estirar bien los isquios, que los noto bastante cargados.
Con la última tirada de este mes, acabo septiembre con 310km hechos :
Se nota la reparación a las 2 medias maratones a finales de mes que me han hecho entrenar mucho y muy duro aunque estoy encantado con los resultados !!
Vamos a por Octubre !!!

-Martes :      Entreno Muscular - Body Pump+Espalda e isquios 
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch subiendo al castillo por escaleras.
He hecho un mapa de cuál es el recorrido que suelo hacer cuando subo al Castillo.
Habría que sumar que al perímetro del Castillo le he dado 2 vueltas.
Falta un mes justo, para que desde el Castillo salga la Cursa de L'Amistad hasta el Parque de Atracciones del Tibidabo.






















Aprovecho para daros a Tod@s una vez más las gracias.
En 25 horas (desde que colgué el post de La Mitja de Sant Cugat y todo el domingo) este Blog ha registrado 1.355 visitas !!
De verdad que ver el dato a primera hora de la mañana me ha impactado.
En un mes han habido 6.681 visitas !!
Ya se está convirtiendo en mucha responsabilidad escribir algo aquí !
Muchas gracias, sobretodo a Vosotr@s, que sóis los auténticos protagonistas de este Blog !!

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta+ VivaRun en VivaGym  
Primero he entrenado poco más de 8km en el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"; ritmo continuo con cruces de puente.
Después he acompañado en un ritmo suave a l@s componentes de VivaRun en VivaGym,
Me gusta salir a trotar con gente que no está acostumbrada o no lo hace asiduamente pero la motivación que tienen es inmensa .

Seguro que estas sesiones son un éxito y en poco tiempo,se apuntan a una cursa para aumentar su motivación !

-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump + Biceps y triceps+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - 10 vueltas a circuito de 1km en Parque de Can Mercader.
Series de 500mts y recuperación activa de otros 500mts.
En VivaGym me dejaron un pequeño espacio donde informar de las cursas y lellamamos "El Rincón del Corredor".
A día de hoy, ya no es tan pequeño el espacio y se ha creado el VivaRun para animar a la gente a entrenar en la calle y no sólo en la cinta.
Tenemos sesiones por la mañana y se van a iniciar por la tarde.
Empieza a funcionar y la idea de ser partícipe de un movimiento así me hace sentir bien.

-Viernes :   Entreno Muscular - Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
Os dejo un eejemplo de un nuevo ejercicio de pierna que hago:Son sentadillas con la ayuda de la máquina para hacer extensión de rodillas.
Al dejar caer el peso del cuerpo, noto mucho como trabajan los isquios (hago 3x25 repet)

Luego he salido a hacer una tirada corta, intentando no forzar mucho.
Lo diferente de hoy la sido la lluvia y el viento.
Me apetecía mucho un entreno con lluvia !


-Sábado :   Cursa LLuis Companys






















-Domingo :  Tirada media a ritmo constante.
Desde casa hasta Parque Cervantes y dos vueltas al recorrido Avd.Diagonal/Avd.Pedralbes/Ctra.Esplugues hasta parque Cervantes.
Tras las 2 vueltas, volver a casa por Sant Joan de Déu

domingo, 29 de septiembre de 2013

Mitja Marató de Sant Cugat'13 (29.09.13)

Buenas a Tod@s.
Sería genial empezar esta crónica reflejando la Felicidad que siento tras alcanzar un sueño.
Y estoy contento, pero no feliz.
Ver como la vida de alguien se va por algo que tanto nos llena de orgullo y felicidad a tod@s los que nos gusta correr, como es el hecho de cruzar una meta da que pensar y mucho.
Una cosa es leer la noticia de un suceso así y otra muy diferente vivirlo aunque fuera a 30 metros de distancia.
Y éso que no he podido aguantar mucho rato mirando;pero tras 15' de ver como intentaban reanimar al runner en cuestión los nervios y el disgusto no me han dejado seguir observando como tristemente alguien perdía la vida.
Descanse en paz Oriol Sitjà y mi pésame para su familia y conocidos.
Más adelante, dejaré una reflexión más extensa de lo acontecido hoy.


Y es que llevaba toda la semana esperando el día de hoy.
Después de la decepción el domingo pasado en Sant Joan Despí venía con el reto de bajar la barrera de 1h24' en Sant Cugat.
Una semana un poco estresada pensando en que para ir bien a Mediterrani hoy tenía que hacer una buena marca.
Las sensaciones tras lo corrido en Sant Joan Despí eran buenas, pero claro, para nada era el mismo recorrido.
Por lo visto el recorrido ahora es más rápido, con 2 vueltas a un recorrido de 10km...pero de plano nada !!
Entre semana, mucha gente (Gracias a Tod@s) me daba ánimos para hoy y me decían que sería fácil hacer marca.
Ayer tenía un mensaje de Hasna Bahom advirtiéndome que sobretodo en la 2ª vuelta lo pasaría mal...Qué razón tenías, Hasna !!
Hoy se ha levantado un día tremendamente soleado y caluroso.






















De buena mañana nos hemos ido acompañados de Jesús Mulero a Sant Cugat.
Un ambientazo de carrera ya que se hacía previamente un 5k separados por media hora.
Por cierto, una carrera muy bien organizada (30ª edición) con un impresionante despliegue de policia, colaboradores y voluntarios( con este comentario no estoy comparando con otras cursas, sólo informo de o vivido hoy )
Mucha gente para la prueba de 5k y much@s conocid@s, como mi compañero de La Sansi, Miguel Ángel López.
Compañera de entrenos en Nike+Run Club Diagonal, Elena Biosca y Javier Espino :



























Con una sonrisa más tímida que otras veces estaba Wai-shan.
Sé que junto con Toni Coscojuela es la persona que peor lleva lo pasado en Sat Joan Despí la semana pasada.
Le damos importancia a cosas que aunque parecen en su momento importantes y nos afectan son banales.
La cosa salio mal y hubieron errores, pero son cosas solucionables sin más y de la que han tomado buena nota y tod@s sabemos que no va a volver a pasar y que será tremenda la edición del año pasado.
Hoy con una organización modélica ha pasado una desgracia imposible de prveer y con un resultado que sí es trágico y que no se soluciona ni con disculpas ni con devolución de importe alguno.
Deberíamos pararnos, respirar hondo y reflexionar un poco a veces.
Ánimo Wai !!
Ánimo Cosco !! Reitero lo dicho, lo de hoy sabes que te lo dedico a ti sobradamente.
Sé que estabas entre otras cosas jodido por mi.
Ya tienes una cosa menos por la que no preocuparte !!

Aparte de con Jesús, también estaba mi amigo y compi, Dani .
Hoy ha sufrido una caída en el km19.
En vez de abandonar ha seguido hasta meta, un gesto que le honra.
No ha podido hacer su mejor marca, pero hoy es comprensible





















Carlos Sáez , 9º de la General y Rosa Garrido (pódium de categoría, cómo no !!) que con una parte de cada uno representábamos a Rekons Running Team
Compañeros de C.m. Sígueme como Llamas,el Presi, Jordi Conesa,...


Y cantidad de gente que me saluda y les gusta formar parte activa de este trozo de historia personal que es este Blog ...













Y tres personas que dejadme que hoy destaque por encima de todo :
El compañero de Corredors.cat que hoy me ha sacado en varias fotos espectaculares, Óscar Gracia (si clicáis AQUÍ accederéis al álbum que ha hecho de hoy )
Y sobretodo a Vanessa Frías y David Palacio por venir a verme correr.
Hemos pasado un día fantástico juntos que espero repetir en breve !!
Y tras calentar, llegaba la hora de ponerse en posición para empejar una carrera que tenía muchas ganas de hacer.


 Estar junto Andrés Acuña siempre me motiva más (cuanto más hablo con él, más excepcional me parece cada día esta persona)
Lo he dicho más de una vez en este blog pero es que es verdad, aprendo,aprendo mucho de cada pequeña charla que tenemos.
Y es que no era el único, porque a su lado, estaba Jordi Comas, que este año se ha llevado la prueba superando en más de 1' a Acuña.
Impresionantes los dos !!
Una prueba de poco más de dos vueltas rompepiernas Total !!
No te salías de una subida que pasabas de golpe a un fuerte desnivel y así continuamente 20km.
Una prueba muy sufrida en que el sol y el exagerado calor han estado muy presentes.

He empezado como sé salir, a un ritmo vivo en el que he marcado 3'15" el primer km y que he podido disfrutarlo en cabeza.




He tomado una ventaja en mi marca deseada para bajar de 1h24' que variaba entre el 1'15" y 1'35" dependiendo de la parte del trazado y he intentado mantenerla aunque había partes en las que me costaba muchísimo.
He tenido que hidratarme en los 3 puntos habilitados.
Sentía más presión psicológica por la marca que no en sí por el esfuerzo que estaba realizando.
Los primeros 10k los he hecho en 38'36"




En la segunda vuelta al saber qué momentos eran más duros y cuáles menos me han permitido dosficarme mejor.
Es en parte lo malo que pasa al repetir vuelta, que te preparas para lo malo que ha de venir y vas guardando fuerzas.
Al ver que ha falta de 2km superaba en más de 1' la ventaja y lo que quedaba era en ligero descenso me he dejado llevar pudiendo disfrutar al fin de un final de carrera sin presiones.





 La siguiente foto me encanta...dice y representa tantas y tantas cosas para mí(gracias Óscar Gracia) :
 Y la culminación a tanto y tanto esfuerzo :

 Felicidad tremenda por una marca que perseguía desde hacía mucho tiempo (desde la Mitja de Mediterrani'12)


Muy, muy contento al final del tiempo invertido, de verdad !!
En la zona de masajes, una de las fotos de la jornada y que no quería dejar de poner...
Muy grandes mis compis y amigos de C.m.Sígueme relajando la musculatura en cubos de agua con hielo.
Una inicitaiva que yo al menos no había visto hasta ahora en ninguna cursa y que animo a que se repita en más sitios!
Va fantástico, de verdad !!
Todo era alegría por mi parte.
un buen tiempo y 19º clasificado de 1.158 runners que han cruzado la meta.

Y cuando todo eran abrazos y felicitaciones, tras cambiarme y disponernos a irnos, nos hemos dado cuenta de lo que estaba pasando al otro lado de la línea de meta.
Ha sido un momento muy duro que como repito, no he querido seguir observando.
Más tarde me entero que en el km 19 un chaval de menos de 25 años se ha desplomado y han tenido que usar con él el disfribilador.
Otro runner, con algo más de 55 años ha sido evacuado a un hospital de urgencia porque también se ha desplomado al cruzar la meta.
Son cosas que nos tienen que hacer reflexionar y mucho.
Aceptar aunque cueste saber cuando hay que parar.
Yo viví algo semejante en La Maratón y aunque pensamos que la mente es más fuerte que el físico no es así y los esfuerzos se pagan ...y caros como hoy.
Yo me he puesto en situación comparándome y viendo como Elsa ahora tiene casi 4 años y ha de ser muy duro ir un día a correr y no llegar más a casa sólo por la obsesión de cruzar una meta.
Ya no digo nada la posición de la esposa del fallecido que estaba allí viéndolo todo.
Hoy Araceli que me ha acompañado ha salido, hemos salido muy tocados y hemos hablado de ello bastante durante la tarde de hoy.
No necesito ir tan al límite para dejar de disfrutar momentos tan simples y maravillosos como cuando ayer fui con la enana a retirar el dorsal.
No sé si el fallecido tenía hijos, pero las consecuencias por pasar una meta no han de ser tan altas.
Y repito, yo he sido el primero (sobretodo el día de la Maratón, de la que una situación así no voilverá a pasarme, porque me reiraría sin ningún cargo de conciencia) que he llevado el cuerpo al límite.
Pero es que hoy las condiciones climáticas, el recorrido el desnivel era muy exigente y para hacer una prueba así opino que hay que estar muy preparado y a veces, aún estándolo, siempre se está en peligro.

Pero la vida sigue y tristemente nos olvidaremos y el año que viene, la prueba seguramente se llamará Memorial Oriol Sitjà como recuerdo de lo que nunca tuvo que ser, que alguien muera por cruzar un arco tras 1h55'25"
Yo hoy que lo he visto de cerca he quedado muy tocado anímicamente.
Aún con ésas, luego hemos ido a seguir la vida y agradezco a Vanessa y a David que fuéramos a comer juntos a un sitio tan emblemático para tantos deportistas al restaurante de La Santa Creu d'Olorda donde hemos pasado un rato genial aunque como no, con la situación tan trágica vivida antes como una parte importante de la conversación.
Y poco más de una jornada tan importante para mí por lo conseguido hoy pero sin poder disfrutar de la Felicidad que se merecía la marca.
Ahora a pensar en la próxima cursa, la Cursa LLuís Companys, que se celebrará el próximo sabado 5 de Octubre en un marco fascinante para mí como es Montjuïch.
Os lo cuento todo en mi próxima crónica.
Un saludo afectuoso y querido a Tod@s !!
...en especial a la familia y conocido@s de Oriol Sitjà