lunes, 30 de septiembre de 2013

Entrenos De La Semana 40 (30 de Septiembre al 6 de Octubre)

Buenas a Tod@s !!
Y llega Octubre y no paran de caer los meses sin darnos cuenta.
Personalmente acabo septiembre de la mejor forma posible con MMP con la 1h23'10" conseguida en Sant Cugat.
Mis objetivos claros para este mes de octubre van a ser dos:
-Mejorar esta marca el 20/10 en la Mitja del Mediterrani
-Hacer MMP en 10k en El Tast de la Mitja
Para ello hoy mismo me pongo las pilas !!
Al trabajar en turno de cierre en Ikea voy a poder disponer de las mañanas libres para poder entrenar.
Estas dos semanas voy a hacer hincapié en el ejercicio muscular cumpliendo la tabla de ejercicios pautados para estas dos semanas y combinando con Body Pump.
En definitiva, muchas repeticiones en un mismo ejercicio.





















Me ayudaría mucho bajar la barrera de los 70kg pero me cuesta horrores bajar masa muscular.
En ese tema estoy anclado y no sé qué hacer ni cómo para llegar a tal fin.
Cuidaré más la alimentación y con las repeticiones musculares, veremos qué pasa.
Aeróbicamente no puedo variar mucho la rutina.
Esta semana, la Cursa será el sábado, La Cursa LLuis Companys, un 8k y en Montjuïch, por lo que aparte de la tirada larga que haré no descarto entrenar allí algún día más para mejorar en rampas.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ y que esta semana sigo el plan de la "semana 2") es el siguiente:


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+Body Pump+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular - Body Pump+Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta+ VivaRun en VivaGym   
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump + Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta 

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Cursa LLuis Companys

-Domingo :  Descanso

Esta semana no le doy protagonismo destacado a la Cursa, pero sí a todo el proceso de entreno semanal.
Espero mejorar aumentando la calidad a la hora de entrenar.
La progresión que lleve esta semana, os la contaré día a día.
Un saludo afectuoso a Tod@s !!

Resumen de la Semana :


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+Body Pump+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
La tirada ha sido en el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" intentando alargar el máximo la pisada para estirar bien los isquios, que los noto bastante cargados.
Con la última tirada de este mes, acabo septiembre con 310km hechos :
Se nota la reparación a las 2 medias maratones a finales de mes que me han hecho entrenar mucho y muy duro aunque estoy encantado con los resultados !!
Vamos a por Octubre !!!

-Martes :      Entreno Muscular - Body Pump+Espalda e isquios 
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch subiendo al castillo por escaleras.
He hecho un mapa de cuál es el recorrido que suelo hacer cuando subo al Castillo.
Habría que sumar que al perímetro del Castillo le he dado 2 vueltas.
Falta un mes justo, para que desde el Castillo salga la Cursa de L'Amistad hasta el Parque de Atracciones del Tibidabo.






















Aprovecho para daros a Tod@s una vez más las gracias.
En 25 horas (desde que colgué el post de La Mitja de Sant Cugat y todo el domingo) este Blog ha registrado 1.355 visitas !!
De verdad que ver el dato a primera hora de la mañana me ha impactado.
En un mes han habido 6.681 visitas !!
Ya se está convirtiendo en mucha responsabilidad escribir algo aquí !
Muchas gracias, sobretodo a Vosotr@s, que sóis los auténticos protagonistas de este Blog !!

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta+ VivaRun en VivaGym  
Primero he entrenado poco más de 8km en el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"; ritmo continuo con cruces de puente.
Después he acompañado en un ritmo suave a l@s componentes de VivaRun en VivaGym,
Me gusta salir a trotar con gente que no está acostumbrada o no lo hace asiduamente pero la motivación que tienen es inmensa .

Seguro que estas sesiones son un éxito y en poco tiempo,se apuntan a una cursa para aumentar su motivación !

-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump + Biceps y triceps+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - 10 vueltas a circuito de 1km en Parque de Can Mercader.
Series de 500mts y recuperación activa de otros 500mts.
En VivaGym me dejaron un pequeño espacio donde informar de las cursas y lellamamos "El Rincón del Corredor".
A día de hoy, ya no es tan pequeño el espacio y se ha creado el VivaRun para animar a la gente a entrenar en la calle y no sólo en la cinta.
Tenemos sesiones por la mañana y se van a iniciar por la tarde.
Empieza a funcionar y la idea de ser partícipe de un movimiento así me hace sentir bien.

-Viernes :   Entreno Muscular - Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
Os dejo un eejemplo de un nuevo ejercicio de pierna que hago:Son sentadillas con la ayuda de la máquina para hacer extensión de rodillas.
Al dejar caer el peso del cuerpo, noto mucho como trabajan los isquios (hago 3x25 repet)

Luego he salido a hacer una tirada corta, intentando no forzar mucho.
Lo diferente de hoy la sido la lluvia y el viento.
Me apetecía mucho un entreno con lluvia !


-Sábado :   Cursa LLuis Companys






















-Domingo :  Tirada media a ritmo constante.
Desde casa hasta Parque Cervantes y dos vueltas al recorrido Avd.Diagonal/Avd.Pedralbes/Ctra.Esplugues hasta parque Cervantes.
Tras las 2 vueltas, volver a casa por Sant Joan de Déu

2 comentarios:

  1. Que tal Rafa!!! He visto que participarás en el Tast de la Mitja, por fin bienes por mis lares y podré saludarte y conocerte y de paso te pregunto por el montaje de un escritorio Hemnes y una mesa Larck (vaya con los nombrecitos no??), , ja.ja, ja. El año pasado tenía dorsal en la que era su primera edición pero por culpa de cenar en demasie la noche anterior tuve que retirarme en el kilometro 1, pero como se dice en estos casos no hay mal que por bien no venga y ahora la noche previa a una cita con una cursa, cenita ligera. Haber si me quito ese mal sabor de boca con una buena marca personal. ..por cierto no te extrañe que finalmente acabe preguntándote por el montaje de cualquier mueble de Ikea pues tanto mi mujer como yo somos unos "fanáticos" de la franquicia. Un saludo y animo con los entrenos

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  2. Buenas !!
    Fíjate que la portada de mi Blog, la foto, es de la salida de El Tast de la Mitja.
    Mucha gente se cree que es muy fácil y no tiene mérito.
    Yo te digo que para mí, fue de las que peor acabé, ya que tienes que estar los 10km muy concentrado y no despistarte ni un segundo si quieres hacer una buena marca.
    Yo más que cuidado cn las cenas, tengo cuidado con los desayunos.
    Yo al menos, lo único que le meto al cuerpo antes de correr, es una botella de carbohidrato 1h30' antes de empezar la carrera.
    Tuve una muy mala experiencia en La Mitja de Cambrils y nunca más !!
    Nos conoceremos, saludaremos y foto al Blog !!
    Además, el rato que nos tienen esperando en la Garriga da para mucho, así que será un buebn momento para resolver dudas ikeanas...jejeje !!
    A prepararse bien El Tast que de verdad que si quieres hacer MMP hay que prepararla muy bien.
    El 26 de octubre, nos vemos !!

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