lunes, 23 de septiembre de 2013

Entrenos De La Semana 39 (23 al 29 de Septiembre)

Buenas a Tod@s !!
El planteamiento de esta semana debería venir marcado por el resultado hecho ayer en Sant Joan Despí.
Tras la anulación de la Cursa de ayer el planteamiento de esta semana va a variar un poco.
He de tener el objetivo de llegar bien a la Mitja de Sant Cugat.
Esta semana por éso la tengo bastante condicionada para realizar los entrenamientos como a mí me gustaría.
Para empezar, el festivo del día 24 que rompe mi planteamiento de entrenos musculares y el hecho de trabajar en turno de mañana en Ikea que me provoca tener menos tiempo para entrenar.
Muscularmente voy a tener 4 sesiones de 45' por lo que haré el plan propuesto en la semana 1 de mi tabla de entrenamientos lo más rápido posible.
A lo mejor, esta semana el día de pectoral y hombro o de biceps/triceps lo sacrificaré para dedicarlos a trabajos de saltos en plataforma ya que la semana pasada no los hice y creo que son ejercicios que me ayudan mucho a tener más potencia.
En los entrenamientos aeróbicos, haré una tirada larga en Montjuïch aprovechando el martes festivo y el resto de días buscaré entrenar sobretodo sprints en rampa pensando en Sant Cugat y en sus desniveles.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ ) es el siguiente:


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta      
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta

-Viernes :   Entreno Muscular - Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
                     
-Sábado :    Entreno Muscular - Pectoral y hombro
                    Entreno Aeróbico - Descanso

-Domingo :  Mitja Marató de Sant Cugat

El objetivo de esta semana es intentar bajar de 1h24' en Sant Cugat aunque el sitio no sea el más idóneo.
Veremos como transcurre la semana y cómo llego a la cita del domingo.
Por supuesto, os voy informando día a día de cómo voy entrenando.

Venga, Muchos Ánimos a Tod@s y a entrenar mucho y bien !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla (50')+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de series en parque Can Mercader
He estado con mi amigo,compañero de running y en Ikea, Neider en Can Mercader haciendo series de 500mts con paradas de recuperación entre series.
Me ha gustado mucho la sensación de estar ayudando a un amigo a mejorar su rendimiento.


-Martes :      Entreno Muscular - Espalda e isquios
                    Entreno Aeróbico  - Tirada larga en Montjuïch
La Florida/Plaza España/Castell de Montjuïch subiendo por Avda. Estadi y Parque de atracciones/1 vuelta y medía al recorrido del Castillo/Bajada por Foc y Fira/Pl.Europa/La Florida
Saliendo antes de amanecer.



-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral hombros y abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" a ritmo continuo y pasos por el puente de la Renfe

-Jueves :     Entreno Muscular - Ejercicios funcionales de pierna
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta
Trabajo muscular de saltos en plataforma con uno o los dos pies.
Trabajo con poco peso o sin él y muchas repeticiones.



He comprado un estimulador eléctrico en Lidl que desde hoy está disponible en Lidl.
Carlos Carbonell me ha hablado maravillas de él.
Será cuestión de probarlo a ver qué tal .
Desde luego tiene un montón de programas diferentes.
Ya os contaré qué tal va con el paso de los días...
Otra razón para el domingo estar a tope en Sant Cugat:
Mi amigo Dani Vicente está dándolo entrenando para la Mitja del domingo.
Él es una de mis mayores motivaciones, así que el domingo a apretar un poco más, sabiendo que él va a estar ahí !!
Me ha enviado foto demostrativa para avisarme de la batalla (siendo dos amigos de la leche) que vamos a tener.
Habrá que esforzarse un poco más !!

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps + Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
10 vueltas al recorrido de 1km que hay en el parque, con series de 500mts y recuperación activa de los otros  500mts

Pedazo de sorpresa al encontrarme con Dani Vicente que ha pasado a saludarme.
Una de las mejores cosas que tiene para mí el hecho de correr, es haber conocido gente tan sana y maravillosa.
Dani es el mejor de los ejemplos.
Y Dani, no era el único !!
También he coincidido dando vueltas con los amigos de Fondistas LLobregat, Antonio Romero y Francisco Pérez
Antes no era muy partidario de ir a entrenar a Can Mercader.
Se está empezando a convertir en una costumbre hacer el último entreno "fuerte" antes de una carrera.
Me motiva mucho hacer series allí.

-Sábado :    Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta.
He hecho una tirada corta bien temprano, bueno, aún de madrugada sin forzar mucho.
Ritmo constante disfrutando del placer de salir a correr con todas las calles para mí solo.
La Florida/Avd.Diagonal/Avd.Pedralbes/Crta Esplugues/Parque Cervantes/Sant Juan de Dios/Bajada hasta la Florida.


















-Domingo :  Mitja Marató de Sant Cugat

8 comentarios:

  1. Hola Rafa,

    Siento mucho lo de Sant Joan Despi. Parece sobrenatural lo que pasó !!! Animo para tu semana y seguro que llegarás motivado para el medio maratón de Sant Cugat. Tal vez nos vemos el 05/10 para Lluis Companys si me apunto y vendré a saludarte.

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    1. Supongo que son experiencias que hay que pasar.
      A los 10 minutos de pasar y de llegar a la teórica meta sólo puedes asumirlo y resignarte.
      No pasa nada !!
      Como dices está Sant Cugat...y si no, mediterrani !!
      Ojalá nos veamos en LLuis Companys !!
      Un saludo !!

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  2. Uau Rafa!!! menuda faena lo de la mitja, como bien dices seguro que los organizadores lo han pasado de lo peor y seguro tambien que pondrán remedio para una proxoma cita, lástima por la preparación llevada a cabo pero no dudo que la próxima de St Cugat te quitarás esa espinita.
    Desearte toda la fuerza y suerte del mundo para que cumplas tu objetivo en la cursa del Domingo (o se dice mitja).
    Un abrazo!!!

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  3. Yo que por suerte conozco al organizador, y es un tipo de lo más legal y currante, sé que ayer vivió uno de los peores días de su vida.
    Tras los diez minutos de enfado ( en parte lógico) y resignación por quien más me sabe fatal es por él y su equipo.
    A ver si el domingo se puede lograr !!
    Por ganas no serán !!
    Un saludo !!

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  4. Hola Rafa, yo como runner popular que soy tengo entendido que no es aconsejable realizar dos mitjas tan seguidas, es la primera vez que lo realizas? No tienes miedo a no poder darlo todo por ser tan seguidas las cursas? Hace poco que sigo tú blog (por cierto una maravilla) y tu experiencia nos puede ayudar a los demás, por cierto en lo sucedido en la mitja de Sant Joan de Despi, con el paso del tiempo el cabreo pasa y queda como una anécdota, para la organización seguro que fue un día terrible, yo rompo una lanza por esos voluntari@s y organizadores con los cuáles las innumerables cursas serían imposibles para los que disfrutamos en ellas quemando zapas, suerte para el domingo

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  5. Buenas !!
    Actualmente con el ritmo de entreno que tengo y kilometraje no acuso mucho el hacer medias tan seguidas.
    Ten en cuenta que estoy en unos 80km semanales aprox. y de verdad que el hecho de pensar en hacer medias tan seguidas no me supone un problema.
    Si podré darlo todo ?? El domingo por la terde te lo figo.
    Del terreno accidentado de sant Joan Despí tengo el isquiotibial izquierdo bastante "tocado", a día de hoy éso sí me da miedo ya que noto que no alargo la pisada como me gustaría.
    Si fuera La Mitja del Mediterrani este domingo estaría más tranquilo... pero Sant Cugat...ya veremos.
    Por ganas no será,desde luego.
    Todo lo que pasó el domingo pasado se salva y perdona por Toni Coscojuela y los voluntari@s.
    Como bien dices, sin ell@s y su manera de ser tan altruista, nada sería posible.

    Un saludo y gracias por los ánimos !!

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  6. Buenas tardes Rafa,

    Te deseo mucha suerte por el medio maratón de mañana, pensaré en ti. Tengo un amigo que lo corre también, el año pasado lo hizo en un poco más de 1h30. Espero que tu semana de entrenamiento ha sido provechosa. En cuanto a nosotros dos, nos vemos el próximo sabado para Lluis Companys. Me hace mucha ilusión encontrarte y espero que tendremos un poco de tiempo para charlar sabiendo que tienes un montón de fans y que estarás muy muy solicitado :-).

    Animos, vamos Rafa!!!

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  7. Acabo de leer tu mensaje.
    Estaba la crónica de lo vivido hoy !!
    No digas tonterías con lo de estar solicitado.
    EL sábado que viene charlamos !!
    Lo de hoy ha sido muy duro en todos los sentidos !

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