Entrenos Semana 16 (15 al 21 de Abril)

Buenas a Tod@s !!
Con la genial resaca por lo vivido y disfrutado en La Marató de Relleus per Equips del pasado domingo vuelvo a centrarme en mi recuperación muscular y de tiempos para correr.
Ahora empiezo dos semanas en las que en Ikea trabajo en turno de tarde, así que teóricamente y si no salen contratiempos voy a tener las mañanas disponibles con tiempo para hacer entrenos de calidad tanto musculares como aeróbicos.

La idea en cuanto a entreno muscular es hacer repeticiones largas en triseries con 14 repeticiones con poco peso pero llegando al fin de las repeticiones marcadas.
Con ello busco definición intentando no ganar volumen.
Estoy intentando bajar peso y la verdad, me está costando muchísimo.
Combinaré con alguna clase de Body Pump que ayuda a la tonificación por el gran número de repeticiones que se hace de cada grupo muscular.
En cuanto al entreno aeróbico, voy a recuperar entrenos de calidad con algún día dedicada sólo a series.
Voy a subir a Montjuïch que me da resistencia ( ayer en 7km y ya me pasó en El Corte Inglés, se me hacía eterna la distancia y a ratos, sufrí bastante) y días a trabajar series cortas pero intensa.

En el siguiente enlace podrás ver los ejercicios musculares que voy a realizar; clica AQUÍ
Esta semana entrenaré la Semana 1 del Mes 1

Mi planteamiento de entrenos para esta semana va a ser :

-Lunes :       Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas
                   Entreno Aeróbico - Descanso

-Martes :     Entreno Muscular - Espalda e isquios
                   Entreno Aeróbico - Subida al Castell de Montjuïch por escaleras

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                   Entreno Aeróbico - Descanso

-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps
                  Entreno Aeróbico - Series en pista de atletismo

-Viernes :    Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta

-Sábado :   Descanso

-Domingo : Cursa Bombers 2013

Ya os iré informando de cómo voy entrenando estos días.

Feliz semana a Tod@s !!!

Resumen de la semana :


-Lunes :       Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas
                   Entreno Aeróbico - Descanso

-Martes :     Entreno Muscular - Espalda e isquios+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Subida al Castell de Montjuïch por escaleras

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombros+Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Series en rectas y rampas en Bellvitge

-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump
                  Entreno Aeróbico - Series en asfalto y en puente ( en el mismo sitio que ayer)

He estado en las instalaciones de Corporal Branding para pesarme con la Tanita.
En 3 semanas he bajado 1'6kg (hay que tener en cuenta que me he pesado después de los 10km) así que habrá que inflar un poco el resultado.
Datos interesantes : El nivel de grasa corporal aumenta ligeramente (11'7%) y la edad metabólica sigue siendo la misma, 22 años.

-Viernes :    Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                   Entreno Aeróbico - Descanso
Desde el domingo pasado noto un pinchazo en la rodilla cada vez que doy un paso.
Es como si me hubiera dado un golpe en la rotula;en la zona interna.
Me tiene muy preocupado y con miedo.
Ahora empezaba de nuevo a hacer entrenos de calidad y me surje un problema así.
Descansaré hasta el domingo.

-Sábado :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                  Entreno Aeróbico - Spinning a muy baja intensidad
Las molestias siguen y van en aumento.
Un desastre, vaya !

-Domingo : Cursa Bombers 2013

Entrenos de la Semana 10 (4 al 10 de Marzo)

Buenas a Tod@s !!

Desde hace tiempo que os escribo y os cuento cómo mi objetivo, mi meta es La Maratón.
Lo veía como algo muy lejano, pero ya únicamente quedan dos semanas !!

Ayer, con la Mitja del Prat se acabaron las tiradas largas.
Mal tiempo el de ayer y peores sensaciones.

Tengo 13 días para recuperarme y empezar la prueba al menos sin dolores.

LLevo ya varias semanas que, debido a la congestión en los cuádriceps me es imposible entrenar bien.
Veo que ésta no va a ser una excepción.

Trabajo de mañanas, por lo que mis horarios de entreno están muy difíciles.Casi no voy a tener tiempo para ellos.
Muscularmente sólo podré trabajar 50min diarios(por lo que sólo podré hacer 3 ejercicios básicos en triserie de 10 repeticiones cada uno) y entrenos haré pocos ya que aunque me haya ido muy bien descansar, aún no estoy al 100%lo primordial es recuperarme

Mi teórico plan de entreno para esta semana es :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

               Entreno aeróbico : Elíptica

-Miércoles : Entreno Muscular : Piernas y pantorrillas (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Tirada corta si me dejan las piernas

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada corta 

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Cursa Popular Vila de Sant Boi 10k

Poco a poco.

Si algún día no me veo con fuerzas, tampoco pasa nada, que lo duro viene la semana que viene.

Os iré actualizando la información !!

Saludos !!!

Resumen de la Semana :

-Lunes : Entreno Muscular : Plataforma vibratoria (50')

              Entreno Aeróbico : Natación (3/4 hora)

-Martes : Entreno Muscular : Espalda e isquios muy suaves

               Entreno aeróbico : Elíptica

Por cierto que me acaban de mandar el número de dorsal que llevaré en la Maratón.

Cada vez estás más y más cerca !!!

               

...y es que sólo faltan 13 días !!!

-Miércoles : Entreno Muscular : Espalda e isquios (50')

                   Entreno Muscular :  3/4h de natación

-Jueves : Entreno Muscular : Biceps y triceps (50')

               Entreno Aeróbico : Tirada corta si me dejan las piernas

He intentado primero hacer cinta y viendo que cojeaba bastante de la pierna izquierda he salido a la calle, con un resultado igual de desastroso.
Noto molestias en el cuádriceps izquierdo que hacen que no me atreva a forzar.
Luego, los días de cursa, no me importan y enseguida me olvido de ellos, pero es que cuando estoy entrenando solo, me como la cabeza, me digo a mí mismo de no forzar y paro.
Desde luego, estoy entrenando de manera patética desde hace casi 2 meses y me va a pasar factura, estoy seguro de ello !!!
Al final, he parado y no he forzado.
Y encima luego, veo vídeos como éste y me acojono más y más (si tenéis pensado correr La Maratón, os invito a verlo de principio a fin...Una Locura !!!) :

-Viernes : Entreno Muscular : Pectoral y hombro (50')

                Entreno Aeróbico : Tirada corta 
He podido salir 28' a correr a trote suave por la Gran Vía.
Despacio,sin querer forzar.
Hacía muchos, muchos días que no conseguí hacerlo y aunque notaba molestias me ha sentado genial para subir un poco la moral !!

-Sábado : Entreno Muscular : Descanso

                Entreno Aeróbico : Estiramientos

-Domingo : Cursa Popular Vila de Sant Boi 10k

Entrenos Semana 4 (21 al 27 de Enero)

Buenas !!

Sigo sin ordenador ( y va para largo !! ) y actualizando por tanto el Blog cuando buenamente puedo.
Esta semana, en parte aún sigo de vacaciones ( hasta el jueves) por lo que los entrenos aún podrán ser de ligera calidad esta semana.
Muscularmente no hay problema, ya que las mañanas las tengo libres (menos la del lunes) y no afecta la calidad de ellos.
Esta semana es especialmente dura, ya que son series de 18 repeticiones y se hacen eternas por muy poco peso que le ponga.
Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 3ª semana de la rutina del 3er mes )

Aeróbicamente es diferente.
Aún tengo las piernas muy tocadas de la Cursa de Sant Antoni.
Tengo los cuádriceps muy congestionados.
Voy a combinar la semana con spinnings y un par de tiradas largas pensando en la Mitja de Terrassa del domingo, a la vez que sé, necesito y voy a tener días de descanso para las piernas.
No puedo ni debo llegar tan forzado como la semana pasada.

El plan de entrenos de esta semana 4 es :

-Lunes : Entreno muscular - Descanso ( no he podido entrenar por la mañana, ya que la enana está enferma con tos y mocos y de tanta gente que hay en Vivagym por la tarde me es imposible cumplir la rutina)
              Entreno Aeróbico - 2 horas de spinning

 -Martes : Entreno Muscular -Espalda e Isquios

                Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch subiendo por escaleras ( he hecho 16km, pero he marcado 26 ya que el domingo no me funcionó el Nike+ y quería agregar los 10km que no me marcó el día de la cursa)

-Miércoles : Entreno Muscular : Piernas y pantorrillas

                    Entreno Aeróbico : Por la mañana -1h30' de spinning 

                                                     Por la tarde- Salida corta de casi 10km subiendo hasta el principio de la Carretera de las Aigües por Esplugues de Llobregat

-Jueves :       Entreno Muscular - Bíceps y Triceps + Body Pump+ Abdominales 

                  Entreno aeróbico - Descanso. Tengo los adductores demasiado cargados como para arriesgarme a seguir entrenando antes de Terrassa.
Voy a descansar las piernas y sólo haré spinning algunos de los días que quedan antes del domingo

-Viernes   :  Entreno Muscular : Pectoral y hombro + Abdominales

                   Entreno Aeróbico : Clase de Spinning ( aún tengo dolor en la zona de los adductores )
La cosa no pinta nada bien para el domingo en Terrassa.
Noto dolor en esa zona cada vez que doy una pisada.

-Sábado    :  Entreno Muscular - Bíceps y Triceps  

                     Entreno aeróbico - Clase de Spinning (1h30')

-Domingo  : Mitja Marató de Terrassa

Ahora, a cumplir lo escrito !!!

Entrenos Semana 3 (14 al 20 de Enero)

Buenas a Tod@s !!
...y de nuevo, perdón !!

Sigo sin ordenador en casa y como la semana pasada, sé que he tardado demasiado en hablar sobre mis entrenos de esta semana ( estamos a jueves) pero hago lo que puedo, de verdad.

Siento informaros mal y tarde, de verdad !!

Centrándonos en los entrenos os diré que esta semana y la que viene estoy de vacaciones por lo que mi idea era hacer un plan intenso de entrenos.
...era mi idea.
El martes las piernas me han dicho basta.
Están demasiado agotadas.
Tras la Mitja de Sitges, el lunes hice unos km de cinta a ritmo constante y el martes lo pasé fatal entrenando.
He tomado la decisión de miércoles, jueves, viernes y sábado no volver a correr para recuperarme bien.
Aeróbicamente sólo estoy haciendo spinning así que cómo voy a actuar en sant Antoni va a ser una incógnita hasta para mí.
Pero he tenido que parar o ahora sí, que de verdad me podría haber hecho daño.
Y el problema no ha sido correr más o menos km, que también.
El problema ha sido hacer BodyPump, sobretodo la parte de cuádriceps.
Tantos minutos seguidos con tantas repeticiones han destrozado las piernas y las ha agotado del todo.
Así que nada, a descansar.

Muscularmente, puedo entrenar bien y éso se nota, ya que estoy disfrutando de los entrenos como hace tiempo que no hacía.
Esta semana estoy haciendo series de 16 repeticiones.
Si véis el archivo adjunto, esta semana toca la 2ª semana del 3er mes.

Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 2ª semana de la rutina del 3er mes )

Lo dicho, una semana en que aumento la carga muscular con tanta repetición, pero que aeróbicamente no sé que va a pasar sobretodo el Domingo en la Cursa.

Durante el fin de semana voy a poder estar conectado, así que os lo contaré actualizando regularmente el Blog.

El resumen de esta semana y cómo espero acabarla os lo reflejo aquí :

-Lunes : Entreno muscular - Piernas y pantorrillas +Abdominales

              Entreno Aeróbico - Clase de Spinning+9'3km en cinta continua

 -Martes : Entreno Muscular -Clase de Body Pump + Abdominales+ Espalda e Isquios

               Entreno Aeróbico - Por la mañana : 6'3km en cinta continus

                                           Por la tarde : 16km en dos partes (1,8 km de mi casa a casa de David y los 14,2km del entreno Nike Run+ Diagonal y la vuelta hasta mi casa )

-Miércoles : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                    Entreno Aeróbico : Clase  de spinning 

 -Jueves : Entreno Muscular - Bíceps y Triceps + Body-pump

                Entreno aeróbico - Dos clases de Spinning

-Viernes     : Entreno Muscular : Pectoral y hombro

                    Entreno Aeróbico : 1h30' de spinning + Cinta continua 7km

-Sábado    :  Entreno Muscular - Bíceps y Triceps  

               Entreno aeróbico - Tirada de casi 10km para probar resistencia antes de la Cursa de mañana

-Domingo  :  Cursa 10K Barri de Sant Antoni 2013

Os juro que lo que pasará el Domingo es una auténtica incógnita para mí...ya lo iremos viendo.

Un saludo a Tod@s !!!

Entrenos Semana 51 (17 al 23 de Diciembre)

Buenas a Tod@s !!  

Perdonad que empiece a escribir este post un martes, pero de verdad que no he podido antes.
Estas semanas tengo una carga de trabajo muy grande en Ikea.
Trabajamos fines de semana incluídos y claro, sumado a la familia y a los entrenos, casi no me queda tempo para nada más.

Debido a tanto trabajo y horarios y días discontinuos de trabajo el entreno lo llevo muy loco.
Debería hacerme una tabla nueva de ejercicios ya que he hecho las 4 semanas de lo que tenía planteado, pero de verdad que no encuentro 2 horas para poder confeccionarla.
Además, a partir de la semana que viene TODO va a cambiar ya que elgym donde voy deja de ser 24h y va a afectar de manera Brutal mi manera de entrenar.
En el post de la semana que viene os contaré como va a ser mi nueva manera de entrenar.
Esta semana, muscularmente, voy a trabajar de nuevo la semana 4 del 2º mes, por última vez.

Puedes seguir mi tabla de ejercicios musculares AQUÍ (Esta semana toca la 4ª semana de la rutina del 2º mes )

En cuanto a los entrenos aeróbicos esta semana los cambio un poco.

No tengo carrera hasta el día 31 en Nassos y la semana que viene es Navidad con la carga de comidas y bebida que eso supone.
Paro un poco tantas tiradas largas y esta semana que puedo, voy a hacer un poco de spinning para ganar potencia en las piernas con los cambios de ritmo.

Voy a hacer más horas de bici que de running y una vez pasado Sant Esteve,  muerte para hacer Nassos dignamente, ya que el día 31 es muy difícil hacer buen tiempo.

Como siempre el planteamiento puede cambiar,sobretodo si llaman a mi mujer para hacer suplencias, pero el plan inicial de trabajo es :

Lunes Mañana:     Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas
                              Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

Martes Mañana:    Entreno Muscular - Espalda e isquios
                              Entreno Aeróbico - Clase de spinning

Martes Tarde   :     Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Diagonal

Miércoles Mañana: Entreno Muscular - Pecho y hombro
                               Entreno Aeróbico - Clase de spinning

Jueves Mañana:     Entreno Muscular - Biceps y triceps
                               Entreno Aeróbico - 24' steps

Jueves Tarde:        Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Barcelona


Viernes Mañana:    Entreno Muscular - Pecho y hombro
                               Entreno Aeróbico - Clase de spinning



Sábado Mañana:    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                               Entreno Aeróbico - Descanso


Domingo Mañana:  Entreno Muscular - Descanso
                               Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en subida

Ya veremos cómo va la semana !!!
Un saludo a Tod@s !!!

Resumen Semanal :
Lunes Mañana:     Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas
                              Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

Por cierto, vuelvo a entrenar con las Kayano17








Martes Mañana:    Entreno Muscular - Espalda e isquios
                              Entreno Aeróbico - 2 clases de spinning

Martes Tarde   :     Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Diagonal

Muy buen entrenamiento de técnica en carrera.

Miércoles Mañana: Descanso.
Me he despertado (después de lo poco que he dormido) con muy malas sensaciones y notándome raro.
He ido hasta el gym para entrenar pero nada más empezar he visto claro que no podía seguir y que sólo podría lesionarme,así que me he vuelto a casa.
Hoy recuperaré, descansaré(que lo necesito) y comeré, que me noto que tengo el depósito vacío y sin fuerzas.
El entreno de ayer fue muy duro ( muscular+2horas spinning+ 12km de running)


Jueves Mañana:     Entreno Muscular - Biceps y triceps
                               Entreno Aeróbico - 24' steps (4021 escalones)

Jueves Tarde:        Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Barcelona

Viernes Mañana:   Entreno Muscular - Pecho y hombro

                             Entreno Aeróbico - Clase de spinning

Sábado Mañana:    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                               Entreno Aeróbico - tirada corta con sprints en rampa ascendente

Domingo Mañana:  Entreno Muscular - Pectorales, sobretodo aperturas
                               Entreno Aeróbico - Tirada media en plano a ritmo de Media Maratón