Entrenos Semana 11 (10 al 16 de Marzo)

Buenas a Tod@s !!
Y llegó la semana tan y tan esperada.
Lo que hace nada, parecía algo lejano va a hacerse realidad este domingo, porque al fin, va a tocar correr La Maratón.

Toda la preparación que he llevado desde el 1 de diciembre a a tener su culminación es ese recorrido.

1.410 kilómetros de preparación

Si queréis hacer un repaso de cómo he entrenado, podéis hacerlo clicando sobre la siguiente imagen:

Antes de seguir explicando nada más, dejadme que os pida un favor:

La organización ha montado un concurso fotográfico.

En juego hay un viaje a París para correr la Maratón.

Sólo os pido dos clics:

Clicad sobre la imagen y votar la foto en el enlace que os sale:

Muchas gracias, de verdad!!

El trabajo ya esta hecho y esta semana es más de reposo y descarga.

Va a ser una semana muy suave y con muy poca carga aeróbicamente hablando.

Acostumbrado a no parar de sumar kilómetros estas últimas semanas, parar se que se me va a hacer raro, pero he de llegar bien descargado el domingo.

El hecho de trabajar de apertura está semana en Ikea va a ayudarme a que no pueda dedicar tanto tiempo a entrenar.

Mi teórico plan de entreno para esta semana va a ser:

-Lunes :       Descanso

-Martes :      Entreno Muscular -Pierna y pantorrilla (45')

                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 6km a ritmo suave

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios (45')

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo

             

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombro (45')

                    Entreno Aeróbico - Tirada muy suave de 5/6km

-Viernes :   Descanso
                     
-Sábado :   Tirada muy suave 5/6km

-Domingo : Zurich Maratón de Barcelona

Y poco más!!

Desde luego, mientras escribo el texto la cabeza va como loca pensando en lo que se me viene encima.

Hemos hecho este recorrido junt@s, a traves de este Blog.

Queda un último empujón...y vamos a darlo juntos !!

Os mantendré informados cada día de lo que coy haciendo y de mis sensaciones antes del domingo

Mentalmente, va a ser una semana muy dura, lo sé.

Y de nuevo, gracias por estar a mi lado y por todos los mensajes de ánimos que estoy recibiendo!

Resumén de la semana:

-Lunes :       Descanso

Hace ya muchas, muchísimas semanas que no paraba un día de hacer ejercicio, ya fuera aeróbicamente o muscularmente.

Me parece que el "entrenamiento mental" que empiezo a tener estos días es mucho más cansino que hacer tiradas largas

He vuelto a ver un vídeo de hace un par de años, de más de 10' en que se hace el recorrido de La Maratón (hay variación en los primeros km, pero la esencia es la misma)  subido en una moto...una locura, de verdad!

En otro orden de cosas, para no ser monotema con la carrera del domingo, me alegra comentar que el día 30 estaré corriendo en Montgat

Voy a participar en los 10k de Montgat en apoyo a la lucha contra el Síndrome de SanFilippo

Veo muy noble que aparte de correr, el fin sea una buena causa, como en este caso, ayudar a recaudar fondos para la investigación de una enfermedad infantil

Os invito a si tenéis un momento poder visitar la página de la Fundación StopSanFilippo y ver el trabajo que están realizando y todo lo relacionado con esta enfermedad:

Agradecer sobretodo a Sergio del Río el interés y las ganas que ha puesto, para que el día 30 esté en esa línea de salida.

Así que si el día 30 no tenéis vuestro equipo formado para participar en la Maratón de relevos por equipos de Sant Joan Despí, os animo a participar en estos 10k de Montgat , un recorrido muy plano y además empezando pronto y con el cambio de hora incluido, hará que podamos seguir disfrutando de todo el domingo sin monopolizar toda la mañana del resto de día.

-Martes :      Entreno Muscular -Pierna y pantorrilla + Abdominales

Último entreno con Laia Schmid antes de la Maratón !

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge", pasando por parque junto a Ikea y acabando con 5 series de 125 mts delante de VivaGym y con 1' de descanso entre series:

Quizás he hecho un par de kilómetros más de lo que debería en un principio, pero de verdad que me he sentido bien.

Al final, he notado unas molestias en la rodilla derecha, pero ya no sé si es físico o que ahora, cualquier molestia la magnifico.

-Miércoles : Entreno Muscular -Pierna y pantorrilla (45')

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge", pasando por parque junto a Ikea y acabando con 5 series de 125 mts delante de VivaGym y con 1' de descanso entre series

Al salir más tarde de lo habitual en Ikea no he podido entrenar muscularmente y sólo he hecho el entreno aeróbico.

Muy malas sensaciones en general.

Hacía mucho viento y no me he sentido nada cómodo.

Éstos días se magnifica cualquier mínima molestia.

Los nervios van en aumento y surgen dudas que no deberían preocuparme en teoría pero lo hacen

tengo muchas ganas que sea domingo ya, de verdad.

El amigo Miquel Pucurull ha colgado el enlace de una aplicación, un excel, donde te indica las horas de paso por los principales puntos por donde transcurre la Maratón por si familiares o conocidos os van a animar al recorrido:

Todo es muy teórico, pero tiene su gracia!

Al acabar de entrenar, he estado en Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) 

He comprado proteínas y para hacer la cargada de carbohidratos que empiezo el jueves, quinoa

Para variar un poco y no sólo comer arroz o pasta,introduzco la quinoa a la dieta.
Voy a comer durante el día 9gr.xkilo de carbohidrato, por tanto, casi 630gr durante el día.
Aparte, he comprado las barritas 226ERS que tanto me gustan:

Y una crema para las piernas y calmar la tensión que sufren como es la Best-T Amino Endurance.
En la Maratest me la administraron en la zona de masajes, me dieron unas muestras para ponerme entre semana y me gustó mucho las sensaciones de recuperaci´ón.
Como véis el amigo Isra, en Alimentación Deportiva, tiene toda clase de productos relacionados para la práctica del running,ciclismo o triatlón.
Recomendable 100% hacerles una visita !!

-Jueves :     

Es jueves, son las 6:30h de la mañana y antes de que haga todo lo que tengo que hacer hoy (aunque ya estoy líado desde hace un buen rato en dejar en orden la casa y haciendo que Elsa desayune) os quiero dejar un escrito que me ha hecho Daniel Vicente.
Me lo mandó hace 3 días y en principio no debería leerlo hasta el sábado, pero está siendo mi mayor fuente de inspiración estos días y quiero, debo compartirlo:

"Llevo más de 2 años y medio corriendo, miles de kilómetros, más de un centenar de cursas, millones de segundos, litros de sudor expulsados por todos los poros de mi cuerpo. Todo ello a base de horas y  horas de duro entrenamiento, de sufrimiento, robándole tiempo al tiempo. Inventándome momentos donde no era posible correr, moldeando todo tipo de recorridos bajo mis zapatillas. Tratando de tú a tú, de igual a igual a mi montaña Mágica, mi barrio, mi ciudad, ganándome al final la admiración de tod@s a los que igual que a mí nos apasiona y despertamos cada día pensando en correr y superarnos.

Me llamo Rafa Pérez, tengo 38 años y mañana será mi gran día, en el que en la línea de salida miraré al frente, cerraré los puños y por unos segundos antes de arrancar, pasarán por mi mente como una estrella fugaz todos los momentos únicos vividos estos dos años y medio, mi familia, mis amig@s, mis compañer@s..."

Todas las gracias Dani, por dedicarme estas palabras y plasmar tú mejor que nadie cómo me siento.

Ese Rafa que describes es una unión tuya y mía porque sé que en parte también hablas de ti.

El domingo serán mis piernas las que corran, pero los dos los que empujaremos de ellas
...y ahora, a por el Jueves!!    
      
Un jueves que ha sido el primero de los 3 días de cargada de hidratos.
He comido la quinoa que compré ayer, pero he de mejorar la manera de hacerlo ya que ha quedado una masa pastosa y no precisamente con el mejor sabor del mundo:

Para desayunar he tomado 125gr de arroz integral y para la cena un paquete de tortitas de maíz.

Mañana por eso, voy a comer únicamente arroz integral acompañado con atún al natural.

                    Entreno Muscular - Pectoral y hombro (45')

                    Entreno Aeróbico - Tirada muy suave de 5/6km

Tirada a ritmo suave por la zona de GranVia/Zona Franca y acabada con 5seriesx125mts
Un día el de hoy muy completo:
Esta mañana a venido a visitarme a Ikea, Miquel Jiménez, de www.runandroad.com, al que he podido conocer al fin en persona y que me ha traído las medias compresivas Zensah (Ref ZEN8532-115l) que estrenaré el domingo en La Maratón:

 Agradecer de verdad todo el apoyo que estoy recibiendo por parte de Run&Road y por la alta calidad de los productos Zensah.
También tengo a mi disposición calcetines para complementar las compresivas.
Una pasada vaya !!
Recordad, que si queréis conocer toda la gama de productos Zensah, tenéis que entrar a www.runandroad.com

Al salir a trotar por la Gran Vía, tras el trabajo, al pararme en un supermercado Lidl, en los que hay ofertas de material running desde hoy, he coincidido con una seguidora de esta página y a la vez esposa de Avelino Bastarras

Para acabar el día he visitado a Carlos Carbonell.
Estos días, las molestias musculares se acentúan un poco más aunque en otras épocas podríamos convivir con ellas sin problemas.

Donde tengo más molestias es en el adductor derecho, la parte interna de la rodilla derecha, como comenté hace un par de días y en la zona inferior de los isquios.
Con la idea de sufrir un poco menos el domingo,Carlos me ha "blindado" con unos kinesio:

Auténticas obras de arte.
El mejor homenaje que puedo darle a Carlos será intentar llegar entero al km38 donde estará como voluntario y poder saludarlo momentáneamente.
Otro punto importante de motivación para el domingo

Al salir de su visita, ahora sí que siento que La Maratón ya está aquí
Ya todo huele y tiene sabor a los 42,195km!!

-Viernes :   Descanso
He dedicado la tarde (aparte de durante todo el día pasar los nervios lo mejor posible) a visitar la Fira del Corredor.
Como no quiero ser repetitivo, en el post de la Maratón saldrá reflejado lo vivido hoy.
Ahora, os dejo unas muestras en forma de fotos:

-Sábado :   Tirada muy suave por el Parque de Les Planes

No debería haber salido pero tenía que estirar piernas.

Digo que no tendría que haber salido ya que todo han sido dudas durante la tirada y mal estar general, sobretodo en cuanto a la respiración.

Esta última semana tengo sensación de ahogo corriendo.

No sé si es ansiedad...mañana a partir de las 8h30' lo sabremos.

Ahora sí que de verdad, ha llegado la hora!!

Entrenos De La Semana 8 (17 al 23 de Febrero)

Buenas a Tod@s !
Encaramos la que creo que es la semana más definitiva de camino a La Maratón.
Queda ya menos de un mes, menos de 4 semanas.
He pasado una prueba de fuego, como ha sido La Mitja de Bcn con unas sensaciones realmente buenas.

Tras esta semana, vendrá el entrenamiento oficial que me va a decir cómo me encuentro realmente: La tirada larga, los 30km de La Maratest.

Una tirada larga, a ritmo teórico de la Gran Prueba y que me dará una idea de si realmente estoy preparado o no.
El factor positivo es que a comparación del año pasado me encuentro infinitamente mejor.
El menos bueno, la carga de trabajo acumulada y días sin descanso en el trabajo ( ya son demasiados días seguidos y de verdad que estoy notándolo mucho)
Trabajaré en turno de cierre, lo que tiene su parte negativa(duermo menos horas) y la positiva (el tiempo que le puedo dedicar a entrenar es mayor)
Hay un tema que me tiene preocupado es la recuperación tras medias maratones o largos entrenos: la recuperación.
Lo entrego todo y acabo exhausto y me cuesta mucho recuperarme; me preocupa que en una prueba tan larga pueda afectarme así que voy a probar de tirar de geles a mitad de entrenos y así acostumbrarme cuando tenga que tomarlos entre los 42,195km.

Gu es la marca de geles que se usan en La Maratón y he de acostumbrarme a ellos

Como comento, esta semana podré dedicar por suerte más tiempo al entreno muscular, pero para no llegar tan cansado al domingo no he de buscar un agotamiento del músculo, eso sí, he de trabajar bien partes del cuerpo que en dos semanas no he podido dedicarles el tiempo necesario.
Creo que poder hacer 2 sesiones de Body.Pump me ayudarán mucho.
En cuanto al entreno aeróbico, voy a dejar de hacer la tirada larga por Montjuïch y buscar terrenos sin tanta inclinación ya que no hay pruebas con desnivel de aquí al 16 de Marzo y ahora he de buscar ritmos continuos.
Mi teórico plan de entrenos (no pongo tabla de ejercicios físicos; simplemente, movimientos básicos, con peso presencial, en triserie de 30 repeticiones y sesiones de 45'máximo) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Body Pump+ Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" 

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 15km

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro +Abdominales

                    Entreno Aeróbico -  VivaRun en Vivagym+ spinning

             

-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada 12km aprox

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Tirada muy suave o descanso

-Domingo : Maratest 30km

Las sesiones musculares no han de superar los 45'/60'.
No necesito llegar al agotamiento muscular, simplemente no dejar de trabajar las zonas musculares.
Veremos que tal superamos la semana y qué conclusión saco de ella el domingo por la tarde.
Entre semana, diariamente contaré cómo voy entrenando y qué sensaciones voy notando.
Pasad la mejor semana posible, sin dejar de dedicar un rato a entrenar !!
Salud y kilómetros para Tod@s!!

Resumen de la Semana:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Body Pump+ Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" 

Tirada de recuperación con sprints al acabar de 125mts pero no ha marcado bein la tirada...algo más he hecho de distancia seguro!

Nada más entrar a trabajar, la primera persona a la que he atendido ha sido a un lector de esta página, Jordi.
No hay nada mejor que me haga crecerme y hacer que el día haya sido un poco más maravilloso !!

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 15km

He decidido cambiar la tirada media/larga que hacía a Montjuïch por entrenar por la Zona Franca.

Hasta la Maratón considero exagerado una paliza subir hasta el Castillo ya que ahora necesito tiradas largas a ritmo continuo.

Me ha gustado mucho la ruta que he hecho:

He corrido sin rumbo fijo y he llegado hasta la calle A.

En ella hay las vías elevadas de la futura línea 9 del metro.

Debajo, han hecho un espectacular circuito para correr de 5km (2,5 de ida y 2,5 de vuelta) que es ideal para entrenar con marcas en el suelo inmensas cada 100metros:

Ha sido un hallazgo magnífico.

La única pega es que en los trozos que coincide con los accesos a la parada del metro hay vallas que cortan momentáneamente el paso, pero la calzada es muy amplia.

Si entrenáis en Bcn, os invito a que entrenéis allí un día; estoy convencido que os encantará!

De allí hasta Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) que está en C/Mare de Déu del Port,265 donde he acabado la primera parte del entreno.

En la segunda parte y para destensar musculatura, he vuelto a VivaGym desde Alimentación Deportiva.

Y es que he hecho parada en Alimentación Deportiva ya que he ido por un Bloqueador de carbohidratos pensando en estos días en las que ahora hay que cuidar más el peso.

Como no llevo tupper al trabajo, si no hay lo que suelo comer, o si me quiero dar algún capricho en alguna cena, con 3 pastillas y dos buenos vasos de agua 15min antes sé que luego no va a afectarme.

Tengo que felicitarles porque están cambiando el aspecto de la web,colores blancos y están potenciando y encarando la gama hacia el running/cycling y triatlón.

Igualmente os recomiendo que si sois de Barcelona y podéis es mucho mejor acercaros a la tienda ya que hay muchos más productos...y siempre tienen ofertas alucinantes!

Hay un producto que cuando perdí tanto peso me ayudó muchísimo y fue este quemador de grasas.
El fatburner más efectivo que yo al menos probé!
Éso sí, preparaos para sudar !!

 Hace ya más de dos años que dejé de tomarlo, pero me ha hecho mucha gracia volver a verlo !

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro +Abdominales

                    Entreno Aeróbico - Salida para estirar piernas+ VivaRun en Vivagym+ spinning

Las abdominales siempre las trabajo haciendo 50 repeticiones cuando acabo las triseries de la combinación de ejercicios que toca.

Aparte, cuando entreno de mañana hago una clase de 20minutos sólo de abdos.

Una de mis preferidas, el Hundred

Tras el entreno muscular, dos tiradas cortas: Una, solo, para soltar pierna después de la tirada larga de ayer y la otra, sesión de VivaRun en Vivagym.

 Cada vez somos más l@s participantes en estas salidas y de verdad que me siento muy orgulloso de los logros que están consiguiendo.
Ahora ya vamos a un ritmo todos juntos aceptable.
Me siento muy orgulloso, de verdad !

Para acabar, una sesión de spinning:

-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada media por Zona Franca incluyendo el circuito de 5km de la calle A:

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada sin variación de ritmo en Parque Can Mercader
De casa al Parque Can Mercader. Allí ritmo continuo en series durante siete vueltas  sin cambios de ritmo significativo más una vuelta de recuperación.
He hecho el entrenamiento con Antonio Romero, mi amigo y compañero de Fondistas LLobregat que estaba allí entrenando. 
Una gozada poder rodar a su lado y gracias a él he hecho un entreno de altísima calidad.
Después, vuelta a casa haciendo un poco más de rodeo y es que lo he acompañado hasta su casa.

                                 
-Sábado :   Tirada muy suave por los alrededores de Ikea y de Vivagym para soltar pierna a un ritmo muy suave.

Me ha acompañado un compi de VivaRun, Raúl, con el que hace tiempo comparto clases de spinning y hemos coincidido en varias carreras.