lunes, 17 de febrero de 2014

Entrenos De La Semana 8 (17 al 23 de Febrero)

Buenas a Tod@s !
Encaramos la que creo que es la semana más definitiva de camino a La Maratón.
Queda ya menos de un mes, menos de 4 semanas.
He pasado una prueba de fuego, como ha sido La Mitja de Bcn con unas sensaciones realmente buenas.
Tras esta semana, vendrá el entrenamiento oficial que me va a decir cómo me encuentro realmente: La tirada larga, los 30km de La Maratest.
Una tirada larga, a ritmo teórico de la Gran Prueba y que me dará una idea de si realmente estoy preparado o no.
El factor positivo es que a comparación del año pasado me encuentro infinitamente mejor.
El menos bueno, la carga de trabajo acumulada y días sin descanso en el trabajo ( ya son demasiados días seguidos y de verdad que estoy notándolo mucho)
Trabajaré en turno de cierre, lo que tiene su parte negativa(duermo menos horas) y la positiva (el tiempo que le puedo dedicar a entrenar es mayor)
Hay un tema que me tiene preocupado es la recuperación tras medias maratones o largos entrenos: la recuperación.
Lo entrego todo y acabo exhausto y me cuesta mucho recuperarme; me preocupa que en una prueba tan larga pueda afectarme así que voy a probar de tirar de geles a mitad de entrenos y así acostumbrarme cuando tenga que tomarlos entre los 42,195km.
Gu es la marca de geles que se usan en La Maratón y he de acostumbrarme a ellos
Como comento, esta semana podré dedicar por suerte más tiempo al entreno muscular, pero para no llegar tan cansado al domingo no he de buscar un agotamiento del músculo, eso sí, he de trabajar bien partes del cuerpo que en dos semanas no he podido dedicarles el tiempo necesario.
Creo que poder hacer 2 sesiones de Body.Pump me ayudarán mucho.
En cuanto al entreno aeróbico, voy a dejar de hacer la tirada larga por Montjuïch y buscar terrenos sin tanta inclinación ya que no hay pruebas con desnivel de aquí al 16 de Marzo y ahora he de buscar ritmos continuos.
Mi teórico plan de entrenos (no pongo tabla de ejercicios físicos; simplemente, movimientos básicos, con peso presencial, en triserie de 30 repeticiones y sesiones de 45'máximo) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 15km

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro +Abdominales
                    Entreno Aeróbico -  VivaRun en Vivagym+ spinning
             
-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada 12km aprox

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Tirada muy suave o descanso

-Domingo : Maratest 30km

Las sesiones musculares no han de superar los 45'/60'.
No necesito llegar al agotamiento muscular, simplemente no dejar de trabajar las zonas musculares.
Veremos que tal superamos la semana y qué conclusión saco de ella el domingo por la tarde.
Entre semana, diariamente contaré cómo voy entrenando y qué sensaciones voy notando.
Pasad la mejor semana posible, sin dejar de dedicar un rato a entrenar !!
Salud y kilómetros para Tod@s!!

Resumen de la Semana:


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge
Tirada de recuperación con sprints al acabar de 125mts pero no ha marcado bein la tirada...algo más he hecho de distancia seguro!
Nada más entrar a trabajar, la primera persona a la que he atendido ha sido a un lector de esta página, Jordi.
No hay nada mejor que me haga crecerme y hacer que el día haya sido un poco más maravilloso !!


-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 15km
He decidido cambiar la tirada media/larga que hacía a Montjuïch por entrenar por la Zona Franca.
Hasta la Maratón considero exagerado una paliza subir hasta el Castillo ya que ahora necesito tiradas largas a ritmo continuo.
Me ha gustado mucho la ruta que he hecho:

He corrido sin rumbo fijo y he llegado hasta la calle A.
En ella hay las vías elevadas de la futura línea 9 del metro.
Debajo, han hecho un espectacular circuito para correr de 5km (2,5 de ida y 2,5 de vuelta) que es ideal para entrenar con marcas en el suelo inmensas cada 100metros:





Ha sido un hallazgo magnífico.
La única pega es que en los trozos que coincide con los accesos a la parada del metro hay vallas que cortan momentáneamente el paso, pero la calzada es muy amplia.
Si entrenáis en Bcn, os invito a que entrenéis allí un día; estoy convencido que os encantará!
De allí hasta Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) que está en C/Mare de Déu del Port,265 donde he acabado la primera parte del entreno.
En la segunda parte y para destensar musculatura, he vuelto a VivaGym desde Alimentación Deportiva.
Y es que he hecho parada en Alimentación Deportiva ya que he ido por un Bloqueador de carbohidratos pensando en estos días en las que ahora hay que cuidar más el peso.
Como no llevo tupper al trabajo, si no hay lo que suelo comer, o si me quiero dar algún capricho en alguna cena, con 3 pastillas y dos buenos vasos de agua 15min antes sé que luego no va a afectarme.
Tengo que felicitarles porque están cambiando el aspecto de la web,colores blancos y están potenciando y encarando la gama hacia el running/cycling y triatlón.
Igualmente os recomiendo que si sois de Barcelona y podéis es mucho mejor acercaros a la tienda ya que hay muchos más productos...y siempre tienen ofertas alucinantes!


















Hay un producto que cuando perdí tanto peso me ayudó muchísimo y fue este quemador de grasas.
El fatburner más efectivo que yo al menos probé!
Éso sí, preparaos para sudar !!
 Hace ya más de dos años que dejé de tomarlo, pero me ha hecho mucha gracia volver a verlo !




-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Salida para estirar piernas+ VivaRun en Vivagym+ spinning
Las abdominales siempre las trabajo haciendo 50 repeticiones cuando acabo las triseries de la combinación de ejercicios que toca.
Aparte, cuando entreno de mañana hago una clase de 20minutos sólo de abdos.
Una de mis preferidas, el Hundred

Tras el entreno muscular, dos tiradas cortas: Una, solo, para soltar pierna después de la tirada larga de ayer y la otra, sesión de VivaRun en Vivagym.



 Cada vez somos más l@s participantes en estas salidas y de verdad que me siento muy orgulloso de los logros que están consiguiendo.
Ahora ya vamos a un ritmo todos juntos aceptable.
Me siento muy orgulloso, de verdad !
Para acabar, una sesión de spinning:

-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada media por Zona Franca incluyendo el circuito de 5km de la calle A:





-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada sin variación de ritmo en Parque Can Mercader
De casa al Parque Can Mercader. Allí ritmo continuo en series durante siete vueltas  sin cambios de ritmo significativo más una vuelta de recuperación.
He hecho el entrenamiento con Antonio Romero, mi amigo y compañero de Fondistas LLobregat que estaba allí entrenando. 
Una gozada poder rodar a su lado y gracias a él he hecho un entreno de altísima calidad.
Después, vuelta a casa haciendo un poco más de rodeo y es que lo he acompañado hasta su casa.

                                 
-Sábado :   Tirada muy suave por los alrededores de Ikea y de Vivagym para soltar pierna a un ritmo muy suave.
Me ha acompañado un compi de VivaRun, Raúl, con el que hace tiempo comparto clases de spinning y hemos coincidido en varias carreras.



4 comentarios:

  1. Que grande eres Rafa!!! Y que simpático. Gracias por atenderme con tanta alegria.
    No esperaba menos de alguien como tu.
    Sigue asi, un abrazo!

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  2. Lo de simpático es porque eres el primero al que he atendido...jajaja !!!
    Sería muy triste estar dando una imagen diferente a la que reflejo día a día aquí, no?
    Gracias por alegrarme de manera especial la jornada laboral.
    La próxima foto, en una carrera...y saca tiempo de donde puedas, que seguro que un ratillo encuentras !!

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  3. Rafa, m’ha semblat llegir a la crònica de la Mitja de Barcelona que aniràs a 4'00"/km a la MaraTest (Marató = 2h49’ aprox).
    Sí?

    Jo aniré a 4’10” (Marató = 2h56’ aprox), i a veure si puc convèncer al David "BlogMaldito" (s’ho està rumiant).

    Que vagi bé la setmana!

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  4. El meu pensament serà com diumenge passat.
    Sé que per inèrcia els dos primers km aniré més ràpid del que hauria d'anar i després intentaré agafar el ritme de 4'xkm aprox.
    Si aneu a 4'10"acabarem anant junts...i si no, al temps!!
    Diumenge ho parlem!!

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