lunes, 3 de febrero de 2014

Entrenos De La Semana 6 (3 al 9 de Febrero)

Buenas a Tod@s !
En la mayoría de los casos, las cosas no pasan por casualidad.
En las dos semanas anteriores he podido dedicar más tiempo a entrenar y poco a poco voy recuperando sensaciones.
El fin de semana pasado en La Mitja de Granollers hice un tiempo más que aceptable (1h22'19") para la manera tan difícil de empezar el año que he tenido.





















Se nota la calidad de los entrenos que he realizado y lo que yo creo que es decisivo, la por fin combinación con el trabajo muscular tan necesario para mí.
He podido aguantar un buen ritmo durante 21km
Lo menos bueno, el estado físico tan lamentable al acabar dicha distancia (un bajón de fuerzas y agotamiento corporal Total)
A día de hoy no me veo con fuerzas para estar 41,295km a un ritmo tan alto.
Tengo 6 semanas para La Maratón de Barcelona y mucho que trabajar aún.
Se me presentan dos semanas con dos factores en contra:
1.Entreno de tardes por lo que el entreno muscular va a verse afectado y de qué manera
2. A partir del próximo miércoles trabajo los próximos 17 días laborables sin descanso.
No me quejo de trabajar en sí (es lo que hay y además tengo la suerte de que mi trabajo me encanta en Ikea)
El problema va a ser el saber que sí o sí he de descansar el cuerpo porque si no me pasa lo que me ha pasado en Granollers con un agotamiento tan marcado.
Voy esta semana a no dejar de trabajar muscularmente (aunque sea poco rato) y voy a variar un poco tanto rodaje de km con clases de spinning.
El domingo que viene, la cursa es de 10km, la de Corre amb l'Apel-les que me supondrá un pequeño respiro antes de encarar las dos semanas decisivas con La Mitja de Barcelona y los 30km del Maratest
Si puedo y me cuadra el horario(aunque lo dudo) no estaría nada mal hacer algún BodyPump

Mi teórico plan de entrenos (no pongo tabla de ejercicios físicos; simplemente, movimientos básicos, con peso presencial, en triserie de 25 repeticiones y sesiones de 45') es el siguiente:


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  o Spinning

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta o spinning
             
-Jueves :     Entreno Muscular - Trabajo funcional de saltos (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                   Entreno Aeróbico - Tirada de series cortas en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Tirada muy suave

-Domingo : Cursa Corre amb l'Apel-les

Como véis, una semana que aunque teóricamente y por manual, debería sumar muchos km, tal como me veo y tengo las sensaciones, quizás es mejor bajar un poco el ritmo para afrontar el último trozo antes de La Maratón con algo más de fuerza y ganas.
Ya sabéis de sobra que os contaré como voy entrenando día a día.

Un saludo afectuoso a Tod@s !!

Resumen de la Semana:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" con cruces de puente y acabando con 8 series de 100mts y recuperación de 1' entre series:






















Mucha gente me pregunta qué tomo como suplemento alimenticio o dónde lo compro.
Os cuento...
Sobretodo en lo que más me apoyo son en los batidos de proteína.
Para mí la proteína es básica para mi día a día (recuperación tras entreno sobretodo) y la ingesta elevada de carbohidratos la dejo para el día o dos días anteriores(en el caso de una media maratón por ejemplo).
Cuando entrenaba muscularmente más fuerte, sí que tomaba creatina, pero para correr, que es ahora la base angular de mis entrenos, he dejado de tomarla.
Al menos yo la proteína que tomo es ésta:
Las semanas en que trabajo en turno de mañana y entreno de tardes, para cenar paso por la batidora piña natural, 3 cucharadas de proteína, 4 tortitas de maíz y 2 gelatinas sin azúcares añadidos.
Esa "papilla" suele ser mi cena.
Si no, cuando tengo turno de cierre en Ikea y llego a casa tarde, antes de ir a la cama, me tomo un batido.
En teoría mientras dormimos, es cuando el cuerpo reconstruye fibras musculares; de ahí el suplemento de proteínas.
Después de cada entreno lo mismo, un batido.
En momentos puntuales, como por ejemplo tras las fiestas navideñas o ahora, que he estado parado casi 20 días, antes de hacer ejercicio aeróbico, tomo L-Carnitina líquida, para intentar sudar más e intentar bajar algo de masa muscular (aunuqe ya aviso que no lo estoy consiguiendo)
Si algún día sé que voy a tener una comilona copiosa, tengo un bote de Bloqueador de carbohidratos, que me permite ese día pasarme sabiendo que en teoría no va a afectarme mucho (pero repito, en comidas puntuales, no tiene que tomarse como una costumbre)
El día de carrera, desde una mala experiencia en la Mitja de Cambrils de 2.012, intento correr en ayunas, sin comer nada sólido.
Los carbohidratos los aporto de manera líquida.
Por éso muchas veces me véis con una botella antes de correr.
Ya forma parte de mi rutina y no sé si es lo más beneficioso o no, pero así me he acostumbrado.
Lo que sí estoy tomando después de entrenos fuertes también son unas barras de 226ers que son diferentes sobretodo por el sabor (manzana con cinnamon, que no sé que es) que están deliciosas:
Ha habido alguna vez que por fatiga, he tomado algún pre-entreno (no deja de ser cafeína concentrada)
Alguna vez he probado glutamina o aminoácidos para recuperación tras el entreno, pero yo al menos, no he notado nada y prefiero un buen batido de proteína, pero sé de muchos runners que las toman y les funciona.
Desde hace años, siempre compro estos productos en el mismo sitio: en Alimentación Deportiva (Nutrisport) que está en C/Mare de Déu del Port,265 (en la parte de atrás de la calle).
De todas las tiendas que he ido, os juro que en Barcelona no hay más barata.
Son buena gente y los conozco de hace mucho tiempo;ya véis que no parece no una tienda, pero preguntarle si tenéis a algún amigo policia, mosso, bombero... dónde compran los productos.
Es un sitio que se conoce del boca a boca

No os recomiendo la web, que la tienen desfasada y anticuada.
Sí que si tenéis oportunidad, acercaros porque siempre tienen un montón de artículos de promoción y a precios más que bajos (y ésto no es ningún anuncio que os hago) y cada vez más, con suplementos pensado para runners y triatletas.
Es el sitio al que voy y os lo cuento; desde luego si alguien va a un sitio que también crea que los demás debemos conocer, que cuelgue comentario, porfa!

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch subiendo por escaleras


...por cierto que en Avenida Maria Cristina ya han pintado una marca en el asfalto:

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de intensidad y desniveles en Parque Les Planes y Parque Can Boixeres con la idea de revisar el terreno donde se corre la Cursa "Corre Amb Apel-les"




-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y Triceps
                    Entreno Aeróbico - Tirada media en  circuito de la Cursa Senior de la Jean Boui
Saliendo desde Vivagym hasta Plaza España, 2 vueltas al circuito y acabando el entreno en Energy Sport





















Cuando empezaba a encarar Montjuïch he parado a hacerme una foto en la Avda.María Cristina en la marca que han puesto en la calzada de dónde ha de empezar La Maratón de Barcelona:
Desde Energy Sport luego, he hecho una pequeña tirada hasta Vivagym:





















Os cuento la razón por la que he estado en Energy Sport (Alimentación Deportiva):
Necesitaba comprar proteínas y ya de paso, barritas para después del entreno.
He comprado una proteína 100% y que por promoción tiene un precio genial.
El bote de 2,2kg cuesta 30€ (si clicas en este enlace, verás como en webs se vende a casi 50€):
Las barritas, sobretodo las 226ERS me encantan por el sabor tan diferente que tienen.
Hoy tenían unas que con el "Italian Flavor" tengo ganas de probar cuanto antes:



Os dejo el enlace de Energy Sport, aunque la web a día de hoy es muy simple y desfasada.
Ya me han comentado que van a renovarla totalmente.
Yo os digo que si podéis, os paséis por c/Mare de Deu del Port,265-267 (parte posterior del edificio) ya que siempre tienen artículos de promoción y últimas unidades que tienen unos precios flipantes!

Cuando trabajo en turno de noche, después del trabajo y entrenar os enseño lo que suelo cenar:
Teniendo en cuenta que el desgaste del día ha sido grande lo que hago es trocear una piña, la pongo en la jarra de la picadora y le añado 3 cucharadas de proteína,4 tortitas de maíz(o arroz) con chocolate y 2 gelatinas sin azúcares añadidos ( en el Mercadona por menos de 1€).
El resultado es esa "papilla" que hay en el bol.
Yo por lo menos es lo que suelo cenar.
Cuando trabajo en turno de noche lo que sí que tomo al llegar a casa es un batido de proteína seguro.

-Viernes :   Entreno Muscular - Saltos funcionales
                   Entreno Aeróbico - Tirada en Parque Can Mercader
Uno de los ejercicios que he probado hoy ha sido el salto en plataforma alta con una sola pierna:

Un ejercicio que aún no domino y en el que necesito más potencia en las piernas, la prueba es que he fallado en un salto y he picado con la rodilla en la plataforma.
No la tengo hinchada, pero me duele el golpe sobretodo tras la tirada de hoy:
De casa al Parque Can Mercader. Allí ritmo continuo en series de 1km, sin cambios de ritmo significativo y después, vuelta a casa pasando por el Parque de Les Planes y subiendo por sus escaleras para un acumulado de 16,75km




 Ayer supe mi número de dorsal para la Media Maratón de Barcelona:
Sé que es una tontería, pero tener un número tan relativamente bajo para una carrera con tantos miles de personas(más de 12.000 por ahora), de verdad que me emociona mucho !


-Sábado :   Nada.
Es tan curioso cómo cambian las cosas en menos de 24 horas.
Después del entreno de ayer ya llegué con ligeras molestias a casa.
Hoy he querido entrenar un rato por el Parque de Parque Can Boixeres  para preparar la Cursa de mañana y tras una torcedura del tobillo corriendo, he tenido que parar ya que el dolor no me dejaba seguir.






















Tras el primer parón, lo he intentado hasta 3 veces, pero no he podido seguir entrenando.
Desde entonces estoy con hielo y antiinflamatorios y no sé si podré correr en Apel-les.

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