lunes, 24 de febrero de 2014

Entrenos De La Semana 9 (24 de Febrero al 2 de Marzo)

Hola a Tod@s !!
Y ya nos acercamos más y más.
El fin de semana pasado he tenido la tirada larga previa a La Maratón.
Las sensaciones tras la Maratest son muy esperenzadoras.
El camino hasta ahora parece ser el correcto.
Me da qué pensar el bajón tras el km25 que tuve en Badalona y no sé cómo plantearme entrenar pensando en mejorar mi rendimiento para la segunda fase de la carrera.
Seguiré con tiradas largas para avituarme a un ritmo constante.
Sin sprints ni desniveles, sólo acumular kilometros de calidad.
Esta semana trabajo en Ikea en turno de cierre, por lo que los entrenos aún pueden ser de cierta calidad, muscularmente sobretodo.
El BodyPump y las abdominales marcarán mi rutina esta semana.
En estos 7 días combinaré el entreno muscular con 3 tiradas de más de 15km.
Una de ellas, será el domingo corriendo la Mitja Marató de Gavà:
Mi teórico plan de entrenos (no pongo tabla de ejercicios físicos; simplemente, movimientos básicos, con peso presencial, en triserie de 30 repeticiones y sesiones de 45'máximo) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge
(Tengo sobrecargados los gemelos por lo que a lo mejor cambio el planteamiento)

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 15km

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro +Abdominales
                    Entreno Aeróbico -  VivaRun en Vivagym+ spinning
             
-Jueves :     Entreno Muscular - Biceps y triceps + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada 16km aprox

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Tirada muy suave o descanso

-Domingo : Mitja Marató de Gavà

Casi un clon al entreno de la semana pasada pero es que opino que por ahora este planteamiento es adecuado para estos días en los que puedo apretar un poco más entrenando.

Como siempre, os voy contando día a día entrenos y sensaciones.
Un saludo a Tod@s!!

Resumen de la Semana:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada en el circuito de la Cursa Senior de la Jean Bouin
Tengo las piernas bastante cargada y he trabajado las piernas con trabajo sin pesos.
Aún así he hecho una salida por el circuito de la Cursa Senior de la Jean Bouin
He estrenado las pantorrileras Zensah que me han mandado desde Run&Road:


















Primer entreno con las compresivas,tras los 30km de ayer y hoy un poco más de 14km.
La primera sensación es que no aprietan tanto (como los Medialist) o no se tiene la sensación de agobio/presión.
El tejido es más elástico, fléxible y fresco ( transpirable quizás?)
He podido hacer los 14km sin problemas.
El color y el diseño son realmente llamativos y éso me encanta

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada  a ritmo continuo en Parque Can Mercader con la ida y vuelta desde casa:
 Llevaba puestas las pantorrilleras Zensah y desde luego sí que son reflectantes.
Una muy buena opción si entrenas con poca luz

-Miércoles : Descanso
Hoy he tenido que parar, no porque quisiera, sino por un problema de hemorroides.
Estoy pasándolo muy mal con este motivo y hoy ha sido imposible plantearse entrenar.
Un dolor insoportable.
Esperemos a ver cómo me encuentro mañana.
En otro orden de cosas, hoy he sabido mi número de dorsal para La Maratón:
Cada vez está más cerca la fecha del 16 de marzo.
Para acabar, de nuevo, agradecer a  Run&Road lo bien que me están tratando.
Hoy han colgado esta noticia en su web:
De verdad que uno siente el peso de la responsabilidad al verse ahí reflejado.
Sigámonos divertiéndonos!

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral+ hombro+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada Media
He entrenado por la Zona Franca y he hecho el circuito del CarrerA de 5km, acabando la tirada en  Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) que está en C/Mare de Déu del Port,265 



















Y es que en Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) necesitaba comprarme un bote de proteínas para recuperar tras los entrenos y el batido que me tomo antes de irme a dormir.
Para estos días con entrenos tan duros y largos me han recomendado BCAAs con glutamina (en la cabecera de su web ya sale indicado como un producto especial para runners actuando como recuperador)
Será cuestión de probarlo !


Para acabar la tarde y tras estar con Elsa en la piscina en su curso de natación al que va, he estado con Carlos Carbonell para que me hiciera una descarga de piernas y me pusiera un kinesio en los gemelos que tanto sufrieron en la Maratest
La foto es con uno de los dos murales que tiene en su sala de masajes y donde much@s de nosotr@s colgamos fotos de ánimo o agradecimiento a quién tanto nos ayuda siempre que lo necesitamos:

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y Triceps+ Abdominales.
                   Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
Dividido el entreno en tres partes: De Vivagym al Parque Can Mercader pasando por casa.
7 vueltas al circuito del parque trabajando a diferentes ritmos en cuanto a distancia y recuperación y desde el parque la vuelta hasta VivaGym:
         
Sumando al final 18,65km
Y acabando el mes de febrero con 391,95km



-Sábado :   Tirada a ritmo constante, sin forzar mucho, saliendo de casa, Avd. Diagonal/Juan Carlos I/ Diagonal hasta Frances Macià, giro y Diagonal hasta Avda. Pedralbes, Crta Esplugues, Hospital Sant Joan de Déu, vuelta a casa por Esplugues:
   




6 comentarios:

  1. Bonito número para la maratón, Rafa. Seguro que te trae mucha suerte.
    Detallazo de Run&Road. A media que pruebes, nos vas contando.

    Nos vemos en Gavà.
    Saludos

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  2. Muchas gracias Yoli !!
    Ya queda cada vez menos !
    Te has visto en el vídeo-resumen de la Maratest?
    Nos vemos el domingo!

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  3. Rafa, igual ya es un poco tarde, pero hay un entrenamiento (duro, eso sí) que puede servir para prepararte de cara a la parte final de la maratón. No sé si lo conoces, es el llamado "exprimelimones". Se trata de hacer un entrenamiento de calidad (series, da un poco igual las que sean, las que te toquen) para luego machacarte con una tirada larga (50 minutos, 1hora) a ritmo medio. Yo lo he hecho un par o tres de veces y por momentos de da la sensación de pasar por el famosos "muro" del km 32-34, un poco una "pájara" de cambio metabólico, pero puede ir bien. Si tienes tiempo (y ganas), prueba. Evidentemente, al día siguiente puedes descansar o hacer un entreno regenerativo muy suave. Vamos, que ya queda poco!!!

    Saludos.

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  4. Hola Raúl !
    Me parece realmente interesante el entrenamiento que acabas de escribir.
    La semana que viene intentaré hacerlo una de las tardes en Can Mercader.
    Cuántas series haces y de qué distancia(es por hacerme una idea antes de hacer la tirada media, además, estoy convencido que a mucha gente le haría gracia saberlo).
    Muchas gracias por tu aporte, de verdad !!

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    1. Si normalmente haces series, da igual, las que te toquen. Yo haría entre 6 y 8km de series (ejemplos, 3 o 4x2.000, de 6 a 8x1.000). Yo ayer hice 3.000-2.000-1.000-500 cada vez más rápidas, con recuperación de 2minutos entre serie y serie. Pueden ser más largas, el caso es exprimirse (de ahí el nombre de "exprimelimones"). Ya dirás cómo salen!

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  5. La semana que viene, una tarde, seguro que lo pruebo en Can Mercader.
    De nuevo, gracias !!

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