viernes, 15 de mayo de 2015

Entrenos Semana 20 (11 al 17 de Mayo)

Buenas a Tod@s!!
Empezamos a planificar una semana que tiene un colofón realmente motivante:
Correr la Cursa de Can Mercader-Almeda:
Un club del que formo parte y del que como sabéis entreno habitualmente por sus "dominios" como es el famoso Parque de Can Mercader
Va a ser especial por la gran cantidad de amig@s y cantidad de conocid@s con los que suelo coincidir en el parque nos veremos en la salida.
Aún todo ello, hay una motivación  que me llena aún más: intentar que mi amigo Dani Vicente consiga hacer Sub'37
LLeva mucho tiempo tras esa meta y quiero estar lo más cerca de él para celebrarlo...porlo que habrá que estar a tope!!
Para empezar a prepararla, el test como liebre sub'40 que he tenido la semana pasada en la Cursa Popular Vila de Sant Boi ha sido un buen test


He hecho la marca que debía y no me he desfondado en exceso.
Junto con la Cursa de Sant Boi acabo la semana con 75,92km en las piernas:
lo que supone que en mi cuenta Wefitter lleve 28.871 puntos para canjear por regales, descuentos o como esta semana me motive participar en el Reto Energy Sistem para intentar conseguir unos auriculares!!
Por la otra, estos kilómetros que llevo y haré esta semana sirven y mucho para el nuevo reto de IWOPI que estoy empujando:
La Asoiciación Cuida Tus Venas busca apoyo para la investigación de las enfermedades de las venas:
Una semana que vuelvo a entrenar de mañanas, lo que quiere decir que al fin voy a poder destinar parte de mis entrenos al acondicionamiento físico:
Ejercicios funcionales, alguna sesión de BodyPump y abdominales
Lo que quiere decir que los primeros días tendré agujetas...inevitable.
Importante no dejar de reforzar la zona articular y los tendones, cosa a la que me ayuda y mucho ecolágeno natural de Maranol y el Pantogematogen de Pantoproject  para darme la vitalidad y energía que seguro, me hará falta!
El planteamiento que tengo para esta semana en principio es el siguiente:

Lunes :      Trabajo muscular - Abdominales+Body Pump
                   Trabajo aeróbico - 70' de recuperación+12 sprints

Martes :    Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna+ Pantorrilla
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader  de 6x1000mts
               
Miércoles : Trabajo muscular - Abdominales+  Mammoth Hunters
                     Trabajo aeróbico - 1h15' con desniveles incluídos

Jueves :     Trabajo muscular - Body Pump+estiramientos
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader con 20 series de 200mts
                  
Viernes    : Trabajo muscular - Abdominales +estiramientos
                    Trabajo aeróbico - Descanso o 45' a ritmo constante
                     
Sábado    :   Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - Descanso o 45' a ritmo constante


Un planteamiento por una parte pensando en reforzar la zona muscular necesaria para poder correr sin sufrir y en el tema aeróbico para intentar tomar con las máximas garantías posibles la carrera del domingo.
Con tanto desgaste necesitaré el mejor asesoramiento nutricional por parte de  Alimentación Deportiva/Energy Sport  para combinar los entrenos y mi día a día tanto trabajando como estando por la enana.
Para acabar la presentación de esta semana os voy a pedir un favor:
La Cursa Nocturna de Hospitalet ha empezado un concurso en su cuenta de Instagram
Hay que votar a las fotos y por suerte una de las mías está pre-seleccionada:
Dadle un Me Gusta a esta foto, en la cuenta de  cursanocturna y ayudadme a ganar!

Gracias de antemano!!
Los entrenos que haga en cada jornada, diariamente os los actalizaré.
Ojo esta semana, si entrenáis al menos por la zona de Catalunya ya que se espera una ola de calor a mitad de semana.
Mucho cuidado, hidrataros bien!
Un saludo afectuoso a Tod@s!!

RESUMEN DE LA SEMANA







Sábado    :   Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento Oficial para la Cursa de Sant Joan Despí






Viernes    : Trabajo muscular - Abdominales +estiramientos
                    Trabajo aeróbico - 40' a ritmo constante + 8sprints en la zona Gran Vía Sur:
Al acabar he estado en la tienda Món Runners con Álex Parreño, para llevar camisetas técnicas que no uso y que están recogiendo para podérselas entregar a Driss Lakhouaja y las pueda entregar a África a los más necesitados:

Fantástica iniciativa y que os invito a que hagáis lo mismo si os sobran camisetas por los cajones!
Jueves :     Trabajo muscular - Body Pump+estiramientos
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Pau Negre con 20 series de 200mts
He quedado con mi compañero en corresolidaris.org e ikeano y amigo Neider Giraldo para irnos a entrenar a las pistas de Pau Negre:
 Allí hemos hecho 20 series de 200mts recuperando 100 mts a trote intercambiando quién tiraba de quién en cada serie:
 Para acabar, vuelta hasta el gimnasio:
En un día tan caluroso y con tanto esfuerzo explosivo como requería el entrnamiento, vital una buena recuperación.
Al acabar he estado en el Parque Can Mercader para buscar mi dorsal para la Cursa de Can Mercader-Almeda.
Cristina Huerga siempre muy atenta, esperando con su eterna sonrisa
 Este año como novedad, Clinica Dental 2 es patrocinador de la carrera :
Incluso regala una limpieza bucal y revisión a Tod@s los participantes de la carrera!!
Una carrera que tengo muchísimas ganas de hacer ya!
Me pasa lo mismo que con la n la Cursa Popular d'Abrera donde participaré el próximo 14 de junio.
Han colgado una notificación con la noticia de que voy a estar corriendo allí.
Agradecer de veras las palabras que me han dedicado y animaros a tod@s a vernos en Abrera el 14 de Junio.
Habrán carreras infantiles, de 5km y de 10km, butifarrada y encima,  #ProyectoPol también estará presente:
Con mejor planteamiento de mañana, cómo para no ir...

Miércoles : Trabajo muscular - Descanso
                     Trabajo aeróbico - 45' por Parc de Les Planes +12 sprints en progresión
Pensando en la carrera del domingo y tras el desgaste ayer primero muscular y luego corriendo, hoy me lo he tomado con calma; he salido a soltar pierna y trotar, acabando con sprints progresivos:
Para los sprints os buscáis cualquier esplanada o acera con unos 40/50mts y sirve perfectamente
Al acabar, recuperación activa en un buen batido mezclando fructosa, hidratos (con mijo de El Granero Integral) y Proteína 100% gracias a IronMaxx
Como siempre, todo asesorado por EnergySport/Alimentación Deportiva

Martes :    Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna+ Pantorrilla
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader  de 6x1000mts
He entrenado en 2 sesiones:
Por la mañana trabajando pierna+pantorrillas+abdominales:
Por la tarde entreno en Parc Can Mercader:
Primero saliendo de casa hasta el parque:
 Después casi 6 vueltas al circuito de 1km, descansando 1'30" entre vueltas:
 Y para terminar una vuelta para soltar pierna:
Y foto del grupo de conocid@s que estábamos por allí sin tener en cuenta entrenos ni ritmos:
He llevado la camiseta de de la próxima Cursa de Sant Joan Despí del próximo 23/05:
Única carrera puntuable para la LLiga Championchip de ese fin de semana!

Lunes :      Trabajo muscular - Abdominales+Body Pump
                   Trabajo aeróbico - 70' de recuperación+12 sprints
Salida por Parc de Les Planes +12 sprints en progresión:
Antes del Bodypump he hecho unos ejercicios de sentadilla sobre Bosu haciendo equilibrio con tensión en polea sujeto por gomas tensoras:
Tengo gracias a Alimentación Deportiva el aporte necesario antes y después de los entrenos de la mano de IronMaxx:

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