jueves, 2 de julio de 2015

Entrenos Semana 27 (29 Junio al 5 de Julio)

Buenas a Tod@s!
Si darnos cuenta, acabamos un mes de Junio y de cabeza nos metemos en Julio.
Un mes que ha de ser ya de despedida de la temporada y de ir bajando y mucho los ritmos.
Aún con ello, Junio la he acabado de una manera realmente intensa, empezando por el sábado en que estuve presente en  Els 1000mts Solidaris amb l'ELA de Corredors.cat donde realicé la prueba combinada corriendo los 1000mts+ 400mts+ 100mts









Pruebas cortas, pero que generaron un gran desgaste.
El dominmgo corrí La Cursa de La Maquinista







Una carrera donde el calor y la altísima humedad fueron un factor determinante.
Aún así, muy contento tras la semana que llevé.
Una semana que acabé con 83,93km en las piernas:
Como siempre os comento, esos kilómetros se apueden aprovechar para algo más que smplemente entrenar:
-Por una parte,seguir con el  reto de IWOPI, el #InvestigacionCeliaca:
Donde superamos ya los 215.000kilómetros de los 250000 necesarios para completarlos
Es muy fácil ayudar, sólo has de enlazar tu App running o tu cuenta de GPS con la web de IWOPI
-Por la otra parte, los km's entrenados me sirven para  Wefitter donde paso los km's a puntos y los cambio por regalos,descuentos o participo en nuevos retos.
Esta semana destaca el #RetoFitbit donde si lo superas,entras en el sorteo de una pulsera Fitbit Charge:
Esta próximo Fin de Semana tengo dos pruebas para realizar:
Una prueba que me apetece mucho hacerla aunque el trazado es realmente complicado con tantas subidas y sea de carácter benéfico.
De esta carrera siempre tendré el agradable recuerdo de ver como Elsa con tres años subía a un podium
El domingo, sin tiempo de recuperación, estaré en la Cursa de Pallejà
Un fin de semana que va a ser realmente exigente.
La semana no va a ser menos y hay un acto, un entreno que quiero destacar:
El jueves a las 19:30h es el entreno en Atleta's Domingo Catalan
Vamos a ser afortunados contando con la presencia de la Campeona Ucraniana Inna Lebedeva y de su padre, Konstiantyn Levedeba !!
Un lujazo contar con la presencia de l@s dos y como no, de Domingo Catalan
Es increíble ver como semana tras semana, L@s Mejores, vienen a entrenar con nosotr@s!
Con toda esta agenda voy a tener que ir con las pilas muy cargadas.
Menos mal que tengo la ayuda de  Maranol ( favorece la nutrición y regeneración del tejido óseo y del cartílago con su colágeno 100% natural) y Pantogematogen (ayuda a tener mayor resistencia y aumenta la capacidad de reacción) que van a estar muy presentes.
Con todo ello, el plan a priori que tengo de entrenos para esta semana es el siguiente:

Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+estiramientos
                    Trabajo aeróbico - 60' en Parc Les Planes+6 progresivos

Martes :    Trabajo muscular - Pierna+Abdominales
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Pau Negre :  3x2000 recup. 4'
               
Miércoles : Trabajo aeróbico - 60' en Parc Les Planes+6 progresivos

Jueves :     Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Pau Negre  2x(600-500-400-300mts) Recup.3'
                                            Entreno en Atleta's Domingo Catalan
                  
Viernes    : Trabajo aeróbico - Descanso
                     

Domingo :   Cursa de Pallejà

Una semana que aunque acabe de una manera muy exigente a estas alturas de temporada ya no hay campo de mejora y más con el calor que hace, por lo que busco más un mantenimiento para llegar en condiciones al fin de semana.
Diariamente os actualizo cómo voy entrenando.
Muchos ánimos y fuerza para esta semana!

RESUMEN DE LA SEMANA

Viernes :       Trabajo muscular - Abdominales+estiramientos
                       Trabajo aeróbico - 60' por Montjuïch

Jueves :     Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Pau Negre  2x(600-500-400-300mts) Recup.3'
                                            Entreno en Atleta's Domingo Catalan
Antes de las abdominales, he trabajado Burpees.
Os enseño como los hago:

Y unas abdominales usando mancuerna en nuca:

 En el Gym entreno con la Campeona de Fitness Rafaela Silva que a su vez, como yo, ayudamos a difundir la imagen de MSM- Sporttape y ha hecho la que será futura campaña de la marca:



El entreno en Parc Can Mercader2x(600-500-400-300mts) Recup.3'
He hecho dos vueltas previas y dos de recuperación.
Para acabar la mañana he estado en Alimentación Deportiva/Energy Line
que es el lugar donde me planifican y asesoran en la complementación dietética para correr:


En la parte posterior de la calle (flecha roja)
Por la tarde, he estado en MSM- Sporttape (Avda. Diagonal, 358 de Bcn)
He estado revisando las novedades pensadas en corredor@s como nosotr@s:
-La toalla fría Artic Skin:
Una novedosa toalla que da un efecto frío durante horas (pienso probarla tras correr para refrescarme)
La crema de efecto calor Mebaline Therma Cream y Mebaline Gel Relax:
 La crema de efecto frío Mebaline Cool el y la de Aloe Vera:
 O si lo preferís, el efecto frío en spray:
Una tremenda oportunidad, son las últimas tres medias compresivas de MediaLast que están al 50% rebajadas: Una S en Negro y dos XL en Azul y Negro
 Y como no, los Tape; con la novedad de los Tape Original Plus  con un pegamento Extra-fuerte:
 Os invito a que si podéis, os acerquéis a la tienda y veáis de primera mano las novedades
Aunque si lo preferís, podéis hacer los pedidos por WhatsApp:

Miércoles : Trabajo aeróbico - 60' recorriendo Parc Les Planes+ Parc Can Boixeres i                                                                                 Parc Can Mercader+ 6 progresivos:   
 La foto en la Torre de La Miranda, en el punto más alto de Parc Can Mercader
Por la tarde, hemos tenido una reunión muy importante para Corresolidaris:



Ayer, lo que empezó siendo una ilusión entre dos amigos, se ha transformado en el la constitución de la Asociación Deportiva Sin Ánimo de Lucro corresolidaris.org y en nuestra primera reunión fijamos las bases de la misma.
Gracias a Punt de Festa por la cesión de su estupendo local, a Silincode yClinica Dental por ayudarnos al inicio de esta causa.
Os esperamos a todos en Corre Solidaris para difundir el mensaje en todos los eventos deportivos posibles.


Martes :    Trabajo muscular - Pierna+Abdominales
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Pau Negre :  3x2000 recup. 4'
Primero, las abdominales.
Mucha gente últimamente me pregunta por ellas.
En los entrenos de Atleta's Domingo Catalan es un tema que trabajamos y pedimos que se hagan por la importancia que tienen para la estabilidad de nuestro cuerpo al correr.
No hay que sufrir al hacerlas, se puede usar una bola medicinal, un Bosu o simplemente hacer isométricos para no tener que forzar como pasa a veces, el cuello.
Yo he usado el balón medicinal; a la vez que se trabaja la abdominal, trabajan también las caderas para mantener el equilibrio.
Al acabar, salida del gym a Pau Negre
Calor muy fuerte (he ido muy bien hidratado y con gorra, indispensable con este calor) aunque con 
muchísimo viento lateral.
He hecho 3x2000mts recup 3'
 Y vuelta al gym:
 Con ello, acabo Junio con 386'71km en las piernas:


Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+estiramientos
                    Trabajo aeróbico - 60' en Parc Les Planes+6 progresivos
Primero, ritmo continuo por Parc Les Planes
 Y acabando con los sprints al lado de casa:


Con la La Cursa de La Maquinista ayer se acabó la LLiga ChallengeBCN10k donde se incluían las 15 mejores (discutible) carreras de Barcelona ciudad.
He acabado noveno de 21.339 corredores masculinos que han puntuado en algún momento en estas 15 carreras:

 De mi categoría, Quinto con 8.611 corredores en el mismo rango de edad
Una pasada poder estar tan arriba de la clasificación.
Cuando vi los resultados, me sentí maravillosamente!


6 comentarios:

  1. Rafa,
    Muy buenas las fotos de las cursas de este fin de semana.
    Me surge una duda leyendo tu blog. He observado que habitualmente incluyes muchas abdominales en tus entrenos diarios. ¿Se nota mejoría en la forma física o en el rendimiento en carrera realizando abdominales o lo haces simplemente para mejorar alguna zona específica?

    Un abrazo
    #2queson1

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  2. Buenas, Yolanda, cuánto tiempo!!
    La zona abdominal (y a la vez la lumbar) es básica trabajarla para compaginarla con un buen trabajo aeróbico.
    Necesitas tenerla bien reforzada para evitar dolores de espalda, te etabilizas mucho mejor (la pelvis sobretodo) y ganas potencia no pensando en la velocidad, que también, sino en evitar dolores durante la carrera.
    Lo escribo muchas veces, correr no es simplemente mover las piernas más o menos rápido y la zona abdominal es muy buen ejemplo de ello.
    Ya no solo para correr, para muchos más aspectos de nuestro día a día,tener la zona lumbar y abdominal firme nos ayuda a rendir muchísimo mejor.
    Por último, hacer abdominales no quiere decir hacer series interminables; series isométricas son igual de efectivas y evitan posibles lesiones en cuello al forzar las repeticiones.
    Un saludo afectuoso!
    #2queson1

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  3. Buenas, soy corredor novato y el domingo tube la suerte de correr mis primeros 5 km, la satisfacción de correrlos de un tirón en un tiempo de 29 minutos y la alegria de estrenarme en una carrera que contaba con tu asistencia, dado que para mí igual que a más de uno has sido una fuente de inspiración y motivación con tu blog. Una pena no verte por alli para estrecharte la mano, pero como imaginaba estarias por primera linea de salida. :)
    Simplente saludarte felicitarte por lo que haces, eres un fiera.

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  4. Jordi, ante todo, Muchas, Muchas Felicidades!
    Lo que hiciste el domingo tiene mucho mérito: Decidirte a correrla, que tu primera carrera tenga un fondo de ayuda a terceras personas y además, no pararte en ningún momento y más, con las condiciones climáticas que habían con el calor y la altísima humedad.
    Siente orgulloso de lo conseguido.
    El día que te vea, aparte de la mano, nos damos un abrazo.
    personas como tú, con tu actitud y ganas, es lo que hacen grande este deporte.
    Ahora a seguir, poco a poco y con cuidado estos días de extremo calor, pero a seguir.
    Mensajes como los tuyos, le da sentido a Todo.
    Gracias Jordi!!

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  5. Buenas comentarte una última cosa, acabo de encontrar 2 links con fotos del domingo por si no los tienes te los dejo aquí y decir que hoy mismo me acabo de instalar la app de nike de running y ya la he vinculado a IWOPI, ahora con muchísimas ganas de hacer más y más kilómetros.

    https://photos.google.com/share/AF1QipOsLFrlttxZ37s9Tzq_buTEQCJ_9CVve62y3qLVPJbX5E4HngEWK7z-sbK62Eii-g?key=Mmt3QzlpSHZmQVNsSWJuZXRNaWYxbmFRcmdRYjd3

    https://photos.google.com/share/AF1QipOVJSQPVCYDSLg3H4A1yLRJnapsv_sn5wJlUHzkIdJ4om-dBgh1NCt7ucgX7VD0fg?key=aUpZazI1YzhhZHBoeUgxTVc0MFFPd3VQaUQwMUZR

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  6. Son los links de JJ Vico!!
    Si puedo esta semana y redacto el post de la carrera, lo cuelgo, por supuesto!!
    Muchas gracias!!

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