lunes, 4 de abril de 2016

Entrenos Semana 14 (04 al 11 de Abril del 2016)

Buenas a Tod@s!
Pasan las semanas camino a La Marató d'Empúries a velocidad de vértigo.
He pasado dos semanas de mucha carga de kilómetros en las que he acumulado en 14 días 227,18km clavando exactamente 113,59km cada semana:

Una carga muy elevada combinando tiradas largas con entrenos muy concentrados y de calidad.







Incluyendo desde tiradas de 30km hasta series de 200mts intentándolo hacer lo mejor posible.
Me esperan 4 semanas hasta los 42,195km de Empúries y no voy a sumar tantos kilómetros semanales.
Las pruebas que me esperan los fines de semana no me lo permiten y con la intensidad de los entrenos que haga semanalmente debería ser suficiente para llegar en buenas condiciones a una cita tan exigente.
La semana pasada rematé la semana con una de las pruebas que más me gustan del año:
La Marató per Relleus+ 7km del Riu de Sant Joan Despí donde he vivido experiencias geniales y este año no ha sido menos:
En Sant Joan Despí, un lugar que adoro y que tanto me ha dado, en la carrera de Cursa Popular, de mi AMIGO (y de verdad, con Mayúsculas) Toni Coscojuela y en una prueba deliciosa es la Maratón por Equipos, el grupo que hemos formado de los Entrenos de Domingo Catalan (cada miércoles a las 19:30h abierto a todo tipo de niveles) junto a Olivia RodriguezEwelina BurasJosep Antoni Martinez ZaplanaTxabi Albert y Gabriel Miquel hemos sido el fiel reflejo de lo que ante todo queremos transmitir miércoles tras miércoles:disfrutar en equipo sin tener en cuenta ritmos ni tiempos, del placer que es correr.
Simplemente ha sido maravilloso y un honor llevar el nombre de Domingo Catalan en el pecho!



Aunque es anecdótico, hacer los 42,195km en 3h20'40" está rematadamente bien y en esa marca se refleja el grado de implicación de los 6:
Justo antes de esta prueba, he hecho los 7km del Riu de Sant Joan Despí donde no se me ha dado nada mal y he podido acabar octavo:
Teniendo en cuenta que el sábado por la tarde estaba entrenando a las 19h me deja un regusto buenísimo..
Ya no sólo ha sido correr; la solidaridad ha estado muy presente en diferentes equipos que realizaban la prueba.
Un ejemplo ha sido el equipo EII ACCU Catalunya:
Un auténtico placer poder lucir vuestra camiseta y dar imagen a un grupo humano como el que representa.
Hace tiempo que en la medida que puedo, les ayudo a dar imagen.
La propia tienda de Atleta's Domingo Catalán forma parte de "No Puc Esperar"
Si queréis informaros sobre la labor que realizan los Deportistas EII ACCU Catalunya os invito a clicar en estos enlaces:
http://www.accucatalunya.cat/…/deportistas-eii-accu-catalu…/
http://www.accucatalunya.cat/ca/
En definitiva, una genial mañana nuevamente en la que además lució el sol, algo importantísimo en esta prueba.
Muchos equipos, corredor@s, nivel ya que el nivel de competición por parte de algunos equipos es de Top y mejoras, como el Truck de comida, que fue un acierto.
Una única pega y creo que es importante: No puede ser que sólo haya un lavabo para tanta gente.
Es un prado y mucha gente se buscaba la vida detrás de un arbol o debajo de un puente, pero muchísima gente hacía cola para sentarse en una taza por la que había pasado cientos de personas.
Es un punto a plantear una solución...que no deja de ser muy simple.
Por tanto, empezamos semanas donde la prioridad va a ser la carrera de los fines de semana.
Esta semana, al fin, llega la Cursa El Corte Inglés
Es más que una carrera, es la Primera Carrera de miles de personas.
Tod@s hemos empezado en ella acompañad@s de familia, amig@s y conocid@s.
No por ello, el trazado es fácil, lo contrario:
Es muy exigente con la subida a Montjuïc; así que hay que prepararla bien.
Los entrenos de las semanas pasadas me ayudarán a ello.
También lo hacen para donarlos a causas solidarias a través de Iwopi
Actualmente los dono al Reto #Salvando Vidas que apadrina mi amiga y compañera de muchos entrenos Angélica Esparza:
Noa ayudas a sumar más kilómetros...hemos de llegar a los 400.000 kms
De las acciones que realizan a quiénes se destinan los kilómetros, podéis informaros aquí:
Proactiva Open Arms (Web): http://www.proactivaopenarms.org/
Proactiva Open Arms (Facebook): https://www.facebook.com/proactivaservice/
Proactiva Open Arms (Twitter): https://twitter.com/PROACTIVA_SERV
Tantos kilómetros los combinaré con entrenos musculares en Vivagym Hospitalet , sobretodo en abdominales y estiramientos:
El planteamiento previo de esta semana es el siguiente:

Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna
                    Trabajo aeróbico - Tirada de 1h' con desniveles

Martes :    Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 5x1000 recup1'30"+5x200 recup 100mts+ 15' suaves
               
Miércoles : Trabajo muscular -  Abdominales
                   Trabajo aeróbico - Tirada de 1h40'

Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ espalda
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 16x300mts recup 100mts a trote+ 15' suaves
                  
Viernes    :  Descanso 

Sábado    :  Trabajo aeróbico - 45' minutos suaves

Domingo :   Cursa El Corte Inglés

A los entrenos esta semana por trabajo no voy a poder sumar ir a los Entrenos Semanales en Atleta's Domingo Catalán pero os invito a asistir:




Se hará el último entreno pensando en la Cursa El Corte Inglés, prueba que Domingo Catalán ganó en su primera edición:
Ya véis que la semana va a ser con entrenos "de calidad" para llegar en condiciones.
Para entrenar estoy usando las plantillas Noene Ergonomic-AC2 :
Unas plantillas que sirven para evitar la fatiga en los pies y que esas 2 zonas negras que se ven absorban los impactos y eviten que sufran más las articulaciones.
El colágeno natural de Maranol es indispensable:
Yo tomo dos cápsulas nada más levantarme y cuando estoy a punto de ir a dormir.
A mí me funciona y como efectos secuandarios, sólo reconoce el aumento de la energía sexual.

Los entrenos que lleve y siempre algo más, os lo voy contando a diario.
Vamos a por todas!

Un saludo afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA

Sábado    :  Trabajo aeróbico - 45' minutos suaves
De casa a l'Estadi Olímpic, bajada hasta parc l'Escorxador, unas vueltas y vuelta al principio.

En el transcurso de la semana decidí correr una carrera a modo de preparación para Cursa El Corte Inglés que se hacia este viernes.
En el Hospital de Can Ruti en Badalona, se hacía la Cursa Atlètica de la Sanitat Catalana
Una prueba que en principio se reservaba para profesionales de centros sanitarios y que este año dejaban apuntar a quién tuviera ganas de participar.
la prueba además es gratuita y como trabajaba de tarde, quise ir a probar.
No tenía referencias, sí de que era francamente difícil.
Aún así y aunque lloviera, fui al Hospital Can Tries (Can Ruti)
Porque al llegar, llovía...y mucho!
Ya no sólo era la lluvia, el problema era el viento y que comentaban que el trazado, que era tierra en su gran parte, estaba muy blando.
ucha gente conocida pero me encantó coincidir con una compañera y amiga, a la vez que gran admirada por mí, como es Carmen Auñón

No era la única persona conocida y aunque era viernes, por la mañana y laborable, había un ambiente muy majo:


Por suerte, justo antes de la salida, paro de llover.
Todo el mundo hablaba de la dificultad del trazado...y cuánta razón tenían!
El principio de la carrera, el primer km, era a tumba abierta!


 Era difícil pillar las curvas, pero como era asfalto y bajada, te dejabas llevar.
El primer problema fue al meternos por un camino de tierra: por inercia siguiendo a un corredor, saltamos una cadena y seguimos corriendo hasta que se paró dudando que fuéramos por el trazado correcto; tras parar y unos segundos de dudas, un corredor retrasado nos confirmó que ibamos bien y seguimos.
Hasta el km2'5 que nos separamos, iba junto a Jesús Salazar y Carles Font
Un nuevo salto de cadena y una bajada ahora sí peligrosa, de las que tienes que frenarte con los cuádriceps para no caerte con el suelo mojado...y de ahí, 6 km de subida...y por trialeras incluido!
Reconozco que se me hizo la subida durísima.
No sé ir de lado a lado de un camino, de piedra a piedra y encima llovando y con barro.
Divertido sí y mucho, pero complicado para lo que estoy acostumbrado.
Acabé la prueba con 42'10" con los 2 últimos kilómetros en los que me costaba horrores subir por esos caminos.
Me lo pasé bien, muy bien, ya que valoré positivamente hacer una carrera atípica a lo que estoy acostumbrado.
Estuvo genial saber que tanto Jesús Salazar como Carmen Auñón ganaron sus respectivas carreras:

La prueba para ser gratutita está bien realizada.
Tener un hospital con sus servicios para ayudar a la carrera es genial.
Para mí faltaron sobretodo referencias en el recorrido ( supongo que la cal si se puso para las flechas se diluyó con las lluvias) y por eso hasta 3 veces habían dudas del recorrido.
Otro punto, las cadenas en medios de caminos, que alguna vez provocarán un gran susto.
Aparte de estos dos puntos, es una carrera que vale mucho la pena correr por salirse de lo habitual.


Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ espalda
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 16x300mts recup 100mts a trote+ 15' suaves
Nuevamente  quedado con Édgar de QuiroRunner's.
Saliendo de Vivagym hacia la pista de Pau Negre:
Allí hemos hecho 12x300m,ts recuperando 100mts a trote:
En este montaje podéis ver cómo acabamos una de las series:

Para entrenar llevaba la camiseta de el equipo EII ACCU Catalunya:
En la pista hemos coincidido con Sonia de Paz:

Al acabar he ido a la Presentación de la La Cursa Noctura de Hospitalet:



Un acto en el que se hablaba del carácter popular de la prueba y la relación entre la carrera y la ciudad:
Momentazo el de la presentación del vídeo y al final, foto con las autoridades donde he salido como única persona que corre la carrera de l@s presentes:
He hechado en falta atletas en la presentación.
Para próximas ediciones estaría genial contar con algún atleta más de la ciudad.
El color de la camiseta, que es brillante en la oscuridad, mola mucho!
El acto, en las Noticies de LH Digital:

Miércoles : Trabajo muscular -  Abdominales
                   Trabajo aeróbico - Entreno de los "1.035 escalones"
El día comienza con Yoly temprano haciendo el entreno de escaleras que llamamos "1.035 escalones):
Consta en ir hasta las escaleras que van de la esplanada que hay bajo el MNAC e ir subiendo y bajando "pisos de escaleras" aumentando cada vez un piso de los 6 que consta este tramo de escaleras:

 Por la mañana, he conseguido de manera excepcional mi dorsal de la Cursa El Corte Inglés junto el de Hasna Bahom:

La foto, con Édgar en QuiroRunner's, quien lleva el Dorsal Solidario de Caritas Bcn
Desde Cáritas piden que se cuelgue una foto en las redes sociales con el hastag #jocorroambcor para que "nadie corra solo"
Antes de la foto conjunta con los dorsales he pasado por las manos de Édgar con el que de paso, he probado dos nuevas herramientas de ayuda en su trabajo para hacer Tratamiento de Radiofrecuencia (Indiba):

Una ayuda genial a sus manos y descargas ( porque esta maravillosa máquina solo es un complemento a su trabajo )
Una máquina que facilita regenerar la musculatura; genial para prevenir lesiones como acelerar su recuperación.



Una placa electromagnética en la parte trasera del cuerpo, y sólo hay que electroestimular la zona a tratar en la que se regula la temperatura e intensidad.
Con una sesión de 10 minutos es más que suficiente.
No voy a decir tras una sesión si realmente es mágica esta solución; sí es verdad que el resto del día he notado las piernas "más sueltas", una sensación que se nota mucho más nada más acabar la sesión.
Con  las semanas, veremos el resultado...pero pinta genial!
Lo que sí vuelvo a destacar y para mí es lo más importante, son las manos y confianza que me da Édgar con sus masajes...aunque es genial que tenga lo último en tecnología para ayudarnos a los que pasamos por su consulta para mejorar!
QuiroRunner's está en Crtra del Prat,42-delante del GV2...y puedes pedir una sesión de descarga muscular por sólo 20€!!
Además los dos usamos el mismo gel muscular, PH-Quirogel:

Además, venir a QuiroRunner's tiene otra ventaja:
Podéis aprovechar la visita para visitar a Maria y su equipo de peluquería.
Todo son ventajas!
Por la tarde, no he podido asistir, pero se ha hecho el Entreno Semanales en Atleta's Domingo Catalán con un ambiente genial:
Una gozada ver como ayer había tante gente disfrutando y pasándolo bien, llevando la batuta Arantxa Suau y Benito Ojeda.
Os adjunto un vídeo resumen en los que también se puede ver la presentación de los calcetines X-Win que se hizo en esta sesión :


Martes :    Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - 30' suaves + 4x1000 recup1'30"+4x200 recup 100mts+ 15' suaves
Por la mañana, sesión de abdominales en Vivagym Hospitalet
Para entrenar he quedado con Édgar de QuiroRunner's.
Hemos salido de Vivagym hacia la pista de Pau Negre
En la pista hemos coincidido con Jose Luis Blanco, que hacía tiempo para que ëdgar luego le hiciera una descarga muscular:
Primero hemos hecho 4x1000 recuperando 4':
 Después, 5x200mts recuperando 100mts a trote:
 Y para acabar, vuelta a Vivagym:


Lunes :       Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna
                    Trabajo aeróbico - Tirada de 1h' con desniveles
Empiezo la semana rodando con Yoly a primerísima hora de la mañana:
 Entrenando a 6 días de Cursa El Corte Inglés
Seguidamente he estado entrenando en Vivagym Hospitalet abdominales y pierna:

He acabado con una salida de algo más de una hora con desniveles incluídos.
Una ruta, aprovechando la cercanía de La Cursa Noctura de Hospitalet, por Parc Les Planes, Can Boixeres, el Ayuntamiento y acabando en Plaça Europa, lugar donde comenzará la carrera:




LLevo puesta la camiseta de "l@s vecin@s" de Cornellà, donde el 15 de mayo se hará la Cursa Can Mercader/Almeda:
Donde sí he confirmado que estaré es el domingo 24 en La Cursa Les Carpes:
Una Pequeña Gran Carrera de poco más de 6km, incluso sin chip, pero con un ambiente muy familiar.
Aquí podéis ver el recorrido de una carrera muy toboganera:
Y tienen carreras infantiles!

4 comentarios:

  1. Amigo Rafa, lo vivido ayer por la mañana en la maraton por equipos, es una de esas cosas que nunca se olvidan.
    Para mi fue un orgullo correr llevando el nombre del gran Domingo Catalan en el pecho y el nombre de Rafa en la espalda.
    Eso hizo que diera todo lo que llevaba dentro de mi en esa cursa.
    Me encanto formar parte de ese equipo, que tal como tu comentas, representa los valores de la familia de los entrenos de los miercoles.

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    1. Esa era la idea Gabriel, plasmar lo que hacemos semana tras semana.
      Lo hicimos y además, lo pasamos genial.
      Nada, a entrenar, que en un año repetimos el mismo equipo...y estoy convencido que muchos más!

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  2. Fue un honor compartir la mayoría de la carrera a tu lado, crack. Salud y fuerza para Empúries

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    1. El placer fue mío...si no me hundía tras hacer los 7km previos.
      Gracias por darme aire fresco!

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