Cursa Popular De Ripollet'13 10k (25.08.13)

Buenas a Tod@s !!
Hoy ha tocado pasar una prueba realmente dura en la Cursa Popular de Ripollet

Un recorrido de dos vueltas a un circuito muy axigente con unos fuertes desniveles.

En el mapa no se ve la altimetría pero ya os digo yo que el desnivel es realmente duro sobretodo en dos tramos.

Si le sumamos los problemas que arrastro de sobrecarga muscular, muy marcada en los adductores,comprenderéis por qué os digo que para mí ha sido una prueba durísima.

Llevaba dos semanas sin cursa desde Malgrat y me apetecía volver a estar en una cursa.

En estas dos semanas he cometido el enorme error de entrenar muchos más kilómetros de los que debería (antes de la cursa llevaba 324km este mes de Agosto) y desde hace casi una semana estoy con muchos problemas musculares que me han hecho perder velocidad.

Aún así, el deseo de correr era grande y aunque ya tenía claro que hoy no era un día de hacer tiempazos, la ilusión ya no sólo de correr, sino de ver de nuevo a compañer@s y amig@s lo superaba todo.

Así que hoy he quedado bien temprano con mi amigo y compi de Runners & More,Jesús Mulero y nos hemos plantado en Ripollet.

No era el único Runner&More que ha estado en la cursa de hoy, ya que Neider, con un buen 46'12" tras casi 2 meses sin casi entrenar  y Dani Vicente con un ESPECTACULAR 39'42" (ya estás ahí Dani, ya me tienes !!) han corrido también.

Pero es que no han sido los únicos !!

Una foto más que especial por el cariño que les tengo : Cristina Huerga, Toni Coscojuela y Wai-shan Tang

Mezcla de grupos como es Rekons Running Team, C.m.Sígueme y Corredors.cat representados por Luz Marina, Marcela, Nicolás, Polonio y Sita Puig y la foto de familia de la inmensa representación de Corredors.cat

Al igual que numeroso y bien presente como siempre, mis queridos amig@s de C.m.Sígueme con los que me une un gran compañerismo allí donde vamos.

Un grupo humano que los hace Muy Grandes !!

Seguidores de este blog, hoy un@s cuant@s y quede esta foto como recuerdo y agradecimiento ( Mucho ánimo, Mario Felip, que en nada vuelves a estar corriendo con tod@s nosotr@s !!

Y hoy en especial, quiero agradecer el gesto que ha tenido conmigo Arcadi Alibés dedicándome su libro "Córrer per ser Feliç" que he devorado durante un día de esta semana que he estado de vacaciones.

La hora de la carrera se acercaba:

Un principio de carrera que ya se veía que iba a ser duro, con una ascensión progresiva y tras una rotonda una subida aún mucho más marcada.

Mientras calentábamos veíamos la que nos venía encima y yo en cada zancada, notaba como me punzaba el adductor.

Un muy buen ambiente ya no sólo en salida, sino durante toda la mañana.
Mucha más gente de la que yo esperaba encontrar.
El precio, 3€, supongo que acompañaba aún más a participar.
El hecho de ser una de las primeras carreras tras el parón estival, también.
Una carrera bien organizada en general con lo justo para lo que se pretendía a la hora de apuntarte a una carrera de 3€.
Cosas a mejorar por lo que yo he visto :
-La señalización con conos en parte del recorrido: estaban puestos en muchos casos en medio de la calle sin sentido y si no ibas con cuidado te los comías literalmente
-Y muy peligroso, el dejar cruzar vehículos durante la carrera.
Yo he tenido un susto importante y en otro momento se ha colado un autobús y todo en el trazado que estábamos pasando a su lado mientras se movía.
Aparte de estos dos puntos, todo lo demás, muy correcto todo.
Pero centrémonos ahora en la carrera:

Como decía la cursa empezaba en subida y éso se ha notado.
He podido hacer el primer km en 3'40"

Un primer km durísimo que luego a alternado subidas y bajadas rematada con un fuerte descenso ( descenso en el que nunca recuperas todo lo invertido en la subida)
Las sensaciones no eran las mejores y el paso a la primera vuelta lo he hecho en 19'05"

En la segunda vuelta lo he pasado mucho peor y se me ha hecho muy duro el recorrido.
Al final, he pasado por meta marcando 39'06"

La marca no es mala para mí, pero en el fondo, sé que en condiciones físicas mejores podría haberle arañado unos segundos al crono, pero repito, no es mala marca (hace unos meses estaría más que contento de un tiempo como el conseguido hoy)
Éso sí, he acabado realmente cansado porque lo he dado Todo !!

Al final como conclusión, tomarlo como una buena prueba para la época en la que estamos, antes de empezar las importantes cursas de septiembre que ya se aproximan.
-Que he sufrido y aún así, no he hecho un mal tiempo del todo.
-Que necesito que llegue el martes y ponerme en las manos de Carlos Carbonell y que me ayude a descargar mis piernas como sólo él sabe hacerlo.
-Que he de volver a mi rutina de entrenos que tan buen resultado me estaba dando y no volverme loco con tiradas largas (este mes llevo 334km y son demasiados para mí)

...y que me encanta este mundo Runner y rodearme de gente tan maravillosa !
Los números oficiales de la Cursa y el diploma:

Ahora, de manera más calmada, a preparar la cursa de la semana que viene, que va a ser muy dura también porque tiene más de cross que de cursa popular.
Haré los 10k de Sant LLorenç d'Hortons

En siete días os cuento qué tal ha sido la experiencia de correr entre viñedos.
Hasta entonces, un saludo afectuoso a Tod@s !!

Entrenos Semana 34 (19 al 25 de Agosto)

Hola a Tod@s !!
Seguimos con semanas de preparación para el inicio de una nueva temporada y para mí sobretodo en el objetivo que tengo marcado que es el intentar bajar de 1h24' en Media Maratón.

Son días que me están saliendo mejor que lo que en un principio tenía planificado.
Mis padres tienen gran culpa de ello y desde aquí mis agradecimientos pues pueden estar con Elsa el tiempo necesario para que pueda entrenar.
Estoy notando muy positivamente (por lo menos en sensaciones) el nuevo entreno muscular sin tanta carga de peso.
Voy a preparar una nueva tabla de ejercicios musculares que espero colgar esta semana con una nueva manera de trabajar: Consta de hacer series con muy poco peso pero llevando el músculo a la fatiga muscular.
De un ejercicio haríamos series con 30-25-20-15-10-8-25-30 repeticiones y un descanso de 1' entre series (o el tiempo destinado a hacer otro ejercicio de otro grupo muscular)
Estoy viendo la progresión de 2 compañeros que entrenan en VivaGym y los resultados son muy buenos en cuanto definición muscular.

El inconveniente es que yo por ejemplo esta semana pasada he trabajado 3 series entre 18 y 20 repeticiones y las agujetas han sido abundantes y dolorosas.
Poner en práctica el nuevo plan de trabajo va a suponer seguro que mucho dolor las primeras semanas.

En cuanto a los entrenos de Running, esta semana la acabaremos con un 10k en Ripollet por lo que la carga de entrenos va a ser menor.
No espero mucho de esa Cursa.
La planteo simplemente como un entreno de calidad...para mí, a partir de los 10k de Poble Nou es cuando realmente empieza la temporada.
Estar sin la presión de tener carreras ha hecho que corriera demasiados km (95,1 la semana pasada).
Entiendo que son demasiados, pero de verdad que me siento genial y los he disfrutado muchísimo.
Además, puedo decir que han sido de calidad y no simple tiradas por sumar kilómetros sin más.

Esta semana estoy de vacaciones en Ikea, por lo que los entrenamientos los variaré bastante y serán menos ya que quiero aprovecharla y hacer cosas aparte de solo entrenar.
Además, por las mañanas he de estar con Elsa y me condicionará y mucho la rutina.

Os pongo un planteamiento previo de la semana, pero ya véis que luego en el resumen semanal, os pongo exactamente lo que he podido hacer.
Muscularmente, haré series de 18 repeticiones los días que pueda entrenar .

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando AQUÍ) 

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 

                   

-Martes :      Entreno Aeróbico - Tirada media
                  

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios

                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 

                  
-Jueves :     Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

-Viernes :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
          
-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps

-Domingo :  Cursa 10k Ripollet

Muchos ánimos a tod@s para esta seman y terminar de disfrutad los que estáis de vacaciones...que ésto se acaba !!
Os actualizaré diariamente los entrenos.
Saludos a Tod@s !!

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla

                    Entreno Aeróbico - Tirada media/larga

Saliendo desde casa, he hecho el trazado hasta Avd.Diagonal y le he dado 2 vueltas al circuito Avd.Diagonal/Avd.Pedralbes/Ctra.Esplugues/Parque Cervantes(incluyendo 2 sprints en rampa) y vuelta a casa por Hospital Sant Joan de Déu.

He pasado un trozo muy malo entre el km10 y 13 que me ha hecho parar y todo.

Es la segunda vez seguida que un "apretón" me obliga a ello.

Demasiada sandía estoy comiendo últimamente me parece a mí.

Gracias al conductor de la línea 22 que me ha dejado usar el wc del final de línea ya que sino hubiera acabado tristemente tras algún matorral ( es increíble que en más de 3km no encontrase ningún tipo de aseo que poder utilizar)

Con esta tirada completo el reto que a través de Nike+ he realizado con mi compañero de Rekons Running Team, Ricardo Martín : Teníamos que hacer este mes de Agosto 250km de running.

Con la tirada de ayer yo he llegado a ese punto (aunque no sé porque la aplicación no me ha sumado uno de los entrenos ya que realmente este mes llevo 264km)

Y Ricardo lleva 245 km de running ( parece ser que aún no se han descargado todos los datos del reloj a la aplicación).

Va a llegar a la Maratón de Zaragoza con una preparación fantástica.

Que haya acabado antes yo es anecdótico y desde aquí quiero agradecer a Ricardo que me haya motivado con este reto a correr de esta manera ya que sin este reto no hubiera hecho tantos km ni de coña !!

Es una aplicación buenísima y muy motivante que os recomiendo para que os ayude a daros un empujón para salir a correr si a veces os cuesta decidiros a calzaros las zapas.

Ricardo es un tío muy Grande y el culpable de que yo forme parte del Rekons Running Team que tanto quiero.

Él me apoyo mucho las primeras veces que salía con ellos siendo yo muy novato y le tengo un aprecio máximo.

Aparte de la Maratón de Zaragoza está librando otra en la que el resultado va a ser mucho más importante y en la que no importa el tiempo que se tarde.

Muchos ánimos a tu sobrina y a destrozar el muro de la Leucemia. Teniéndote a su lado y con lo cabezón,motivador y buenas sensaciones que transmites, seguro que se supera !!

Ahora que el Reto lo he conseguido acabar, desde luego que voy a bajar un poco el ritmo de los entrenos, o al menos la carga de km ( mis gemelos e isquiotibiales me lo agradecerán seguro) .

-Martes :      Entreno Aeróbico - Entreno en Nike+ Run Club Diagonal

Entreno que se divide en :Ir desde casa hasta l'Illa Diagonal en el primer bloque y después el entreno en un circuito de algo más de 8km y la vuelta a casa.

Ritmo roto muchas veces por la cantidad de semáforos en los que hemos tenido que parar.

Como siempre, un entreno muy divertido !!

Muy muy recomendable asistir a este tipo de entrenos en elq ue se divide por niveles, no es complicado y la gente que asiste es majísima.

Os animo a tod@s a entrenar en los diferentes clubes de Nike+ Run !

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios

                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Carretera De Les Aigües

He hecho Media Maratón en Carretera de Les Aigües.

Saliendo desde Esplugues he hecho los 9km de la ida, he vuelto 1'5km, y he vuelto a girarme para hacer otra vez el último 1'5km para hacer los 9 últimos kilómetros de vuelta.

Hoy he notado el cansancio acumulado de los últimos días (esta semana llevo 58,2km y la semana pasada hice 105).

Yo pensaba que iba a mejor ritmo pero el Nike+ me ha marcado algo más de 22km a un ritmo de 3'47" aprox. pero guiándome por los postes, he hecho una Media Maratón...no sé !

Quizás otro factor que ha podido influir han sido las zapas que he llevado.

Mi padre me ha regalado sus Nike Vomero 7 que están como nuevas, ya que él se ha pasado a las Vomero8.

Me parece que al ser un poco más pesadas y tener algo más de amortiguación he ido algo más lento.

Conclusión clara de hoy : se acabaron tantas tiradas largas y voy a volver al plan original: 1 única salida larga a la semana.

Tengo las piernas muy saturadas y no puede ser, voy a acabar lesionándome y Dios, osea, Carlos Carbonell, no puede hacerme un masaje de descarga hasta el próximo sábado, así que mientras, a sufrir !!

He estado en Aigües con mi Enana, que me ha esperado junto mis padres mientras entrenaba.

Ya falta menos para poder entrenar con ella ahí !!

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con subidas a rampas en puente de Renfe en Bellvitge
(Acabo de crear un mapa con el recorrido para que veáis a qué me refiero cuando digo que voy a entrenar a Bellvitge.
Podéis verlo clicando AQUÍ

Hago tres trazas: Cruzando el puente o no y el recorrido que hay desde VivaGym hasta el lugar de los entrenos.
Suelo dar una vuelta sin cruzarlo y la siguiente cruzándolo.
Si véis, a la vuelta me subo a la acera. Es porque en el suelo hay marcas de 0, 100 y 200 mts que me ayudan a hacer sprints)
Se confirman las malas sensaciones de ayer en Carretera de les Aigües.
Demasiados km acumulados sin casi descanso y ahora, lo estoy pagando.
He hecho casi 10km y no he podido pasar de 3'47"el km.
No estiro la pierna lo suficiente ya que los isquios, los gemelos y sobretodo los adductores los tengo saturados.

En este resumen puede verse la gran cagada de sumar tantos km sin descanso :

Los 68km sumados de este más más los 105 acumulados de la semana pasada me han llevado al agotamiento.

Fijaros que este mes (y aún quedan 9 días de agosto) ya llevo mucho más que en todo julio.+

Conclusiones:

-Se acabaron las tiradas largas seguidas (vuelvo a 1 única salida a la semana)

-Haré tiradas cortas de serie con descanso entre ellas para intentar recuperar los 6" perdidos de velocidad xkm

-He de recuperar la elasticidad de la musculatura en las piernas : estiramientos + visita a Carlos Carbonell

La parte mala : el domingo corro en Ripollet y veo jodido hacer buen papel.

Me lo tomaré con filosofía y como un entreno de calidad.

No puedo aspirar a nada más !!

-Viernes :     Entreno Muscular - Ejercicios funcionales de piernas e isquios
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta incluyendo subidas en puente en mi "Campo de entrenamiento"
Sigo encontrándome muy forzado y la pierna no se alerga lo que deseo.
Estoy 10" aprox. xkm de mis tiempos de entreno.
No vuelvo a correr hasta el domingo en la cursa de Ripollet.

-Sábado :    Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico - Descanso

Entrenos Semana 33 (12 al 18 de Agosto)

Buenas a Tod@s !!
Después del subidón que supuso ayer poder bajar al fin la barrera de los 37' en Malgrat, empiezo la semana realmente ilusionado.

Una nueva semana de entrenamientos atípicos, sin tener clara la planificación de cuándo y como voy a poder entrenar.
En un principio pensaba que sólo podría hacerlo por las noches, pero mis padres en un esfuerzo en el que no puedo hacer otra cosa que agradecérselos de veras, están cuidando a Elsa por las mañanas para que yo pueda entrenar antes de ir a trabajar.
Aprovecho estas líneas para darles las gracias por lo mucho que me ayudan y apoyan.
Sin el esfuerzo de tod@s los que me rodean, no conseguiría nada, estoy convencido.
Esta semana, encima, hay un festivo entre semana que va a afectar mi manera de entrenar seguro.

Muscularmente, en sesiones de 45' entreno lo justo y en ejercicios muy básicos; pero veo que ése ha de ser mi camino: pocos ejercicios pero con muchas repeticiones.

Quizás con más tiempo para ello, podré variar el ejercicio y hacerlo más dinámico, pero está claro que la clave es ésa: aumentar repeticiones (esta semana, series de 18 rep) llegando en un futuro a las 25 y cuanto más funcional el ejercicio, mejor.

En cuanto al running, esta semana no hay cursa programada, así que me tomaré la semana sin grandes expectativas.

He de relajarme ahora estas dos semanas que viene sin dejar de vista el objetivo que tengo ahora en mente : Bajar de la 1h24' en Media Maratón.

Esta semana tengo pensadas dos tiradas largas: Una en Montjuïch seguro y si es posible, otra en el camino que bordea el Río LLobregat.

Para el planteamiento de entrenos de esta semana, ya véis que no os pongo entreno muscular, porque ya digo, a excepción del viernes que sí que podré, el resto de semana, haré alguna flexión y abdominal.

Si puedo entrenar porque mis padres se hacen cargo de Elsa, no os preocupéis que os lo iré contando.

Igualmente os dejo el enlace de mis ejercicios por si queréis consultarlos :

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando AQUÍ) 

-Lunes :       Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación 

                   

-Martes :      Entreno Aeróbico - Tirada media
                 
-Miércoles : Entreno Aeróbico - Tirada corta incluyendo sprints en rampa
                 
-Jueves :     Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

-Viernes :     Entreno Muscular - Ejercicios funcionales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
         
-Sábado :    Entreno Aeróbico - Descanso o tirada corta

-Domingo :  Entreno Aeróbico - Tirada corta o si es posible, tirada larga al Río LLobregat

Ya os digo que seguro que el planteamiento de la semana va a cambiar seguro, por lo menos muscularmente.

Vamos a pasar junt@s, la mejor de las semanas posible !!

Disfrutad mucho y bien, sin dejar al menos de entrenar un poco.

Yo al menos, hoy que aún es lunes, empiezo la semana un poco más feliz ya no sólo por lo conseguido ayer, sino por saber que tanto esfuerzo, ha valido la pena.

Ésa, es la mejor de las motivaciones que hay.

Resumen de la Semana :

-Lunes    :     Entreno Muscular - Pierna y pantorrillas (50')
                     Entreno Aeróbico - Tirada a ritmo continuo incluyendo subidas por el puente que cruza las vías de Renfe en Bellvitge

-Martes    :     Entreno Muscular - Espalda e isquios (50')
                      Entreno Aeróbico - Tirada corta a con cambio de ritmos más marcados, sobretodo cada vez que llegaba al puente y recuperación más marcada ( es que hacía un calor tremendo !!)
Además, he notado mucho tantos días seguidos de running y tengo el gemelo izquierdo algo sobrecargado)

-Miércoles :     Entreno Muscular - Pectoral y hombros (45')
                       Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints en rampa al cruzar el puente de Renfe

Hoy me he calzado y he probado para entrenar por primera vez las zapas que me compré en Lidl y de la que en distintos foros se hablaba maravillas: Las Crivit 2DPro

Las sensaciones han sido realmente buenas.

Una zapatilla muy rápida; no es una zapatilla para entrenar tiradas muy largas ni en terreno irregular.

Son unas Voladoras.

Las sensaciones son muy parecidas a las Adidas Adizero Adios2 que uso en las carreras.

Para entrenar series y cambios de ritmo en asfalto o tierra van a irme genial,en cambio no voy a usarlas para subidas a Montjuïch o entrenos en el río LLobregat, por ejemplo.

El agarre parece bueno y en el puente, cuando hago giros bruscos, las zapas no han resbalado para nada.

Veremos que vida útil tienes.

Mientras, a disfrutarlas y a sacarles el máximo partido.

-Jueves :     Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch

Saliendo desde casa hasta Plaza España,escaleras hasta el castillo,2 vueltas al recorrido largo que lo rodea,bajada por Foc y Fira hasta Plaza Europa y de ahí de vuelta a la Florida.

No sé si el de mayor calidad, pero sí uno de los entrenos más completos que he hecho.

He intentado mantener un ritmo vivo y supongo que gracias sobretodo a la motivación que tengo últimamente lo he conseguido.

-Viernes :     Entreno Muscular - Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico -Tirada corta de sprints en Parque Can Mercader
Series de 500mts y recuperación activa de 1km

-Sábado :    Entreno Aeróbico - Subida a Montjuïch

No tenía pensado salir a correr hoy, pero he visto este mediodía La Maratón de Moscú por Tv y me han dado muchísimas ganas de salir a correr.
Saliendo desde la casa de mis suegros (Gran Vía/Viladomat) he hecho el tramo final de la Cursa de la Mercè/Plaza España/Castillo por escaleras/2 vueltas al circuito que rodea el Castillo/Bjada a Plaza España y de ahí a Gran Vía/Viladomat

Llevo semanas pensando que ahora sería el momento ideal de hacer una Maratón.
No es mi prueba natural y sólo he hecho una en mi vida, pero me siento con unas condiciones óptimas (sobretodo motivación y convencimiento) de poder encarar una prueba tan dura como ésta.
Habrá que esperar a Marzo para hacer la de Barcelona, pero de verdad que noto, que siento que ahora sería ideal enfrentarme a ella.

-Domingo :  Entreno Aeróbico - Tirada larga incluyendo subida a Montjuïch.
Recorrido de hoy :
Calabria/Sepúlveda

Calabria-Avd.Paralelo-Pl.España-Estadi Olímpic-Subida al Castell por Parque de Atracciones-Castell

Bajada por Miramar-Port Vell-Maremàgnum-Avd.Borbón-Hotel W

Avd.Borbón,Drassanes,Avd.Paralelo-Calabria-Calabria/Sepúlveda

El entreno reflejado de hoy en el Nike+ :

Por cierto, un detalle curioso y que no está mal saber como runner :

Bajando por Miramar me ha dado un "apretón" y tenía que ir a un wc como fuese.

Se me ha ocurrido ir a Maremàgnum para ir a los wc.

Me han cobrado la friolera de 0,60€ por ir al baño

Considero que es un auténtico robo.

Estáis avisados !!