Entrenos Semana 34 (18 al 24 de Agosto)

Buenas a Tod@s !
Cómo van estos días de Agosto?
Para mí son semanas en los que me es realmente complicado poder llevar una rutina organizada de qué poder hacer.
La cuestión es que hago lo que puedo, cuando puedo.
En el fondo es bueno que durante unas semanas actúe de esta manera para llevar un orden establecido de las cosas.
Estoy evitando ir a carreras durante el mes de agosto ya que prefiero invertir si puedo,el tiempo de ir a hacerla, en un entreno de algo más de calidad.
Estas próximas 2 semanas tampoco tengo carrera alguna por lo que el hecho de no llevar ese control de entrenos, tampoco me quita el sueño.

Incluso si la ocasión se tercia, rompo rutina haciendo algo de natación para trabajar musculatura que no está acostumbrada.

Aeróbicamente voy sacando tiempo, aunque sin el factor competición,vero que falta ese punto de esfuerzo final.

Lo peor,el entreno muscular, que lo hago ocasionalmente y sin invertirle lo que debería ser necesario.

Sobretodo lo noto en la zona abdominal;está claro que hacerlas en casa no es lo mismo ni de largo.

En una clase de 20' como las que hacía diariamente se trabajan más a fondo y de manera efectiva.

Por éso y siempre que me preguntan,animo a todo el mundo a que vaya a las clases que se hagan en el gimnasio donde vaya: es una manera genial de trabajar en 45'/50' de manera constante.

Hay un hecho que va a marcar de manera especial los entrenos que pueda hacer las 2 próximas semanas:

A través BDN Running (Elena Biosca, mil gracias!) el sábado 30 de Agosto voy a participar en la primera Red Hook Crit Barcelona 5km

Un tipo de prueba muy peculiar, donde la carrera es en un trazado cerrado y en el que hay que dar 4 vueltas, en la que se valora tanto el tiempo total como la rapidez en la primera vuelta.

Parece ser que es un formato que se realiza en varias ciudades del mundo.

El vídeo de la presentación del evento:

Con la excusa de esta carrera, ya tengo motivación para los entrenos de estas dos próximas semanas.

He de intentar mejorar un poco más la explosividad perdida estas semanas de poco actividad.

Teniendo en cuenta que el trabajo muscular va a ser mínimo, los entrenos intentaré plantearlos así:

Lunes : Trabajo aeróbico -Tirada corta de recuperación tras el fin de semana

Martes : Trabajo aeróbico -  1 hora continua

            

Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo aeróbico - Descanso

                     

Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de una hora incluyendo circuito rápido de Zona Franca

Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada larga (posiblemente subida al Tibidabo)

Domingo :   Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

No pongo los entrenos musculares.

Dudo que pueda invertirles mucho tiempo,sobretodo los días laborables.

Seguramente el fin de semana sí que pueda hacerlos.

Entre semana, durante las mañanas estoy con mi peque, luego trabajo y entrenaré por la noche si me quedan fuerzas.

Lo que vaya haciendo cada día, os lo comento y actualizo día a día.

Feliz semana a Tod@s!!

Resumen de la semana:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sur junto Ikea, a ritmo constante:

Comentaros que ya se han abierto las inscripciones para "La Carrera por la Esperanza"

Una carrera en la que el 100% de lo que se recaude irá destinado a la lucha de enfermedades minoritarias.

Un evento pensado también como caminata popular ya que hasta se podrá ir con carritos para bebés; se podrán hacer 5 ó 10km

Practicas deporte, te diviertes con l@s tuy@s y encima ayudas en una buenísima causa.

Se pueden acceder a las inscripciones clicando AQUÍ

Martes      : Trabajo muscular - Entreno "Paleolítico"

                   Trabajo aeróbico - Tirada corta incluyendo sprints en rampa

Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.

La semana pasada colgué un vídeo con ejercicios y saltos del denominado "Entreno Peleolítico"

Es un tipo de rutina que voy a agregar de manera continua y espero hacerlo un día por semana.

El vídeo que explica los ejercicios es éste:

He hecho un circuito haciendo 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios que aquí se explican.

4 series sin descanso entre ejercicios y 2' entre serie y serie

Os aseguro que ha sido una maravilla y me he esforzado muchísimo.

La técnica hay que mejorarla de algún ejercicio pero espero sacarle el máximo partido.

Recomendable,100%

Después, recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.

Hoy se ha sabido cómo va a ser el trazado de la Red Hook Crit Barcelona del próximo 30 de Agosto:

Para medir 1'25km la vuelta, está llena de giros.

Entretenida, desde luego, va a ser.

El 30 de Agosto nos vemos en el Fòrum!

Miércoles      : Trabajo muscular - Pectoral+Hombro

                        Trabajo aeróbico - "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" incluyendo cambios de ritmo en parque junto Ikea y perímetro de La Fira 2

La foto es del parque junto a Ikea y que entre semana uso tanto para entrenar.

He hecho cambios de ritmo acelerando en progresión en la zona que veis marcada en rojo:

Un sitio realmente cómodo (salvo dos veces que he tenido algún susto con perros sueltos) y sin tener que desplazarme lejos.

Miércoles      : Trabajo muscular - Pierna y Pantorrilla (40')

                        Trabajo aeróbico - Ritmo constante saliendo desde Plaza Europa hasta Plaza España, casi 2 vueltas del recorrido de la Jean Bouin y vuelta a Plaza Europa:

Viernes          : Trabajo muscular - Espalda

                        Trabajo aeróbico - "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y parque junto Ikea  

Puede parecer monótona mi rutina de entrenamientos corriendo.

Estos días, con los horarios que tengo es lo poco que puedo hacer.

Aunque el recorrido sea el mismo, intento variar la intensidad del entreno para que haya diferencia entre los distintos días aunque el recorrido sea el mismo.

Sábado          : Trabajo muscular - Hombro+ estiramientos

                        Trabajo aeróbico - Subida y bajada al Tibidabo desde casa.

Domingo :   Trabajo muscular - Biceps+ triceps+ rutina peleolítica

                    Trabajo aeróbico - Tirada larga en Carretera de les Aigües

Para empezar la mañana, 21km en Carretera de les Aigües a un ritmo muy vivo:

Después, visita a les Piscines Bernat Picornell y entrenamiento muscular y relajación en piscina:

Entrenos Semana 33 (11 al 17 de Agosto)

Buenas a Tod@s !!
Estamos en pleno mes de Agosto.
Tiempo de estar de vacaciones y descansando o intentar aprovechar al máximo los días aunque se trabaje y no pensar tanto en carreras y septiembre verse aún lejano.
El domingo pasé el único test serio en forma de carrera de todo el mes de agosto: La Cursa de Malgrat

Demasiada calor y humedad y aunque la marca no fue del todo mala (37'04") fue peor que la del año pasado en las mismas fechas.
El gran inconveniente es que durante las próximas tres semanas mis entrenamientos van a variar muchísimo.
Este lunes vuelvo al trabajo, Elsa está de vacaciones, no hay ninguna clase de casal y durante el día he de estar con ella, para después ir a trabajar en turno de cierre.
El gran perjudicado y quién va a pagar los "platos rotos" por encima de todo va a ser mi entrenamiento muscular, ya que veo imposible ir a entrenar por falta de tiempo material.
EL entrenamiento aeróbico voy a tener que hacerlo después de salir de trabajar (a las 00h/00h30')
Más que un entrenamiento lo veo como un mantenimiento.
Tengo un auténtico reto poder salir bien parado de esta situación.

Cada verano paso por una situación parecida, así que a asumirla y para adelante.
Lo que veo difícil es correr tan tarde; me gusta entrenar por las mañanas y ahora tener que hacerlo tan tarde, tras el trabajo,con la carga de trabajo que hay estas semanas en Ikea...ya veremos cómo se me da!

El planteamiento que tengo pensado hacer para poder encarar la semana va a ser:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo aeróbico - 01 hora continua

            

Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada corta

                     
Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada larga

Domingo :   Trabajo aeróbico - Subida con desnivel (tipo Montjuïch)

Como se ve, no incluyo ninguna sesión muscular.

El mantenimiento muscular va a ser a base del aprovechamiento del aeróbico y me cuidaré al máximo la alimentación.

Consumo de carbohidratos mínimo (sólo a partir del viernes) y potenciar las proteínas durante la semana.

Veamos como en esta cuesta arriba de tres semanas, se me da la primera.

En parte es malo no tener carrera el fin de semana, ya que se pierde el componente motivacional que da el pensar el que se está entrenando para cumplir un objetivo a corto plazo.

Cada día os mantendré informados de cómo voy entrenando.

Un saludo a Tod@s y disfrutad mucho y bien de estos días de Agosto!!

Resumen de la semana:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

He podido salir antes de entrar a trabajar, a mediodía, cayendo el sol a plomo y lo he notado muchísimo:

Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y polígono Gornal.

Martes : Trabajo muscular - Pierna, pantorrilla y abdominales

              Trabajo aeróbico - Salida nocturna

He podido entrenar en dos partes hoy: antes de trabajar he podido hacer pierna y pantorrilla incluyendo unos cuantos saltos funcionales.

Después de trabajar, por la noche, he salido a correr con mis dos amigos David y Neider:

Desde Gran Vía Carlos III, Avda Pedralbes y Crta de Esplugues hasta llegar al Parque Cervantes (allí hemos hecho un par de sprints de 130mts) y luego la vuelta.

Una pasada salir a medianoche a correr si no fuera por el cansancio acumulado del trabajo en ikea.

Ha estado genial salir a esas horas y sobretodo, correr, charlar y disfrutar con mis amigos.

Es el tipo de entreno genial para una noche de verano.

Miércoles : Trabajo aeróbico - Descanso

Sólo hubiera podido a salir después de trabajar, a medianoche.

Al llegar a casa me cambié para salir a correr pero estaba tan cansado de la jornada de trabajo vivida ayer que cuando iba a empezar no ve vi con fuerzas, con malas sensaciones y me subí de nuevo a casa.

Para sufrir de manera innecasaria y no disfrutar, la verdad, es mejor parar o como en este caso, no empezar.

Aprovecho para colgar las últimas vueltas de la final del 10.000 de los Europeos de Zürich,donde Mo Farah gana en un sprint tremendo.

Te fijas en la técnica de carrera que utilizan y es impresionante, de verdad.

Vale mucho la pena, no gastar, sino invertir el tiempo en ver el vídeo:

También os adjunto un vídeo que he encontrado en Runner`s y me ha encantado.

Son ejercicios que se pueden hacer en casa y os pueden ayudar en vuestra técnica en carrera:

Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombreo (45')

                   Trabajo aeróbico - Tirada corta incluyendo sprints en rampa

Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.

 Hoy he vuelto a usar las Asics Kayano 17 que tenía más que olvidadas en casa.
No las usaba ya que recuerdo haberme lesionado y lo relacioné con la zapatilla.
Tras más de dos años, me las he vuelto a calzar y aunque está un poco hecha polvo visualmente, la amortiguación y suela están en buen estado.

Es una zapatilla que fue considerada la mejor del año:

Así que voy a darles una segunda oportunidad.
Veremos qué tal!

Viernes     : Trabajo muscular - Biceps y triceps

                    Trabajo aeróbico - Tirada media incluyendo desniveles y escaleras

Hoy que es festivo he podido salir pronto a entrenar.

He estado haciendo una ruta por Hospitalet, pasando por Parc de les Planes y  Parc de Can Boixeres hasta llegar al parque de Can Mercader

Al llegar allí, he entrado por el cuircuito llamado "Bumerang":

Me lo enseñó y he entrenado allí varias veces con mi buen amigo (y Ángel de la Guarda), Francisco Pérez

Es una ruta que incluye escaleras y rampas en un circuíto cerrado:

Se sube el tramo de escaleras que llega hasta la Torre de la Miranda, se da la media vuelta y se bajan hasta llegar a una rampa ascendente y constante.

Al llegar arriba, media vuelta y a buscar de nuevo las escaleras.

Si se quiere hay otras escaleras en la parte final (marcado en Rojo) en la que los peldaños son más antiguos y muy altos.

Es un entreno tremendo subir esos escalones.

Al acabar el duro entreno de hoy he estado en las piscinas Bernat Picornell

Cuando hicimos en macro Entreno de La Sansi en junio, se rpartían invitaciones puntuales para ir a disfrutar de las instalaciones y así he hecho hoy:

 Un buen sitio para poder entrenar (aunque creo que en días como hoy, ya que la sala está muy bien equipada, pero no es muy grande para el volumen de gente que ha de ir) y sobretodo con unas maravillosas piscinas.

Del Macroentreno, por 3€ se disfrutó del entreno en sí en un marco incomparable, se entregó una camiseta Joma, avituallamientos y se entregó una entrada para las Picornell.
Desde luego, yo el próximo Entreno no me lo perdería!

Sábado     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro (45')

                    Trabajo aeróbico - Tirada larga a ritmo constante

Mi idea ha sido hacer una media maratón.

La zona ha sido por el polígono Gornal y la Zona Franca, es especial el circuito que hay de 5km en la Calle A:

 Sinceramente, creo que he hecho más distancia ya que el ritmo ha sido más vivo que los 4'35" que marca;antes de pasar por un tunel de hormigón, el ritmo era de 4'11" y por la calle A, al correr por debajo de las vías, yo diría que el Gps falla también.
Aún así, lo doy por buienísimo el entreno de hoy.
En entrenos como hoy, por la Zona Franca y sin casi gente alrededor, la pulsera Silincode es un gadget más que necesario;nunca se sabe qué pude pasar...

Domingo    : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
Saliendo desde casa, haciendo una ruta por Hospitalet, pasando por Parc de les Planes y  Parc de Can Boixeres hasta llegar al parque de Can Mercader
Allí 8 vueltas al recorrido de 1km donde he trabajado cambios de ritmo:

 He hecho este tipo de entreno muy motivado ya que esta misma mañana me han confirmado los amig@s de BDN Running y sobretodo, gracias a Elena Biosca y Roger Melcior que voy a participar en la Red Hook Crit Barcelona del 30 de Agosto:

Así que nos vemos en El Fòrum para realizar esta prueba tan original!!