lunes, 18 de agosto de 2014

Entrenos Semana 34 (18 al 24 de Agosto)

Buenas a Tod@s !
Cómo van estos días de Agosto?
Para mí son semanas en los que me es realmente complicado poder llevar una rutina organizada de qué poder hacer.
La cuestión es que hago lo que puedo, cuando puedo.
En el fondo es bueno que durante unas semanas actúe de esta manera para llevar un orden establecido de las cosas.
Estoy evitando ir a carreras durante el mes de agosto ya que prefiero invertir si puedo,el tiempo de ir a hacerla, en un entreno de algo más de calidad.
Estas próximas 2 semanas tampoco tengo carrera alguna por lo que el hecho de no llevar ese control de entrenos, tampoco me quita el sueño.
Incluso si la ocasión se tercia, rompo rutina haciendo algo de natación para trabajar musculatura que no está acostumbrada.
Aeróbicamente voy sacando tiempo, aunque sin el factor competición,vero que falta ese punto de esfuerzo final.
Lo peor,el entreno muscular, que lo hago ocasionalmente y sin invertirle lo que debería ser necesario.
Sobretodo lo noto en la zona abdominal;está claro que hacerlas en casa no es lo mismo ni de largo.
En una clase de 20' como las que hacía diariamente se trabajan más a fondo y de manera efectiva.
Por éso y siempre que me preguntan,animo a todo el mundo a que vaya a las clases que se hagan en el gimnasio donde vaya: es una manera genial de trabajar en 45'/50' de manera constante.
Hay un hecho que va a marcar de manera especial los entrenos que pueda hacer las 2 próximas semanas:
A través BDN Running (Elena Biosca, mil gracias!) el sábado 30 de Agosto voy a participar en la primera Red Hook Crit Barcelona 5km
Un tipo de prueba muy peculiar, donde la carrera es en un trazado cerrado y en el que hay que dar 4 vueltas, en la que se valora tanto el tiempo total como la rapidez en la primera vuelta.
Parece ser que es un formato que se realiza en varias ciudades del mundo.
El vídeo de la presentación del evento:
Con la excusa de esta carrera, ya tengo motivación para los entrenos de estas dos próximas semanas.
He de intentar mejorar un poco más la explosividad perdida estas semanas de poco actividad.
Teniendo en cuenta que el trabajo muscular va a ser mínimo, los entrenos intentaré plantearlos así:

Lunes : Trabajo aeróbico -Tirada corta de recuperación tras el fin de semana

Martes : Trabajo aeróbico -  1 hora continua
            
Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo aeróbico - Descanso
                     
Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de una hora incluyendo circuito rápido de Zona Franca

Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada larga (posiblemente subida al Tibidabo)


Domingo :   Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

No pongo los entrenos musculares.
Dudo que pueda invertirles mucho tiempo,sobretodo los días laborables.
Seguramente el fin de semana sí que pueda hacerlos.
Entre semana, durante las mañanas estoy con mi peque, luego trabajo y entrenaré por la noche si me quedan fuerzas.

Lo que vaya haciendo cada día, os lo comento y actualizo día a día.
Feliz semana a Tod@s!!

Resumen de la semana:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sur junto Ikea, a ritmo constante:


Comentaros que ya se han abierto las inscripciones para "La Carrera por la Esperanza"
Una carrera en la que el 100% de lo que se recaude irá destinado a la lucha de enfermedades minoritarias.
Un evento pensado también como caminata popular ya que hasta se podrá ir con carritos para bebés; se podrán hacer 5 ó 10km
Practicas deporte, te diviertes con l@s tuy@s y encima ayudas en una buenísima causa.
Se pueden acceder a las inscripciones clicando AQUÍ

Martes      : Trabajo muscular - Entreno "Paleolítico"
                   Trabajo aeróbico - Tirada corta incluyendo sprints en rampa
Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.
La semana pasada colgué un vídeo con ejercicios y saltos del denominado "Entreno Peleolítico"
Es un tipo de rutina que voy a agregar de manera continua y espero hacerlo un día por semana.
El vídeo que explica los ejercicios es éste:
He hecho un circuito haciendo 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios que aquí se explican.
4 series sin descanso entre ejercicios y 2' entre serie y serie
Os aseguro que ha sido una maravilla y me he esforzado muchísimo.
La técnica hay que mejorarla de algún ejercicio pero espero sacarle el máximo partido.
Recomendable,100%
Después, recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.
Hoy se ha sabido cómo va a ser el trazado de la Red Hook Crit Barcelona del próximo 30 de Agosto:
Para medir 1'25km la vuelta, está llena de giros.
Entretenida, desde luego, va a ser.
El 30 de Agosto nos vemos en el Fòrum!

Miércoles      : Trabajo muscular - Pectoral+Hombro
                        Trabajo aeróbico - "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" incluyendo cambios de ritmo en parque junto Ikea y perímetro de La Fira 2


La foto es del parque junto a Ikea y que entre semana uso tanto para entrenar.
He hecho cambios de ritmo acelerando en progresión en la zona que veis marcada en rojo:
Un sitio realmente cómodo (salvo dos veces que he tenido algún susto con perros sueltos) y sin tener que desplazarme lejos.



Miércoles      : Trabajo muscular - Pierna y Pantorrilla (40')
                        Trabajo aeróbico - Ritmo constante saliendo desde Plaza Europa hasta Plaza España, casi 2 vueltas del recorrido de la Jean Bouin y vuelta a Plaza Europa:

Viernes          : Trabajo muscular - Espalda
                        Trabajo aeróbico - "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y parque junto Ikea  
Puede parecer monótona mi rutina de entrenamientos corriendo.
Estos días, con los horarios que tengo es lo poco que puedo hacer.
Aunque el recorrido sea el mismo, intento variar la intensidad del entreno para que haya diferencia entre los distintos días aunque el recorrido sea el mismo.

Sábado          : Trabajo muscular - Hombro+ estiramientos
                        Trabajo aeróbico - Subida y bajada al Tibidabo desde casa.



Domingo :   Trabajo muscular - Biceps+ triceps+ rutina peleolítica
                    Trabajo aeróbico - Tirada larga en Carretera de les Aigües
Para empezar la mañana, 21km en Carretera de les Aigües a un ritmo muy vivo:

Después, visita a les Piscines Bernat Picornell y entrenamiento muscular y relajación en piscina:


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