martes, 12 de agosto de 2014

Entrenos Semana 33 (11 al 17 de Agosto)

Buenas a Tod@s !!
Estamos en pleno mes de Agosto.
Tiempo de estar de vacaciones y descansando o intentar aprovechar al máximo los días aunque se trabaje y no pensar tanto en carreras y septiembre verse aún lejano.
El domingo pasé el único test serio en forma de carrera de todo el mes de agosto: La Cursa de Malgrat

Demasiada calor y humedad y aunque la marca no fue del todo mala (37'04") fue peor que la del año pasado en las mismas fechas.
El gran inconveniente es que durante las próximas tres semanas mis entrenamientos van a variar muchísimo.
Este lunes vuelvo al trabajo, Elsa está de vacaciones, no hay ninguna clase de casal y durante el día he de estar con ella, para después ir a trabajar en turno de cierre.
El gran perjudicado y quién va a pagar los "platos rotos" por encima de todo va a ser mi entrenamiento muscular, ya que veo imposible ir a entrenar por falta de tiempo material.
EL entrenamiento aeróbico voy a tener que hacerlo después de salir de trabajar (a las 00h/00h30')
Más que un entrenamiento lo veo como un mantenimiento.
Tengo un auténtico reto poder salir bien parado de esta situación.
Cada verano paso por una situación parecida, así que a asumirla y para adelante.
Lo que veo difícil es correr tan tarde; me gusta entrenar por las mañanas y ahora tener que hacerlo tan tarde, tras el trabajo,con la carga de trabajo que hay estas semanas en Ikea...ya veremos cómo se me da!

El planteamiento que tengo pensado hacer para poder encarar la semana va a ser:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo aeróbico - 01 hora continua
            
Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada corta
                     
Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada larga

Domingo :   Trabajo aeróbico - Subida con desnivel (tipo Montjuïch)

Como se ve, no incluyo ninguna sesión muscular.
El mantenimiento muscular va a ser a base del aprovechamiento del aeróbico y me cuidaré al máximo la alimentación.
Consumo de carbohidratos mínimo (sólo a partir del viernes) y potenciar las proteínas durante la semana.
Veamos como en esta cuesta arriba de tres semanas, se me da la primera.
En parte es malo no tener carrera el fin de semana, ya que se pierde el componente motivacional que da el pensar el que se está entrenando para cumplir un objetivo a corto plazo.
Cada día os mantendré informados de cómo voy entrenando.
Un saludo a Tod@s y disfrutad mucho y bien de estos días de Agosto!!

Resumen de la semana:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
He podido salir antes de entrar a trabajar, a mediodía, cayendo el sol a plomo y lo he notado muchísimo:
Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y polígono Gornal.

Martes : Trabajo muscular - Pierna, pantorrilla y abdominales
              Trabajo aeróbico - Salida nocturna
He podido entrenar en dos partes hoy: antes de trabajar he podido hacer pierna y pantorrilla incluyendo unos cuantos saltos funcionales.
Después de trabajar, por la noche, he salido a correr con mis dos amigos David y Neider:
Desde Gran Vía Carlos III, Avda Pedralbes y Crta de Esplugues hasta llegar al Parque Cervantes (allí hemos hecho un par de sprints de 130mts) y luego la vuelta.
Una pasada salir a medianoche a correr si no fuera por el cansancio acumulado del trabajo en ikea.
Ha estado genial salir a esas horas y sobretodo, correr, charlar y disfrutar con mis amigos.
Es el tipo de entreno genial para una noche de verano.

Miércoles : Trabajo aeróbico - Descanso
Sólo hubiera podido a salir después de trabajar, a medianoche.
Al llegar a casa me cambié para salir a correr pero estaba tan cansado de la jornada de trabajo vivida ayer que cuando iba a empezar no ve vi con fuerzas, con malas sensaciones y me subí de nuevo a casa.
Para sufrir de manera innecasaria y no disfrutar, la verdad, es mejor parar o como en este caso, no empezar.
Aprovecho para colgar las últimas vueltas de la final del 10.000 de los Europeos de Zürich,donde Mo Farah gana en un sprint tremendo.
Te fijas en la técnica de carrera que utilizan y es impresionante, de verdad.
Vale mucho la pena, no gastar, sino invertir el tiempo en ver el vídeo:
También os adjunto un vídeo que he encontrado en Runner`s y me ha encantado.
Son ejercicios que se pueden hacer en casa y os pueden ayudar en vuestra técnica en carrera:
Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombreo (45')
                   Trabajo aeróbico - Tirada corta incluyendo sprints en rampa
Recorrido por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y sprints en la rampa de acceso al puente de la Plaza Cerdà.
 Hoy he vuelto a usar las Asics Kayano 17 que tenía más que olvidadas en casa.
No las usaba ya que recuerdo haberme lesionado y lo relacioné con la zapatilla.
Tras más de dos años, me las he vuelto a calzar y aunque está un poco hecha polvo visualmente, la amortiguación y suela están en buen estado.
Es una zapatilla que fue considerada la mejor del año:
Así que voy a darles una segunda oportunidad.
Veremos qué tal!

Viernes     : Trabajo muscular - Biceps y triceps
                    Trabajo aeróbico - Tirada media incluyendo desniveles y escaleras
Hoy que es festivo he podido salir pronto a entrenar.
He estado haciendo una ruta por Hospitalet, pasando por Parc de les Planes y  Parc de Can Boixeres hasta llegar al parque de Can Mercader
Al llegar allí, he entrado por el cuircuito llamado "Bumerang":
Me lo enseñó y he entrenado allí varias veces con mi buen amigo (y Ángel de la Guarda), Francisco Pérez
Es una ruta que incluye escaleras y rampas en un circuíto cerrado:
Se sube el tramo de escaleras que llega hasta la Torre de la Miranda, se da la media vuelta y se bajan hasta llegar a una rampa ascendente y constante.
Al llegar arriba, media vuelta y a buscar de nuevo las escaleras.
Si se quiere hay otras escaleras en la parte final (marcado en Rojo) en la que los peldaños son más antiguos y muy altos.
Es un entreno tremendo subir esos escalones.


Al acabar el duro entreno de hoy he estado en las piscinas Bernat Picornell
Cuando hicimos en macro Entreno de La Sansi en junio, se rpartían invitaciones puntuales para ir a disfrutar de las instalaciones y así he hecho hoy:

 Un buen sitio para poder entrenar (aunque creo que en días como hoy, ya que la sala está muy bien equipada, pero no es muy grande para el volumen de gente que ha de ir) y sobretodo con unas maravillosas piscinas.
Del Macroentreno, por 3€ se disfrutó del entreno en sí en un marco incomparable, se entregó una camiseta Joma, avituallamientos y se entregó una entrada para las Picornell.
Desde luego, yo el próximo Entreno no me lo perdería!

Sábado     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro (45')
                    Trabajo aeróbico - Tirada larga a ritmo constante
Mi idea ha sido hacer una media maratón.
La zona ha sido por el polígono Gornal y la Zona Franca, es especial el circuito que hay de 5km en la Calle A:

 Sinceramente, creo que he hecho más distancia ya que el ritmo ha sido más vivo que los 4'35" que marca;antes de pasar por un tunel de hormigón, el ritmo era de 4'11" y por la calle A, al correr por debajo de las vías, yo diría que el Gps falla también.
Aún así, lo doy por buienísimo el entreno de hoy.
En entrenos como hoy, por la Zona Franca y sin casi gente alrededor, la pulsera Silincode es un gadget más que necesario;nunca se sabe qué pude pasar...

Domingo    : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
Saliendo desde casa, haciendo una ruta por Hospitalet, pasando por Parc de les Planes y  Parc de Can Boixeres hasta llegar al parque de Can Mercader
Allí 8 vueltas al recorrido de 1km donde he trabajado cambios de ritmo:

 He hecho este tipo de entreno muy motivado ya que esta misma mañana me han confirmado los amig@s de BDN Running y sobretodo, gracias a Elena Biosca y Roger Melcior que voy a participar en la Red Hook Crit Barcelona del 30 de Agosto:
Así que nos vemos en El Fòrum para realizar esta prueba tan original!!

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