Entrenos Semana 35 (25 al 31 de Agosto)

Buenas a Tod@s !!
Pues ahora sí, hay que empezar a ponerse las pilas, que la cosa se vuelve a poner en marcha!
Este fin de semana hay el primer test serio, con la Red Hook Crit y a partir de la semana que viene empiezan ya las grandes carreras de 10km.

El sábado por la tarde estaré en el Fòrum en esta prueba que después de estar casi todo el mes en el dique seco en cuanto a carreras, la voy a tomar a priori, con muchísimas ganas.
Es una carrera muy rápida, por lo que trataré de trabajar este aspecto durante la semana.

Aún sin carreras, no he dejado de entrenar, pero no con la regularidad que haría el resto del año.
El trabajo, el compaginar el estar con mi enana sin haber colegio han hecho que este mes de Agosto haya hecho sesiones de mantenimiento más que de mejora.
Este fin de semana pasado, ha sido espectacular primero con la subida y bajada al Tibidabo y el domingo con 21km en Carretera de les Aigües:

57'60km en dos días de entrenos!
La media de kilómetros este mes está muy bien, pero muscularmente me noto en baja forma.
Me falta la rutina y aún estaré semanas para poder empezar a trabajarla.
Hago lo que puedo cuando puedo.
Esta semana y la que viene por eso voy a poder trabajar las rutinas algo más, así que intentaré ponerme las pilas

El planteamiento previo de los entrenos para esta semana va a ser:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla

             Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Espalda e isquios

              Trabajo aeróbico - Tirada a ritmo constante de más de 15km

Miércoles : Trabajo muscular - Descanso
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

                     
Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps 
                  Trabajo aeróbico - Descanso o tirada corta

Sábado    :   Red Hook Crit

Domingo :   Tirada larga en plano

El domingo debería ir a correr a Ripollet, los 10km, pero aún no lo tengo claro y no sé si voy a poder asistir o no.

El día a día que vaya haciendo, lo actualizaré para ir viendo la progresión de la semana.

Lo dicho, poco a poco tenemos que subir el ritmo y exigirnos un poco más a nosotros mism@s.

Los retos, por ello, han de ser que cuesten, pero que se pueda llegar a ello; nunca os planteéis retos muy exigentes y que con el tiempo veáis que es imposible llegar a ellos, ya que la fustración es mayor.

Paso a paso, paso a paso.

Feliz Semana a Tod@s!!

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla

             Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sur junto Ikea, a ritmo constante:

Martes : Trabajo muscular - Espalda e isquios

              Trabajo aeróbico - Clase de Spinning+Tirada a ritmo constante por el circuito rápido de Zona Franca
He empezando trabajando espalda e isquios.
Os dejo un ejemplo que sé que aún he de mejorar (por la posición del tronco) y que me sirve para trabajar los isquiosurales sin necesidad de máquinas ni peso (adjunto un vídeo donde se pueden ver algunas repeticiones):

Después he hecho una clase de spinning:

Y para acabar, tirada a ritmo constante por el circuito rápido de Zona Franca:

Una sesión la de hoy, muy completa; me ha gustado volver a hacer una clase de spinning después de tanto tiempo!

Miércoles : Trabajo muscular - Pectoral y hombro (45')
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 
He trabajado los sprints tanto en el puente que pasa las vías en Bellvitge como en la Plaça Cerdà

Hoy en mi cuenta de Facebook he escrito lo siguiente debido a algunas peticiones que varias personas me están enviando:

"Agradezco de verdad todas las "nominaciones" que recibo para salir tirándome agua encima a favor del ELA.
Le tengo demasiado respeto a esa enfermedad y no estoy de acuerdo con todo con el circo en que se está convirtiendo en salir simplemente en un vídeo, riendo, tirándose agua por encima y dejando la problemática de la enfermedad como una anécdota o excusa.
Si queréis mojaros de verdad, os invito a ayudar activamente en muchas de las asociaciones que piden una aportación por pequeña que sea; por ejemplo ADELA (http://sites.adelaweb.com/web-adela/)
Repito, gracias por pensar en mí, pero os invito a que os mojéis de verdad actuando y ayudando por la investigación de esta enfermedad."

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
2 vueltas previas+ 8 vueltas en cambios de ritmo y al acabar, vuelta hasta el VivaGym:

Agradecer a los amigos de BDNRunning la mención que me han hecho para promocionar la Red Hook Crit:

Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps + Clase de Abdominales y Cadera (TBC)
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sur junto Ikea, a ritmo constante:

Sábado    :   Red Hook Crit

Domingo :   Descanso

Al final no he rodado hoy.

He preferido descansar y empezar la semana más relajado.

He sumado más de 400 kilómetros este mes y creo que es demasiada carga para las piernas.

Entreno Tirada Larga en el Tibidabo (23.08.14)

Buenas a Tod@s !!
En un mes con casi nula actividad en cuanto a carreras (en los 23 días de mes que llevo sólo he corrido La Cursa Malgrat) los fines de semana se suele buscar hacer una tirada larga o un entrenamiento especial al resto de la semana.
Hoy se han unido esos dos factores: Tirada Larga y entrenamiento algo Más que Especial.
Un compañero de muchas carreras que sigo (en todos los aspectos, ya que ni de largo puedo alcanzarlo corriendo y además, de seguirlo por redes sociales y hablar con él me gusta mucho su manera de ser) Hernan Buira, llevaba tiempo proponiéndome entrenar juntos.

Está preparando la Maratón de Valencia con el propósito ( según él ) de bajar de las 2h50'
Hoy que tenía la mañana libre podía quedar con él.
De seguirlo hay una tirada que suele hacer que me apetecía probar: Subir y bajar el Tibidabo
En la propuesta que nos hicimos a través de Redes Sociales algun@s compañer@s han querido unirse a este entreno.
Así que temprano, me he preparado para salir al punto de quedada: Paseo de Gracia/Avda.Diagonal

Desde casa he salido a un ritmo cómodo.
He parado a medio camino para ir junto a una de las amigas que ha participado en el entreno de hoy: Arantxa Suau

Una compañera en muchas carreras y que es todo un ejemplo de superación.: Madre, trabajadora y sacando tiempo de lo imposible para poder entrenar; el ejemplo de much@s de nosotr@s...pero es que ella encima es rápida, muy rápida.
Ambiciosa y con una forma física muy buena.
Está a tiro de ser Sub'40 y aunque ella lo vea lejano, al ritmo que lleva, es cuestión de meses.
Hemos acudido al punto de encuentro donde nos esperaba el resto de compañeros.

Aparte de los nombrad@s Arantxa y Hernán, también estaban Matías Castañón, Víctor Millán, Sergi Granen y aunque no esté en esta foto inicial que hice, enseguida llegó Josep Aguilar. 
Hemos ido a un ritmo cómodo al principio:
Diagonal, Via Augusta, Balmes y Avda. Tibidabo hacia arriba hasta Pla dels Maduixers que es el punto de inicio más famoso de la Carretera de les Aigües

Hemos ido subiendo a buen ritmo.
Se puede ver en la foto, como siempre, voy con mi pulsera SOS Silincode(es una garantía pensar que si pasa algo, la pulsera puede ayudarme muchísimo)
Ibamos parando para reagruparnos, pero nunca se ha superado el minuto para volver a estar otra vez tod@s junt@s.
Reitero que el grupo podría definirse como "Nivel Avanzado" y muy experimentado en muchas carreras.
Es un placer poder ir hablando mientras corres o simplemente escucharl@s para aprender mucho más. A partir del paso de la Ronda de Dalt la inclinación pica y mucho para arriba, pero me he sentido cómodo dentro de la dificultad.
Al llegar a Aigües para mí ha llegado lo difícil.
Abandonábamos el asfalto y pillábamos tierra.
Las últimas 24 horas había llovido y bastante fuerte a ratos, sobretodo por la noche.
El tiempo era tapado a primera hora, incluso con niebla, lo que ha agradecido una temperatura ideal de entreno, pero la tierra estaba muy blanda; además, no tengo ni idea de correr en un suelo bacheado.
Miro para abajo para ver donde he de pisar; no visualizo a metros vista como en teoría debería de hacerse y me resta eficacia.
Te das cuenta en situaciones así que correr es un concepto tan y tan amplio!
Me hubiera gustado llevar mis Adidas Boost, pero al llover e imaginar como estaría el terreno me decanté(por suerte y reconozco que ha sido buena elección) por las Kayano'17

Tras estar en Aigües mínimamente, hemos pasado a la Ctra de Vallvidreda a Barcelona y luego el Camí Can Borni. De ahí el tramo final en la Carretera de Vallvidrera al Tibidabo hasta el final de la subida, el Templo del Tibidabo.

El punto de niebla que había, le daba más épica a lo conseguido.
Una subida deliciosa y muy bien trabajada por el ritmo empleado.
Y claro, al llegar allí, algunas fotos para celebrarlo:

Con unas vistas así y tras el esfuerzo una dedicación del entreno a tod@s los afectados por ELA, como el compañero Correcat, Zenon Cubillas.
Hoy eramos unos cuántos Correcats entre los participantes.
Tocaba bajar.
Lo hemos hecho por el trazado casi idéntico al de la subida con pocas variaciones, al menos hasta la Ronda de Dalt.
A media bajada, en el Pla dels Maduixers nos esperaba una grata sorpresa:
En el entreno faltaba una persona que tenía intención de venir aunque al final, no llegó a la hora.
Encima es una de las personas que yo aprecio muchísimo y que cariñosamente para mí, tras la Maratón, la considero un "Ángel de la Guarda"; es el amigo David Jiménez.

Hoy ha dado otro ejemplo de su manera de ser: Al no llegar a la hora nos ha esperado con un "avitallamientoi pirata" en el que no hafaltado bebidas isotónicas, aguas, cervezas, pastas y galletas.
Un detallazo de un buen tipo.

Él se ha quedado para dar un repaso al trazado de la Barcelona Midnight Trail para hacer su crónica previa en el que es su Blog, un referente para Tod@s (yo el primero), blogmaldito.com
Tras la parada y una charla entre tod@s nuevamente más que interesante hemos seguido bajando.
Como comentaba, hemos variado en la Ronda de Dalt y hemos ido a buscar Major de Sarrià por donde hemos bajado.
El trazado de hoy y el tipo de entreno ha sido un recordatorio constante de La Cursa de L'Amistat.
En muchos momentos nos hemos referido a ella; todo un referente y que hay ganas que llegue el 1 de Noviembre para volver a correr una de las mejores carreras que hay por todo lo que representa.
AL acabar Major de Sarrià nos hemos separado.
Arantxa y yo hemos ido a buscar Trav. de les Corts donde allí he dejado a Arantxa y he tirado finalmente los poco más de 2km que me quedaban hasta casa.
Una deliciosa brutalidad de entreno finalizado!
Mi Nike+ se ha portado fatal hoy.
Ha funcionado bien hasta entrar en la niebla supongo o por la humedad al ir sudando.
No lo sé, al final he hecho una media ya que los datos que indicaban eran irreales:

Más fiable son los datos del GPS de Hernán aunque el trazado no ha sido el mismo al empezar y acabar:

 A él le marca un ritmo de 4'49" el km, incluso mayor a la media que yo he marcado.
Lo que sí sé es que aparte de mis dos maratones, desde luego, hoy es la tercerra tirada más larga que he hecho desde que corro.
Consciente del entreno tan duro y del esfuerzo, me he acercado al gym a hacer estiramientos y unas abdominales:

Una parte importante de no haber sufrido hoy muscularmente ha sido sin dudas gracias a mis compresivas Zensah y a los Kinesio (siempre Tape Original de msm-sporttapes) que llevaba puestos: unos protegiéndome los gemelos y sóleos, otro en el adductor derecho.

Este es el final de la crónica que ha sido algo más que un entreno.
Agradecer de veras a tod@s mis compañer@s de aventura que tan buen rato me han hecho pasar.
Jornadas como ésta, hacen que valore mucho más lo Grande que es correr y que no es simplemente intentar ir lo más rápido posible.
Para seguir con el fin de semana, el domingo, bien temprano, mi padre ha venido a buscarme y nos hemos dirigido a la Carretera de les Aigües.
Él sigue con su prepración para la Maratón de Barcelona.
Yo al principio sólo me he planteado hacer 18km pero me he animado (aunque he tardado 3km en pillar el ritmo...3km eternos!) y al final he hecho 21km:

 Al ver el ritmo que llevaba por kilómetro me he motivado mucho, pero al final, el cansancio se ha notado y he pasado los 4'xkm
 No me importa para nada; las sensaciones han sido geniales!!
Al acabar,aún tenía pases de acceso a las Piscines Bernat Picornell y he ido más que entrenar muscularmente, a relajarme en las piscinas y en la zona de sauna/hidromasaje.

A seguir ahora preparando la temporada que se pondrá en marcha en pocos días!!
Un saludo afectuoso a Tod@s!!