martes, 16 de diciembre de 2014

Semana de Entrenos 4/16 (15 al 21 de Diciembre)

Buenas a Tod@s!
Empezamos semana con las vistas muy puestas ya en las fechas navideñas.
Una semana pasada donde no estuve en ninguna carrera aunque no por ello dejó de ser un finde muy completo gracias al Entreno de la Maratón y sobretodo al Macro Entreno de LaSansi



Al final, una semana realmente extraña que tras la La Mitja Marató de Mataró me costó mucho arrancar y reconozco que no he entrenado nada cómodo.
Mucha carga de trabajo en Ikea, trabajar en turno de apertura y no entrenar casi muscularmente me afecta mucho.
Si le sumamos que no he tenido mi smartphone funcionando y sin dejar constancia aproximada de mis entrenos me ha condicionado.
He acabado la anterior semana con 92,96km acumulados esta semana
Y desde que he empezado mi camino hacia La Maratón de Barcelona llevo ya acumulados 273 km

Al no tener el tfno en condiciones no he sumado todos los kilómetros que he hecho en mi cuenta de wefitter 
Empecé con 6.476 puntos y sumando los entrenos de viernes. sábado y domingo sumo un total de 6.851 puntos (casi 400 puntos por 31km)
Recordad que cuantos más kilómetros suméis, más puntos conseguís para después poder canjearlos por regalos o grandes descuentos.

Esta semana es de poder intentar sumar kilometraje a las piernas intentado tener 3 sesiones de más de 15km.
El objetivo principal de esta semana es llegar en condiciones al domingo para poder ser la Liebre Oficial de 20' en el Campeonato de Catalunya de 5km en ruta:
En un domingo que para mí va a ser laborable y en el que no tendré recuperación tras la carrera ya que entro a trabajar inmediatamente.
Para participar en la Sansi 8 de Viladecans aún estáis a tiempo.
Podéis apuntaros clicando AQUÍ
Así que entre semana a la hora de entrenar me centraré en la parte aeróbica más que en la muscular.
Lo mínimo que pueda hacer (martes por la mañana y alguna tarde) será a través de las rutinas marcadas por la App MHunters
Me afecta mucho y me noto más cargado de peso estas semanas que no puedo entrenar como me gustaría, aún así es cuestión de prioridades y el tiempo que tengo, prefiero invertirlo en entreno aeróbico.

El plan inicial de entreno para esta semana es el siguiente:
Lunes :      Trabajo muscular - Descanso
                  Trabajo aeróbico - Tirada a ritmo constante

Martes :    Trabajo muscular - Pierna+Abdominales+VivaFit
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader

Miércoles : Trabajo muscular - BodyPump
                   Trabajo aeróbico - Tirada larga (+de 15km) a ritmo constante

Jueves :     Trabajo muscular -  Descanso
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Abd+Paleo Trainning 
                  Trabajo aeróbico - Tirada de 15km a ritmo constante

Sábado    :  Descanso


Una semana en definitiva en la que haré lo que pueda centrándome en la suma de kilómetros a las piernas  y con un reto motivante, bonito pero a la vez de muchísima responsabilidad como es hacer que hayan corredor@s que puedan cumplir su objetivo.
Diariamente os contaré cómo va mi día a día

Un saludo afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA

Viernes    : Trabajo muscular - Abdominales
                  Trabajo aeróbico - tirada a ritmo constante incluyendo sprints en rampa
Saliendo por toda la zona de GranVia Sud a trabajar pasos de puente; después hasta Plaza Cerdà donde he hecho sprints en rampa



Jueves :     Trabajo muscular -  Descanso
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader
Estos días sólo tengo el tiempo justo para entrenos aeróbicos.
Hoy ha tocado entrenar en el Parque Can Mercader.
Tras 25' de rodaje suaves, hemos hecho 10 series de 600mts y recuperando 100mts andando:
Hoy nos hemos juntado un buen grupo al que se ha sumado Moha Agouza que también estaba en el Parque:
Llevaba jornadas si coincidir con el Grupo entrenando y entrenar desde luego no es lo mismo sin ellos.
Cada uno a su ritmo, como puede, pero muy competitivos.
Los más rápidos son una referencia para los demás, pero siempre hay ánimos entre nosotr@s, motivación y afán de superación.
Me encanta comparir kilómetros y entrenos con ell@s!

Quiero hablaros de un evento que ha creado Corporal Branding:

Se trata de una salida solidaria el martes 30 a las 19h de 6km aprox dsesde Corporal Branding (c/Herrera,1-L'Hospitalet de LLobregat)
La finalidad, ayudar al orfanato Aishworya Children's
Por tal motivo se necesita material escolar+5€ de gastos de envío.
Una acción 100% recomendable.
Nuevamente es hacer deporte, correr que nos apasiona y encima haciéndole un favor a quiénes nos necesitan.
Mucha Suerte en un acto tan solidario!
Una iniciativa extraordinaria!



Miércoles : Trabajo muscular - Descanso
                   Trabajo aeróbico - Entreno con Javi +Tirada larga (+de 15km) a ritmo constante
Javi es el hijo de Eva Guerrero y Avelino Bastarras 



 Sus padres ya me comentaron que al chaval una de las cosas que más ilusión le hacia era poder a salir un día conmigo a entrenar.
Ese día ha sido hoy.
Aquí lo que ha pasado es que Javi estaba ilusionado, pero yo más!
Lo hemos pasado genial haciendo ejercicios de técnica, calentamiento y carrera continua.
la sonrisa que muestra en las fotos, no la ha perdido en ningún momento.
Momentos así, son los que lo justifican Todo!
Quiero agradecer de veras a sus padres no el cumplir con el deseo de Javi, si no haberme regalado esta experiencia a mí.
Hay momentos que no se olvidan; yo esta tarde he vivido uno de esos momentos.
Uso este Blog para comprometer por escrito lo que he dicho: Quedaremos 1 vez al mes a entrenar siempre que tus padres, Javi, me digan que te lo mereces, que te has portado bien y te has esforzado en el colegio (y no es cuestión de notas, es cuestión de ganas); así que si tus padres dicen que sí, que te has portado bien en un mes repetimos!
Hoy hemos entrenado en este Parque de Gran Via Sud
Sus padres me han mandado esta foto de Javi antes de las 21h; una foto que de manera sencilla, tierna y mágica lo define todo:
Gracias, Javi!
Al acabar esta quedada con Javi y Eva, he salido por mi cuenta a ritmo constante.:
He salido por Zona Franca y la principal de la tirada la he hecho en el circuito marcado en el suelo de 5km que hay en la calle A.
Un lujazo entrenar ahí sin nadie más!


Martes :    Trabajo muscular - Pierna+Abdominales+VivaFit
                  Trabajo aeróbico - Entreno en pista de Atletismo de Pau Negre
Hoy ha sido un día con mucha actividad :
Empiezo con el entreno de pierna y la tabla de MHunters del día de hoy:
Tras las abdominales, clase de VivaFit donde se ha trabajado entre otras cosas con pesas rusas o Kettlebell:



 Después he estado entrenando en la pista de Atletismo de Pau Negre saliendo desde el gimnasio.
una vez allí, 8km en los que he hecho cambios de ritmo:


He hecho muchos cambios de 200mts rápidos y 200mts lentos por sensaciones,como siempre.
Al acabar, trote hasta Natures Energy Sport

Al llegar allí me esperaba una grata sorpresa, ya que al llegar me he encontrado con una persona que me ha reconocido y que es seguidor de este Blog: Fernando Calero
Precisamente el día anterior había estado leyendo posts de la página.
Hemos compartido una muy buena conversación.
Desde aquí, muchos ánimos para encarar la Cursa dels NassosFernando !
He estado en Natures Energy Sport principalmente buscando las proteínas 100% que tomo, al igual que las bebidas de carbohidratos.
Como vienen fechas de excesos con las comidas navideñas, he aprovechado para llevarme un bloqueador de carbohidratos:
Como siempre, un lugar 100% recomendable.
Nada más acabar, he estado en Pantoproject
Con la vista puesta en la preparación hacia la Maratón de Barcelona y tras tomar por separado Pantogematogen y el colágeno Maranol, voy a combinar los dos productos ya que el desgaste muscular va a ser muy importante:
Por separado ya me están dando un resultado muy bueno, así que estoy convencido que tomándolos juntos mis recuperaciones musculares (Maranol) y niveles de energía (Pantogematogen) estén siempre en condiciones óptimas.
Si sirve como dato, para nada he acabado de hacer cosas y he estado con Elsa en Sant Joan de Deu empezando sesiones de rehabilitación tras su fractura de codo hace unos meses.
La totalidad de extensión del codo no la ha recuperado y tocará ir durante algún tiempo a que pueda trabajar esta zona para recuperarse perfectamente.
Para acabar el día, me han enviado un vídeo desde el proyecto en el que estoy inmerso de correr la 
Una buena iniciativa para apoyar el acto en el que estamos inmersos.
La tarde ha dado para más, pero tampoco os quiero marear...jeje!
Suficiente para contar...y así transcurre lo que en teoría es un día de descanso para mí!

Lunes :      Trabajo muscular - Paleo trainning
                  Trabajo aeróbico - Tirada a ritmo constante
Hoy sólo he tenido tiempo a hacer una tabla de MHunters (no he hecho los intervalos de 60" corriendo ya que he salido después)
He hecho una salida de 16km a ritmo constante por Montjuïch saliendo desde el gym (a la zona del circuito Senior de la Jean Bouin le he dado dos vueltas):
 La pista de Pau Negre estaba mucho más tranquila que ayer por la mañana:
Un buen entreno para sumar kilómetros de cara a La Maratón a la que por cierto hoy, le quedan 3 meses justos para celebrarse!
Pensando en el domingo y en el Campeonato de Catalunya de 5km en ruta os adjunto un vídeo de qué recorrido nos espera:
En cuanto a los entrenos Paleo Traiining ya sabéis que uso la App MHunters.
Os presento una alternativa para entrenar al aire libre sobretodo si sóis de la zona de Esplugues o del Baix LLobregat: Paleotraining Esplugues
Una manera diferente y creedme, efectiva, de entrenar muscularmente sin tener que ir al gimnasio, haciendo los ejercicios en parques por la zona.
Para nosotr@s que corremos, son un complemento ideal.
Además el monitor, además de buen compañero, es monitor de Krav Manga, Marcel Carnero:
Más de una vez me váis a ver entrenando con este grupo, ya que es un método que encuentro muy efectivo y que ya váis siguiendo como lo uso!
Si encima, se puede hacer bien asesorado, resultados garantizados!

4 comentarios:

  1. vamos rafa, que nos tenemos que marcar un super entreno paleo

    ResponderEliminar
  2. Desde hace unos meses, desde luego que para mí ha significado un cambio importante en mi rutina muscular.
    Haremos y daremos a conocer este tipo de entreno que no necesita de gimnasios, ni máquinas, ni excusas de no tener tiempo para hacerlo, ya que hasta la gran mayoría de ellos se puede hacer en casa.
    Los de Esplugues y alrededores, tienen suerte de que puedas ser una guía y ejemplo a seguir para ell@s!

    ResponderEliminar
  3. Hola Rafa, mi nombre es Jose Manuel, soy un corredor catalán, más concretamente de Sant Boi de Llobregat, llevo años corriendo pero me he dedicado más a la montaña que al asfalto, aún así hemos coincidido en muchas carreras por diversos pueblos de Catalunya, la verdad es que no te pierdes ni una XD y he sido testigo de tu asombroso progreso en el mundo del running, de hecho de llegar practimente juntos a meta hasta ver como me sacabas hasta casi tres minutos de ventaja, toda una insipiración. Hace unos meses tomé la decisión junto con mi pareja de venirnos a vivir los Andes, personalmente tenía muchas ganas de vivir a 3.000 metros, entrenar a 4.000 y ascender a cumbres de 6.000 metros.
    Si te gusta la naturaleza y la montaña, te invito a que le eches un vistazo a mi blog que poco a poco va cogiendo forma el cual estará cargado de naturaleza, montaña y carreras con bajo nivel de oxigeno :)
    Un saludo y sigue así siendo el ejemplo de tantas personas!!!

    ResponderEliminar
  4. :)
    http://traildealtura.blogspot.com/2014/12/cotopaxi-alcanzando-un-sueno.html

    ResponderEliminar