domingo, 19 de abril de 2015

Entrenos Semana 16 del 2015 (13 al 19 de Abril)

Buenas a Tod@s!
Tras un fin de semana realmente especial tras participar en la que considero la "Madre de Todas las Carreras", La Cursa Corte Inglés, encaramos una semana ilusionante y a la vez realmente exigente.
El recuerdo desde luego, de lo que ha sido y significado Corte Inglés va a durar mucho tiempo:



No por el tiempo, que también, sino por poder ayudar a mi amiga Hasna a poder ganar por tercer año consecutivo.
Todo el equipo que entrenamos junt@s y claro, ella la que más, hemos trabajado mucho para que hoy se sintiera bien arropada al menos en la primera parte de la carrera.




Pero la carrera ya forma parte del pasado.
Este próximo fin de semana va a ser realmente intenso.
El sábado correré la primera de las carreras nocturnas del año, en casa, en Hospi, justo delante de donde trabajo y entreno.
Lo tiene todo la Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet
Va a ser todo un reto con la semana que voy a llevar y encima, teniendo en cuenta que durante el día voy a estar trabajando, con lo que tendré el tiempo justo de cambiarme y salir a correr.
EL domingo, a las pocas horas de participar en la Nocturna, estaré en Calella, para participar en la Mitja Marató Costa Barcelona Maresme
Va a ser una semana que por suerte entre semana voy a poder planificar bien los entrenos y voy a tener tiempo para ello.
Esta semana será más importante el aspecto muscular que no el aeróbico ya que tengo que llegar muy suelto de pierna y sin sobrecargas para encarar con garantías las dos pruebas.
Muscularmente sí que tengo que reforzar mucho la zona abdominal y piernas con ejercicios funcionales y  con mi rutina de ejercicios de  Mammoth Hunters:
A ello intentaré sumarle dos clases de Body Pump.
Aeróbicamente, una de recuperación tras Cursa Corte Inglés, dos sesiones en el Parque de Can Mercader y una tirada parecida en tiempo a lo que haré el domingo.
Va a ser todo un reto esta semana.
Como aliados por eso cuento por un lado con ecolágeno natural de Maranol y el Pantogematogen de Pantoproject 




Y por otra parte con toda la gama los productos IronMaxx ( a través de Alimentación Deportiva) que son una parte más de mi entreno y me ayudan a recuperarme y seguir afrontando el día a día
Lo que etá claro es que seguro, esta semana no voy a aburrirme.
El plan de entrenamiento previsto es el siguiente:

Lunes :      Trabajo muscular - Body Pump+ Mammoth Hunters
                   Trabajo aeróbico - 45' de recuperación

Martes :    Trabajo muscular - Pierna+ estiramientos+Abdom
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader 
               
Miércoles : Trabajo muscular - Descanso
                     Trabajo aeróbico - 1h15' con desniveles incluídos

Jueves :     Trabajo muscular - Body Pump+ Mammoth Hunters
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader 
                  
Viernes    : Trabajo muscular - Mammoth Hunters+ Abdominales
                     Trabajo aeróbico - Descanso o 30' muy suaves



Una semana que recuerda mucho a la intensidad vivida cuando preparaba la Maratón.
Va a costar y mucho, pero a la vez es muy ilusionante ver lo que viene encima.
Lo bueno de sumar tantos kilómetros esta semana será que el contador de mi cuenta de wefitter seguirá sumando puntos, donde llevo acumulados 23.398 puntos!
Os recomiendo que miréis en su web el nuevo y más amplio catálogo de descuentos y promociones disponibles gracias a vuestro esfuerzo a la hora de entrenar.
La semana pasada, cambié puntos por un descuento del 50% es una sesión de descarga muscular en el Centro de Fiseoterapia y Osteopatía FisioB:
A su vez, la suma de kilómetros que hago  los estoy destinando a una nueva causa solidaria enIWOPI
Sumar kilómetros para que niñ@s con TEA (Transtorno de espectro Autista) puedan disponer de un Casal de Verano en Castelldefels.
Os animo a tod@s a aportar vuestros kilómetros entrenados.
Estamos a punto de conseguirlo...le damos un último empujón??
Espero que esta semana, podamos conseguir llegar al 100%
Lo dicho, a pasarlo en grande esta semana y espero veros a much@s en alguna de las dos pruebas que voy a disputar.
Cada día iré actualizando los entrenos realizados.
Feliz semana a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA














http://resultats.championchip.cat/resultats/mitja-marato-costa-barcelona-maresme-2/diploma/952_146














Viernes    : Trabajo muscular - Abdominales y estiramientos
                     Trabajo aeróbico - 45' muy suaves
He salido a soltar pierna por la zona de Gran Vía Sur a ritmo constante:
He aprovechado y me he hecho una foto en la marca de Salida de la Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet que se correrá este sábado por la noche.
Tras las abdominales, he visitado FisioB para hacerme una descarga muscular ante las dos carreras tan exigentes que tengo este fin de semana:




Vale mucho la pena acercarse por sus instalaciones ; además si utilizas wefitter, podéis cambiar puntos que habéis conseguido entrenando en un descuento del 50% en vuestra primea visita a FisioB

Jueves :     Trabajo muscular - Body Pump+ Abdominales
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento VivaGym+Entrenamiento en Can Mercader 
La mañana ha empezado con compañeras del Gym revisando gran parte del circuito de la Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet:

Seguido de un BodyPump y una clase de abdominales.
Al acabarla he salido hacia Can Mercader  y he dado un par de vueltas para hacer la 1/2hora:
 Hoy tocaba hacer 5 veces 500-400-300 y 200mts recuperando 20" y 3' entre series:
Me he vuelto loco tocando botones del Gps que ha marcado lo que le ha dado la gana.
Eso sí, hemos acabado reventados!
Para acabar, enfriamiento volviendo al gym:
Una mañana realmente completa con 18,66km!

Championchip ha dado a conocer la lista de l@s afortunad@s a quiénes han quedado entre los 10 primeros clasificad@s:
 Por suerte soy uno de ell@s y ya tengo dorsal para Behobia!

Miércoles : Trabajo muscular - Descanso
                     Trabajo aeróbico - 1h15' con desniveles incluídos
Entreno realizado en el Parc de Les Planes acabando con 12 sprints en progresión (más o menos 60mts)
Ejemplo de una de las rampas que hay que hacer cuando entreno en este circuito (C/Sant Rafael de Hospitalet)

Martes :    Trabajo muscular - Pierna+ estiramientos+Abdom
                    Trabajo aeróbico - Entrenamiento en Can Mercader 
Alguno de los ejercicios de pierna: Sentadillas sobre Bosu invertido con cimturon a poleas con tensión continua.
Entrenas pierna y a la vez trabajas equilibrio:


Por la tarde, entreno en Can Mercader 
Desde casa al parque y allí series de 2000-1500-1000-800-1000 con 2'30" de recup. entre series y algo de recuperación al final


Al final, 13,58km entre calentamientos, entreno y enfriamentos.
Lo mejor, las caras de alegría entrenando.
Hoy, éramos un buen grupo:



Comentaros que se ha confirmado que el 4 de Julio se correrá la :
Carrera que es solidaria en apoyo a la Obra Social del Hospital Sant Joan de Déu
Si para mí esa razón ya es suficiente ara asistir, si me acuerdo de lo vivido allí hace un par de años:





El primer podium de Elsa en una carrera!
Si usáis wefitter sabéis que vuestros kilómetros entrenados sirven para acumular puntos y poder cambiarlos por regalos o descuentos.
Uno de los descuentos es en compras en la web Leksport


Ahora aparte del descuento que se consigue con los puntos hay una promoción con Adidas y podéis conseguir por ejemplo mis mismas Adidas Glide7 con Boost muy rebajadas y encima con dos regalos...para no pensánselo mucho!!


Lunes :      Trabajo muscular - Body Pump+ Abdominales
                   Trabajo aeróbico - 60' por el Parc de Les Planes
Sesión de 60' incluyendo Les Planes y acabando con 10 sprints progresivos:
Un lugar perfecto para trabajar cambios de inclinación y fuerza en las piernas.
Después, estiramientos, abdominales y un Body Pump:
Duchándome me he dado cuenta que llevaba la toalla de la Cursa de Sant Boi del año pasado.
Os recuerdo que este año se disputa el 10 de Mayo y que seré la Liebre Sub'40!

 Tras el Gym he estado en Alimentación Deportiva para buscar productos IronMaxx :
Ahora que llega el buen tiempo, tienen sabores más refrescantes que no los típicos en proteínas estilo chocolate/vainilla/fresa
En la Proteína 100%, Naranja/Maracuya y los BCAA'S+Glutamina de Mango
 Antes de ir a dormir siempre tomo un batido  de proteína y los Bcaa's justo después de entrenar.
Aunque sea anecdótico, tras Corte Inglés, en la LLIga Challenge Bcn 10K , estoy tercer clasificado:
Voy a estar en esa posición un mes, ya que no correré en Nou Barris, pero mira, tiene su gracia!

4 comentarios:

  1. Rafa, te busqué en la salida y no te ví hasta el disparo de inicio. Imaginé que habías estado calentando por delante, con Hansa y compañía, y que salías por la parte izquierda, porque ví por ahí a José Luis Blanco. Me imaginé que ibas a ir con Hansa, como comprobé en el reportaje de Esport 3 por la tarde. Te han sacado un montón (yo también chupé un poco de cámara antes de la salida, jejeje). Preferí salir por la derecha; en la foto que has colgado de la salida yo soy el de camiseta blanca que está debajo del semáforo ;-) Jo, cuando dijeron por megafonía que eramos más de 81.000 inscritos y yo me ví ahí en el primer cajón de salida, cuatro gatos, me entró una especie de mezcla de orgullo y acojone. Estarás orgulloso de mí, salí como una cabra loca, ví que estaba pasando a Inna lebedieva y pensé que tenía que frenar un poco, no ví el primer km, y a pesar de mi "frenada" llegué al segundo km en 6:59, o sea, 2 kms a menos de 3:30. Madre mía. Mi record de milla oficial es 5:45, pero ayer lo batí sin querer! (y queriendo, hice mi mejor marca en esta carrera, mejorando minuto y pico).
    Hansa es una crack, es admirable. Seguro que estás orgulloso de haberla podido ayudar. Bueno, te veo en la Nocturna de Hospitalet, si la oscuridad no lo impide :-) Haré la de 5 k. Si sales despacito, a 3:45, igual te acompaño un poco , pero no más rápido, eh? Un abrazo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Buenas !!
      Estaba 10' antes de empezar en el cajón de salida ya que en carreras así, luego entrar está imposible.
      Siempre intento salir por la izquierda para no tener problemas con la rotonda de Gran Via.
      Desde luego en carreras así, se sale muy fuerte porque la gente te arrastra a ello y te puede el "subidón"; enhorabuena por tus sensaciones y tiempazos, ya que es un ritmo tremendo el que llevaste al principio,
      Ya has visto que fuerzas para hacerlo tienes; ahora a potenciarlo!
      El sábado nos vemos en Hospi seguro, que estaré por ahí un buen rato antes de la salida.
      El ritmo??...vete tú a saber!!
      Abrazos!

      Eliminar
  2. Rafa,
    Que pases una buena semana niño. Muy buena carrera en Corte Inglés y ahora toca apretar para un finde intenso. Este domingo no podré verte en Calella, porque corro en la Llagosta los 10km de esta pequeña localidad que me encantan. ¡Qué rabia me da que coincidan las cursas que me gustan en la misma fecha!!
    Pero tranquilo que nos veremos en otra y ya "ajustamos cuentas"
    Sigue tan fantástico como hasta ahora.
    Un abrazo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Mi niña, que alegría leerte por aquí también!
      Disfrutemos de las buenas sensaciones y lo de este fin de semana ha sido así.
      Montjuïch, subiendo , siempre te pone en tu sitio, pero el resto de la carrera estuvo francamente bien.
      Carreras hay muchas y con encanto aún más...coincidimos pronto seguro, estoy convencido !!
      Qué dos besazos te van a caer para intentar ajustar esas cuentas!!...jejeje!!
      Muás, Yoli!

      Eliminar