Entrenos Semana 30 (21 al 27 de Julio)

Buenas a Tod@s!!
Después de un fin de semana tremendo en resultado, sensaciones y emociones, empiezo una nueva semana.
Pocas veces acabaré tan contento de un fin de semana deportivo con las pruebas de La Floresta y de Poble Sec:

Pero volvemos a poner "el contador a cero" y aunque el finde haya servido para entrenar y preparar la próxima semana, hay que centrar los momentos en los que pueda entrenar en una de las pruebas más duras del año: La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí, con sus 15km de infarto.

El inconveniente es que esta semana aún estoy con muchísima carga de trabajo en Ikea y entreno cuando puedo.
Es mi última semana antes de dos que tendré de vacaciones y tengo muchos temas que dejar atados laboralmente hablando para entonces.
Esta semana cuando pueda hacerlo, seguro que es en turno de tarde(menos el martes) y la rutina de trabajo debido a la gente que hay no es lo mismo.
Muscularmente, ejercicios básicos durante 45' donde miraré de potenciar pierna con saltos verticales y de desplazamiento lateral

Y muchas, muchas abdominales!
Por el tema aeróbico:
El año pasado, en L'Espluga estábamos a 37 grados, así que a lo medida de lo posible intentaré entrenar en horas calurosas (aunque lo veo difícil) e intentaré entrenar 2 días rampas.
El teórico planteamiento para esta semana es el siguiente:

Lunes : Trabajo muscular - Descanso 

            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales

             Trabajo aeróbico - Subida al castell de Montjuïch por rampas

Miércoles : Trabajo muscular - Espalda e isquios+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales

                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Sábado    :   La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí

Domingo :   Tirada corta de recuperación

De la manera en que vaya transcurriendo la semana, yo os lo voy contando diariamente.

Un saludo y muchos ánimos a Tod@s !!

Protección, hidratación, cuidado y cabeza si entrenáis estos días tan calurosos!

Un saludo afectuoso a Tod@s !

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo muscular - Descanso 

            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación en Parque Can Mercader

No tenía pensado ir, pero un mensaje del presidente de mi Club, La Sansi, Jose Luis Blanco, me ha hecho decidir por ir y así acompañarle en su entreno.

Entre lo que he rodado antes de que viniera y el entreno en sí, suave mientras hablábamos y la descarga, al final, parecen demasiados kilómetros.

Con el tiempo, decir que se me ha olvidado parar el crono tras acabar una de las vueltas.

Para nada he rodado forzado, dese luego!

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales

             Trabajo aeróbico - Subida al Castell de Montjuïch por rampas
Un ejemplo de los ejercicios que intento hacer sin peso o con peso presencial en algunos casos, son estos saltos laterales a dos pies:

Hago tres series de 15 saltos sin descanso.
Nada más acabar los 15 saltos ,hago 20 repeticiones de sentadilla sobre Bosu (invertido) y después 25 repeticiones de extensión de gemelos sin peso; al acabar es donde descanso aprox.2'
Al acabar el entreno he subido al Castillo de  Montjuïch (he usado algunas escaleras).
Allí le he dado 2 vueltas y media al recorrido y he vuelto al inicio (he hecho una parada en Alimentación Deportiva)

He parado en Alimentación Deportiva a recuperar fuerzas e hidratarme con las bebida de carbohidratos que suelo tomar 3horas antes de competir y un último trago media hora antes:

Me han mostrado los quemadores de grasa que más éxito tienen en esta época del año ( compañeras de Ikea y del gym me lo han preguntado):

 Del Grenade Thermo he oído hablar muy bien; si me preguntan a mí, cuando tomaba para bajar peso, desde luego, el mejor, el Stacker7...éso sí, se está sudando todo el día...y noche!!

Lo mejor, desde luego, dejaros asesorar por cualquiera de l@s profesionales de Natures Energy Sport

Miércoles : Trabajo muscular - Espalda e isquios (45')+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta por la zona de Gran Vía Sur incluyendo sprints en rampa en Plaza Cerdà 

Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales

                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en la zona de Bellvitge y Gran Via Sud

En el parque junto a Ikea, en tierra, en  pleno cambio de ritmo he notado como si me hicieran la trabeta.
Me he asustado y mucho.
Me he girado y era un perro en el suelo; un pastor alemán
Parece ser que a venido desde la otra punta el parque con la intención de morderme y yo inconscientemente (menos mal) le he dado con el talón en todos los morros...y no flojo precisamente porque iba rapidito, vaya.
Los perros en los parques, en la calle en los paseos HAN DE IR ATADOS !!!
Me llega a morder, y qué??
Luego, encima, llega el dueño y encima vacilándome; éso sí, ya a 50 metros, delante mío ni palabra.
No es el primer susto, pero nunca se me habían tirado encima tan descaradamente a intentar morderme.
Seguro que a much@s os ha pasado y no es nada agradable.

Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps (45')+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Salida por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sud junto Ikea a ritmo constante:
Un parque en el que marco los dos trazados que acostumbro a hacer:

Hoy se ha confirmado que el 21 de Septiembre voy a correr en Molins de Rei, en La Cursa Sant Miquel

La presentación me gusta con la frase de que está pensada para ·los atletas más exigentes"
Veremos qué tal nos va !

Así que a quién sea exigente, lo veo en Molins el 21/09

Sábado    :   La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí

Domingo :   Tirada corta de recuperación

Nada más levantarme he salido a correr sin rumbo fijo; por el placer de pasar un trato entretenido, sin pensar en ritmos y buscando una tirada cómoda por hacer.

Al final ha sido más exigente de lo que esperaba (por los desniveles en Cornellà sobretodo) pero he disfrutado muchísimo!!

 

Quiero para acabar la semana felicitar a mi padre por quedar segundo en el reto que plantee para el mes de Julio en el Nike+ (hacer 190km durante todo el mes)

Muy grande para que casi a los 60 años quede por delante de tantos runners.

En la línea que lleva, en la Maratón de Barcelona, lo peta seguro!!

Cursa Popular De L'Espluga De Francolí 15K (27.07.13)

Buenas a Tod@s !
La gente, cuando te advierte de la dureza de una prueba, por algo es.
Ayer pude vivirlo y comprobarlo en la cursa que me tocó correr ayer, Los 15k de L'Espluga de Francolí.

La más antigua no sé si será, pero una de las más duras ya os digo o que sí, al menos en la parte de algo más de 8km de subida constante.

Hay que sumarle el hecho de la fecha, un 27 de julio,la hora y la temperatura.

A las 19h la temperatura superaba y de largo los 30 grados.

Éso sí, el ambiente pre-cursa era magnífico.

Más de 700 runners apuntados en una prueba de estas duras características.
Una muy buena organización y con much@s voluntarios ( se notan los años de experiencia, desde luego).
Me decidí a correrla, ya que mi compañero y amigo, Dani Vicente se había apuntado y me invitó a ir con él  y su familia(el trayecto es largo...sobretodo a la vuelta con todo el cansancio acumulado)

En la previa de la Cursa y estando tan lejos, igualmente, muchas caras conocidas.
Francisco Hernández, Pili Prescoli (Felicidades por tu quinta puesto de categoría) y cómo no, la marea verde de los C.m. Sígueme (en la foto con Dani Nova) pero la representación era muy alta.

Mención especial en esta cursa para los compañeros de Atletismo Can Mercader, con Silvestre Rey al frente, con el que es todo un honor poder salir con él en fotos y compartir cursas.
El esfuerzo que ha hecho es titánico para poder estar en Francolí y de verdad que es una persona admirable.

Ya el calentamiento fue duro.
El sol caía a plomo y el calor, inaguantable.
En muchas fotos me véis y vaya, esta carrera la corrí con la camiseta de Corredors.cat
Llevar la camiseta de Corporal Branding, de color negro con tanta calor era un suicidio y más teniendo en cuenta que Dry-Fit la camiseta no es que sea precisamente.
hace poco me entregaron la de Corredors y sí que lleva ese sistema así que de manera puntual, me decidí a ponérmela.

Soy, sigo siendo y seré siempre un Runner & More/Corporal Branding.

Como me decía la gente y he podido comprobar, una cursa muy muy dura.
la primera parte, ves sólo la gráfica de desnivel y ya acojona:

Y no es para menos.
Si me seguís, ya sabéis que me la he preparado lo mejor que he podido, entrenando en horas calidas y en desnivel
A la hora de la verdad, se olvida todo y simplemente hay que enfrentarse al reto.
Los premios para ser una Cursa Popular son importantes y el cartel de figuras está a la altura.
Con ver los ganadores tanto masculino como femenina, Mohamed Benhmbarka ( en una pasada de sprint tras los 15km corridos, un sprint que podéis ver clicando AQUÍ ) y Hasna Bahom ( con un tiempazo para llevar 18 días de Ramadán !!) está todo dicho.

La carrera ha tenido 3 partes bien diferenciadas:
-Un recorrido por el pueblo de 2'2km con una parte bastante rápida pero que sabías que habría luego que recuperar tanta bajada en una fuerte inclinación (he hecho un ritmo de 3'26")

-Los más de 6'7 km de subida continua (salvo alguna tachuela que se agradecía para dar un suspiro) con tres rampas que de verdad que te clavaban al asfalto ( mi ritmo, de 4'26)

-El descenso de poco más de 6km con los pequeños repechos que antes tanto aliviaban al subir (aquí me he puesto las pilas y he bajado a 3'40" muy motivado por intentar bajar de la hora en los 15km)

Para acabar esta dura prueba con una marca de 59'34"

Bajando me he exprimido al máximo y de verdad que he acabado vacío totalmente de fuerzas.
De nuevo, felicitar a la organización por la cantidad de puntos de agua y esponjas que hay por todo el recorrido.

 El desgaste me ha pasado factura varias horas después, ya que me he sentido agotado y sin nada de fuerzas.
Os juro que ha sido para mí una auténtica prueba de superación personal.

He notado muchísimo el desgaste físico incluso en mi cuerpo, ya que me notaba mucho más definido.
he tenido que perder una barbaridad en sudor.
La cara que tenemos Dani (con un genial 1h04'48" aunque él diga que no y más tras la lesión que ha arrastrado tantos meses)y yo es todo un poema !!

Me da muchos ánimos este resultado para preparar la Media Maratón de Sant Joan Despí e intentar bajar la 1h24'
Ahora, éso sí, toca calmarse este mes de agosto con los entrenos ya que si no, voy a llegar pasado de vueltas y no puedo ni quiero permitirme que pase algo así.
No tengo cursa hasta dentro de dos semanas, un 10k en Malgrat de Mar que siendo en pleno mes de agosto, hay que tomarlo como un entreno para no perder la forma, más que como una prueba en sí.
Hoy debería ir a correr la Cursa de la Floresta pero el desgaste vivido en esta cursa y el hecho de que mi mujer trabaja y he de estar con mi enana me lo impiden.
Mejor, descanso forzado.
Los números oficiales de la cursa y el diploma :

Al final, el 32º Clasificado de casi 700 runners que acabaron esta durísima prueba.

De verdad que estoy muy contento con el resultado final !!

Y ahora, más que a entrenar, a rodar al menos durante 3 semanas sin forzar mucho pensando en las importantes pruebas que tendré en Septiembre.

Saludos a Tod@s y si tenéis vacaciones, disfrutadlas al máximo !!!