lunes, 21 de julio de 2014

Entrenos Semana 30 (21 al 27 de Julio)

Buenas a Tod@s!!
Después de un fin de semana tremendo en resultado, sensaciones y emociones, empiezo una nueva semana.
Pocas veces acabaré tan contento de un fin de semana deportivo con las pruebas de La Floresta y de Poble Sec:


Pero volvemos a poner "el contador a cero" y aunque el finde haya servido para entrenar y preparar la próxima semana, hay que centrar los momentos en los que pueda entrenar en una de las pruebas más duras del año: La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí, con sus 15km de infarto.
El inconveniente es que esta semana aún estoy con muchísima carga de trabajo en Ikea y entreno cuando puedo.
Es mi última semana antes de dos que tendré de vacaciones y tengo muchos temas que dejar atados laboralmente hablando para entonces.
Esta semana cuando pueda hacerlo, seguro que es en turno de tarde(menos el martes) y la rutina de trabajo debido a la gente que hay no es lo mismo.
Muscularmente, ejercicios básicos durante 45' donde miraré de potenciar pierna con saltos verticales y de desplazamiento lateral

















Y muchas, muchas abdominales!
Por el tema aeróbico:
El año pasado, en L'Espluga estábamos a 37 grados, así que a lo medida de lo posible intentaré entrenar en horas calurosas (aunque lo veo difícil) e intentaré entrenar 2 días rampas.
El teórico planteamiento para esta semana es el siguiente:

Lunes : Trabajo muscular - Descanso 
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
             Trabajo aeróbico - Subida al castell de Montjuïch por rampas

Miércoles : Trabajo muscular - Espalda e isquios+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Sábado    :   La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí

Domingo :   Tirada corta de recuperación

De la manera en que vaya transcurriendo la semana, yo os lo voy contando diariamente.
Un saludo y muchos ánimos a Tod@s !!
Protección, hidratación, cuidado y cabeza si entrenáis estos días tan calurosos!

Un saludo afectuoso a Tod@s !

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo muscular - Descanso 
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación en Parque Can Mercader
No tenía pensado ir, pero un mensaje del presidente de mi Club, La Sansi, Jose Luis Blanco, me ha hecho decidir por ir y así acompañarle en su entreno.
Entre lo que he rodado antes de que viniera y el entreno en sí, suave mientras hablábamos y la descarga, al final, parecen demasiados kilómetros.
Con el tiempo, decir que se me ha olvidado parar el crono tras acabar una de las vueltas.
Para nada he rodado forzado, dese luego!

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
             Trabajo aeróbico - Subida al Castell de Montjuïch por rampas
Un ejemplo de los ejercicios que intento hacer sin peso o con peso presencial en algunos casos, son estos saltos laterales a dos pies:


Hago tres series de 15 saltos sin descanso.
Nada más acabar los 15 saltos ,hago 20 repeticiones de sentadilla sobre Bosu (invertido) y después 25 repeticiones de extensión de gemelos sin peso; al acabar es donde descanso aprox.2'
Al acabar el entreno he subido al Castillo de  Montjuïch (he usado algunas escaleras).
Allí le he dado 2 vueltas y media al recorrido y he vuelto al inicio (he hecho una parada en Alimentación Deportiva)


He parado en Alimentación Deportiva a recuperar fuerzas e hidratarme con las bebida de carbohidratos que suelo tomar 3horas antes de competir y un último trago media hora antes:


















Me han mostrado los quemadores de grasa que más éxito tienen en esta época del año ( compañeras de Ikea y del gym me lo han preguntado):

 Del Grenade Thermo he oído hablar muy bien; si me preguntan a mí, cuando tomaba para bajar peso, desde luego, el mejor, el Stacker7...éso sí, se está sudando todo el día...y noche!!
Lo mejor, desde luego, dejaros asesorar por cualquiera de l@s profesionales de Natures Energy Sport

Miércoles : Trabajo muscular - Espalda e isquios (45')+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta por la zona de Gran Vía Sur incluyendo sprints en rampa en Plaza Cerdà 

Jueves     : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en la zona de Bellvitge y Gran Via Sud
En el parque junto a Ikea, en tierra, en  pleno cambio de ritmo he notado como si me hicieran la trabeta.
Me he asustado y mucho.
Me he girado y era un perro en el suelo; un pastor alemán
Parece ser que a venido desde la otra punta el parque con la intención de morderme y yo inconscientemente (menos mal) le he dado con el talón en todos los morros...y no flojo precisamente porque iba rapidito, vaya.
Los perros en los parques, en la calle en los paseos HAN DE IR ATADOS !!!
Me llega a morder, y qué??
Luego, encima, llega el dueño y encima vacilándome; éso sí, ya a 50 metros, delante mío ni palabra.
No es el primer susto, pero nunca se me habían tirado encima tan descaradamente a intentar morderme.
Seguro que a much@s os ha pasado y no es nada agradable.

Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps (45')+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Salida por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sud junto Ikea a ritmo constante:
Un parque en el que marco los dos trazados que acostumbro a hacer:



Hoy se ha confirmado que el 21 de Septiembre voy a correr en Molins de Rei, en La Cursa Sant Miquel
La presentación me gusta con la frase de que está pensada para ·los atletas más exigentes"
Veremos qué tal nos va !
Así que a quién sea exigente, lo veo en Molins el 21/09

Sábado    :   La Cursa Popular de L'Espluga de Francolí



Domingo :   Tirada corta de recuperación
Nada más levantarme he salido a correr sin rumbo fijo; por el placer de pasar un trato entretenido, sin pensar en ritmos y buscando una tirada cómoda por hacer.
Al final ha sido más exigente de lo que esperaba (por los desniveles en Cornellà sobretodo) pero he disfrutado muchísimo!!






 
Quiero para acabar la semana felicitar a mi padre por quedar segundo en el reto que plantee para el mes de Julio en el Nike+ (hacer 190km durante todo el mes)
Muy grande para que casi a los 60 años quede por delante de tantos runners.
En la línea que lleva, en la Maratón de Barcelona, lo peta seguro!!

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