martes, 8 de julio de 2014

Entrenos Semana 28 (7 al 13 de Julio)

Buenas a Tod@s!!
Empezamos semana por decir algo, ya que no deja de ser una continuidad a la vivida hasta ayer.
Tras correr en la Cursa Festa Major de Terrassa y los 10k de Pallejà, tuve que trabajar en Ikea ya que era uno de los festivos permitidos para la apertura de tiendas.

Por lo tanto, me planto a lunes con un descanso nulo de al menos casi todo el domingo como es habitual y encima con el tremendo desgaste acumulado.
Una semana en la que en un principio no tengo pensado hacer ninguna carrera este finde.
Por este motivo, voy a bajar bastante el ritmo esta semana.
Seguro que el cuerpo agradece un poco el descanso de que haya una menor carga de kilómetros.
En cuanto al tema muscular, a seguir con la tónica de lo vivido estas semanas previas y potenciar mucho los ejercicios funcionales.


El planteamiento previo de entrenamiento para esta semana va a ser:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales+ Body Pump
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Espalda e isquios+ Abdominales
             Trabajo aeróbico - Tirada larga  

Miércoles : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 

Jueves     : Trabajo muscular - Descanso
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Sábado    :   Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo cambios de ritmo

Domingo :   Trabajo aeróbico - Tirada larga  

Una semana en que no hay el componente motivador de correr el fin de semana.
Una semana de bajada de ritmo, sin perder la tensión y gracia de los entrenos, pero mucho más calmada.
Por supuesto, diariamente os informo de los entrenamientos que vaya realizando.

Feliz Semana a Tod@s!

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales+ Body Pump
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
Salida a ritmo constante, sin forzar, con la particularidad de hacerlo bajo la lluvia


Luego, última sesión del Body Pump'89 a la espera de mañana hacer todas las rutinas nuevas:



Martes : Trabajo muscular - Body Pump+ Espalda e isquios+ Abdominales
             Trabajo aeróbico - Tirada media por Montjuïch
No tenía mis mejores sensaciones corriendo y lo que en principio eran dar 2 vueltas por Montjuïch, lo he variado un poco incluyendo escaleras ( no me notaba bien de gemelos, los llevo un poco sobrecargados):


















Ayer al acabar el entreno estuve en Alimentación Deportiva para buscar las proteínas que tomo:

También pillé la bebida de Carbohidratos que tomo un rato antes de una carrera o de un entreno largo.
Es la mejor manera para mí de cargarme de hidratos y tener energía y no tener problemas estomacales luego:
Miércoles : Trabajo muscular - Trainning Camp+ Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa 
Trainning Camp es una clase en la que se combinan desde levantamiento con pesas rusas, flexiones, abdominales y sentadillas(todo en repeticiones de 100) con movimiento aeróbico explosivo con series de 400mts
Encima lo hacemos en la calle, todo un acierto!







La tirada, centrada en sprints en acceso al puente por rampa y en la Plaça Cerdà:

Jueves     : Trabajo muscular - Descanso
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
He hecho 2 vueltas de calentamiento+6 vueltas con 500mts en progresión,100mts lento,300mts en progresión y 100mts lentos+2km a ritmo continuo.
Para acabar, dos vueltas para relajar:

...y es que el Parque Can Mercader es un lugar fantástico para entrenar y siempre hay algún conocido con quien se coincide; por ejemplo hoy, el compañero de Can Mercader, Anselmo Benítez



El otro día que estuve en Alimentación Deportiva me dieron unas pruebas de un recuperador, Constructor, para después de los entrenamientos y para tener una mejor recuperación.
Lo he probado y la verdad, destaco lo saciado que te deja tras el entreno sin necesidad de morirte de hambre ni atacar la nevera, un acto muy peligroso que solemos hacer después de entrenar!!



Viernes    : Trabajo muscular - Biceps y triceps+ Abdominales 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta con recorrido de toboganes continuos entre Parque Les Planes y Parque Can Boixeres













Para entrenar llevaba una comodísima camiseta de Thoni mara




Os adjunto un interesante artículo que ha escrito Silvia Grifols, maestra infantil, sobre el auge del running popular entre las familas con hij@s pequeños que seguro, os hará reflexionar.
Se titula "Runear también es cosa de pequeños" y podéis acceder clicando AQUÍ

Sábado    :   Trabajo aeróbico - Cursa Orgullo Gai'14 Terrassa 5km








Domingo :   Trabajo aeróbico - Tirada larga con salida desde casa, subida al Castell de Montjuïch, vuelta y media al circuito que lo rodea y vuelta a casa (hay dos tiradas porque al hacer las fotos desde el Castillo, se ha parado el contador) a ritmo muy vivo (me he levantado muy motivado):

Con la tirada de hoy, en el Nike+ supero los 7.000 kilómetros:

4 comentarios:

  1. Hola Rafa, te he visto en varias carreras y lo que tu has conseguido es lo que yo quiero. Empecé en la cursa de bombers de Nike este mismo año y me enamoré de esa sensación que te invade al cruzar la línia de meta. Evidentemente cada persona es un mundo, pero me gustaría seguir tanto tu entrenamiento (amoldado por supuesto a mis condiciones físicas) como tu evolución, por ello te pido si te supondría mucho esfuerzo detallar los ejercicios que realizas a diario tanto en el gimnasio como en las cursas, detalles técnicos para la hora de correr etc, me resultarían de gran ayuda.

    Saludos y mucha fuerza!

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  2. Buenas, Álvaro !!
    La sensación que describes es realmente una gozada y sobretodo porque cada vez ya verás que va a más.
    Yo empecé con programas musculares en los que movía demasiado peso.
    Si miras los entrenamientos que hacía por ejemplo la semana 24 de 2.012 verás como colgaba mis planes musculares.
    Con el tiempo, los he adaptado bajando el peso (presencial) y aumentando repeticiones.
    Para que te hagas una idea, yo trabajo triseries de ejercicios musculares en 30 repeticiones seguidos(ej:Extensión rodilla+sóleo+press francés de triceps) y tras ello, descanso1'
    Recomiendo muchísimo al menos 2 clases de BodyPump a la semana.
    Mis entrenos, puedes seguirlos día a día si le das un ojo al Blog ( mira la rutina que está detallada día a día para preparar la Maratón)
    También te recomiendo el plan de entreno de Dani Vicente.
    Entrenos aeróbicos: día de recuperación sin forzar, día de tirada larga (Montjuich, un sitio donde haya desnivel), día donde se incluya sprints en rampa, día de cambios de ritmo durante 8km
    Yo es lo que hago, quizás demasiado (probablemente), pero es mi "libro de ruta"
    Pero sobretodo, pasándomelo bien !!
    El próximo día que coincidamos, si quieres, lo hablamos y comentamos en persona, ok??
    Un saludo!

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  3. Muchísimas gracias! Espero poder organizarme en breves, echarle un ojo a todo tu blog y empezar a llevarlo todo milimétricamente calculado para dar el máximo!!!��
    En cuanto llegue ahora mismo del trabajo, cenita y a leermelo entero!
    Saludos! ��

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  4. Milimétricamente tampoco has de llevarlo ni copiarlo; has de adaptarlo a tus necesidades.
    Espero que te sirva de ayuda y de guía.
    Consejos: varia cada semana el número de repeticiones que hagas y cada 4 semanas, cambia la tabla de ejercicios totalmente; así tu cuerpo no se adapta a una rutina de entrenamientos.
    Cualquier consulta me escribes, o lo dicho, lo hablams en persona en cualquier carrera!

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