miércoles, 26 de junio de 2013

Entrenos Semana 26 (24 al 30 de Junio)

Buenas a Tod@s !
Ante todo, quiero pediros disculpas.
Estamos a miércoles y hoy me pongo a escribir sobre los entrenos de esta semana.
LLevo una semana, que para ser de vacaciones, está siendo de locos.
Después de hacer tres cursas el año pasado, he estado descansando ( pero no sin dejar de entrenar) en el pueblo, en Ascó.



Esta semana es la única en la que coincido con mi mujer y la enana de vacaciones, así, porque después de todo el año aguantándome, se lo merecen, bajo el ritmo de entrenos al mínimo.
Voy a entrenar muy temprano y lo mínimo muscularmente.
Me servirá de prueba para afrontar las dos cursas de este fin de semana: El Cross de la Diversitat y sobretodo, Vila Olímpica.
Podré ver si llego más descansado a las cursas y con más aguante, o si por el contrario, noto carencias y falta de fuerza por no haber entrenado tanto.
Tengo pensado, en el tema running, hacer tiradas cortas para mejorar un poco si es posible en velocidad.
En cuanto al muscular, casi no voy a entrenar y lo centraré en las piernas haciendo muchas repeticiones con poco peso y si es posible muchos saltos.
Esta semana no cuelgo tabla muscular, pues no voy a cumplirla.
Haré ejercicios básicos en triseries de 16 repeticiones ( repito, el día de pierna, sobretodo trabajaré saltos en plataformas y sentadillas en prensa a una pierna )
Mi teórico plan de entrenos va a ser :

-Lunes :      Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada media en Ascó (Tarragona)

-Martes :     Entreno Muscular - Body Pump
                   Entreno Aeróbico -  Tirada corta de sprints  

-Miércoles : Entreno Muscular - Hombros+Isquios+Abdominales (50')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Jueves :     Entreno Muscular - Pierna+Pantorrillas (50')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Viernes :    Entreno Muscular - Biceps y triceps+Abdominales (50')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Sábado :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Cross De La Diversitat

-Domingo : Cursa Popular 10k Vila Olímpica

Mi objetivo esta semana es bajar el ritmo pensando en que hay muchas más semanas por delante para entrenar pero una sola en la que podemos estar de vacaciones todos a la vez en casa y experimentar qué pasa en una Cursa como la de Vila Olímpica tras teóricamente no llegar tan sobrecargado de entrenamientos.
Ya os iré contando como va la semana !!

Resumen de la semana :

-Lunes :      Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada media en Ascó (Tarragona)
He podido salir ya que no me pasé en la Revetlla de Sant Joan.
Un entreno de alta calidad por caminos de montaña con desniveles pronunciados. 
Una gozada !!





Por cierto, hoy hace un año que utilizo Nike+.
Teniendo en cuenta que en este tiempo me he partido un dedo del pie y que lo pasé fatal preparando la Maratón, el resultado final es ...
En línea recta es como pasar 200km de Kiev y quedarse en medio de la nada.
Una pasada todo lo recorrido este año.
Un auténtico reto superar esta marca... pero quién sabe ??

-Martes :     Entreno Muscular - Body Pump
                   Entreno Aeróbico -  Tirada corta de sprints  

-Miércoles : Entreno Muscular - Hombros+Isquios+Abdominales (50')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

Hoy he estado en un cásting para un anuncio de Asics.
Ya sé que es muy difícil que me contraten (aunque por lo visto buscan a bastante gente)
Al menos, la sesión de fotos ha sido toda una experiencia y me lo he pasado en grande.
Ahora hay que esperar si me llaman, que sé que no lo harán pero, y si llaman... sería Muy Grande !!


-Jueves :     Entreno Muscular - Pierna+Pantorrillas (50')+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  
En Bellvitge, haciendo pequeños sprints combinados con subir escaleras.




Mucha gente me pregunta como trabajo los abdominales.
Lo que suelo hacer es después de trabajar las 3 repeticiones de la triserie de ejercicios que hago es hacer colgarme de una barra para hacer dominadas y levanto las piernas llevando la rodilla al pecho (25 repeticiones) y luego 50 repeticiones de elevación de tronco.
Siempre que puedo, en Vivagym, hago unas clases de abdominales de 20' que hacen casi todas las horas.
Se trabaja de manera intensa y variada.
Os dejo tres fotos de los ejercicios que más suelen hacerse:
Las dos primeras son dos maneras de hacer Hundred ( una con las piernas y el tronco elevado y batiendo de arriba a abajo los hombros de manera enérgica).
Hacemos series de 30seg, descansando 10seg entre series, 8 veces.
La otra , se trabaja con el Bossu y se sube alternamente una de las piernas en cada serie.
Igual, 30 segundos y descansar 10".
Desde luego, son mis favoritos(sobretodo Hundred) y creo que más efectivos !!




Aguantad la posición y tensad siempre la abdominal.
30" de isométrica,10" de descanso y 8 repeticiones.

Por la tarde he estado en la camilla del Más Grande, Carlos Carbonell.
Una sesión de puesta a punto en espalda y piernas.



No me cansaré nunca de decirlo.
Es espectacular la manera de trabajar de Carlos.
Sus manos tienen Magia, en serio.
Hoy me ha dejado en los adductores unas Promo Agujas Intradérmicas Akebane que tan bien me fueron la vez pasada.
Recomendable 100%

-Viernes :    Entreno Muscular - Biceps y triceps+Abdominales (50')
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  
Tirada corta a ritmo continuo con pequeños sprints.

esta mañana he estado haciendo de voluntario por primera vez, a ayudar a preparar las bolsas de corredor para la Cursa de La Vila Olímpica.
Ha sido toda una experiencia.
Creo que aunque sea por una vez, todo runner debería pasar por esta experiencia.
Es en parte, una cura de humildad trabajar por los demás y lo mejor de todo, compartes momentos con gente fantástica.
Encantado de la mañana que he pasado !!

-Sábado :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Cross De La Diversitat


















-Domingo : Cursa Popular 10k Vila Olímpica






2 comentarios:

  1. Te juro que gente como tú me motiva más para correr, gente que comparte sus experiencias, sus entrenos (todos ellos planificados previamente) transmitiendo valores... poder ir aprendiendo cosas leyendo un simple blog es genial!
    RAFA TE HAS HECHO FAMOSO ;P

    Poco a poco te ganas la confianza de mucha gente, sigue asi!

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  2. Buenas !!
    Empecé el Blog como una manera de automotivación y compromiso conmigo mismo.
    Pensé que si escribía de antemano qué hacer, aunque no lo leyera nadie(que creía lo más probable)lo cumpliría sólo por no escribir aquí después que ese día me quedé en casa y no entrené.
    Mensajes como los tuyos son los que me animan a seguir escribiendo, de verdad.
    Lo he escrito varias veces, a ver si la semana que viene,cuelgo los nuevos entrenamientos más funcionales y sin menos peso que voy a empezar a hacer.
    Sólo intento transmitir y plasmar lo feliz que soy haciendo lo que más me gusta rodeado de gente extraordinaria...qué más se puede pedir !!
    Muchas gracias, de verdad, comentarios así dan a entender que quizás, no lo estoy haciendo del todo mal !!

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