lunes, 23 de marzo de 2015

Entrenos Semana 13 del 2015 (23 al 29 de Marzo)

Buenas a Tod@s!
Encaramos semana nueva siguiendo el proceo de recuperación tras la Maratón de la semana anteior.
La pasada,puede parecer una semana engañosa ya que el domingo, en la BDN Running me salió una carrera muy completa y con un muy buen tiempo: 37'01"

Ni en broma, ni de lejos, estoy recuperado.
Es más, estoy con molestias importantes y ayer sin ir más lejos corrí con muchísimas agujetas.
Son una señal de la baja forma física que tengo en general.
Ha sido mucho tiempo en el que no le he dedicado el tiempo que creo necesario al entrenamiento muscular y sí al aeróbico y se acaba pagando: el jueves pasado hice una clase de BodyPump y me ha pasado una factura colosal.
He de volver poco a poco al equilibrio de hacer trabajo muscular y aeróbico y que uno complemente al otro.
Voy a usar de manra mucho más activa el entrenamiento que tan bien me iba con Mammoth Hunters:
practicándolo ahora sí mas días a la semana.
Si puedo esta semana, haré 2 clases de Body Pump y quiero hacer mucho trabajo de potencia y arrancada buscando no perder la explosividad que a momentos puntuales en carrera me pueden dar confianza y no bajar el ritmo.
Pesas no, pero sí mejora del tono muscular.
Esta semana voy a tener un punto de tregua en cuanto rendimiento en carrera pero con actos muy ilusionantes para mí:
El sábado estaré en la Jornada Solidaria Macs en Can Dragó

Os espero a tod@s en una mañana festiva en la que se podrá disfrutar de mucgos actos pensados para realizar en familia y en compañía de los más pequeños en el que la concienciación y la solidaridad van de la mano.
Al día siguiente, el domingo, estaré en la Maratón de Relevos por Equipos de Sant Joan Despí 
corriendo en el equipo de #PROYECTOPOL
Y antes, participando en la Cursa Los 7K del Río
Para preparar la carrera aún no voy a hacer mucho kilometraje,
Haré dos sesiones rápidas,una acabando con sprints en rampa y una tirada de 1h20'
No dejaré de sumar por tanto kilómetros, lo que me irá genial para mi cuenta de  wefitter donde llevo acumulados 21.912 puntos!
Es una manera muy motivante entrenar sabiendo que gracias a los kilómetros que hagas puedes conseguir premios o muy buenois artículos relacionados con el mundo del Running.
Si ir más lejos, yo conseguí un descuento muy bueno en LekSport y me compré ahí las Adidas Supernova Boost que utilizo para entrenar
El planteamiento que tengo previsto seguir de entrenos es el siguiente esta semana:

Lunes :      Trabajo muscular - Body Pump+ estiramientos
                   Trabajo aeróbico - 45' a trote suave de recuperación

Martes :    Trabajo muscular - Abdominales+ Tabla de MHunters+ estiramientos
                   Trabajo aeróbico - 30'previos + 6 series de 800mts+ 15'recuperación
               
Miércoles : Trabajo muscular - Pierna + Abdominales+ Tabla de MHunters
                    Trabajo aeróbico - Descanso

Jueves :    Trabajo muscular - Body Pump+ estiramientos
                  Trabajo aeróbico   - Entrenamiento en Parque Can Mercader 
                  
Viernes    :  Trabajo muscular - Abdominales+ Tabla de MHunters+ estiramientos
                     Trabajo aeróbico - 1h20' a ritmo continuo acabando con sprints en rampa



Una semana cargada pero muy ilusionante en el que se aparca la competitividad y me centro ante todo en un proceso de recuperación corporal y en causas solidarias que tanto me llenan y en las que me apetece tanto contribuir y aportar lo que buenamente puedo.
El día a día de los entrenos, os los voy explicando!
Salud,fuerza y ánimos para Tod@s durante la semana!

RESUMEN DE LA SEMANA







Genial mañana de sábado solidaria con sprints, vueltas a ciegas, sorteos y much@s regalos:




Me ha llevado toda la mañana.
Después,descansando lo justo para comer algo, he estado en Parque Can Mercader para hacer un Test de 10km a un ritmo inferior a 3'50"xkm aunque yo he hecho 8km pensando en la prueba del Río:




Viernes    :  Trabajo muscular - Abdominales+ Pierna e isquios
                     Trabajo aeróbico - 1h20' a ritmo continuo 
He salido marcando un recorrido con inicio y salida en el gym y por le Parc Les Planes y Parc Can Boixeres:
El Parc de can Boixeres he querido promocionarlo como un lugar ideal para entrenar pensando en  la Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet






Jueves :    Trabajo muscular - Abominales+ estiramientos
                  Trabajo aeróbico   - Entrenamiento en Parque Can Mercader 
Antes de salir a correr en el gimnasio hemos hecho una sesión al aire libre:



Después, salida desde el gimnasio al  Parque Can Mercader donde he hecho 16x400mts y trotando 100mts entre series:


Y vuelta parándome en Corporal Branding:
Allí he estado probando unos sprints con un paracaídas atado a la cintura:
Lo usaré en algunas de las series de sprints que use en la Jornada Solidaria Macs en Can Dragó:
Por la tarde se ha publicado en la web de la Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet una entrevista que me realizaron días atrás:

Un auténtico lujo poder ser portada de la web
Me gusta mucho como se reitera en varios momentos la relación de poder haciéndolo por causas solidarias.
Como no, dar las gracias a la Organización de la carrera porpensar en mí.
Muy significativas las fotos usadas:
La portada de la entrevista, de Domingo López en La Martón, en el km12 y la que acompaña la entrevista, de Rafael Molina, el Abuelo Runner, nada más acabada la Maratón.
En la foto, aparte de llevar la pulsera Silincode y los Fixpoints hay como elementos solidarios:
-La camiseta de Fibrosis Quística
-La pulsera de #PROYECTOPOL
-La pulsera de FECAMM
-El Smartphone en el que sumo los kilómetros para las Causas Solidarias de Iwopi

Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida a ritmo muy suave
Elsa sigue estando con mucosidad y por tanto sin ir al cole.
he tenido el tiempo justo de poder salir a soltar pierna de manera suave antes de ir a trabajar:
Tengo ya serigrafiada la medalla de Finisher de la Maratón que corrí hace 11 días:
Recuerdo, ahora sí, que queda para siempre,

Martes :    Trabajo aeróbico - 30'previos + 4 x1000' recup.1'5' y 6x200mts y recup.100mts a trote
Elsa se ha puesto enferma y va a afectar mucho la rutina que voy a llevar esta semana.
No es nada grave, fiebre y mucosidad, pero no puede ir al cole y he de estar con ella, por lo que tengo el tiempo justo e indispensable (gracias Mamá) para poder salir a correr un rato antes de trabajar.
Saliendo desde el gimnasio hasta el Parque Can Mercader y allí unas series de 1000 y para acabar de 200mts
El rendimiento de las piernas que no están ni de coña a tona y el tiempo que ha sido desastroso y ya no por el agua, sino por el viento ha hecho que el entreno por tiempo haya sido bajo, pero por calidad de entrenamiento muy bueno.



No todo los días van a ser de sol y buen tiempo!
A partir de ahora los kilómetros entrenados los voy a destinar a una nueva causa solidaria en IWOPI
Sumar kilómetros para que niñ@s con TEA (Transtorno de espectro Autista) puedan disponer de un Casal de Verano en Castelldefels.

Ya he aportado kilómetros acumulados que tenía y será cuestión de seguir sumando

Os invito a sumar kilómetros conmigo!

Lunes :      Trabajo muscular - Body Pump+ estiramientos
                   Trabajo aeróbico - 45' a trote suave de recuperación
Salida a ritmo continuo por la zona de Gran Via Sud y soportando un fuerte viento de cara gran parte del recorrido:


Con la tirada de hoy y desde que el 24/06/2012 uso la App Nike+ he llegado a los 10.000km registrado:
He tardado 1002 días en hacer la distancia, 9,98km de media diarios
Saliendo desde casa en línea recta llegaría a China,la cruzaría hasta la provincia de Fujian relativamente cerca de Hong-Kong) y tocando el Mar de China:
 Concrétamente a un museo que hay muy cerca de Sanming una ciudad de dicha provincia
Llegando a este museo:
Veremos dónde llego cuando haga los 15.000 kilómetros!!
Esperaba que la App Nike+ hiciera algo al pasar los 10.000km pero no ha salido ni un mensaje de agradecimiento.
Por la mañana he estado haciéndome una espirometría para controlar como llevo el asma o si hay que retocar la medicación.
Esperaremos la valoración de mi especialista...

2 comentarios:

  1. Rafa, eres la pera, dices que te estás "recuperando" del maratón, y 7 días después corres un 10k en 37'! :-) Sabes en que ha consistido mi recuperación la semana pasada? 7 días de No Running. Lunes, martes y sábado descanso total, miércoles y viernes 30' de bici suave, jueves musculación y domingo 30' de elíptica. En fin, incorregible corredor, cuando quieras te pasas por mi blog, que por fin he acabado la crónica del maratón ( http://antonibaltar.blogspot.com.es/2015/03/como-correr-un-maraton-en-3-horas-y-un.html), en la que sales citado un par o tres de veces, con foto y todo. Pelín larga, porque he aprovechado para soltar un rollo magistral al final , con 12 reglas para correr un maratón en 3 horas. Por supuesto, tú no cumples casi ninguna ;-) Un abrazo y hasta el 12 de abril!

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  2. Hola Antoni !!
    he estado leyendo tu post y lo recomiendo a todo el mundo por cómo lo relatas de exacto,
    Es una pasada!
    Somos dos estilos diferentes de corredor.
    Yo me considero más pasional y aún sabiendo que no es lo mejor una semana después de la maratón hacer un k voy y lo hago.
    No es sólo por la posible marca; no quería perderme el ambientazo que se vive en ella.
    Me gusta ir a correr con la excusa de compartir kilómetros; lo mejor las fotos previas y posteriores a la carrera: mira la cara de alegría de las personas que salen conmigo!
    Que la crónica de una maratón sea larga es normal, libros deberíamos escribir.
    He leido tus doce consejos que a la vez de muy acertados, imposible que me pueda ceñir a ellos y la cago, estoy convencido!
    Un abrazo inmenso a la parte racional que debería tener corriendo y que tú representas de manera magistral!
    Con ganas de verte el día y que me tires de las orejas!!

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