martes, 2 de febrero de 2016

Entrenos Semana 11 de 16 (1 al 7 de Febrero'16)

Buenas a Tod@s!
Empezamos mes nuevo disparados hacia unas semanas vitales para llegar en condiciones o no, a La Maratón de Barcelona
Se concentran las dos medias maratones más importantes como son la Mitja de Granollers y la Mitja de Barcelona, así como la tirada larga de la Maratest.
Además, para rematar febrero, una prueba muy querida para mí como es  Corre Amb L'Apel-les:
El domingo 28 de febrero, a las 10a.m.
Cierro un mes de enero muy intenso en cuanto a entrenos y kilometraje: 447'84km recorridos
Un mes, que como colofón final, lo tuve corriendo la Cursa 10k Vilafranca




Una carrera en lo que destaco ante nada la manera en la que está organizada.
Por 10€ montán una muy buena carrera pensando en el corredor/a
Toda clase de servicios por bajo coste y toda clase de atenciones.
Ante todo, "un sello", el "Family Friendly"
que hace que correr para l@s madres/padres de un plus de tranquilidad.
Un servicio de guardería/ludoteca espectacularmente bien llevado, con no más de 10 niñ@s por monitor/a y para empezar, un cuestionario para dejar a nustr@s hij@s en los que ya ves que se lo toman  muy en serio.
Hinchables para que disfruten y sobretodo, todas las actividades por personal cualificado.
En ese aspecto, sobresaliente!
Una idea...por qué no hacer una liga de carreras Family Friendly?
Estoy convencido que carreras con esta distinción, aumentarían y mucho las incripciones.
Al menos yo, por como se lo trabajan, no tengo duda que el año que viene repito.
En cuanto a la carrera, se vende y mucho como que es ideal para hacer marca.
Ahí discrepo un poco.
Si se es corredor habitual, en muchas más carreras se reúnen condiciones para batir MMP.
Plana del todo no es y además hay una zona con un viento (delante estación de la RENFE) que siempre es molesto.
Es una buena carrera,pero yo al menos, nunca acabo de sentirme tan cómodo como para plantearme hacer mi mejor registro.



Muchas gracias a Fran Fernández por las fotos realizadas!
Aún con ello, un registro que para la semana que llevaba de carga de kilómetros, es más que aceptable, acabándola en 37'51"
Con un parcial, el del km3/8 que ya no sé si el viento, o yo que no me gusta nada esa parte, pero la pago con una diferencia de tiempo respecto a los otros km's
Lo mejor de la carrera dos aspetos: La buena compañía con compañer@s y amig@s:





Y sobretodo el recital que dió Hasna Bahom volviendo a batir el récord de la carrera en un tremendo 35'21"
Espectacular como siempre!
Una carrera que aún con las molestias que arrastra pudo hacerla entre otras, a las geniales manos de Edgar Mg compañero de club y mi masajista en QuiroRunner's al que visitamos juntos el jueves antes de la carrera:



Si queréis pedir una sesión, está en Carretera del Prat,42 junto al Gran Vía2 y el tfno 639.843.104
...y a 20€ la sesiones de masajes deportivos de 1 hora!
Por las marcas de las carreras que he hecho este mes de enero ya pasado, veo comparando que estoy entre 30" y 1' más lento que el año pasado.
Me está siendo más difícil entrenar, por horarios principalmente.
No es lo mismo hacer series a las 10h am despejado, que a las 23:30h tras estar despierto desde las 5 de la mañana
Pensando en el objetivo que es el 13 de Marzo estoy más que contento
Con la  Cursa 10k Vilafranca rematé una semana con 125,98km en las piernas
Unos entrenos que hacen que lleve acumulados 981,53km en 10 semanas:

Kilómetros que como siempre cuento, no sólo sirven para preparar en mi caso una carrera de 42,195km sino para mucho más:
Para empezar, para ser un poco más solidarios con quién necesita algo más que nosotr@s:
A través de Iwopi, ayudo al reto #runningforBurundi para la construcción de un centro infaltil en Ndava:
Podéis encontrar mucha más info en estos enlaces de interés:
Web: www.asuong.org
Mail: info@asuong.org
Facebook: www.facebook.com/ongasu/
Twiter: @ASUong
Instagram: @ongASU
Whatsapp: 684371124
De manera más lúdica, los km's los podéis usar también en WeFitter:
Si superas el #RetoFitbit  podrás ganar una pulsera Fitbit Charge HR para medir tu actividad diaria
Como véis,son dos ejemplos de cómo entrenar nos aporta mucho más que un beneficio físico y mental evidente.
Si toda esta motvación no es suficiente, esta semana, una de las pruebas míticas y que marcan cualquier calendario: la Mitja de Granollers
Una carrera en la que voy a poder estar presente gracias a Clínica Dental-e
 Clínica Dental-e podéis encontrarla en Rubí, en  C/Cervantes,110-08191:
Os recuerdo que la 1ª visita y el diagnóstico es totalmente gratuito:
Una Media Maratón en la que ttodo es a lo grande, en cuanto a cifras que mueve, como a estrellas del atletismo que participan; este año, el recordman de Maratón, Dennis Kimetto intentará batir el récord de la prueba
Una carrera que prepararé en una semana difícil para entrenar, ya que algunas sesiones tendré que hacerlas por la  noche.
Aún así, combinaré mis entrenos con sesiones de entreno muscular en Vivagym Hospitalet :

Entrenos musculares, entrenos aeróbicos y para aguantar este ritmo, mis productos Pantoproject, 100% naturales.
Esta semana, empiezo a tomar Novopán, un aporte de proteínas:
Para llegar a la cita del domingo mi planteamiento para esta próxima semana es el siguiente:

Lunes :      Trabajo aeróbico - 75' a ritmo continuo

Martes :    Trabajo muscular - Abdominales+Pierna
                    Trabajo aeróbico - 30' previos+ 8x500mts en Can Mercader+ 15'decalentar
                       
Miércoles : Trabajo aeróbico - Entreno en Atleta's de Domingo Catalán

Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ piernas
                    Trabajo aeróbico - 30' previos+ 4x1000mts recup 2' + 15'recuperar
                  
Viernes    : Descanso

Sábado    :  45' muy suaves 

Domingo :   Mitja de Granollers

Una semana en que la carga de entrenos es menor ya que la carrera del domingo es muy exigente.
Un día con descanso y otro, el miércoles, a las 19:30h con el entreno de Atleta's de Domingo Catalán en el que contaremos con la presencia de Andrés Acuña y Arantxa Suau que se estrenará como monitora del grupo:
Esta semana además, tendremos una vertiente muy solidaria: Cecilia Remón vendrá a presentarnos el proyecto Corre por los Refugiados
Como véis en este caso también, entrenar y correr puede ser algo más que sumar kilómetros y podemos ayudar y dar imagen a causas solidarias y que nos recuerdan que siempre hay alguien que está en situación peor a la nuestra.
Un honor que este Proyecto se presente en nuestros entrenos.
No sólo lo que hagamos el miércoles, sino mi día a día os lo actualizo y podréis seguir el progreso de mis entrenos.
Un saludo afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA 

Sábado    :  45' muy suaves 
Tras pasar ayer por las manos de Edgarf Mg en QuiroRunner's le he hecho caso en el planteamiento del entreno madrugador de esta mañana y he hecho la tirada en plano, principalmente en el Parc Joan Miró:

Viernes    : Descanso
Para hacer una puesta a punto antes de La Mitja, he pasado por las manos de Edgarf Mg en QuiroRunner's 
Pros y populares confiando nuestra recuperación a quien tanto mira por nosotr@s haciendo un trabajo que va más allá de un masaje muscular...y por sólo 20€ la sesión!
Masajista deportivo y compañero de club en Domingo Catalan FondistesclubCiesc Domingo Catalán
Está en Ctra. Del Prat 42 Bcn (Junto Gran Vía 2,) 
Teléfono de contacto:639 843 104 ó 93 432 51 02




Jueves :     Trabajo muscular - Abdominales+ piernas
                    Trabajo aeróbico - 30' previos+ 4x1000mts recup 2' + 15'recuperar
He salido a entrenar por la noche, con mi amigo Joan Ruiz:7
Hemos empezado con 30' a ritmo constante:
 Hemos hecho 7x500 mts y la recuperación 100mts trotando:
Al acabar he hecho un 500mts solo
Para acabar, vuelta a casa:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1039474542


Miércoles : Trabajo aeróbico - Entreno en Atleta's de Domingo Catalán
Durante la mañana, ejercicios de abdominales y de eqilibrio(propiocepción) en Vivagym Hospitalet
Este vídeo, una muestra :
Por la tarde he estado en el entreno de Atleta's de Domingo Catalán:



Gran ambiente como pasa semana tras semana.
Un hecho que aunque pueda parecer habitual, yo le doy muchísima importancia y no dejaré de estar agradecido a cada una de las personas que semana tras semana viene a pasar un rato agradable que va mucho más allá de un simple entreno.
Hoy hemos estado en el Parque de Joan Miró:



Donde tras un entreno y ejercicios de técnica de carrera, hemos realizado unos farlecks a tiempo.



Acabando antes de volver a tienda, con unas abdominales tan necesarias en el día a día de nuestra preparación

Martes :    Trabajo muscular - Abdominales+Pierna
                    Trabajo aeróbico - 30' previos+ 8x500mts en Can Mercader+ 15'decalentar
Comenzando la mañana en Vivagym Hospitalet donde coincido con Josep Manuel Noguera, de CorrexFQ (Fibrosis Quística) para quienes por segundo año consecutivo, correré La Maratón de Barcelona (en la foto con nuestro gran amigo y referente personal, Edu Lizardo):
 Al acabar en Vivagym Hospitalet he salido a entrenar con Sergio VidalCan Mercader
 Allí hemos hecho 8x500mts recuperanto 100mts a trote:
Y finalmente, vuelta a  Vivagym Hospitalet:
Por la tarde he ido a buscar mi dorsal para la Mitja de Granollers en la tienda Adidas de Paseo de Gracia (genial retirar el dorsal dentro de una inmensa caja fuerte):







Lunes :      Trabajo aeróbico - 75' a ritmo continuo
Empiezo una semana nueva con derroche de energía gracias a mis productos Pantoproject bien temprano:
Salgo a entrenar de noche, buscando hacer 75' entrenando por Montjuïc:
 Subiendo al Castillo de Montjuïc, bajando hasta el Hotel Miramar, Plaça Cerdà y casa:




2 comentarios:

  1. ¡Hola Rafa! Creo que las 3 fotos que tienes sin etiquetar en la cursa de Vilafranca son de Fran Fernández. Por si lo quieres incluír en los créditos. Un saludo, sigue así campeón!

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  2. Ostras, muchas gracias!
    Busco el enlace y le hago referencia...faltaría más!
    muchas gracias por el apunte!!

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