martes, 12 de noviembre de 2013

Entrenos Semana 46 (11 al 17 de Noviembre)

Hola a Tod@s !!
Sé que cuelgo el plan de entrenos con un día de retraso, pero después del fin de semana vivido y el día de ayer, entendedlo.
Porque el fin de semana pasado ha sido Maravilloso !!
Pero ya ha pasado y hemos de mirar adelantes ya que hay nuevas pruebas y nuevos retos que superar.
Vamos a empezar ya a poner la vista muy lejana en la Maratón de Barcelona y antes, en la Jean Bouin.
Esta semana, va a ser la última un poco especial con los ritmos de trabajo algo menores.
El domingo voy a Sant Feliu a hacer un 5km con La Sansi, La Sansi Sant Feliu y el martes es el cumpleaños de Elsa celebrándolo sobretodo durante todo el sábado por lo que mi ritmo esta semana va a ser algo menor.
En el tema comidas es inevitable que el sábado pique bastante...y encima, con lo goloso que soy !!
Aún estáis a tiempo de inscribiros !!
Por lo tanto, una semana en la que no se olvidan los entrenos, pero con un ritmo algo menor, de transición, tanto muscular como aeróbicamente.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ y que esta semana voy a seguir el planning de la semana 4  es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+Abdominales  
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta

-Miércoles : Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga a Montjuïch por escaleras o por el río LLobregat
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump+Biceps y triceps
                    Entreno Aeróbico - Tirada de series cortas en Can Mercader

-Viernes :   Entreno Muscular - Pectoral y hombro
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo
                     
-Sábado :   Descanso

-Domingo : Cursa La Sansi de Sant Feliu

Un planning ligeramente más suave, pero bueno, no todas las semanas tenemos que darlo todo.
Cada vez más, gracias a los consejos de la buena gente que me rodea, estoy empezando a dosificar fuerzas y a no salir como un loco (tanto en las carreras como en los entrenos).
Os cuento día a día el plan de entrenos!!
Feliz Semana a Tod@s !!!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
Sin haber dormido mucho, salgo por el Parque de Les Planes a hacer una tirada sin forzar mucho haciendo sobretodo cambio de desniveles ya que hay unas buenas rampas.

-Martes :      Entreno Muscular -Piernas y pantorrillas+Abdominales  
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" con sprints no muy marcados de 200mts y pasos de puente
No he podido dedicar más tiempo a entrenar ya que hoy es el cumpleaños de mi hija Elsa.
Cumple ya años y de verdad que aunque suene típico leerlo, me siento el tío más afortunado del mundo!!
Es una pasada ver lo rápido que está creciendo.
Se está haciendo mayor mi enana...







-Miércoles : Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Entreno en Parque de Les Planes incluyendo entreno por escaleras con Hasna Bahom (lo repito pero es que es verdad, con ella cada entreno, para mí, es una Masterclass)

Después he estado en VivaGym para entrenar con el grupo de VivaRun en el que estoy ayudándol@s a preparar a much@s, su primera cursa, La Sansi de Viladecans
























...y para terminar, una clase de spinning.
Por la tarde, he tenido un rato y he querido hacer 1 hora continua a ritmo suave en Parque de Les Planes .
No he podido estar ese tiempo, ya que he tenido un "apretón estomacal" y he tenido que volver corriendo para casa sin completar la hora deseada.
Aún así, no ha estado mal y en un día he completado algo más de 30km corriendo.

-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump+Biceps y triceps+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta  en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" con sprints no muy marcados de 200mts y pasos de puente


-Viernes :   Entreno Muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo
De casa al Parque Can Mercader. Allí farleks a distintas distancias de sprint y recuperación y después, vuelta a casa pasando por el Parque de Les Planes y subiendo por sus escaleras.


Desde el miércoles por la tarde tengo dolor en la base del pie derecho.
Me parece que es una fascitis plantar.
Me estoy tratando con hielo y trabajo articulado recomendado por mi amigo, compi y fisio Joan Ruiz.
Espero que mejore, porque me duele al correr, pero sobretodo tras acabar los entrenos que hasta cojeo.
Hasta el domingo que haga 5km en Sant Feliu se acabó correr y tras esa prueba, ya veremos como va la cosa...
-Sábado :   Descanso

-Domingo : Cursa La Sansi de Sant Feliu



4 comentarios:

  1. Dosificar esfuerzos es rentable a largo plazo, te respetaran mas las lesiones.. y sirve para dar descanso al cuerpo en general, te puedo asegurar que te ira bien para la Maratòn de Barcelona... ya que los entrenos seran exigentes y tu lo sabes que ya tienes experiencia.

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  2. Lo sé, lo sé y no quiero pegármela como hice el año pasado.
    te lo he puesto en Facebook, mira de ponerte kinesia en ese abductor tocado que tienes.
    Yo lo he usado dos veces y de verdad que se nota !!

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  3. Mejórate Rafa.
    Nos vemos en Sant Feliu!!!!

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  4. Mecachins !!
    Nos vemos el domingo corra(que asílo espero) como no !!

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