Entrenamientos Semana 36 (03/09 al 09/09) del 2.012

Hola a Tod@s !!
Vuelvo al formato de entrenamientos por semana, ya que de la otra manera el post se hacía muy largo para poder seguirlo bien.
Esta semana empezamos las Cursas una vez pasado el parón de verano.
Empezamos en Poble Nou.
Acabé la semana pasada con dudas respecto a las Cursas de 10k, ya que los entrenamientos que he hecho no sé si van a ayudarme.
Sé que mandan las sensaciones.
Veo que he entrenado tiradas largas, que me encuentro cómodo haciendo entre 13-18km corriendo pero claro, a un ritmo más bajo que a uno para hacer unas cursa de 10k en 40'.
De verdad que veo muy lejos poder bajar de 40' los 10k.
Además, de hacer tantas tiradas, tengo sobrecargada la zona de las piernas por debajo de los sóleos y por encima de los tobillos, supongo de tanto impacto de las piernas en cada pisada.
Esta semana pienso hacer entrenos más suaves y dar todas las clases de spinning que pueda,así trabajaré las piernas sin forzar los tobillos.
Y el domingo, ya veremos que pasa... pero bajar de 40' ya os digo que no !!!...42' más bien.
Muscularmente, pasamos a la semana 2 del plan de trabajo,pero lo que voy a hacer son 3 series de 6 repeticiones.

Me pide pirámide ascendente que entrenando solo como hago, es imposible de cumplir.
El entrenamiento muscular no me preocupa tanto, aunque sé que es necesario...yo ya sólo tengo en mente las Cursas que me vienen encima.
Vamos a ver cómo va la semana y qué sensaciones voy teniendo

Lunes 03/09 :

Entrenamiento Muscular : Cuádriceps, gemelos y soleos

Entrenamiento Aeróbico : Clase de spinning de 45' de 7 a 7h45

Martes 04/09 :

Entrenamiento Muscular : Espalda + Isquiotibiales + Una clase de 30' de G.A.P. ( Gluteos, abdominales, pierna) pero ha sido muy muy light.

Entrenamiento Aeróbico : He hecho 8km en cinta ( no quiero darme mucha caña esperando que llegue el domingo) haciendo series.
Los casi 4 primeros km los le hecho entre 14,5 y 15'2 km/h y luego he alternado series de 150mts a 17,5km/h y los 45" siguientes a 14'5km/h.
Me he sentido muy bien, se nota que ayer no corrí.
Muy buenas sensaciones, la verdad !!

Miércoles 05/09 :

Entrenamiento Muscular : Pectorales, Hombros

Entrenamiento Aeróbico : Un pelín más de 9km en carrera continua.
Empiezo a 14'2 Km/h y acabo en  más de 15'5 Km/h.
Mi idea era hacer 10Km pero a las 7h empezaba una clase de BodyPump y me apetecía hacerla.
Tampoco quiero hacer tiradas largas pues me gustaría llegar en mínimas condiciones a la carrera del domingo.

Os pongo una foto de la máquina que uso para hacer mis entrenos :

Jueves 06/09 :

Entrenamiento Muscular : Biceps y triceps

Entrenamiento Aeróbico : Clase de spinning de 7h a 7h45
Clase muy intensa de montaña continua.Muy exigente.
Pongo foto de una bici muy parecida a la que utilizo ( es la foto que sale en la web de elgym, aunque realmente no es este modelo )
Noto los gemelos y los cuádriceps algo cargados.
En parte es del BodyPump de ayer.
Espero que desaparezcan las molestias antes del domingo.

Viernes 07/09 :

Entrenamiento Muscular : pectorales, hombros y una clase de abdominales+estiramientos

Entrenamiento Aeróbico : He hecho en cinta 10km.
He llevado un ritmo constante de 14'5km/h y he realizado tres tiradas de 1km cada una a 16km/h y un pequeño sprint final.
Al final, los 10km en 39'36"
Un poco engañoso ya que es la cinta quien empuja de mí.El domingo no podré seguir este ritmo ni en broma, pero es lo que hay !!
Mañana, una pequeña tirada de 20 minutos a ritmo suave y a por todas el domingo !!!

Por la tarde me he animado y he hecho una clase de Spinning (18h15 a 19h) y otra de G.A.P. ( gluteos, abdominales, piernas ) de 19h15 a 20h.

Sábado 08/09 :

Entrenamiento Muscular : Biceps y triceps

Entrenamiento Aeróbico : He hecho 20 minutos de cinta.
Debería haber llevado un ritmo suave, pero soy un picado y he hecho el tiempo a ritmo de carrera.
Los 5km en 19'13" y en los 20 minutos he recorrido 5'20km.

Ahora mientras escribo ésto estoy empezando a pagar las consecuencias ya que los gemelos y tobillos me los noto más que cargados, pero en fin...
Mañana al fin, la Cursa de Poble Nou !!!
Ya veremos como va...

Cuántas Kcal Quemamos Al Correr ??

Ah, una curiosidad, de la web werunbarcelona , me han mandado una tabla orientativas de cuantas kcal quemamos al correr.
Espero que os sirva de consulta :

Entrenando En Vacaciones

Buenas !!!
Voy a ir anotando los entrenamientos que voy a ir haciendo ahora que he vuelto de Ascó y con vistas a las Cursas que tengo programadas para Septiembre.
La más inminente, la de Poble Nou el 9 de Septiembre.
Será una manera de motivarme, el enseñar a cualquiera que entre al blog qué entrenos y progresos voy teniendo.

Martes 28 de Agosto :
Muscularmente he entrenado cuádriceps e isquiotibiales.
El plan de trabajo para este mes va a ser el siguiente:

No lo seguiré al pie de la letra, sí los ejercicios, pero las repeticiones no sé si podré llevarlas al pie de la letra, lo dudo !!

Aeróbicamente he corrido en cinta :

Clicando sobre el gráfico, verás la progresión en el enlace de Nikeplus !!

Por la tarde he podido salir a correr.
Lo he hecho por la Montaña de Montjuïch.
He subido hasta el Castillo por la subida del cementerio y he bajado escalonadamente hasta los 13,3km de la llegada en casa de mis padres ( Calabria/Sepúlveda).
Un entreno de trote, ya que por la mañana me había dado la paliza, pero me ha servido para las futuras carreras largas :

Miércoles 29 de Agosto :

Muscularmente he entrenado espalda, gemelos y sóleos
En cuanto al entreno aeróbico, ayer de correr tantos kilómetros y sumado a que entreno de 4 a 7'30h aprox. de la mañana, no tenía fuerzas para ponerme a correr.
Las piernas no me respondían.
He hecho 24' de Steps a la máxima velocidad posible.
Se nota que estaba cansado, ya que en los 24' de esfuerzo he hecho 4.034 steps, cuando yo he llegado a pasar de los 4.100 en el mismo tiempo.
Aún así una sudada considerable !!
Os enseño en una foto cómo es la máquina que tenemos en el gym de steps :

Jueves 30 de Agosto :

Muscularmente he entrenado hombros y pecho

Aeróbicamente he entrenado 6km en series rápidas de 100mts.
He hecho los 2 primeros km a 14km/h y luego algo más de 3,5km intercalando 100mts a 17km/h y 30" a 14,5km/h y los 500últimos mts a 14km/h
Todo ello en cinta,claro !!

Nike+ sólo marca 4km, pero es que el velcro de la cinta se soltaba y he tenido que quitármelo del brazo o se me caía seguro.
Esta tarde voy a trotar un rato por Montjuïch con mis amigos Carlos y David.
Será suave, sólo es para sumar más kilómetros a las piernas !!

Acabo de ir a la farmacia a pesarme y los resultados son :

Bajar peso va a ser más que complicado, pero ahí estamos luchando !!
Intentaremos bajar el índice de grasa haciendo bondad, pero es tan y tan duro !!!

Viernes 31 de Agosto :

Entreno muscular : Biceps y triceps

Entreno aeróbico : Ayer por las fuertes lluvias en Barcelona, no pude salir a entrenar como pretendía por la tarde.
Esta tarde intentaré salir a correr por Montjuïch.
Por la mañana he vuelto a entrenar series de 150mts
He empezado suave los 3 primeros kilómetros y luego he hecho series de 150mts a 17km/h alternando con 45" a 14,5km/h.
Así he estado algo más de 3km, haciendo los 2 últimos a 15km/h
Con la idea de ir a correr esta tarde, no he querido alargar mucho el entreno.
Éste es el resumen gráfico :

Ya veremos como va esta tarde, aunque es para sumar kilómetros, para nada busco hacer tiempo !!

Por la tarde he salido a entrenar suavemente con mis compis David Serrano y Carlos Guilen.
No entrenan al mismo ritmo que yo, pero a mí no me importa, me gusta salir a correr con ellos.
Además, sé que les sirvo de motivación y eso me encanta.
Cuando voy con ellos mi idea es de sumar kilómetros, no mejorar tiempos.
Hemos estado por Montjuïch en un recorrido duro y exigente.Castiga mucho subir al castillo, pero compensa por las vistas una vez estás allí arriba y porque después has de bajar !!!
El GPS se ha vuelto loco en la segunda parte del recorrido, pero bueno,he rebajado la cifra que me ha dado a unos datos más reales:

Está divido en 2 ya que el programa se paró cuando hice una pausa.
14,72km en una buena tirada, sumado a los 8,61km de la mañana hacen que en un día haya recorrido 23,33km del ala.
Una manera genial de rematar el mes !!!
Al final, según los datos de Nike+ aunque yo creo que son más, ya que no salen reflejados todos los entrenamientos que he hecho, en Agosto he corrido 173km !!!
Teniendo en cuenta que he tenido el dedo del pie roto y que en la primera quincena poco he entrenado, creo que son datos bastante buenos y que me van a servir para pillar tono para todas las cursas que se me avecinan a partir de este mes de septiembre.

1 de Septiembre :

Entrenamiento muscular : Hombros y pectorales

Entrenamiento aeróbico : Después de los 23km de ayer, hoy no voy a castigar las piernas ya que mañana tengo pensado ir con David Serrano a hacer la Carretera de les Aigües.
Así que hoy, creo que me merezco un más que merecido descanso !!!

2 de Septiembre :

Hoy he hecho el recorrido de La Carretera de les Aigües con mi amigo David.
Era la primera vez que David hacia Aigües.
Me he centrado en ir a su ritmo para que pudiera acabarla en vez de yo ir a entrenar buscando tiempos.
Lo que quería era hacer una tirada larga como así ha sido.
Sumar kilómetros a mis piernas pensando en la Media Maratón de este final de mes.
Me he sentido muy bien, casi no he sudado y de verdad, que podría haber hecho otra vez el mismo recorrido tras acompañar a David en este entreno...claro, con mucho cansancio, pero que bueno, que sé que podría haberla hecho.

Antes de empezar Aigües

Después de acabar Aigües...su cara no es lo mismo ya !!!

Le ha costado mucho,lo ha pasado mal a momentos, pero lo ha conseguido y ese gustazo no se lo quita nadie...a partir de ahora, a mejorar el tiempo que ha hecho hoy.

A la mínima que entrene con continuidad, lo conseguirá sin problemas.

Para mí, una tirada larga que me ha venido muy bien.

Casi 19km de entreno en el que no he sufrido nada y que me ha demostrado que puedo hacer tiradas más largas y en el que sé que podría haber apretado mucho más el ritmo.

Estoy más preparado para tiradas largas que para bajar de 40' en 10k.

La semana que viene viene la primera prueba de 10k en Poble Nou.

Durante la semana voy a dedicarme a hacer más spinning que running para no cargar los tobillos sobretodo sin dejar de trabajar las piernas e intentar llegar fino el domingo a la Cursa...o al menos son mis planes !!

Luego, ya veremos que va pasando...

ien

Entrenamientos en Ascó

Buenas a tod@s !!
Por fin estoy empezando a disfrutar de mis vacaciones.
Desde el domingo pasado estoy disfrutando de unos días de descanso en el pueblo de Araceli, Ascó (Tarragona) con mi hija.

Tengo pensado estos días recuperar la forma perdida en cuento a entrenamiento aeróbico se refiere.
Ya algunos días de la semana pasada he estado entrenando un poco en cinta y en una salida que hice a la Carretera De Les Aigües el martes de la semana pasada :

Marca que fueron 23km, pero realmente hice una Media Maratón ( los 9 km de ída, a la vuelta corrí 1,2km, me di la vuelta para hacer de nuevo el 1,5km y volví los 9km de camino).
Estoy contento con los resultados, aunque es verdad que el dedo de vez en cuando me va doliendo.
Ahora que estoy en Ascó, aparto el entrenamiento muscular y me voy a dedicar únicamente a correr y a hacer tiradas largas.
He descansado 2 días y se los he dedicado a mi hija que bien lo merece.
tengo pensado hacer dos tiradas diarías, una matutina y otra a última hora del día ya que estamos hablando de un lugar donde a mediodía estamos a 43 grados... un infierno !!!
Ésto está lleno de caminos con desniveles por montañas y encima el pueblo dispone de pista de atletismo,así que tendré que hacerle un buen uso.
Para motivarme y ver cómo voy respondiendo, iré poniendo los datos de los entrenos que vaya haciendo diariamente ( no es fiable ni por asomo los datos que me da Nike Running+ pero bueno, los tomaremos de referencia... además son entrenos, no competición)
Lo que busco, sobretodo, es entrenar desniveles y tiradas un poco largas de cara sobretodo a las Medias Maratones que en nada se me vienen encima y a un ritmo de competición de domingo sí, domingo también, cursa.
Un saludo a Tod@s !!!

MIS RESULTADOS DURANTE ESTOS DÍAS EN ASCÓ :

 Martes 21 de Agosto :

Tirada bastante larga.
El pueblo está en un terreno montañoso y con grandes desniveles.
Caminos forestales y algunas zonas forestales pero con mucha gravilla.
Hay 2 pistas para entrenar: Una es la pista de atletismo que rodea el campo de fútbol :

La otra, es una pista que se usa para carreras de caballos y que tiene una distancia un poco inferior a una pista de atletismo.
Un poco más de 300 metros :

Combino dar algunas vueltas en cada circuito con unas cuestas brutales que llevan hasta el castillo que hay encima del pueblo.
Una tremenda paliza !!

Miércoles 22 de Agosto :

hoy he combinado mountain bike y running.
Hemos salido a hacer una ruta realmente interesante siguiendo el curso del río y desviándonos para subir un camino forestal con una subida por un camino pedregoso de desnivel máximo.
La bici no paraba de patinar y a causa de ello, tengo el gemelo derecho tocado.
En la bajada, al no llevar casco no he podido dar la caña que me hubiera gustado, pero no es plan de jugarse el tipo en una curva.

 Aún así lo he pasado en grande !
17 km de recorrido en poco más de una hora.
Nada más dejar la bici me he puesto a correr.
8 km más para acabar un entreno espectacular !!

Jueves 23 de Agosto :

A media subida del entreno de hoy he parado a hacer unas fotos y me ha dividido la distancia en dos tramos...una pena.
Suelo salir a las 7 de la mañana a correr, ya que después hace un calor tremendo, superando los 40 grados.
mi idea era hacer 5km en la pista de atletismo, pero al llegar a ella, el estadio estaba cerrado ya que hoy es festivo en Ascó.
Éso ha recortado parte del entreno.
Adjunto fotos de las vitas que tengo mientras entreno...entre ellas de la Central Nuclear, presidiéndolo todo !!

Además, hoy he salido tarde a entrenar 8pasadas las 8h30) y de verdad que el calor era agobiante.
Aún así, ha sido una tirada guapa :

Por poco 12km que sumados a los que llevo acumulados en tres días ya es más que suficiente.
Además, el gemelo derecho cada vez me duele más.

Estoy extrañando mucho mis entrenos musculares, pero supongo que es lo que hay y que es bueno dejar descansar los músculos unos días !!

Viernes 24 de Agosto:

He podido salir bien temprano y me he dado una buena paliza.
He intentado marcar un ritmo de 5' el km pensando en la maratón, pero con el desnivel que hay por aquí y el tipo de suelo es imposible.
Aún así he pegado una buena tirada y he tenido un ritmo muy digo.
Aquí podéis ver el trazado !!

Mañana hacen unas carreras populares en el pueblo por las Fiestas Mayores de unos 5km...y a las 12 del Mediodía !!!...una locura !!!
Aún no tengo claro si voy a correr... me parece que prefiero hacer un entreno largo.
Ya veremos qué hago !!

Sábado 25 de Agosto :

Al final me decidí a correr Les Curses Pedrestes d'Ascó.
Ya que estaba en el pueblo, eran fiestas y aunque no estuviera al 100%, qué demonios, era un buen entreno correr con otros corredores a mi alrededor.

El inconveniente fue la hora de las carreras.
Empezaron a las 12h las infantiles y en las dos que yo participé, empezó una a las 13h30 y la más larga, a las 14h15 aprox.
Estamos hablando que a esas horas, estábamos a 38 grados centígrados.
Me apunté a dos carreras, las de Hombres Casados y la Cursa General.
El recorrido en ambas era un circuito de más de 500mts compuesto por una subida tremenda por las calles d'Ascó y su posterior bajada.
Un rompepiernas brutal que junto el sol, el calor y la hora hizo un cóctel explosivo.
Además, en la Cursa de Casados lo di todo !!
Vi que tenía posibilidades de hacer algo grande ( ya que mi mujer es nacida en Ascó y por éso me dejaron participar) y lo di todo en esta carrera.
Quedé Segundo !!!
Una posición de Honor al fin !!!
Sabía que no iba a ganar, ya que hay un corredor que es el mejor de la comarca, especialista en Largas distancias y maratones al que sabía que no podía ganar, pero desde el principio puse un ritmo brutal al que claro,sólo respondió él.
Me dejó ir primero todo el rato hasta que en la última vuelta me mató.
Lo sabía y no me supo mal.
Me encantó quedar segundo sabiendo que superé a miembros del Club d'Atletisme.
El problema fue que al yo no ser censado me bajarón al tercer puesto para poner como segundo a uno que sí estaba censado en Ascó... aaaiiiiinnssss, cosas de pueblo !!!
No me jode que el premio por ser segundo se lo dieran a quien quedó tercero.
Me jode que dijeran que en la clasificación, yo quedé tercero !!
Falso !!!

Nadie me quita por eso mi segunda posición, nadie !!

Luego vino la cursa principal.
Estaba destrozado de haberlo dado todo en la anterior Cursa.
Llegué al limite de tiempo ya que vine de ir al baño tras la anterior cursa...y la cagué por culpa del Iphone !!
Quería ponerme la música y ya empecé andando y al intentar poner el tfno en el soporte del brazo, se me cayó al suelo.
Entre que lo recogí, me lo coloqué y empecé a correr perdí coba con los primeros clasificados y me quedé colgado en la clasificación.
Estaba cansado, rayado, pasando calor y sufriendo.
Lo pasé fatal en las 8 vueltas que duró y pensé varias veces en abandonar, pero me lo tomé como un entreno y en pensar que no era malo entrenar sufriendo.
Habían muchos norteafricanos de tierras de Lleida y el nivel era muy bueno.
Los premios eran buenos para una cursa de pueblo como es ésa y siempre va gente muy preparada.
De unos 60 corredores, creo que quedé entre el 40 y el 45 pero éso fue lo de menos.
Fue una manera diferente de entrenar ya que yo, correr, había corrido de verdad en la cursa anterior.

El domingo me entrené haciendo bicicleta por carretera, castigando las piernas haciendo sobretodo subidas muy marcadas por la zona de La Fatarella, entrenando entre las comarcas de La Ribera de L'Ebre y La Terra Alta, entre grandes molinos de viento.
Una auténtica pasada !!!

El lunes 27 he vuelto de Tarragona y me ha sido imposible entrenar.
A partir del 28 de Agosto empieza la segunda fase del entrenamiento que me ha de llevar hasta la Cursa de Poble Nou el 9 de Septiembre.

Un saludo a Tod@s !!!

Entrenamientos Semana 31 y 32 del 2.012

Hola a tod@s !!
Como habréis podido leer, estoy con el dedo meñique ( los dedos de los pies se llaman como los de la mano ??...no lo sé ) del pie izquierdo roto.
Ésto ha variado totalmente mi forma de entrenar.
Aeróbicamente por supuesto, ya que llevo 11 días sin poder correr ni hacer cinta (cosa que pagaré más adelante, seguro !!) así como muscular.
Al no apoyar igual y notar dolor al hacer presión y sobretodo, porque quiero recuperarme bien para estar a tope en septiembre, con las cargas de peso en los ejercicios no me paso tanto, ya que no quiero forzar el punto de apoyo.
Sigo con la misma tabla de ejercicios,pero con variaciones:

Hoy acaba la semana 31.
Me tocaba hacer la semana 3.
Lo que he hecho ha sido hacer series de 6 repeticiones con el objetivo de no cargar tanto peso como en un principio me tocaba.
Jugar con pirámides ascendestes y descendentes hubiera sido un suicidio en según qué grupos musculares ( pierna por ejemplo) y en todos los ejercicios en que los tuviera que haber hecho de pie.

Para la semana 32 que empieza mañana sí que seguiré el orden de repeticiones que es mucho más calmado.
Aún así con prudencia, ya que quiero recuperarme bien.

En cuanto al aeróbico, en la semana 32 voy a empezar a hacer bicicleta reclinada, donde la base del pie no sufre tanto y así trabajo algo de aeróbico o voy a perder mucho fondo físico y éso no me interesa para nada.

En fin, que mucha paciencia y ha esperar que el pie mejore.
Ya que la carga de ejercicico es mínima, he bajado el consumo de carbohidratos muchísimo.
Espero que me ayude a no ganar kilos estas semanas que estoy parado.

Ojalá tenga mejores noticias la semana que viene...hasta entonces, un saludo a tod@s !!!

Me He Roto Un Dedo Del Pie

Hola a tod@s.
He tardado en escribir, pero de verdad que voy muy liado.
Lo siento.
Intentaré actualizar mucho más rápido los contenidos, pero de verdad que voy muy ajetreado en el trabajo estas últimas semanas.
A ello hay que sumarle lo que pone en el título.
El jueves pasado de madrugada, estaba durmiendo en el sofá y ante los lloros de mi hija pequeña al levantarme del sofá, tropecé de mala manera con la mesita de centro que hay delante del sofá.
Como  resultado me he roto el dedo meñique del pie izquierdo.

Al principio pensé que era sólo el dolor del golpe, pero el dolor iba a más y cuando acudí a urgencias me confirmaron lo peor.
Concretando, se trata de una fractura en la base de la falange proximal del 5º dedo del pie izquierdo.
La cosa está que la única manera de que se recuperé el dedo en unirlo al de al lado con simple esparadrapo.
y claro, se acabó correr como mínimo en 3 semanas !!

Hoy hace una semana y el dolor continua.
Si me rozo el dedo izquierdo veo las estrellas y estoy preocupado, ya que necesito estar bien para correr.
Ha pasado una semana y yo no sé si es el proceso normal, pero de verdad, que a mí aún me duele y mucho.
De entrenar aeróbico, por supuesto que nada.
Llevo una semana sin salir a correr y de verdad que lo odio.
Aquí mi pie pasada una semana :

  

Sólo tengo ganas de estar bien ...y pronto !!!

Esperemos que con esparadrapo se cure, pero no las tengo todas conmigo últimamente !!!

Un saludo a tod@s, gente !!!