lunes, 1 de abril de 2013

Entrenos Semana 14 y 15 (1 al 14 de Abril)

Buenas a Tod@s !!
Empezamos mes y entro de pleno en la fase de recuperar todo lo perdido por el desgaste que supuso la Maratón.
Va a ser un duro camino y supondrá un gran esfuerzo llegar hasta el primer de los objetivos deseados : bajar de los 40' en los 10km
Me he marcado el 19 de mayo, e la cursa de Can Mercader poder hacer menos de esa marca.
Actualmente en los entrenos que he hecho no he podido bajar de 4'30" el km.
Las piernas las tengo muy resentidas y la pisada no es larga.Ésa es la mala noticia.
La buena y la que me ha dado un subidón de esperanzas y que ayer domingo fue la primera vez que experimenté: He vuelto a entrenar sin dolor !!
Por primera vez desde La Mitja de Sitges las piernas han respondido ( aunque a menor velocidad).
He vuelto a disfrutar corriendo y éso me encanta.
Otro factor para motivarme: Vuelven las Cursas tras este parón de 3 semanas.
Y este domingo toca la Cursa El Corte Inglés.


Debido a la aglomeración de gente que se produce y que hace que en la salida y primer km te pares literalmente hablando de los embudos que se producen y claro, por el fuerte desnivel de Montjuïch no se pueda tomar el tiempo como referencia, será una prueba personal el valorar como las piernas empiezan a responder.
Ya contaré como me va.
En cuanto a lo muscular hay mucho trabajo y poco tiempo.
Empiezo dos semanas trabajando en el turno de mañana, lo que me da muy poco tiempo para el entreno.
Además, a partir de esta semana llevo yo a mi hija al cole, por lo que se acabó entrenar de 6 a 7 am, tendré que hacerlo tras el trabajo.
A esas horas el VivaGym donde entreno está a reventar de gente por lo que me va a ser imposible hacer los ejercicios al ritmo deseado.
Cuando entrene de tarde se acabaron las triseries.
He de contar en hacer el ejercicio mínimo en plan supervivencia.
Otro factor : El jueves estuve en Corporal Branding y usé la Tanita para pesarme.
Un dato curioso y uno concluyente :
Tengo una edad metabólica de 22 años ( Bien !!)
Peso casi 75 kg y tengo un 11,3% de grasa (No tan bueno)






















El porcentaje de grasa no es mal dato, pero sí el peso.
Si quiero bajar de 70kg está visto que a las grasas no voy a poder atacarle mucho, así que he de bajar músculo...y va a ser complicado.
Desde luego se acabaron las repeticiones cortas y con mucho peso.
Paso a cuando tenga las semanas largas de entreno a un mínimo de 15 repeticiones.
Ahora en estas dos próximas semanas mi objetivo muscularmente hablando es pasar los entrenos como pueda dignamente.
Ejercicios básicos combinados con abdominales y poco más, ya que no voy a disponer de tiempo para ello.
Será más un trabajo tonificador que de musculación.
Acabo de crear una tabla nueva de entrenamientos.
En ella queda reflejado las semanas que sólo podré trabajar 50' ( por lo que sólo haré 10 repeticiones) y las semanas en que podré dedicar más tiempo ( por tanto, aumento repeticiones a 14, 16 u18 dependiendo de la semana)
Si quieres ver mi tabla de ejercicios musculares, clica AQUÍ
esta semana toca la primera de las "Semanas previas" que es la 1ª columna del Excel

Mi teórico plan de entrenos para esta semana 14 va a ser :

Lunes : Descanso ( Lunes de Pascua). Mi mujer trabaja, he de estar con la enana y por la tarde hay
                            compromisos familiares por el tema de La Mona)

Martes : Entreno Muscular - Piernas ( Con muy poco peso) + Body Pump
             Entreno aeróbico - Salida corta


Miércoles : Entreno Muscular - Espalda + Isquiotibiales (50')
                  Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym + Sprints en rampa


Jueves : Entreno Muscular - Pectoral+Hombro (50')
             Entreno aeróbico - Salida corta o entreno en Nike+ Run Club Barcelona

Viernes : Descanso (He de ir a buscar el dorsal de Corte Inglés)


Sábado : Entreno Muscular - Biceps+Triceps (50')
              Entreno aeróbico - Descanso

Domingo : Cursa El Corte Inglés

Veremos como va la semana.
Estoy ante un reto que me va a suponer un esfuerzo muy grande ( volver a mi estado de forma anterior); pero voy a hacerlo con cabeza.
por éso me fijo bajar de 40' en un mes y medio.Las cosas paso a paso.
Pero también os voy a transmitir una cosa : Estoy Muy Motivado !!!

Feliz semana a Tod@s !!!

Resumen de la Semana :


Lunes : Tirada de 15km en Montjuïch
He vuelto a repetir lo que hice ayer: 2 vueltas por Montjuïch haciendo el  recorrido de la Cursa El Corte Inglés + una subida por escaleras desde las Fuentes hasta las Picornell.
Las piernas duelen menos, pero los tiempos corriendo aún no son lo esperado ni de broma.




También he usado el entreno para ir haciendo diferentes pisadas con las nuevas zapas que calzo, las Adizero Adios2.
Tengo que acostumbrarme ya que son muy diferentes a las Structure 15+ que usaba antes.
Estoy contento con el entreno en sí, pero no por el tiempo empleado.


Martes : Entreno Muscular - Espalda e isquios (50')+ Body Pump+Clase de Abdominales
             Entreno Aeróbico - Clase de Spinning























 Entreno Aeróbico por la tarde - Tirada corta haciendo sprints en rampa+ escaleras
He salido a hacer una tirada corta a un parque muy cercano a mi casa, el Parc de les Planes a hacer sprints en rampa y subir escaleras ya que el parque en cuestión tiene unos desniveles brutales.
Me ha costado horrores y lo he pasado fatal ya que ha sido un entreno durísimo.
Esperemos que sea efectivo !!




Miércoles : Entreno Muscular - Pierna con muy poco peso (50')
                  Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym
Hoy he salido por primera vez con abonados de VivaGym que salen a correr los lunes y miércoles por la tarde.
No es que haya sido un entreno de mucha calidad ya que había gente de todos los niveles y poder ir en grupo es difícil y hace que no se pueda llevar un ritmo constante.
Aún así me ha ido bien por el hecho de poder hacer unas series de velocidad y trotar a ritmo muy suave.


Jueves : Entreno Muscular - Biceps+Triceps (50')
             Entreno aeróbico - Entreno en Nike+ Run Club Barcelona
Seguimos con el mismo problema; no consigo bajar de los 4'30"xkm
























Viernes : Descanso (He de ir a buscar el dorsal de Corte Inglés)

Sábado : Entreno Muscular - Biceps+Triceps (50')
              Entreno aeróbico - Clase de Spinning

Domingo : Cursa El Corte Inglés



Y mi teórico plan de entrenos para esta semana 14 va a ser :

Lunes : Entreno Muscular - Espalda + Isquiotibiales (50')
             Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym

Martes : Entreno Muscular - Piernas ( Con muy poco peso)
             Entreno aeróbico - Salida corta


Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral+Hombro (50')
                  Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym


Jueves : Entreno Muscular - Descanso
             Entreno aeróbico - Entreno en Nike+ Run Club Barcelona

Viernes : Descanso


Sábado : Entreno Muscular - Biceps+Triceps (50')
              Entreno aeróbico - Descanso

Domingo : Maratón por equipos en Sant Joan Despí

Resumen de la semana :


Lunes : Entreno Muscular - Espalda + Isquiotibiales (50')
             Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym
Un entreno suave, con subida a primeras rampas de Montjuïch por carrer Foc y hacer series en pendiente.



Martes : Entreno Muscular - Piernas ( Con muy poco peso)
             Entreno aeróbico - Salida corta
He hecho series cortas y sprints en rampa con la intención de ganar velocidad, pero hacia mucho viento.
Aún así, animado ya que las molestias son menores...lástima que el pie no se alargue más.
Adjunto fotos de la zona de Bellvitge en la que entreno las series y en qué puente, los sprints en subida.









Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral+Hombro (50')
                  Entreno aeróbico - Salida con gente del VivaGym
Plaza Europa/Plaza España y entreno en escaleras hasta Picornell. Rodear el Estadi Olímpic, carrer Foc y hasta Plaza Europa.























Jueves : Entreno Muscular - Descanso
             Entreno aeróbico - Tirada media con series+rampas
Entreno desde mi casa (barrio de la Florida, Hospi),Avda.Diagonal,2 veces toda la Avda Pedralbes,series en rampa ascendente en Parque Cervantes y vuelta a casa.
Duro, muy duro...

Y con la tirada de hoy y desde el 24 de Junio que uso el Nike+ hoy he pasado los 2.000 km.
En este tiempo he paso una rotura de dedo de pie y la época de constantes lesiones entre enero y marzo que no me dejaba entrenar bien...y la Maratón que no me la contó entera !!
Aún así, más km arriba que abajo, hoy, he superado estos 2.000 km de los que me siento tan y tan orgulloso !!!
Vamos a por los 3.000 !


Viernes : Descanso


Sábado : Entreno Muscular - Biceps+Triceps (50')
              Entreno Aeróbico - 1h15' de spinning


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