lunes, 14 de octubre de 2013

Entrenos Semana 42 (14 al 20 de Octubre)

Buenas a Tod@s !!
Acaba de pasar uno de los mejores findes de semana como runner que quizás vaya a tener nunca.
2 Carreras de 10km y las dos, bajando de los 37' y en Correbarri encima MMP


Ahora, esta semana, he de cambiar el chip radicalmente.
He de pensar de nuevo en largas distancias y sobretodo en el domingo que llega la Mitja Marató del Mediterrani donde "cumplo" mis dos años oficiales como corredor entragado y apasionado a las Cursas.
Una semana que para los entrenos musculares va a ser desastrosa.
Trabajo en Ikea de turno de apertura y hasta las 17h30 no puedo entrenar, cosa que hace imposible tener un entreno muscular de calidad en VivaGym por la gran cantidad de gente que entrena a esas horas.
Por lo tanto, lo poco que haga va a ser funcional,con TRX, Fitness Bug, las mancuernas y pocas máquinas que hay en la planta superior del Gym
Voy a no hacer pesas durante dos semanas y veremos como afecta a mi rendimiento corriendo.
Únicamente y si me lo permite el horario intentaré hacer al menos una clase de Body Pump esta semana.
Lo demás, sin peso.
Veamos qué tal !
En cuanto al entrenamiento aeróbico, no voy a variar lo que estoy haciendo y que por ahora me da buenos resultados.
Si algo funciona, para qué cambiarlo ??
Mi objetivo es mejorar el tiempo empleado en Sant Cugat (1h23'10")
Por poco que lo haga, ya contento.
Creo que en una distancia tan larga y con tantos factores que influyen, es difícil aventurar una marca.

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ y que esta semana ni la que viene voy a seguir la tabla, pero la adjunto por si alguien quiere tenerla a mano) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla(sin peso)+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (basado en flexiones)+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta 
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Saltos en plataforma y ejercicios funcionales de pierna
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta 

-Viernes :   Entreno Muscular - Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
                     
-Sábado :    Entreno Aeróbico - Tirada corta 

-Domingo :  Mitja Marató del Mediterrani

Si alguna vez tenéis alguna duda del plan que uso o queréis comentarme algo, no dudéis en hacerlo y escribidme, okis ??
Ya sabéis que os informaré diariamente de cómo van evolucionando los entrenos,okis??

Feliz Semana a Tod@s !!!

Entrenos de la Semana :


-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla(sin peso) 45'
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  

No me acordaba qué es entrenar a las 17h30; bueno habría que decir "intentar" entrenar.
Demasiada gente que imposibilita hacer un mínimo entreno de calidad.
Como mañana martes voy de mañana al tener fiesta, entrenaré pierna, isquios y pantorrillas con calidad.
Hoy he hecho lo que he podido.
La tirada ha sido por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" a ritmo constante con pases de puente
Por cierto, hoy he salido en el periódico Sport.
La noticia hablaba de la Cursa Correbarri y yo salía de lleno.
Ya tengo esa página guardada !
Muchísimas gracias a todo el mundo que se ha puesto en contacto conmigo para informarme de que salía en el periódico (Ricardo Díaz, tú has sido el primero !!).
De verdad que me ha hecho mucha ilusión !!

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga en Montjuïch por escaleras hasta el Castillo y vuelta y media al circuito que lo rodea.
Vuelta por Foc, Pso Zona Franca y Gran Vía hasta Pl.Europa.
El tiempo sale "disparado" ya que alrededor del castillo me he encontrado con Jose Gálvez (de Championchip); hemos estado hablando y por lo visto se me ha conectado el Nike+
Hata que me he cruzado con Gálvez, el ritmo medio era de 3'52" el km






















Me ha encantado pararme a charlar con él.
Desde que lo conozco, le tengo mucho aprecio.
En el entreno de hoy he probado las One Series de Reebok que la semana pasada presentamos en Montjuïch.
Los 17km han incluido asfalto, subida en escaleras y  desniveles de tierra.
El viernes pasado las probé en Can Mercader,10km de series en tierra firme y sin baches y me encantaron.
Opino que son unas zapas geniales para entrenar rápido en asfalto y tierra muy aplanada y sobretodo, para subir escaleras.
Son espectaculares para ello.
Al cogerte el pie por la parte central, al hacer la fuerza ascendete notas como tu pie tira de la zapatilla y la amortiguación al tocar el escalón es tremenda.
En este aspecto, las zapatillas me encantan.
Para entrenos en asfalto o tierra de 10/15km aprox. son brutales.
Al principio es raro ya que la punta del pie va muy suelta, pero te acostumbras rápido.
Yo no las recomiendo para superficies irregulares (adoquines, baches) ya que son muy rápidas y el pie está muy bajo por lo que notas la superficie irregular demasiado y te frena (lo he notado en el perímetro del castillo de Montjuïch).
Personalmente pienso usarlas para entrenos rápidos de 10km (en Can Mercader sobretodo y asfalto) y siempre que suba escaleras.
No creo que sea adecuada para hacer entrenos en superficies irregulares (por ejemplo Carretera de les Aigües en su primer tramo por Esplugues)
Voy a usarlas posiblemente para la Cursa de la Amistad entre el Castillo de Montjuïch y el parque de Atracciones del Tibidabo.
Bajar Montjuïch, cruzar Bcn y subir el fuerte desnivel del Tibidabo por carretera estoy convencido que va a ser ideal para estas tremendas zapatillas.






















Dos últimos detalles:
No las he probado en suelo mojado, así que aún no puedo opinar sobre el agarre.
Lo malo es que estoy muy acondicionado por mis Adiszero que tienen la suela con neumático Continental y se agarran de fábula al asfalto.
Otro input muy muy positivo: El pie va muy ventilado y tras 17km mis pies estaban secos, cuando con otras, acabo muy sudado y con la zapatilla mojada.
Con las One Series éso no pasa.
Su parte no tan buena : si te las pones cuando llueve o en zona de charcos, acabarás empapado.
Así que en las condiciones adecuadas (escaleras, asfalto o tierra aplanada;10/15km y en seco) tienes unas zapatillas espectaculares para poder correr !
Yo, pienso sacarles mucho, mucho partido !!

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (basado en flexiones) en 45'
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"
En cuanto al entreno muscular, comentar que esta semana me encuentro en parte fustrado en la manera tan pobre de hacerlo.
Aparte de llegar cansado de trabajar y no rendir igual, es imposible con tanta gente en el gym llevar la rutina con la calidad que a mí me gustaría.
Hago lo que puedo, pero sé que nos es suficiente para mi nivel de exigencia.
En cuanto a la tirada corta :
Os enseño la gráfica de tiempos de mis últimos km para que veáis como se comportan mis nuevas Reebok One Series en asfalto y a ritmo continuo (sin series ni sprints).
En el km7 se incluye el paso por el puente ( de ahí la subida de tiempo)
Como comenté ayer, una zapa muy indicada para tiradas relativamente cortas.
Contento de los resultados !
 Aparte, un hecho que me hace mucha gracia, es que han colgado una foto en la que salgo, como portada de Championchip.
Son detalles de ésos, que hacen mucha ilusión :

-Jueves :     Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - Tirada Corta de Sprints en Can Mercader
Hoy he tenido la gran suerte de acompañar a Hasna Bahom entrenando.
Hemos hecho series de 300mts recuperando 100mts casi andando entre series.
Para acabar, 2km a ritmo suave.
Ha sido una pasada poder hacer un entreno de tanta calidad y ha sido como una Masterclass.
Me he puesto detrás de ella en las series para ver su posición a la hora de correr y por ejemplo, como mueve los brazos para impulsarse.
De verdad que muy contento con el entreno de hoy !


-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+ Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta con sprints en parque Can Mercader
El entreno en Can Mercader ha sido más corto de lo normal.
Nos hemos juntado Pau Vergés y David Serrano pero el entreno no ha sido muy largo.
Yo aún estaba bastante cansado de la sesión tan intensa del día anterior y del entreno muscular que me he dado a las 6am























Al parque ha venido a vernos Dani Vicente con su familia.
Todo un detallazo de mi amigo y la persona que más me motiva desde que dedico a las carreras.
Qué ganas tengo de que llegue el día 26 y coincidamos al fin en una cursa, en El Tast de la Mitja.
Lo dicho, un entreno corto (marca tanto tiempo por paradas continuas por coincidir con más amigos runners) pero lo poco corrido con mucha calidad.
Hoy he usado una camiseta propia reciclada con el logo de Corporal Branding que pienso ponerme en algunos de mis entrenos.
Cambio el fondo negro por el rojo.

-Sábado :    Entreno Aeróbico - Tirada corta 
De madrugada aún, antes de ir a trabajar : La Florida/Parque Cervantes/Diagonal/Avda.Pedralbes/Ctra.Esplugues/Parque Cervantes/San Juan de Dios/Bajada a La Florida
A ritmo sin forzar ya que me noto los isquios bastante cargados.

-Domingo :  Mitja Marató del Mediterrani



10 comentarios:

  1. Hola Rafa,
    Impresionante tiempo en Correbarri, en un fin de semana por lo que veo intenso para ti. Mi más sincera ENHORABUENA!!!
    Divertida la mañana del domingo para todos los que estuvimos allí viviendo el gran ambiente que se generó en esta cursa. Me ha encantado la organización, el circuito, las camisetas... Repito el año que viene fijo!!!
    Te veré entonces por lo que veo en Mitja del Mediterrani donde yo iré a por mis 10km habituales.
    Un placer verte correr!!
    Gracias por tus consejos siempre útiles.
    A machacar esa marca en media del mediterraneo !!!!!

    Buena semana,
    Yoly

    ResponderEliminar
  2. Hola Yoly !!!
    Pues el domingo nos vemos y hacemos foto para el Blog !!!
    La organización de Correbarri estuvo genial.
    Ya el año pasado estuvo muy bien montada ( lo único que faltaron fueron urinarios masculinos que acortarían colas en los lavabos y para vosotras, sería mejor)...por lo demás, Fantástica !!
    De las mejores carreras en Bcn ciudad.
    Ya verás como el domingo haces una buena marca;sólo tienes una pequña dificultad de 40mts (el puente que cruza la Autovía por Castefa), lo demás, una alfombra !!
    Nos vemos el domingo !!

    ResponderEliminar
  3. Ya te vale Rafa...

    De verdad que ya te he dicho varias veces lo que me gusta tu blog y la calidad con la que redactas, pero esque leyendo tu plan de entrenos esta semana me has transmitido una motivación y unas ganas que me han animado a inscribirme "in-extremis" a la mitja marató del Mediterrani...

    Solo puedo decirte que me debes un entreno como minimo esta semana... asi que si alguno de tus rodajes me lo puedo montar ire y me haces de "profe"!!!

    Gran blog y MEJOR persona, nos vemos en la mitja Rafa!

    ResponderEliminar
  4. Es una pasada que haciendo mejores tiempos que yo aún me pidas que te haga de profe...esta juventud !!
    Has hecho muy bien en apuntarte.
    La previa a la salida es muy emocionante en Castelldefels al igual que los dos pasos por el Canal.
    Ya sabes que cuando quieras, quedamos.
    Saber que por leer mi planteamiento se semana te has terminado a decidir correr una prueba así me hace sentirme de verdad que muy contento!!
    Nos vemos en La Mitja !!

    ResponderEliminar
  5. Hola Rafa,

    Felicidades por tu fin de semana espectacular. No te vi en Correbarri, llegué justo de tiempo. Mucha gente mejoró su MMP por el recorrido bastante llano, pues yo también. Ahora me acerco más de las 52-53 min para 10K lo que me haga muy feliz pensando a todos estos meses de entrenamiento desde abril cuando volvi a hacer deporte tras una parada de unos cuantos años. La cursa de la amistad me hace mucha ilusión pero estoy consciente que todavia no tengo el nivel suficiente para correrla, vaya recorrido y desnivel !!!. Empiezo a plantearme entrenos con cambios de ritmos para mejorar marca.

    Mi próxima carrera será el cross de Sants el 03/11 a ver si nos vemos.

    Un abrazo y otra vez felicidades por tu blog de muy buena calidad como dice Pau. No paro de leerlo y encuentro motivación.

    P.S: Te vi esta mañana cerca del castillo de Montjuic, estabas bajando a toda leche :-).

    Laurent

    ResponderEliminar
  6. Hola Laurent.
    Siempre que puedas, intenta estar un buen rato antes de que empiece una carrera.
    Yo creo que lo bonito de una cursa es la previa.
    Esa horita antes en que te empapas del ambiente; te emocionas, te preparas y te pones nervioso.
    Esa sensación a mí me encanta.
    Correr en el fondo, es como entrenar.
    Lo que diferencia la carrera al entreno es todo ese ambiente anterior y posterior.
    En cuanto a tu tiempo realizado, felicidades !!
    Desde luego, en Barcelona ciudad es la más rápida (menos la DIR, que es en ligera bajada! )
    Entrena para la de Sants, que es muy divertida con tantos giros, pero durilla.
    El final de carrera subiendo Carrer de Sants es eterno !!
    Y sí, como cada martes intento entrenar en Montjuïch y la bajada intento ir rápido para controlar la zancada.
    No me dejo caer, yo controlo la zancada y sobretodo, el movimiento de cadera y hombros.
    Gracias por lo del Blog, como siempre.
    En Sants vente antes, que tenemos que hacernos la foto !!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tienes toda la razon Rafa. Mirate esto del Correbarri si no lo has hecho ya. Se te ve varias veces:
      https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wfeNDvzdCcA#t=111

      Eliminar
    2. Esta mañana me lo han mandado al facebook.
      Ahora que al fin he llegado a casa y puedo conectarme tranquilo, lo vuelvo a ver y lo cuelgo en el post de la Cursa.
      Muchas gracias !!
      Nos vemos el Domingo !!

      Eliminar
  7. Hola Rafa!!! una semana más leyendo tu blog e impresionado con tus experiencias, enhorabuena por tu MMP cada día vas a más, todo un ejemplo a seguir. También estuve en Correbarri y como el otro Xavi que he leido por ahi arriba he conseguido bajar de 45' uff para mi la "repera"!!!. No tuve la oportunidad de verte antes de la cursa pero si cuando regresabas a casa (o mejor dicho cuando todo el mundo se retiraba), estaba almorzando con mi mujer y me supo mal salir a molestarte cuando todo ya habia acabado. Esta semana me voy tambien a estrenar en la Mitja (la verdad es que me tiene "acollonido" pero solo voy a intentar acabarla). Espero tener la suerte de saludarte y como no desearte toda la suerte para que hagas una buena cursa.
    No voy a dejar de nombrar este gran blog, una inspiracion para aquellos que empezamos, una motivación para el que disfruta corriendo...felicidades por seguir ahi deleitandonos con tus experiencias.
    Una abrazo!!!

    ResponderEliminar
  8. Buenas Xavi !!
    Tú crees que saludar a un conocido puede molestarle a alguien ?
    Como tú hay gente que a veces me pone que les sabía decirme algo o saludarme !!
    Pero si lo mejor de todo ésto son acciones así.
    Charlar, comentar e intercambiar sensaciones de cómo nos hemos sentido en la carrera.
    Muchas Felicidades por tu marca.
    Desde luego, es una carrera que reune todas las condiciones de poder hacer MMP
    Si quieres y puedes, te recomiendo el Tast de la Mitja del 26/10 donde seguro que con la misma intensidad que usaste el domingo pasado, bates tu MMP
    Y el domingo, tranquilo.
    Es una gozada cuando pasas mitad de carrera y ves los carteles de kilometraje ...15,16,17,18...y vas pensando "qué grande lo que estoy haciendo!!".
    Sólo hay 3 momentos de apuro, que son los 3 pasos del puente que pasa la Autovía;el resto, superable !!
    Éso y los primeros 4km que para mí son algo aburridos (hasta llegar a Gavà Mar)
    Como le escribí a Laurent, intenta llegar un buen rato antes, para disfrutar del ambiente y sobretodo, pásalo muy bien !!
    El domingo nos vemos y sea en la circunstacia que estemos, saluda y nos hacemos la foto para el Blog !!

    ResponderEliminar