martes, 18 de marzo de 2014

Entrenos Semana 12 (17 al 23 de Marzo)

Buenas a Tod@s!!
Perdóna todos por el retraso en escribir este post.
He querido dejar un día entre la crónica de La Maratón y este nuevo post.
La Maratón para bien o para mal (el tiempo lo dirá, a día de hoy son sentimientos contradictorios) queda atrás.
Más adelante veremos si me planteo hacer otra antes de que acabe el año(supongo que es por el subidón y el desánimo de la marca no conseguida que pienso así) pero a día de hoy el objetivo es claro Recuperar las marcas en 10km que tenía!!
A día de hoy es implanteable poder marcar registros como los que hacía en septiembre/octubre.
Sin prisa, pero sin pausas iré poco a poco.
Objetivo que me marco: Bajar de 38' en la Cursa de Can Mercader el 18 de Mayo.
Cómo me planteo hacerlo ??
Muscularmente, potenciando las piernas con ejercicios sobretodo de saltos y ejercicios funcionales.
Pesos "presenciales" y mínimos, repeticiones de 25/30 en triseries.
Separando un día cuádriceps/pantorrillas y el otro isquios/zona lumbar.
Trabajar aún más la musculatura abdominal y el resto (pectoral, hombro y antehombro), biceps y triceps trabajarlos con menos intensidad (las semanas en las que puedo asistir a BodyPump ayudarán mucho)
En cuanto a los entrenos aeróbicos: Bajo al fin la carga de kilómetros.
Una única tirada larga por semana (con esacaleras incluídas) y el resto buscando más los cambios de ritmo y potencia.
Es ilógico pensar en marcas y me pongo a trabajar para poder bajar de 40' nuevamente en La Cursa Nocturna de Hospitalet el 26 de Abril
La primera fase va a ser la peor ya que es el cambio de mentalidad de las tiradas largas y más lentas.
El segundo punto importante, no preocuparse al principio.
las marcas estoy convencido que llegarán, pero a su momento.
Ahora, al principio, a días ya no sólo de hacer una maratón, sino todo lo que ha llevado detrás, es implanteable.
El primer entreno de calidad tras los 42,195km será este domingo en Badalona:
Asistiré a la Bdn Running 10k en su tercera edición (y estando presente en las 3); una carrera que es de mis preferidas!
Por lo tanto, el planteamiento para esta semana de entrenos es

-Lunes :       Descanso

-Martes :      Entreno Muscular -Pierna y pantorrilla +Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada de unos 10km a ritmo suave

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios 
                  Entreno Aeróbico - Tirada corta+ sesión de Viva Run
             
-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombro+BodyPump
                  Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+ Abdominales
                 Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
-Sábado :   Descanso

Como veis, poco a poco.
Esta semana dos días de descanso y el domingo, a disfrutar de la carrera y a llevar ritmo sin ir forzado.
Ni quiero ni puedo quemarme a las primeras de cambio.
ya habrá tiempo de marcas, ahora toca disfrutar!!

Los entrenos, desde luego, diariamente os los voy narrando

Un saludo afectuoso a tod@s !!

Resumen de la Semana:

-Lunes :       Descanso
-Martes :      Entreno Muscular -Pierna y pantorrilla +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada de unos 10km a ritmo suave
Salida suave, aún con molestias en cuádriceps.
Noto que no puedo forzar o me sale la sensación de agobio y cansancio
Poco a poco...
Aprovecho para daros las Gracias nuevamente.
Y parezco pesado al hacerlo, pero es que hoy a las 21h y en menos de 48 horas, tenía registradas 2.541 visitas.
Una pasada !!

 En el último mes, 10.325 visitas:

Entre tod@s, hacéis muy muy grande esta página!!
Y por cierto, os recuerdo:
El próximo domingo se cierra el Concurso Fotográfico de la Maratón.
Con dos simples clics podéis votar mi foto !!
Os imagináis que en menos de 3 semanas hiciera una nueva Maratón...en París !!!
Clicad Aquí y votadme, porfa (aunque lo hayáis hecho,)!!

-Miércoles : Entreno Muscular - Espalda e isquios+ Abdominales
                  Entreno Aeróbico - Tirada corta+ sesión de Viva Run
Tirada corta de cambios de ritmo progresivos de 1km y descanso de 2' entre series:
Los 7'5 primeros km son de cambios de ritmo; el restante, entreno con los compañeros de VivaRun de VivaGym
Al acabar el entreno nos hemos hecho la foto del equipo y la he mandado a la página oficial de la 
Cursa Nocturna Ciutat de L'Hospitalet para que la publicasen en su Facebook y así han hecho:
Una fantástica inyección de moral !!!
Agradecer a los administradores de la cuenta que hayan colgado la foto y que nombren este blog!!

-Jueves :     Entreno Muscular - Pectoral y hombro+BodyPump
                  Entreno Aeróbico - Tirada corta incluyendo 4 series de 1000 con 2' de descanso entre ellas en el Parque de la Gran Via de Hospitalet que hay junto Ikea:
Después de entrenar me he apuntado a la Cursa Bombers'14 presencialmente ya que tenía inscripción preferente:
Tal como comenté en el post de la Maratón, las zapatillas que tenía, mis Adidas Adizero Adios 2 ya estaban más que gastadas y me he comprado unas nuevas zapatillas para competir:
 Las Saucony Fastwich 6:
Las he comprado en la tienda Atleta's de Domingo Catalán
Una pasada de lugar donde te asesoran de fábula con un trato muy personalizado.
Una tienda más que recomendable si sobretodo, buscas un buen asesoramiento a la hora de comprar.
Para entrenos y pensando en las carreras de 10k ya que son a priori bastante rápidas voy a usar unas Nike Free 5.0 para entrenos de corta distancia y en los que busque sensaciones como en carrera:


-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+ Abdominales
                 Entreno Aeróbico - Tirada con cambios de ritmo en Parque Can Mercader
He dado 10 vueltas al Parque Can Mercader haciendo pequeños cambios de ritmo con diferentes sprints y recuperaciones, pero siempre descansando activamente:
                                                          


 He probado por primera vez las Saucony Fastwich 6
Teniendo en cuenta que yo ni de lejos estoy aún en condiciones de entrenar fuerte y que la zapa está muy dura el resultado ha sido excelente.
Un zapatilla en que se nota un agarre al pie buenísima, va muy bien sujeto.
Dura y más el primer día la suela. Sensación de amortiguación casi nula lo que incrementa el pensamiento de que llevas puesta una zapatilla para correr.
Es muy ligera cuando la tienes entre las manos, 195gr por lo que al tenerla en las manos ya ves que son para correr.
Éso sí, sólo voy a usarlas los días de carrera y alguna vez que haga series y esté muy bien físicamente.
Después he ido a buscar la medalla de Finisher de la Maratón a una joyería en Hospi:
Mandé que pusieran el nombre de David Jiménez y Francisco Pérez en ella con la marca que hice al pasar por meta.
Ha sido la manera más original que se me ha ocurrido para darles las gracias por lo que hicieron por mí el domingo pasado.
Siempre que vea la medalla, esos dos fenómenos estarán presentes en mis sentimientos y recuerdo.

-Sábado :   Descanso
Hoy me ha sido imposible salir ni a trotar.
Demasiadas cosas que hacer, para tan pocas horas que tiene el día...
Al menos, he podido pasar a buscar el dorsal para la carrera del domingo:
Y luego he estado con Carlos Carbonell que me ha puesto unos kinesio para reforzar y que no sufran tanto los cuádriceps y el adductor izquierdo, que están un poco cargados:

12 comentarios:

  1. Hey crack!! Tengo una dudilla. No crees que potencias demasiado la musculatura? Creo que no es tan importante para bajar marcas... Lo digo por experiencia propia. La musculatura te incrementa el peso... perder 3-5 kilos lo vería más importante que estar "cudrao". De hecho, en la recta final del entreno de la maratón es lo que se hace...
    ¿Cuál es tu filosofía?¿Bajar marcas o estar en forma?
    Pero claro, todo depende lo que quieras conseguir. Si quieres estar en forma... De puta madre ;)

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  2. Hola LLuis.
    Hace relativamente poco que corro (menos de 3 años) y vengo de entrenar continuamente muscularmente.
    Veo muy importante el equilibrio físico y estoy convencido que si no me lesiono tanto es por el trabajo muscular que hay detrás
    He variado enormemente mi manera de entrenar cada vez buscando más ejercicios que no impliquen mover peso.
    Lo que no puedo,es dejar de golpe las pesas
    Sé y de sobras que he de bajar peso, pero, no perdería potencia también?
    Sé que nunca voy a bajar de 35' en 10k por ejemplo.
    Busco el máximo rendimiento posible con un cuerpo definido muscularmente (intentando y sé que he de hacerlo perder un poco de músculo)
    Un saludo!!

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  3. Hola Rafa, yo estoy contigo...
    Llevo corriendo desde los 13 años (tengo 24) y veo bastante importante el trabajo muscular en las piernas, evitas lesiones y potencias piernas.
    Claro que aquí cada uno entrena como quiere jajaja yo por ejemplo ahora si que entreno las piernas, parece una tontería pero de cara a lesiones de rodilla entre otras se puede notar mucho.
    Soy el chico que dijo que te animaría en el tramo de Fabra i Puig (instagram) pero al final decidí ir a Plaza España y solo decirte que olé tu, grande Rafa!!!


    Un saludo crack!!!

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    1. Buenas, Albert !!
      Mucha gente a veces, se sorprende de cuantas acrreras y entrenos hago.
      Mi respuesta,equivocada o no, es que la clave está en los entrenos musculares que evitan lesiones, al menos a mí.
      A partir de ahora, por eso, a trabajar ya te digo, la potencia en saltos tanto verticales como horizontales
      También he pensado en hacer mucho lunch para intentar alargar la zancada.
      Gracias por tus ánimos estuvieras donde estuvieras dando ánimos no sólo a mí, sino a todos los corredores!!

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  4. En menos de mes y medio (en Bombers, por ejemplo) estarás, casi sin darte cuenta, por debajo de 38', "fácil".
    ¿te apuestas algo?

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    1. No me quiero poner metas tan cortas
      Primero recuperarme bien y volver a encontrarme con las sensaciones.
      El año pasado tuve lo que creo que dicen "la mejora" tras una maratón.
      En teoría son 6 semanas.
      Yo tardé un poco más, tampoco hay prisa, hay muchas carreras y para mí Bombers, sí, es el Marketing, pero como carrera es una de las de tantas típicas (Paral-lel+Gran Via)
      Felicidades por tu marca.
      Es brutal leer tu crónica de la parte final de la carrera !!!

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    2. Gracias, Rafa.
      Tu planteamiento post-maratón es el bueno.
      Ahora calma, a recuperarse. Y luego... lo que sea.

      ¡Aunque corramos, no tenemos prisa!

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    3. Estos 3 días, sin "presión" estoy disfrutando saliendo a entrenar y estoy convencis¡do que en Badalona, lovoy a pasar en grande!!

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  5. Nos vemos domingo entonces. Sera mi 1º carrera de 10km y me da mucha ilusión!!! Solo corrí 10km 1 vez al entrenamiento y no fue tan mal (por mi): 55'18.
    A ver como lo pasaré domingo.

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    1. Genial Alice, el domingo nos vemos en tu estreno en los 10km.
      Encima el recorrido está muy bien.
      Ojalá nos acompañe el tiempo y pasemos un buen día a ras de playa.
      Felicidades por dar el paso de participar!!

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  6. Rafa, sin ánimos de ofender no te has planteado revisar tu plan de entrenamiento específico de maratón? Viendo tus marcas en distancias menores estás más que capacitado para conseguir sub 3 pero veo que tu gran kilometraje semanal puede estar mejor repartido para maximizar tu rendimiento.

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  7. De ofender para nada...faltaría más!!
    A vuelta pasada, posiblemente sí;bueno, seguro que sí ya que si no, no hubiera pasado lo acontecido.
    Supongo que es lo que tiene el "entrenar por sensaciones"; con unas mínimas pautas, pero por sensaciones.
    El año que viene, a copiar un programa bueno y que funcione !!

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