lunes, 31 de marzo de 2014

Entrenos Semana14 (31 Marzo al 6 de Abril)

Buenas a Tod@s !!
Y a lo tonto se nos marcha un tercio de este año.
Eclipsado totalmente por la previa a La Maratón, empiezo este segundo tercial con el objetivo de recuperar sensaciones y tiempos en los 10k.
Mi objetivo, aunque este fin de semana pasado, en Montgat, haya podido bajar de 40' sigue siendo llegar con buenas condiciones a la cursa Nocturna de Hospitalet.
Para ello tengo 3 semanas en las que me gustaría entrenar de manera especial para conseguir una punta de velocidad.
El "problema" es que esta dos próximas semanas trabajo de turno de apertura en Ikea, por lo que tengo menos tiempo para entrenar y muscularmente es casi perder el tiempo, ya que en mi gym hay tal acumulación de gente que es imposible combinar 2 ó 3 ejercicios como me gusta a mí.
Así que ha trabajar mucho ejercicio funcional de pierna sobretodo y correr más.
Esta semana, aunque sé que es una carrera donde es implanteable hacer buena marca por su dureza, toca hacer la Cursa El Corte Inglés
Prepararme para esta carrera creo que puede ayudarme a fortalecer las piernas pensando en futuras carreras.
El planteamiento de la semana:
Pocos y no por ganas, entrenos musculares y basados en ejercicios sin peso (saltos, flexiones,abdominales, TRX) en sesiones de 45' y combinación de entrenos en Montjuïch con salidas cortas de cambios de ritmo en tierra.
El lunes, me va a ser imposible por cuestiones de trabajo entrenar.
Este "parón" forzado estoy convencido que me ayudará ya que últimamente no paro.
Mi planteamiento de la semana:

Lunes :  Descanso

Martes : Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas (45')
              Entreno Aeróbico - Entreno en circuito de la Cursa Senior de la Jean Boui

Miércoles: Entreno Muscular - Espalda e isquios (45')
                  Entreno Aeróbico - Tirada corta de cambios de ritmo

Jueves  :  Entreno Muscular - Pectoral y hombro (45')
                Entreno Aeróbico - Entreno en circuito de la Cursa Senior de la Jean Boui

Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps (45')
                  Entreno Aeróbico - Tirada de series cortas en Parque Can Mercader

Sábado :   Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación


El trabajo muscular no sé si podré llevarlo totalmente a su ejecución como lo planteo, al menos me gustaría intentarlo (no descarto el viernes hacer saltos en vez de brazos)
El aeróbico, desde luego que intentaré cumplirlo !!

Mis entreno, como ya sabéis, os los contaré día a día.

Muchos ánimos y Fuerza para entrenar !!

Resumen de la Semana :

Lunes : Entreno Muscular - Piernas y pantorrillas (45')
              Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación
He podido entrenar al final cuando no esperaba hacerlo.
Os pongo dos ejemplos de ejercicios funcionales que estoy haciendo para que veáis que no sólo trabajo muscularmente con peso:
-Sentadillas sobre Bosu (3 series de 20 repeticiones alternando con elevación de gemelos o sóleo):


-Saltos laterales superando obstáculo (igual que el anterior, series de 20saltos):






Luego he salido a correr.
Tras la Cursa de ayer, el brazalete donde llevo el teléfono se mojó mucho.
Hoy al poner el teléfono, éste se llenaba de humedad, marcaba lo que quería y se ha apagado solo, tras hacer más de 11km.
Lo más divertido, poder coincidir con compañer@s que estaban entrenando en el mismo lugar al que suelo ir!!
He hecho una ruta a ritmo continuo por Bellvitge, rodeado la Fira2 hasta llegar a Alimentación Deportiva (Natures Energy Sport) 
El resumen del mes, según mi aplicación Nike+, es de 272,52km a los que hay que sumar 42,195km de La Maratón y los poco más de 10 de hoy, por tanto, no dejaríamos en 324km aprox

Martes : Entreno Muscular - Descanso
              Entreno Aeróbico - Entreno en recorrido de Cursa El Corte Inglés en su trazado por Montjuïch:
Muscularmente no he entrenado ya que hoy he tenido un día muy cargado y cansino en el trabajo.
Por suerte, entre muchas cosas, hoy hemos tenido el reconocimiento oficial de ser Ikea GranVia la Mejor Tienda Ikea del Mundo.
Así que ya sabéis, si os planteáis ir a Ikea a comprar, os espero en el Autoservicio de Gran Vía!!

He asistido a un entreno organizado por El Corte Inglés encabezado por los ganadores del año pasado, Hasna Bahom y Mohamed Benhmbarka  
Ha sido bastante simple, pero lo mejor ha sido coincidir con muy buen@s amig@s.
En principio eramos 100 l@s invitad@s y de verdad, que conocía a much@s de ell@s!!














Como podéis ver, una auténtica gozada poder coincidir con gente tan maravillosa!!
El resumen del sencillo entreno de hoy:

Jueves  :  Entreno Muscular - Espalda e isquios (45')
              Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"  con pasos de puente bajo lluvia constante


Viernes :   Entreno Muscular - Pectoral y hombros+ Abdominales
                Entreno Aeróbico - Tirada de series cortas en Parque Can Mercader
En Can Mercader he hecho 2 tandas de 5vueltas al circuito haciendo cambios de ritmo :100mts andando, 400mts rápido, 100mts andando,300mts rápido y 100mts andando:


Quiero dar las gracias a los administradores de la página de Facebook de la Cursa Nocturna Sport Ciutat de L'Hospitalet por nombrarme en su último post y adjuntar una foto del grupo VivaRun de VivaGym donde estamos preparando la Cursa con corredor@s que están empezando.

Sábado :   Entreno Muscular - Biceps y triceps (45')
                Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"




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