lunes, 26 de mayo de 2014

Entrenos Semana 22 (26 de Mayo al 1 de Junio)

Buenas a Tod@s !
Empezamos semana despidiendo Mayo y adentrándonos en Junio (bbuufff, Junio,ya !)
Pasada la Fenexy Race donde las sensaciones no fueron las mejores.
Fue un error imperdonable por mi parte el ir al gym por la mañana y la malísima alimentación que tuve durante el día hasta las 19:30h de la carrera
Los entrenamientos a partir de ahora van a dar un giro importante.
Dos factores fundamentales: Trabajo de turno de apertura en Ikea y voy a re-plantear la manera de entrenar cuando pueda pasar las tardes en casa.
Debido a los problemas de convivencia que producen las horas de entreno,hemos creado un plan horario en casa que permita en casa compaginarme con Araceli de manera que ambos podamos tener "nuestro tiempo personal" y a la vez intentar sacar el espacio necesario para yo poder entrenar.
En un planning del mes marcaremos las fechas que necesitamos cubrir o que tenemos cosas que hacer.
El resto de fechas podrá ocuparlo el otr@.
Me comprometo a si he de entrenar,hacerlo de noche y sacrificarme de esta manera pero poder estar más horas en casa.
La parte más perjudicada, desde luego, va a ser la del entreno muscular.
Las semanas como ésta que he de entrenar de noche poco o casi nada voy a hacer.
Como mucho podré hacer un mantenimiento si me acerco a entrenar al Parque Can Mercader ya que hay un pequeño gym al aire libre para poder hacer flexiones y abdominales.
Por lo tanto objetivo prioritario para esta semana: No perder mucho la forma física en estos periodos de parón muscular.
Si es posible, que aún no lo tengo claro, en caso de participar en alguna carrera, lo haría en los 10 De Santa:
El planteamiento de entrenamiento para esta semana es el siguiente:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo aeróbico - Tirada larga o subida a Montjuïch

Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta con cambios de ritmo+ Ikea&Run

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada de series cortas en rampas
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada de series cortas en Parque Can Mercader

Sábado    : Trabajo muscular - Body Pump 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Domingo : Cursa 10k De Santa o tirada larga

Veremos cómo me adapto a una semana que va a suponer tantos cambios de hábito para mí.
Lo que vaya haciendo día a día, os lo iré comentando cada noche.
Un saludo y muchos ánimos a Tod@s en vuestros entrenamientos!!

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
Antes de entrenar, he estado en Plantillas Deportivas




Mañana colgaré un post exclusivo de las pruebas que me han hecho para hacerme un estudio de ADN para prevenir posibles patologías cardiacas, el estudio plantar y la toma de medidas para hacerme unas plantillas para poder correr mejor.



Lo dicho, mañana cuelgo Post exclusivo.
Luego he salido a entrenar.
Estaba lloviendo a mares.
Me he puesto 2 prendas muy prácticas y ya de paso homenajeando a mi buen amigo Toni Coscojuela:
El chaleco para lluvia que se dio para La Mitja Marató de Sant Joan Despí del año pasado y la gorra de la Maratón por relevos.
El entreno en su parte principal ha sido en un parque cercano a casa donde sobretodo he entrenado sprints en rampa, el Parc de la Torrassa
La tierra estaba muy pesada por el agua acumulada de todo el día.
Un entreno el de hoy, durísimo

Martes : Trabajo aeróbico - Tirada media con toboganes continuos y sprints en rampa de subida e inmediata bajada.
He entrenado por Hospitalet/Cornellà, pasando por tres parques: el Parc de la Torrassa, Parc de Les Planes y Parque Can Mercader en su parte superior:





En este apartado sí que os voy a pedir ayuda:
La revista Runner's junto a Under Armour buscan una pareja para ser la portada de la revista de Agosto.
Me presento con mi amigo Daniel Vicente y necesito el máximo número de votos para quedar entre los tres primeros: NECESITO VUESTRO VOTO!!!
Clicad AQUÍ o sobre la imagen y votadnos.
Son sólo 2 Clics por favor!!
Hay que intentar llegar a los 250 votos como mínimo !!

Miércoles   : Trabajo muscular - Body Pump 
                     Trabajo aeróbico - Spinning
Ya que esta semana casi no puedo hacer trabajo muscular por horario, hoy al menos sí que he podido hacer un BodyPump.
Al acabar la clase, llovía a mares y las Reebok One Cushion que llevaba puestas patinan mucho en lluvia por lo que he hecho una clase de spinning y así de paso, por un día, descanso y no castigo los tobillos.


Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada de series cortas en rampas
He entrenado por Hospitalet, pasando por tres parques: el Parc de la TorrassaParc de Les Planes y Parc de Can Boixeres
Un entreno de toboganes continuos y haciendo sprints en rampas de subida.
La que más veces he repetido, una que hay en el Parc de Les Planes:
En el tramo final, me he encontrado con Justo, compañero del VivaGym.
64 años y es una pasada ver como entrena y como hace rampas sin ningún problema.
Un auténtico ejemplo a seguir!!
Al final, un entreno muy duro, pero de los que te sientes orgulloso una vez realizado!
El Nike+ me está fallando muchísimo últimamente.
Lo reinicaré a ver si los problemas desaparecen.



















Viernes    : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Cambios de ritmo en Parque Can Mercader
He trabajado los cambios de ritmo como he podido.
La tierra ya estaba blanda en el parque y con charcos.
A partir del km6 ha empezado a llover de mala manera y en el km9 he tenido que parar ya no solo por el aguacero sino por como se ha llenado el parque de agua y el suelo se ha emblandecido.
Una pena...



















Sábado    : Trabajo muscular - Body Pump 
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación por la zona de Gran Vía Sud, a ritmo muy constante.
Al final, he acabado el mes con 347,77km entrenados


6 comentarios:

  1. Buenas tardes, primero de todo enhorabuena por tu blog y por tu entusiasmo
    Quizas te interese, el dia 1 de junio tambien tienes la Diablada. http://www.ladiablada.cat/
    Cursa por el barrio de Horta-Guinardó, la primera edición.
    Te voy siguiendo.

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    1. Holas !!
      Muchas gracias por tu comentario hacia el blog, de verdad.
      Cuando planteé que carrera hacer o no ese finde, la Diablada no constaba como que entrase dentro de la Lliga Championchip.
      Quieras o no quieras, puestos a participar en carreras populares si entra en la Liga mejor que mejor (aunque no es imprescindible:participaré en Sant Joan Despí que no entra y es de las que más ilusión me hace, o muchas de La Sansi...o L'Amistat)
      Con las carreras de este próximo finde miré éso, además, pago las carreras cuando puedo y suelo hacerlo con antelación (la cosa está muy mal y baratas no son, desde luego!).
      Al no tener coche ya me va mejor que sea en Barcelona o cerca desde luego! Si hace un mes llega a poner que entra en Championchip...
      Mucha suerte para este año y seguramente el que viene, nos vemos!

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  2. Rafa, con organización y planificación, sí se puede! es solo un cambio de hábitos al que te adaptarás rápidamente y tus entrenamientos no se resentirán. No tengo duda! :)
    Ester

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  3. Jo Ester, pues hoy me ha costado un montón.
    Hoy ha sido un palo importante, pero bueno, habrá que acostumbrarse al menos para estas dos semanas.
    Lo peor va a ser desde luego el casi nulo entrenamiento muscular que voy a hacer.
    Éso es lo que más me preocupa!
    aaaiinnsssss !!
    Muchos Muás, niñita!!

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  4. Hola rafa te sigo hace tiempo y veo que haces rampas varias veces en semana, me podrias explicar como las haces, distancia, intensidad, repeticiones, recuperaciones, muchas gracias

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  5. Buenas !!
    Como mínimo un par de veces a la semana las hago.
    Yo siempre trabajo por sensaciones, no me vuelvo loco con un cronómetro.
    Me busco un puente o una rampa de unos 100mts (esta semana he colgado un par de fotos en distintos días de las que he hecho)
    Las hago acelerando a tope hasta arriba y al llegar, me giro y acelero aún más en la bajada.
    Es un consejo que me dio JL Blanco.
    Por lo visto, al llegar a tope en un esfuerzo máximo, te está bombeando mucha más sangre en las piernas debido al esfuerzo; el cambio de plano que provoca la ascensión/descenso hace que las piernas trabajen a tope y el entreno sea más efectivo.
    Entre serie y serie descanso aprox 1'-1'30", pero vaya, sin tenerlo medido exacto.
    Es una buena manera de acabar un entreno!
    Un saludo Manu!

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