martes, 25 de noviembre de 2014

Semana de Entrenos 1/16 (24 al 30 de Noviembre)

Buenas a Tod@s!
A partir de esta semana Todo cambia.
Si nos ceñimos a manuales y lo que se estipula por norma general, empiezo la preparación de la Maratón de Barcelona
Personalmente opino que la preparación real empezará una vez pasadas fiestas, la semana en que se corre La Cursa de Sant Antoni.
Aún así, este final de Noviembre y mes de diciembre servirán para ir adecuando al cuerpo ante lo que se le viene encima.
Estamos en una "moda" en que la gente se lanza a hacer pruebas de larga distancia a lo loco y sin sentido.
Yo le tengo muchísimo respeto a los 42'195km y quiero hacerlo bien.
No he disfrutado de las dos que he realizado anteriormente: Las he acabado, cierto, pero por mi parte tengo aún la espina clavada de no haber disfrutado realmente de la distancia ya que en las dos ocasiones anteriores lo he pasado muy mal.
Además tengo una motivación especial:
Estoy embarcado en un proyecto para intentar recaudar fondos y ayudar a la Asociación Catalana de Fibrosis Quística.
Un proyecto que me hace mucha ilusión ya que esta vez no solo es correr,sino hacerlo por una buena y noble causa.
Quiero hacer un plan de seguimiento ameno y que sea fácil de seguir :
Ya tengo colgado en el Blog esta tabla de seguimiento que actualizaré diariamente.
En ella quiero indicar y mostrar cómo preparo esta prueba y cuanto tiempo dedico al final para llevar a cabo esta prueba.
Hay una novedad importante: Voy a llevar el control del Asma (pestaña amarilla)y como me afecta durante todo este proceso.
Os pondré cuál es mi medicación y cómo me regulo.
Se puede combinar entrenar/competir y vivir con una deficiencia pulmonar como es el Asma y así motivar a personas que lo sufren como yo y les puede parecer un obstáculo muy grande.
El planteamiento seguirá siendo el mismo colgando los planteamientos de entrenos los incio de semana y su desarrollo diario pero siempre con el 15 de Marzo como meta.
16 Semanas en las que el entrenamiento físico va a ser muy importante y en el que la base va a ser el Paleo Trainning y las tablas de entreno de la App MHunters:
Todos los kilómetros entrenados estas semanas van a tener también otro tipo de recompensa.
Voy a utilizar la aplicación de wefitter:
wefitter controla los kilómetros que recorres entrenando (da igual que uses Runkeeper, Nike+, Strava, FitBit, Misfit, Moves, Runtastic o Endomondo) y te da puntos por ello.
Esos puntos se traducen en premios, entradas a gimnasios y una amplia variedad de descuentos enfocados a l@s corredor@s.
Os invito a probarlo y ya veréis como haréis siempre algún kilómetro de más.
Será una aplicación, pero ahora hay que ir entrando a la web y enlazarlo con nuestra aplicación

En la tabla resumen indicaré también qué suplemento nutricionales tomo como aporte.
Un aporte en el que la base serán las proteínasEl colágeno 100% natural de Maranol y el completísimo complejo vitamínico  Pantogematogen me ayudarán también seguro
Para el control de los tiempos en tiradas largas usaré los Pacetat en carreras y como no, los Fixpoints para competir:
Mi pulsera Silincode, compresivas que van a ser muy importantes Zensah, al igual que la ayuda que me da Carlos Carbonell y los Tape Original que se han convertido en una de las ayudas más grandes que tengo.




 Para un objetivo tan grande como será esta prueba ahora más que nunca voy a necesitar el máximo apoyo posible!
Os invito a que juntos vayamos hasta el 15 de Marzo y disfrutemos de la compañía de esta querida línea azul durante 42'195km!
Así que...empecemos !!
El planteamiento de la Semana 1 no va a variar mucho a lo trabajado estas últimas semanas.
El domingo correré el Cros Popular de Sants
Puedo entrenar por la mañana durante dos semanas.
Semana con muchísima carga de trabajo y el consiguiente desgaste que ello provoca.
Objetivo principal es recuperar el tono muscular que casi no he trabajado estos últimos quince días:
Mucho trabajo funcional y sobretodo, muchas abdominales.
En cuanto el entreno aeróbico, potenciar una tirada larga a ritmo suave,una tirada de cambios de ritmo y otra acabando con sprints en rampa.
El planteamiento de esta semana es el siguiente:

Lunes :      Trabajo muscular - PaleoTrainning+ Abd
                  Trabajo aeróbico - Tirada de recuperación corta a ritmo constante

Martes :    Trabajo muscular - Pierna+Abd
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader

Miércoles : Trabajo muscular - Abdos+ Paleo Trainning
                   Trabajo aeróbico - Tirada larga (+de 15km) a ritmo constante

Jueves :     Trabajo muscular -  PaleoTrainning+ Body Pump+ Abd
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Abd+Paleo Trainning+ Tronco superior
                  Trabajo aeróbico - Descanso

Sábado    :  Trabajo muscular - Descanso
                    Trabajo aeróbico - Descanso o tirada muy suave de recuperación

Domingo :    Cros Popular de Sants

Como siempre, os voy colgando que he hecho a diario.
Espero que os resulte lo suficientemente interesante para querer saber más y seguir la evolución que vaya teniendo en estas 16 semanas.
Sin más, un saludo afectuoso a Tod@s!
RESUMEN DE LA SEMANA


Viernes    : Trabajo muscular - Abd+Paleo Trainning+ Tronco superior
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta a ritmo constante
Tabla de repeticiones lo más rápido posible de MHunters

Para entrenar corriedo he usado una camiseta muy especial:
Se trata de dar apoyo al Diario de Sofia y Sara.
Dos niñas maravillosas que he conocido gracias a Jorge Ivan Rojas y que tienen AME (Atrofia Muscular Espinal)
Os invito a entrar en su Diario y entenderéis el por qué de tantos ánimos y solidaridad.
Antes de hacer mi tirada, he hecho la sesión de Viva Run en VivaGym.
He acompañado y aconsejado a algunas de las integrantes a hacer dos series de 2000mts.
Me ha encantado la sensación de saber que estás motivando y ayudando continuamente a alguien que está luchando para llegar a un objetivo.
Después he salido a una tirada a ritmo constante por la zona de Gran Vía Sud:

Jueves :     Trabajo muscular -  PaleoTrainning+ Body Pump+ Abd
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader
Hoy, con MHunters ha tocado trabajar con Método Tábata el primer bloque y lel segundo buscando las máximas repeticiones:

A la hora de entrenar, como ha estado lloviendo he preferido entrenar a Pau Negre ya que seguro que el Parque Can Mercader no estaría en las mejores condiciones:

He estado haciendo cambios de ritmo a distintas distancias.
Lugar donde el próximo día 14 haremos el Macro Entreno de La Sansi
Seguro que será tan fantástico como el que hicimos en Junio,
Si os queréis apuntar podéis hacerlo clicando AQUÏ
El entrenamiento lo he acabado en Natures Energy Sport que está muy cerca de la pista de atletismo


He comprado la proteína 100% que tomo tras los entrenos y antes de ir a dormir.
También la bebida de carbohidratos que tomo antes de las carreras y que ya es un ritual para mí:

Pensando ya en la Maratón, potencian Cargadores de Carbohdratos y recuperadores post-entreno:




Miércoles : Trabajo muscular - Abdos+ Paleo Trainning
                   Trabajo aeróbico - Tirada larga (+de 15km) a ritmo constante
Las tablas de ejercicio que he hecho con MHunters han siso para testear fuerza y resistencis y poder hacerme una rutina nueva:


A salir a entrenar nos hemos propuesto salir a correr a ritmo constante 75' por el Parc de les Planes
Se ha puesto a diluviar y aún así no hemos parado.
Mi Nike+ se ha bloqueado y sólo marca los 3 primeros kilómetros.
Han sido 75' haciendo 15'3km.
Viendo las fotos, uo se puede hacer idea de cómo ha sido la tirada:





Martes :    Trabajo muscular - Paleo Trainning+Abd+Viva Fit
                  Trabajo aeróbico - Entreno en Parque Can Mercader
1 Tabla de MHunters:
















En VivaGym nos hemos hecho una foto en grupo con bigotes (el mío falso total) para apoyar el movimiento Movember en apoyo a la lucha de cánceres que afectan a hombres:
 Desde Viva Gym a Parque Can Mercader y allí entreno de 4 series de 2.000mts y vuelta a VivaGym

 He entrenado con mi compañerade LaSansi y amiga Hasna Bahom y al llegar al Parque nos hemos encontrado con un Grande que también iba a empezar su tirada, Nacho Cáceres:
 Mucha suerte a Nacho este próximo domingo en la Maratón de San Sebastián
 Después de las series, hemos acabado destrozados pero contentos de la faena hecha.
Siempre hablo bien del Parque Can Mercader pero es que es verdad.
Es un sitio ideal para entrenar, muy bien cuidado y con todos los servicios.
Aparte de éso, es maravilloso poder entrenar mientras lo hacen gente de todos los viveles (desde el las amateur a la máxima figura) pero con las mismas ganas e ilusión.
En la foto con Pep Manel López
Entrenando he llevado las nuevas zapatillas de entreno que voy a llevar:Las Joma Fast




Con una buena relación calidad/precio.
La auapensión es un poco dura aún pero supongo que es por los pocos kilómetros.
Para ser en teoría una zapatilla rápida (la malla es ligera y transpirable) creo que la suela es demasiado grande y le suma pes.
parece ser que una cosa muy buena que tienen es la durabilidad.
Lo comprobaremos...

Lunes :      Trabajo muscular - PaleoTrainning+ Abd+ Body Pump
                  Trabajo aeróbico - Tirada de recuperación corta a ritmo constante + 24' de elíptica
Antes de nada he salido a correr por Montjuïch a ritmo continuo, 1 hora:
La tabla de MHunters que he hecho hoy en la que era dar dos vueltas a las repeticiones marcadas.
En teoría entre ejercicio y ejercicio hay que correr 1 minuto (yo no lo he cumplido):

 1 clase de BodyPump y al acabar,24' de elíptica:
La siguiente nota, la ha colgado Jose Manuel Noguera al leer la presentación de los objetivos que tengo cara a La Maratón.
Por escritos así, amo correr:
Antes de empezar esta semana y actualizando los datos que había en WeFitter tengo ganados 4.829 puntos.
Cada vez que lo actualice tras correr me dará más puntos:
Veremos con cuántos puntos acabo la semana.
Si clicáis aquí podréis ver los premios y descuentos que se pueden conseguir.
Desde hoy de manera oficial ya están abiertas las inscripciones a la última carrera del año:
La Cursa dels Nassos
Nos vemos el último día del año en una de las carreras más rápidas de Bcn!

4 comentarios:

  1. Vamos, Rafa.
    ¡Ésta vez si que va a caer el sub3h! Seguro.
    Paciencia y constancia.
    Mucho ánimo.

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  2. Buenas!
    Voy, quiero, hacer las cosas bien este año y si le sumamos el factor Buena Suerte que se necesita, veremos si puedo hacer esa marca.
    Gracias por los ánimos!
    Mucha suerte en Castellón!!
    Es impresionante seguir tus entrenamientos!

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  3. Ets un crack Rafa. No me estranyen les teves marques, amb les pallisses que et fots. Tinguis molta sort i tot et surti com ho tens planificat. Per cert molta alegria compartir uns minuts amb tu.

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  4. Bones Jose !!
    per lo menys s'intenta fer lo millor posible.
    Tu ja vas veure l'altra dia com estavem al finalitzar d'entrenar.
    No sempre surt bé a cursa, peró les ganes, l'emoció i el treball que hi ha darrera no es pot negar.
    I es el secret, molta feina i si és amb amics, molt més fàcil!
    Una abraçada!!

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