lunes, 2 de diciembre de 2013

Entrenos Semana 49 (2 al 8 de Diciembre )

Holas a Tod@s !!
Empezamos el último mes del año.
Un año que está pasando volando y en el que ahora sí ya se empieza a ver un objetivo que ya no queda tan lejano: La Maratón de Barcelona
Ya estamos dentro de las que por manual son 16 semanas previas para prepararlas en condiciones y ya hay que ir imaginando cómo encarar los 42,195km de su recorrido
Miro el mapa del recorrido y me vienen tantos recuerdos a la cabeza ( la lástima es que no todos son buenos)
He de ir paso a paso, no obsesionándome sólo en esta prueba, pero claro, está muy presente.
El primer paso para la preparación de la prueba es este domingo, con La Mitja Marató de L'Espirall.
Una prueba que he de tomarme como un entreno de alta calidad.
La carrera es muy muy dura (implanteable pensar en mejorar marca personal por el trazado, su desnivel y seguro que por el frío que va a hacer) y encima, después de la prueba he de ir a trabajar a Ikea, por lo que tengo que tomarme la Media con calma.

Este mes voy a empezar a variar mucho el planteamiento de los entrenos.
La semana que viene os colgaré el nuevo planteamiento de entrenos musculares en los que voy a mover menos peso.
También colgaré un nuevo excel en el que estoy trabajando donde se refleje las tiradas y entrenos hasta el día de la Maratón.
Os servirá de referencia si queréis pero sobretodo de auto motivación para mí.
Este mes por éso va a ser muy complicado para mí: la carga de trabajo va a ser alta en Ikea, hay muchos festivos, Elsa va a tener vacaciones y éso va a condicionarme mucho también.
Iremos paso a paso empezando por esta semana :

Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ y que esta semana voy a seguir el planning de la semana 3  es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+ Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga por Montjuïch con escaleras

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro
                    Entreno Aeróbico - VivaRun en Vivagym+ tirada corta
               
-Jueves :     Entreno Muscular - Trabajo funcional de saltos+ Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso ( es festivo)
                   Entreno Aeróbico - Descanso o si es posible una tirada corta
                     
-Sábado :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta  a ritmo muy suave

Como siempre, diariamente, os relataré cómo voy entrenando.
Mucho ánimo a Tod@s y que el frío no os frene a la hora de entrenar !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+ Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge
Ritmo bastante constante, con pases de puente y algo más de 1'5km corriendo alrededor de un campo de fútbol de tierra.

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada larga por Montjuïch por escaleras 
VivaGym/ Gran Vía/ Pl.España/ Subida al castillo por escaleras/ 2 vueltas al circuito que rodea el Castillo/ Bajada por Foc/ Fira/ VivaGym


Como curiosidad, podéis ver que estreno segunda equipación con nuevos colores de LaSansi
Hoy se ha hecho pública una entrevista a nivel nacional que me hicieron el viernes pasado en mi gym, VivaGym y lo han colgado en su web 


Quiero agradecer al equipo de VivaGym Hospitalet todo lo que hacen por mí, ayudándome, asesorándome yhaciendo que entrenar sea de lo más divertido.
Muchas Gracias Equipo !!!

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge"+ VivaRun en Vivagym + Spinning
Entreno a ritmo constante con pasos de puente y vueltas a campo de fútbol de tierra.
Después he estado en una nueva sesión de VivaRun en Vivagym.
Estoy encantado de compartir momentos así con gente que no esta tan acostumbrada a correr pero que lo da Todo en grande salida.
Hoy hemos hecho ejercicios de técnica y todo el mundo ha acabado encantado.
Por cierto, en un ejercicio en que trabajábamos la reacción y la velocidad (vaya, a pillar !!) me he dado un golpe tremendo con la muñeca contra una barandilla.
Tengo un dolor muy grande en la muñeca que me está pasando al antebrazo,
Me tiene preocupado el asunto...y mucho !!
 Tras el VivaRun me he animado y a ritmo suave he hecho una sesión de spinning:

-Jueves :     Entreno Muscular - G.A:.P. (Glúteos, abdos y piernas ) en una clase de 45'
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo+Spinning
Ir desde casa al Parque de Can Mercader y allí entrenar fartlecks.
Después, vuelta a casa pasando por el  Parque de Les Planes :
 La sesión ha sido bastante desastre.
Arrastro desde el domingo malestar general.
Desde ayer se traduce en una gripe intestinal.
Lo estoy pasando fatal; además esta mañana hacía un frio espantodo y he ido muy abrigado.
Haciendo los fartlecks he tenido que parar al final porque el dolor de barriga era espantoso.
Me he vuelto a casa con la rabia de haber entrenado mal no, fatal.
He ido al gym y entre el dolor de barriga y el golpe en la muñeca de ayer, he decidido hacer un spinning y después una clase de GAP






Un día de senasaciones malísimas y preocupado esperando cómo hacer para recuperar mi barriga antes de la Mitja Marató de L'Espirall.

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso ( es festivo)
                   Entreno Aeróbico - Tirada de 2 vueltas y media al circuito de la Cursa Senior de la Jean Bouin (VivaGym/Gran Vía/Pl.España/ 2 vueltas  vueltas al recorrido de la prueba Jean Bouin Internacional/Bajada por Foc/Paseo Zona Franca/Pl.Cerdà/Gran Vía/ VivaGym)


-Sábado :   Entreno Muscular - Biceps y triceps
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta  a ritmo muy suave
He salido antes de ir a trabajar en una tirada a ritmo no muy fuerte :
Casa hasta Paque Cervantes/Diagonal/Avd.Pedralbes/Crta.Esplugues/Parque Cervantes/Rampas en el Parque/Bajada por San Juan de Dios y Esplugues hasta casa


Me he sentido un poco agobiado por llevar la camiseta térmica, la braga y los guantes pero lo recompensa el poder salir a entrenar a estas horas (la sensación de libertad que es ir corriendo solo sin ningún tipo de tráfico, por ejemplo, por Avda. Pedralbes es maravillosa)

4 comentarios:

  1. Hola Rafa,

    Sólo el hecho de mencionar que ya empiezas tus entrenamientos para la maratón me da la piel de gallina jajaja. Vaya locura que es correr 42 km (lo digo con cariño). Tengo ganas de ver como modificarás tus planes de entrenamientos para preparar una maratón y también saber si te planteas correrla con un ritmo constante o ir más rapido la segunda mitad etc. Al menos tienes la experiencia del año pasado que seguro te servirá positivamente. Lo que tengo claro es que iré como espectador para sentir el ambiente y si te veo animarte.

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  2. Lo entrenamientos los voy a plantear en hacer las tiradas largas los domingos en el que trabaje las medias maratones.
    No quiero estar tres meses sufriendo.
    Quiero disfrutar carreras que el año pasado no pude(Terrassa, Granollers, La Mitja de Bcn, Maratest...)
    El plantamiento de la Maratón lo tengo claro : No llegar lesionado o correr con dolor.
    Si consigo llegar a esa fecha así, ya tendré mucho ganado...lo que tarde luego, es el menor de los detalles.
    No me planteo ritmos ni tiempos.
    Una carrera que sólo hago 1 vez al año es imposible de plantear una táctica.
    Lo iremos viendo durante estas 15 semanas que vienen !!

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  3. Hola chicos,
    Mucho ánimo Rafa para tu entreno. Coincido con Laurent en la sensación de piel de gallina con solo pensarlo. Tanto tiempo corriendo... me dan agujetas de solo pensarlo.
    Mucha cabeza para esa distancia!!
    Nos veremos en Viladecans y en Masnou.

    Pdta: Te hubiera gustado LaSansi de Lleida. Mi más sincera enhorabuena a José Luís. Una cursa rápida, muy bien organizada que facilitaba bajar un poco las marcas en 5K.

    Ciao

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  4. Yoli.
    Todo es una evolución: 5k,10k,Media Maratón...Maratón !!
    Los límites los ponemos nosotr@s mism@s dependiendo de las ganas y lo dispuestos a sacrificarnos que estemos !!
    Por supuesto que nos vemos en Viladecans y Masnou...y en Mataró(has de ver el cartel promocional de la carrera...jejeje), verdad??
    Lo sé que me hubiera encantado Lleida, pero trabajé hasta tarde el sábado y no tengo vehículo propio.
    Lo mismo me pasa este domingo, que no puedo ir a Setmenat.
    Nos vemos en un par de semanas !!

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