lunes, 9 de diciembre de 2013

Entrenos Semana 50 (9 al 15 de Diciembre)

Buenas a Tod@s !!
Siento colgar este post con un día de retraso, pero de verdad que estos días voy con unos horarios muy locos.
En Ikea estamos abriendo los festivos autorizados y sumado a familia, entrenos y cursas muy sobrado de tiempo no es que vaya.
Ayer mismo, después de acabar la Media Maratón de L'Espirall, tuve que salir corriendo nuevamente hacia Ikea y por ello ayer no pude actualizar el Blog.
Seguimos con los entrenos que tienen como objetivo llegar a las mejores condiciones a la Maratón.
Esta semana hago la seguanda de las quince que me separan a la prueba.
He creado un archivo :
En él reflejaré los entrenos diarios, aeróbicos y musculares.
También se podrá ver el acumulativo de km por semana, meses y global para ver con qué rodaje llego al 16 de Marzo.
Espero que sirva de ayuda para plantear los entrenos como para dejar un "legado testimonial" de como planteé el entreno y poder ver sia ha sido efectivo o no.
El objetivo para esta semana es claro: Llegar lo mejor posible a La Cursa de la Sagrera 10k
El inconveniente es que esta semana en Ikea, trabajo en turno de mañana por lo que los entrenos, musculares sobretodo menguan.
A su vez, a mí me cuesta entrenar de tarde, así que haré lo que pueda teniendo claro que estas dos semanas el trabajo muscular va a ser mínimo.
Para esta semana ni os pongo qué ejercicios musculares voy a poder hacer, ya que dudo que los pueda cumplir y estoy trabajando en la nueva tabla.
Una cosa clara: 3 series de 25-25-30 repeticiones sin peso o testimonial, potenciando los saltos y las abdominales.
Mi teórico plan de entrenos ( recordad que podéis acceder a la Tabla clicando  AQUÍ pero esta semana no voy a seguir el planning) es el siguiente:

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdos (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada de recuperación  
                   
-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada media/larga con cambios de ritmo en el Parque de Can                                                              Mercader

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (flexiones)
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación
             
-Jueves :     Entreno Muscular - Trabajo funcional de saltos+ Body Pump+ Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta con cambios de ritmo

-Viernes :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico - Tirada media/larga con cambios de ritmo en Parque de Can                                                                  Mercader (sprints)
                   
-Sábado :   Descanso

Ya iremos viendo cómo va la semana.
Desde luego, os actualizaré los entrenos diarios.
Suerte a Tod@s !!

Resumen de la Semana :

-Lunes :       Entreno Muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdos (45')
                    Entreno Aeróbico - Tirada de recuperación  
                   Tirada de 2 vueltas al circuito de la Cursa Senior de la Jean Bouin  (VivaGym/Gran Vía/Pl.España/ 2 vueltas al recorrido de la prueba Jean Bouin Internacional/Bajada por Foc/Paseo Zona Franca/Pl.Cerdà/Gran Vía/ VivaGym)

-Martes :      Entreno Muscular -Espalda e isquios 
                    Entreno Aeróbico - Tirada media/larga con cambios de ritmo en el Parque de Can                                                              Mercader
Dividido en tres : 
-De la parada del metro Torrassa al Parque de Can Mercader pasando por el Parque de Les Planes
-Cambios de ritmo en el Parque de Can Mercader
-Vuelta a casa pasando por el Parque de Les Planes subiendo por sus escaleras



Por la tarde al ir a buscar a Elsa al cole para llevarla a la piscina, estaba la enana con un dolor según ella muy fuerte en la pierna.
Hemos deducido que era en el tobillo y tras sus repetidas quejas la hemos llevado al Cap de Urgencias en la Rambla Marina de Hospitalet
Allí la han atendido y hecho unas radiografías para confirmar que sólo es un golpe; le han puesto un vendaje y antiinflamatorios.
El radiólogo que ha hecho las radiografías a Elsa ha resultado ser un seguidor de este Blog lo que me ha hecho mucha ilusión saberlo.
Raúl lleva un poco más de dos años corriendo y veo que es más de montaña ya que suele entrenar por Collserola.

Os juro que estas coincidencias, con quien menos te lo esperas en sitios, como el de hoy, que nada tienen que ver con una carrera son una auténtica delicia.
De nuevo Raúl, gracias por tu atención.
Ahora, a esperar que Elsa se recupere ( que seguro que sí) bien, que el día 22 corre en la Sansi de Viladecans.

-Miércoles : Entreno Muscular - Pectoral y hombro (flexiones)
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" a ritmo constante con cruces de puente (foto)


-Jueves :     Entreno Muscular - Descanso
                    Entreno Aeróbico - 1 hora a ritmo continuo buscando combinar toboganes a la hora de correr: subidas y bajadas muy continuas.
Hoy después de trabajar no tenía ganas de hacer trabajo muscular ( poca motivación por la cantidad de gente que hay en el gym por las tardes y la verdad, hoy me apetecía correr).
Me he planteado entrenar 1 hora continua buscando un trazado con subidas y bajadas:
7km en Parque de Les Planes,pasando luego a Can Serra, Can Boixeres, Esplugues, puente de Esplugues, Carretera de Collblanc y bajada a la Florida.
He buscado zonas con rampas y ha sido un buen entreno.

-Viernes :   Entreno Muscular - Biceps y triceps+ Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada media/larga con cambios de ritmo en Parque de Can                                                                  Mercader (sprints)
Realmente hay que llamarle "Método continuo variable" a este tipo de entrenos.
Yo pensaba que así se definían los Fartleks, pero mi amigo Toni Díaz desde Corporal Branding me ha enseñado la diferencia :
Ésta reside en que cuando hablamos de Fartleks, ha de conllevar un cambio en el tipo de terreno donde pisamos; si siempre es el mismo y hay cambio de velocidades, se realiza un "Método continuo variable".
Gracias, Toni!!
Así que lo dicho.
He dividido el entreno en 3 partes:
-Ir de casa al parque de Can Mercader.
-7km de Método continuo variable ( mi idea era estar más rato, pero iba en manga corta de camiseta y pantalón y he pasado mucho frío; tanto que no he aguantado más y tenía ganas de acabar pronto)
-Vuelta a cada pasando por el Parque de Les Planes y subiendo sus escaleras:

Al acabar una de las tiradas, el "gracioso" del Nike+ me ha recordado que he "quemado" otro par de zapas: Las Saucony Progrid Guide 6
Mi amigo Dani Vicente me ha mandado la foto de parte del equipo con el que entrena: El equipo ASME.
Desde aquí un saludo a este grupo de compañeros y felicitarles por la suerte que tienen de poder tener a un tío ganador y competitivo en sus filas como es Dani.

-Sábado :   Entreno Aeróbico - Tirada corta de recuperación en "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" a ritmo constante con cruces de puente


-Domingo : La Cursa de la Sagrera 10k en 37'38"


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