martes, 24 de junio de 2014

Entrenos Semana 26 (23 al 29 de Julio)

Buenas a Tod@s!!
Encaro una semana que va a tener un colofón realmente explosivo.
Van a haber dos acontecimientos (realmente tres para mí) que van a condicionar y marcar mucho todo el planteamiento de entrenos: El Cross Montjuic y la Cursa De La Vila Olímpica
Tras la buena manera que acabé en cuanto a sensaciones la Cursa del Foc, esta fin de semana tengo dos oportunidades de reafirmar esas buenas sensaciones.
En el Cross de Montjuic sobretodo lo que más me marca es el hecho de que varios compañeros míos de Ikea, que han entrenado conmigo en Ikea&Run van a participar en su primera prueba:
Tengo muchas ganas de ver sus caras al cruzar la línea de meta.
Esa misma parte ( y sé que no es un acto deportivo) tengo el bautizo de mi sobrina Carla; por lo que el sábado va a ser bien completo.
El domingo llegará al fin La Cursa Vila Olímpica:
Una fiesta del atletismo popular en Barcelona y que seguro va a ser todo un éxito.
Los integrantes de La Sansi estamos trabajando desde hace mucho tiempo para seguir ofreciendo la calidad en la carrera que el año pasado ganó el premio a la mejor valorada.
Las inscripciones están aún abierta y podéis acceder a ellas clicando AQUÍ
Cómo voy a afrontar esta semana de entrenos:
Tengo un problema al principio de semana que es la congestión en las pantorrillas.
Las tengo saturadas y espero hacer una descarga para encarar el fin de semana con mínimas garantías.
Aeróbicamente intentaré seguir en la línea que llevo de kilómetros haciendo una única salida larga el martes y el resto de día (menos el lunes que será un ritmo muy suave) hacer trabajo explosivo de sprints en rampas o cambios de ritmo.
Muscularmente: Mucho trabajo de peso presencial aumentando a 30 las repeticiones en tri series.
Una sesión de Body Pump seguro y al menos 3 días, trabajo abdominal intenso ( para mí es una parte esencial y gracias a un buen tono muscular en esa zona, se corre con más fuerza)

Mi planteamiento de entrenamientos para esta semana, es el siguiente:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales+ Body Pump
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Festivo
             Trabajo aeróbico - Tirada larga 

Miércoles : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa+ Ikea&Run

Jueves     : Trabajo muscular - Espalda e isquios (45')
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Biceps, triceps y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Sábado    :  Cross de Montjuic

Desde luego, el corte en los entrenos del martes por ser Sant Joan condiciona un poco a semana.
Veo incluso ambicioso poner que voy a hacer una tirada larga un día como ése...ya veremos!

La manera que vaya entrenando, desde luego, os la voy comentando diariamente.
Disfrutad mucho de la verbena y no os paséis mucho, que ya veis que el fin de semana va a ser muy intenso !!
Un saludo afectuoso a Tod@s!!

Resumen de la Semana:

Lunes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales+ Body Pump
            Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
Salida por el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" y el Parque Gran Via Sud junto Ikea a ritmo constante.






Nota aclaratoria:
No voy a volver a poner más el nombre del Equipo o Club donde corrían hasta hace pocos días Karen SuárezJosep Roig,ya que tras colgar este post, el de la Cursa del Foc, el Presidente y Creador de ese Club estuvo mandándome mensajes exigiendo que ya no usará y nombrará el Nombre del Club.
Como en parte muy bien dice, al ser "Su Club" ya que lo creo Él ( y tengo por supuesto toda la conversación para demostrar cada una de las palabras que utilizó para expresar tal situación) he decidido que no volveré a nombrar dicho nombre en ninguno de los post.
Yo escribo contando lo que siento y cómo lo siento, sin buscar polémicas ni meterme con nadie.
Parece ser que poner la verdad molesta a ciertas personas y si no invito a quien diga que he puesto algo que no sea verdad me lo indique públicamente.
Muy triste la conversación mantenida ayer por parte de alguien que defendía lo indefendible.
Espero que vuelva de nuevo a leer lo escrito y recapacite o lo vea de otra manera...sólo lo espero.
Así que repito,en este Blog no usaré más el nombre del equipo de esta persona.


Martes : Trabajo muscular - Espalda e isquios (45')
             Trabajo aeróbico - Tirada larga
Dani Vicente y yo hemos quedado muy temprano la mañana de San Juan para hacer nuestra "verbena particular".
hemos hecho una tirada larga por el camino que bordea el río LLobregat:
















Los dos hemos llevado nuestra camiseta Correcat y hemos querido dedicar nuestro entreno al compañero Zenón Cubillas González afectado por Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA) y en la que tod@s los integrantes de Corredors.cat estamos dándole nuestros ánimos y apoyando la lucha contra esta enfermedad.
Como entreno en sí, contar que ha sido muy duro debido a la humedad y sobretodo calor.
Hemos hecho 10km a ritmo muy vivo; los cuatro últimos, nos ha podido el calor y hemos bajado pulsaciones.
Un entreno Genial!!

Antes de empezar el entreno de hoy, he cumplido dos años desde que uso el Nike+ como aplicación para controlar cuántos kilómetros he corrido o entrenado:
6.792km en 730 días de los que en una regla de 3 sale que diariamente he hecho 9,3km
Son datos que no son exactos ya que a veces no calcula bien (por arribo o por abajo) la distancia, pero siempre he intentado ajustarlo al máximo.
Buscando con Google Earth y saliendo desde casa en línea recta (atravesando oceános incluso) recorriendo esa distancia llegaría a Brasil:
Curiósamente, muy cerca de Pernambuco.
La población donde me detendría es Tamburi, en la provincia de Bahía (es su ciudad número 3.176 de las 3.414 que tiene esta región); llegaría unos metros pasados ese árbol:
Podéis ver más fotografías de esta bonita población clicando AQUÍ !
Debería ir a hacerme una foto junto a ese árbol!
Empezamos el tercer año de vida del Nike+, con los 18'86km recorridos hoy.
Veamos hasta donde llego el año que viene!!

Miércoles : Trabajo muscular - Pectoral y hombro+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Salida corta incluyendo sprints en rampa en Ikea&Run+Viva Run
Hoy he hecho salidas muy suaves:
Primero, un entreno de Ikea&Run donde hemos trabajado sprints en puente y escaleras a un nivel muy básico:
Después, entreno con los compañer@s de VivaGym en un VivaRun.
Ha sido una tirada de trote muy suave (aquí tampoco me muestra todo el recorrido...el Nike+ no tenía muchas ganas de funcionar)


Me van bien días como los de hoy en los que se disfruta mucho correr, sólo por el mero hecho de correr.

Jueves     : Trabajo muscular - Biceps y triceps+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
En el parque he hecho 2km de calentamiento y después 8 vueltas con cambios de ritmo (generalmente:500mts progresión+100mts lentos+300mts progresión+ 100mts lento):

He lucido la guapísima camiseta de la próxima Cursa Vila Olímpica que se celebrará este próximo domingo y de la que ya quedan muy pocas plazas disponibles !!
Genial coincidencia con compis de Ikea, integrantes del equipo de Ikea&Run
Al acabar, he estado en la consulta de Carlos Carbonell haciéndome una descarga de piernas tan y tan necesaria.
Sus manos tienen Magía y para mí pasar por sus manos, es una parte más esencial de mi entrenamiento.
Además, me ha "blindado" las pantorrillas y abductor izquierdo para que no sufran demasiado estas próximas carreras
Carlos y yo siempre, usando el material de msmSporttapes


















Viernes    : Trabajo muscular - Trabajo funcional de  hombro y pectoral+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
Ejercicios trabajando con el peso del propio cupero y con TRX.
Un ejemplo son estas flexiones usando Bosu y Pelotas Suizas:








Después, tirada suave, a ritmo continuo por "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" acabando en 5 sprints cortos:


















Sábado    :  Cross de Montjuic




2 comentarios:

  1. Hola Rafa,
    Me parece muy triste que te hayas encontrado con esta ituación tan dramática con este club que no puedes nombrar. A pesar de ello y según mi experiencia no puedo decir que me sorprenda. Yo sigo todos tus posts como bien sabes y en ningún momento vi nada que insultase o faltase al respeto al club, sino que vi un mensaje escrito por un "personaje" que tú calificabas de poco respetuoso y una defensa de dos amigos tuyos que vi muy loable, siempre desde la educación y el respeto. Como suele decir mi abuela "quien se pica, ajos come" así que si se han ofendido será por algún motivo. Yo te apoyo al máximo. Siempre he sido más partidaria de la sinceridad y de la defensa de lo que creemos justo que cualquier otra cosa.

    Dicho ésto, genial tu calculo de kilómetros y la foto del árbol en el "fin del mundo" por lo menos. Me ha arrancado una sonrisa en este miércoles con aspecto de lunes.

    Nos vemos el domingo en Villa Olímpica!!

    Saludos a todos!!

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  2. Holas !!
    Es una pena llegar a un punto así con todo el cariño y admiración que tanto he tenido ( y tengo a la enorme mayoría de ell@s).
    Vi un acto que no me pareció del nada correcto y así lo plasmé, sin entrar en ( y no me importa) quién tenía razón.
    Allá cada uno y su conciencia.
    Y...lo del árbol te ha gustado ??
    Me alegro muchísimo, de verdad !!
    El domingo nos vemos !!!

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