lunes, 2 de junio de 2014

Entrenos Semana 23 (2 al 8 de Junio)

Buenas a Tod@s !
Empezamos semana tras los resultados tan esperanzadores que tuve el fin de semana pasado en los 10k de la Santa
No por registro, ya que en la superficie y con el desnivel que tenía era impensable, pero sí por sensaciones.
Lo mejor, el ver que después de potenciar el entreno de sprints en rampas, los resultados fueron favorables el día de la carrera.



Es un entreno que me ha ayudado mucho sobretodo a afrontar con moral repechos y cuestas así que no pienso dejar de hacerlo.
Lo menos bueno, la falta de trabajo muscular.
A partir de la semana próxima, al entrar en la rutina de entrenar por las mañanas, podré dedicarle tiempo a este aspecto.
Esta semana va a ser imposible hacerlo, así que a capearlo como sea y a esperar que no me afecte mucho en la carrera del domingo.
Por lo tanto, durante esta semana, sólo tengo planeada una sesión muscular que la dedicaré en exclusiva a las piernas.
El resto de días, intentaré hacer flexiones y abdominales en casa, mi triste entreno muscular estos días.

Aprovecho para pediros un favor.
Sé que está difícil, pero Dani y yo estamos en una votación para intentar estar entre los 5 más votados para la foto y optar a ser portada de la revista Runner's!!
Clicad AQUÍ y votad por nosotros para tener aspiraciones a ser la portada del mes de Agosto.
Creo que nuestra historia de amistad/rivalidad/motivación mutua y todo ello compaginando trabajo y familia es el reflejo de much@s de nosotr@s.
No vale ello una portada??

El planteamiento de entrenamiento para esta semana es el siguiente:

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
              Trabajo aeróbico - Tirada incluyendo cambios de ritmo+ Ikea&Run

Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta con sprints en rampa+ Ikea&Run

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada media (15/17km)
                     
Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de series cortas en Parque Can Mercader

Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Lo dicho, muscularmente lamentable con lo que sobretodo, tendré que tener mucho cuidado con la alimentación.
Tengo miedo de tener problemas musculares debido al poco entrego que hago de este tipo.
Lo que vaya haciendo día a día, os lo iré comentando cada noche.
Cualquier comentario, foto que os gustaría colgar, no dudéis en mandármelo y yo lo hago público.
Día a día os voy contando cómo va la semana.
Un saludo y muchos ánimos a Tod@s en vuestros entrenamientos!!

Resumen de la Semana :

Lunes : Trabajo aeróbico - Tirada larga entre tres parques : Parc de Les PlanesParc de Can Boixeres y Parque Can Mercader donde me he encontrado un buen grupo de amig@s y hemos hecho un entreno completo que ha incluido rampas, escaleras y sprints:
Amigos Fondistas LLobregat, Francisco Pérez, Antonio Romero y su hija entre otr@s.
Una tarde excepcional!!
Casi 21km que me han sabido a poco:

Martes : Trabajo muscular - Pierna y pantorrilla+ Abdominales
              Trabajo aeróbico - Tirada en el circuito de la Cursa Senior de la Jean BouinIkea&Run
Dos vueltas al circuito más escaleras.
He hecho un parón y he vuelto a arrancar:


















Después me he quedado en Plaza España porque la sesión de Ikea&Run de hoy, era por Montjuïch.
Hay un grupo de 4 compañeras que quieren participar en el Cross de la Diversitat.
Es una pasada ver como han evolucionado de no haber hecho nada a ahora, en pocos meses, querer inscribirse en una carrera:


Tiradas de más de 5km a un ritmo suave, pero constante.
Estoy muy orgulloso de la evolución que está llevando el Grupo!


Miércoles : Trabajo aeróbico - Salida corta con sprints en rampa+ Ikea&Run
Primero, la salida con Ikea&Run, que hemos estado en el "Campo de Entrenamiento en Bellvitge" haciendo sprints, rampas y escaleras separados por grupos y nivel

Hoy mismo en el Facebook de El Cross de la Diversitat han reflejado cómo las chicas están preparándose para su primera prueba, un arma muy motivadora!
Tras estar con ell@s he hecho una pequeña tirada con el fin de hacer sprints, primero en rampa y luego, en llano:
Al acabar he estado en el Mercadona comprando y allí me he encontrado (qué pequeño es el mundo!!) a una persona, Rafa Reyes se llama, que me ha reconocido entre otras cosas porque a parte de seguir este blog, es paciente de Carlos Carbonell!
No podía faltar una foto juntos!!

Jueves     : Trabajo aeróbico - Tirada media (15/17km)
Recorrido por Parc de Les PlanesParc de Can Boixeres y Parque Can Mercader haciendo como principal entreno de sprints en rampa y escaleras.
Nike+marca fatal el recorrido por eso...


















He podido coincidir en el Parque Can Mercader con el grupo de entreno que está llevando mi amigo Mohamed Agouza :
Ha creado un grupo fantástico ya los que lleva estupendamente bien y de manera personalizado.
Desde luego, si estáis pensando en mejorar y entrenáis por la zona de Cornellà, entrenar con Agouza es una opción para plantearse muy seriamente!
Pero es que en el Parque estaba lleno de conocid@s y no he querido perder la ocasión de charlar un rato y hacerme una foto con una de Las Grandes, Susanna Armengol:
De verdad que es un lujazo salir a correr y hacerlo rodeado de gente con tanto y tanto nivel!!

Viernes    : Trabajo aeróbico - Tirada de 12km de progresión en Parque Can Mercader
He vuelto al Parque para hacer en un principio un trabajo de cambios de ritmo.
Allí, tras el calentamiento de 2 vueltas me he encontrado con Francisco Pérez y Antonio Romero que también se disponían a entrenar.
He cambiado el entreno y he hecho con Francisco Pérez una tirada en la que hemos hecho progresivo durante 12 vueltas:


















He entrenado con la camiseta de running Thoni mara, comodísima para estas jornadas en que ya empieza a hacer calor de verdad.
Transpira de fábula!!



Sábado    : Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
He podido salir antes de ir a trabajar, de madrugada, dando una de esas tiradas en las que disfrutas desde la primera zancada.
Desde casa a la Diagonal hasta Numancia, media vuelta, Diagonal hasta Avda. Pedralbes, Crta Esplugues, Sant Joan de Déu y bajada hasta casa.


6 comentarios:

  1. Hola Rafa, te sigo hace unos meses, y muchas veces comentas el tema de la alimentación, podrías comentar que desayunas y comes por ejemplo en una semana de lunes a viernes, y antes, durante y despues de una carrera, y si tomas suplementos...Muchas gracias campeón

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  2. Buenas.
    Para mí la alimentación es un tema muy personal y entiendo que no se puede copiar lo que hace otra persona porque las necesidades calóricas nunca son iguales.
    Mi consejo, por supuesto, es no copiar lo mismo que hacen otras personas y ponerse en manos de un dietista.
    Yo te cuento lo que hago,pero repito, no para que se copie, porque cada persona es un mundo.
    Yo lo centro en las proteínas y mucha fruta:
    -Desayuno:2/3 piezas de fruta
    -Si entreno por la mañana, antes y después del entreno un batido de proteinas 100%
    Si trabajo, 5 torititas de maíz+fruta
    Comida: verdura o lechuga+ atún o proteina (pollo) +piña al natural
    Merienda:Fruta
    Si entreno de tarde:antes y después del entreno un batido de proteinas 100%
    Cena: hago una "papilla" con piña natural+3 cucharadas de proteina 100%+4 tortitas de arroz con chocolate+2 gelatinas. Todo por la batidora y queda como una papilla.
    Antes de dormir: Batido proteína 100%

    Si corro 1/2 maraton: los dos días antes, carga de carbohidrato: 9 gr x kilo que peses
    El día de la carrera: 1/2h antes, bebida de carbohidratos.

    Entrenando:lo dicho sólo proteínas y si acaso,algún gel con cafeina.
    En epocas de cansancio, he tomado pre-entrenos, pero para correr solo, a mí al menos, no me funciona.
    Y poca cosa más!!
    Un saludo!!

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  3. Muchas Gracias por las aportaciones y por los consejos, es para ver que tipo de dieta llevabas porque al ser principiantes, siempre es bueno no fijarse pero si ver la alimentación que lleva gente de la elite.

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  4. Gente de élite, para nada.
    En la comida (yo suelo hacerla a las 13h-13h30) ahí meto la verdura, la proteína (pescado si no hay pollo o atún).
    Hace 2 semanas me dieron los resultados de la última analítica.
    Todo perfecto.
    El único comentario que me hizo mi doctora fue que de hierro estaba bien, pero justo; que incluyeses mejillones y un poco de carne roja un día a la semana.
    Lo demás, todos los niveles geniales!

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  5. Hola Rafa,
    a ver si coincidimos en alguna carrera.
    Creo que podría seguir tu ritmo entre 200 y 250 metros...
    Un saludo y nos vemos entrenando por L'Hospitalet.
    RAFA

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  6. Rafa, no digas tonterías !!!
    Ya ves por donde suelo entrenar, que es por esa zona.
    Cuando quieras, salimos a entrenar (que no es correr) por ahí.
    Sólo dímelo con un par de días de antelación !!
    A ver si coincidimos pronto!!

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