martes, 23 de septiembre de 2014

Entrenos Semana 39 (22 al 28 de Septiembre)

Buenas a Tod@s!
Empezamos nueva semana con el genial regusto que ha dejado La Cursa de Sant Miquel:

Queda y atrás con el recuerdo de lo vivido y conseguido.
Esta semana toca correr "Una de las Grandes",una carrera más que especial para mí.
Hace tres años, empecé en esta carrera y desde entonces, no he parado; La Cursa de la Mercè:
Esta semana llevo fatal el poder llevar una rutina para entrenar
Entre cambios de turno, fiesta laborable para mí (pero no para Elsa, por lo que ese día veo difícil entrenar) y recogida del dorsal para la Cursa al otro lado de la ciudad, no es que me quede mucho tiempo para entrenar.
Nuevamente a sacrificar los entrenos musculares y los aeróbicos hacerlos con precaución y a entrenar con cabeza, pautado y planificado.
Menos mal que las rutinas de Paleo Trainning ayudan en una parte importante a sustituir las rutinas musculares que hacía anteriormente sin dedicar tanto tiempo al ejercicio muscular;varios días tiraré de ella.
Otro punto a  tener en cuenta esta semana: Vuelvo a las sesiones de Ikea&Run:
Dos días a la semana con compañer@s de Ikea Hospitalet y en el que volveremos a salir a correr y a prepararl@s para nuevas carreras.
Me ilusiona de manera especial, poder ayudar a l@s demás de esta manera.
Con todo ello, la propuesta de entrenos entre semana va a estar muy condicionada :

Lunes :      Trabajo muscular - Paleo trainning+Body Pump+ Abdo
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación

Martes :    Trabajo muscular - Paleo trainning+ Abdominales
                  Trabajo aeróbico - Tirada a ritmo constante de 12km aprox+ Ikea&Run

Miércoles : Descanso


Jueves :     Trabajo muscular - Descanso (he de ir a buscar el dorsal para La Cursa de la Mercè)
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación con sprints en rampa
                     
Viernes    : Trabajo muscular - Paleo trainning+Abdo
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader

Sábado    :   Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación


Domingo :    La Cursa de la Mercè

Una semana "difícil" a priori de establecer unas pautas, pero que la tomo con mucha ilusión y ganas. Que llegue el domingo y vuelva a participar  en una de las carreras más ilusionantes, al menos para mí.
El día a día que vaya realizando, desde luego, que os lo voy a ir contando.
Mucha Fuerza y Saludos a Tod@s!!

Resumen de la Semana

Lunes :      Trabajo muscular - Paleo trainning+Body Pump+ Abdo
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
A primerísima hora, bajo la lluvia, he estado rodando.
He estado en Parque Can Mercader desde casa y la vuelta y en el parque he hecho unos sprints en rampa:
Las rutinas del PaleoTrinning de hoy:


La captura del centro y la derecha son la misma rutina.
He cambiado las "sentadillas de pistolero" por Burpees (no tengo tanta fuerza y equilibrio para ese ejercicio)
El compañero y amigo Miquel Pucurull nuevamente este año va a participar en la Maratón para recaudar fondos por los Niños Diabéticos:
Os animo a participar en esta iniciativa.
Dejaré colgado un enlace permanente por esta buena causa.

Martes :    Trabajo muscular - Paleo trainning+ Abdominales+ Espalda +Isquios
                  Trabajo aeróbico - Tirada a ritmo constante de 12km aprox+ Ikea&Run
He trabajado la rutina que sale en este vídeo a la hora del Paleotrainning:
He salido a correr por el circuito de la Jean Bouin (casi 2 vueltas):

Y después, hemos hecho la primera sesión de Ikea&Run de esta temporada:
Al llevar casi 2 días lloviendo, no hemos estado tod@s los apuntados; aún así, hemos pasado un rato realmente bueno!

Os recuerdo que si el 2 de Noviembre no váis a Guanta, a hacer la Subida y Bajada a Guanta,os animo a participar en la Cursa Eurofitness donde quiero agradecer de manera especial que en la Organización de la carrera (gracias de verdad, Uri) hayan pensado en mí para asistir a realizar su segunda edición:
 Así que el 2 de Noviembre nos vemos en Nou Barris!

Miércoles    : Trabajo muscular - Paleo trainning+Abdo
                     Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
Hoy en Barcelona y en Hospitalet es festivo.
Antes de trabajar, aprovechando que Elsa ha dormido en casa de mis padres he podido entrenar:

La parte principal ha sido dar 8 vueltas al circuito de 1km,intentando hacer 600mts fuertes y 400 lentos.
He ido muy tempranoa  entrenar e increíblemente ya había gente rodando!

Tras el trabajo, he podido hacer dos tablas de PaleoTrainning:

























En ambas tablas, he repetido la misma serie de ejercicios 3 veces(en la de la derecha, no he hecho el 1' corriendo entre ejercicios)

Jueves :     Trabajo muscular - Paleo trainning+Abdo
                  Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación con sprints en rampa
He hecho 2 rutinas de la aplicación Mammoth Hunters:
























En la segunda rutina he subido repeticiones y la he repetido 2 veces.

Después, tirada en lo que lo importante han sido los sprints en rampa; primero en el paso de puente de Bellvitge y luego en la rampa de Plaça Cerdà:

Viernes    : Trabajo muscular - Descanso
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Viernes    : Trabajo muscular - Paleo trainning+Abdo
                  Trabajo aeróbico - Tirada de cambios de ritmo en Parque Can Mercader
Ben temprano, de madrugada aún, he estado en el  Parque Can Mercader para hacer en el tramo principal del entreno, 8 vueltas en cambio de ritmos:

L@s patos, a ese hora, corrían a sus anchas por el parque.
No me ha dado tiempo a realizar entreno muscular, ya que he ido a buscar el dorsal para La Mercè


Sábado    :   Trabajo aeróbico - Tirada corta de recuperación
Tirada suave, de disfrute antes de amanecer e ir a trabajar.
Desde casa a tomar la Diagonal, bajarla hasta Pl. Francesc Macià y vuelta a casa

3 comentarios:

  1. rafa nos vemos mañana en la merce! yo ire con raul pero salimos del cajon 2, lastima no poder compartir la salida juntos!!

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  2. Aunque sea tarde, que conste que lo he leído...jajaja!!!

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  3. Mas vale tarde k nunca , jejeje........un.saludo champion!

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