viernes, 5 de julio de 2013

El Plan De Entreno De Daniel Vicente

Buenas a Tod@s !!
Hoy no toca hablar de mí.
Hoy os quiero hablar de un co-protagonista de este blog.
Es mi compañero, rival y amigo Daniel Vicente.

Si seguís mi blog con asiduedad, os suena y muchísimo porque hago referencia continus a él.
Durante mucho tiempo ha sido mi rival a batir.
Hubo una época en que lo conseguí.Entonces él se puso las pilas y volvió a pasarme y de largo.
Fruto de ese trabajo pudo ganar La LLiga Asme 2.012.

Cuando veía imposible alcanzarlo una mierda de lesión lo ha tenido apartado desde semanas antes de la maratón (esa doble espina, el año que viene te la saco yo corriendo a tu lado desde el km0 hasta la línea de meta) hasta Mayo, que es cuando ha vuelto a empezar a entrenar.

La recuperación y progresión que esta llevando desde entonces es espectacular.
Hace tiempo que viene diciéndome que le gustaría compartir con todo el mundo la manera en que él está entrenando.
Es un método disciplinado, pero efectivo.
Por como presenta los resultados ya veréis que es un tío metódico, pulcro y con una motivación enorme ( me gusta pensar que yo soy parte de esa motivación).
Lo explica de una manera muy fácil y espero que os emocione como a mí la progresión y cómo lo ha conseguido tras estas últimas semanas.
Os invito a que lo leáis, lo analicéis y si vuestro propósito es mejorar tiempos, que lo copieis.
Dice Emilio Duró que las buenas ideas están para copiarlas, que si algo funciona y tú buscas conseguir lo mismo, cópialo y tendrás el éxito asegurado.
Yo os invito a hacerlo.
Toda la explicación y tabla de tiempos os la dejo colgada en un excel, al que accederéis clicando AQUÍ

Desde ahora, transcribo toda la información que Dani, quiere comunicaros... sentiros afortunad@s de poder leerlo :

EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO DE SERIES  by Dani Vicente

PARA CONSEGUIR MEJORAS DE MARCA EN CURSAS DE 10KM ES IMPRESCINDIBLE HACER SERIES YA QUE LIMITARSE ÚNICAMENTE A HACER RODAJES NO APORTA LA RAPIDEZ Y FORTALEZA EN LAS PIERNAS NECESARIA PARA MANTENER UN RITMO MAS ALTO Y CONTINUADO EN EL TIEMPO.

DICHO ESTO RODAJES DE 10 A 15 KM SON NECESARIOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL, REALIZANDO INCLUSO ALGUNA TIRADA LARGA DE 18 KM A 20 KM DE VEZ EN CUANDO.
EN MI CASO LAS TIRADAS DE 10KM LAS HAGO EN BARCELONA (GIMANASIO ASME CONSELL DE CENT-GLORIES-DIAGONAL-FRONT MARITIM-MARINA-CONSELL DE CENT) MIENTRAS QUE LAS TIRADAS DE 15 KM A 18 KM LAS HAGO EN LA CARRETERA DE LES AIGUES DONDE CADA KM ESTA MARCADO ESO SÍ A UNAS HORAS INTEMPESTIVAS.

EL ENTRENO DE SERIES AUNQUE PUEDE PARECER MUY EXIGENTE Y DURO EN REALIDAD NO LO SERA TANTO EN LA MEDIDA QUE SE HAGA CORRECTAMENTE Y SIGUIENDO UN PLAN AJUSTADO A NUESTRO NIVEL EN CADA MOMENTO.

AQUÍ EXPONGO MI EXPERIENCIA EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO:

MUY IMPORTANTE!!! PARA HACER SERIES HAY QUE RESPETAR ESTAS 3 REGLAS:

1) NUNCA HACERLAS MÁS DE 2 VECES POR SEMANA Y SIEMPRE CON DÍAS DE REPOSO ENTRE MEDIO (lo normal es que una vez a la semana sea suficiente)

2) LA SERIE MÁS RÁPIDA HA DE SER SIEMPRE LA ULTIMA

3) REALIZAR UN CALENTAMIENTO PREVIO ANTES DE EMPEZAR Y ESTAR BIEN HIDRATADO (lo mejor es hacer este entreno en horario de tarde-noche)

YO TRABAJO 3 TIPOS DE SERIES:

1. SERIES LARGAS (1.000m, 1.500m, 2.000m)

CON ESTA MODALIDAD COMBINAMOS LA POTENCIA Y RAPIDEZ AL MISMO TIEMPO QUE LA RESISTENCIA FÍSICA, ES DECIR, ESTAMOS ENTRENANDO EL PODER SOSTENER UN DETERMINADO RITMO DURANTE LARGO TIEMPO.
ESTAS SERIES YO LAS HAGO SOBRE ASFALTO Y EN SUPERFICIIE COMPLETAMENTE LLANA.
SE TRATA PUES DE INTERCALAR ENTRE SEMANAS ALGUNA DE LAS TRES DISTANCIAS INDICADAS.
ESTE TIPO DE SERIES SE HACEN SEGUIDAS CON UNOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIE Y SERIE.
EN LA TABLA ESTÁN EL NÚMERO DE SERIES, LA PROGRESIÓN Y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN PARA UNA MARCA EN TORNO A 40' O ALGO INFERIOR EN 10KM
YO PARTICULARMENTE EN LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN PARO POR COMPLETO Y TRATO DE OXIGENARME TODO LO QUE PUEDO PARA LA SIGUIENTE SERIE.
LA PROGRESIÓN ESTABLECIDA PUEDE AJUSTARSE AL NIVEL DE CADA CORREDOR SEGÚN LA MARCA QUE QUIERA CONSEGUIR EN 10 KM (42', 45', ETC)

POLÍGONO INDUSTRIAL EL PLA ENTRE SANT FELIU LL. Y MOLINS DE REI : ENTRENO SERIES DE 500 A 2.000 m



Para poder ver los días que hizo series, qué distancia realizó y que tiempo invirtió, clicar AQUÍ y mirar los datos correspondientes a :
"SERIES 2.000m  1.500m   1.000m  500m  ASFALTO"

2. SERIES CORTAS (200m, 400m, 500m)
CON ESTA MODALIDAD TRABAJAMOS ESPECÍFICAMENTE LA POTENCIA Y RAPIDEZ.
ES RECOMENDABLE HACER ESTAS SERIES EN PISTA DE ATLETISMO YA QUE COMO SON LAS SERIES MÁS RÁPIDAS LA SUPERFICIE DEL TARTÁN ES MUCHO MENOS AGRESIVA QUE EL ASFALTO.
YO EN PISTA SOLO HAGO LAS DE 200 Y 400m AUNQUE LAS DE 200m CASI NO LAS TRABAJO.
EN MI CASO ESTE TIPO DE SERIES LAS HAGO POR TANDAS, NO SEGUIDAS COMO LAS SERIES LARGAS. ES DECIR SE TRATA DE HACER BLOQUES DE SERIES. POR EJEMPLO HARÍAMOS 3 TANDAS DE 3 SERIES DE 400 (3x3x400) Y AQUÍ RECUPERAMOS ENTRE SERIE Y SERIE Y ENTRE TANDA Y TANDA. DE ESTA MANERA SE PUEDEN HACER MÁS SERIES QUE SI LAS HICIÉSEMOS SEGUIDAS.
AQUÍ RECUPEROIGUAL QUE EN LAS SERIS LARGAS, PARADO, OXIGENANDO Y EN ESTE CASO, BEBIENDO AGUA PARA HIDRATARME.
TAMBIÉN SE PUEDEN INTERCALAR ENTRE SEMANAS DIFERENTES
EN LA TABLA ESTA LA PROGRESIÓN PARA MARCAS DE 40' EN 10KM.
AL FINALIZAR LAS SERIES DE 400m EN ESTE CASO COMO PUNTO FINAL AL ENTRENAMIENTO HAGO 3 o 4 SERIES DE 100m LISOS A TOPE, VA MUY BIEN PARA LOS SPRINTS FINALES EN LAS CURSAS.

PISTAS DE ATLETISMO LES GRASSES EN SANT FELIU DE LLOBREGAT : ENTRENO SERIES 200 Y 400 m



Para poder ver los días que hizo series, qué distancia realizó y que tiempo invirtió, clicar AQUÍ y mirar los datos correspondientes a :
"SERIES EN PISTA"


3. SERIES EN RAMPA

ESTAS SERIES SON LAS MÁS SACRIFICADAS Y DURAS PERO DE GRAN AYUDA PARA LAS CURSAS EN QUE HAY DESNIVEL AUNQUE TAMBIÉN NOS DARÁN MUCHA FUERZA EN LAS PIERNAS DE CARA A CURSAS LLANAS.
SE REALIZA ADEMAS UN BUEN TRABAJO CARDIOVASCULAR. PARA LA GENTE QUE NO HACE TRABAJO MUSCULAR EN GIMNASIO COMO YO  ESTE ENTRENAMIENTO ES UN BUEN SUSTITUTO DEL TRABAJO DE PIERNAS EN LAS MAQUINAS.
YO ME CENTRO SOLO EN HACER SERIES DE 200m EN SUBIDA Y TAMBIÉN LAS HAGO POR TANDAS, 3x5x200, ES DECIR 15 SERIES EN TOTAL.
EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIE Y SERIE ES DE 2' LA MITAD DE ESE TIEMPO BAJANDO LA RAMPA Y LA OTRA MITAD PARADO OXIGENANDO.
 LA RECUPERACIÓN ENTRE TANDA Y TANDA ES DE 5' BAJANDO DESPUÉS DE LA ÚLTIMA SERIE PARANDO DESPUÉS Y REALIZANDO ALGÚN ESTIRAMIENTO DE TIPO BALÍSTICO, DANDO PEQUEÑOS SALTOS, LANZANDO PIERNA AL IGUAL QUE CALENTARÍA UN FUTBOLISTA, ESTIRANDO BRAZOS, YA QUE ESTOS JUEGAN UN PAPEL MÁS RELEVANTE AL SUBIR CUESTAS GRACIAS AL EFECTO EMPUJE.
AQUÍ ES MUY IMPORTANTE MEDIR LA PROGRESIÓN Y AJUSTARNOS AL NIVEL QUE TENEMOS YA QUE SI NO LO HACEMOS ASÍ NOS AGOTAREMOS ENSEGUIDA.

RAMBLA MARQUESA DE CASTELLBELl EN SANT FELIU DE LLOBREGAT (BARRI LES GRASSES):  entreno series 200m en subida


4. CIRCUITO SUBIDAS-BAJADAS+ESCALERAS

AUNQUE NO SON SERIES PROPIAMENTE DICHAS EN ESTE CASO HAGO SPRINTS EN SUBIDA EN UN CIRCUITO CIRCULAR DE 800m  EN EL CUAL EN UN LADO HAY UNA CUESTA DE 200m DE SUBIDA PROGRESIVA Y EN EL OTRO LADO HAY UNA BAJADA PRONUNCIADA DE 100m.
AQUÍ HAGO UN ENTRENAMIENTO POR TIEMPO, ES DECIR, ME FIJO 30 min. CORRIENDO Y CUANDO LLEGA ESE TIEMPO PARO ESTE DONDE ESTÉ. EN ESE TIEMPO SUELO HACER 9 VUELTAS AL CIRCULO A RITMO MODERADO PRIMERO SUBIENDO EN SPRINT 5 VECES POR LA CUESTA DE 200 m PARA LUEGO CAMBIAR EL SENTIDO REALIZANDO 4 SPRINTS EN SUBIDA ESTA VEZ POR LA CUESTA MUCHO MÁS PRONUNCIADA DE 100m. 
EL RECORRIDO TOTAL EN 30 min. ES APROXIMADAMENTE DE 8 KM.
FINALIZO ESTE ESTRENAMIENTO CON 5 min. SUBIENDO Y BAJANDO ESCALERAS.     

SUBIDA EN PROGRESION 200m :

SUBIDA MARCADA 100m:

Para finalizar, si clicáis AQUÍ y váis al apartado
PLANNING ENTRENAMIENTO (MAYO 2013)PLANNING ENTRENAMIENTO (JUNIO 2013) podreis ver qué entrenamiento día a día de cada semana ha tenido Dani.
Os recomiendo de verdad que miréis el documento adjunto y veáis cómo trabajando, siendo constante y ambicioso se puede mejorar y mucho los tiempos.
Espero que os sirva de motivación y os vuelvo a escribir lo de antes: "Si algo funciona, cópialo !!"

Felicidades Dani, de verdad.
Orgulloso es poco lo que me siento de ti.
Vaya lección nos ha dado a tod@s !!

4 comentarios:

  1. Muchas gracias por compartir esta valuosa información! Lo tendré en cuenta para mi próximo plan de entrenamiento!!

    saludos!!

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  2. Venga David , ánimos !!
    Yo sólo puedo decirte, que funcionar, funciona !!
    Cualquier duda, puedes preguntarle en cualquier cursa a dani si lo ves que seguro que le hace mucha gracia !!
    Yo también, por supuesto, le remito tus dudas !!
    Gracias por tus palabras de apoyo !!
    ...o Dani, ahora que pienso, que es un buen seguidor del Blog, que te conteste él...jejeje !!!
    Nos vemos si acaso en Pallejà !!

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  3. Buen aporte , yo intento hacer las de 1km aunque con mi gps me es dificil llevar un ritmo exacto a tiempo real en las series . Aun asi me he bajado el exel e intentaré pulir muchos de los fallos que actualmente cometo.

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  4. Yo sinceramente, reconozco que es un grave error mío, entreno a sensaciones y como mucho en una zona donde entreno, hay marcado en el suelo una señal de 100,200 y 500mts.
    Reconozco que no soy tan metódico y sé que es una de mis causas por las que no bajo el tiempo...pero comprar un GPS ahora al menos a mí me va fatal.

    Espero que te sirva de ayuda, Javi.
    Ánimo !!

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