lunes, 1 de julio de 2013

Entrenos Semana 27 (1 al 7 de Julio)

Feliz entrada de mes a Tod@s !!
Después de un fin de semana intenso de Cursas volvemos a la carga.
Es mi última semana ( de las 2 que voy a tener...jeje) para poder descansar algo compaginándolo con un poco de dedicación extra a la familia.
He de adaptarme a este mes de julio en que a Elsa he de llevarla al Casal d'estiu y luego ir a entrenar hasta que entre a trabajar ( esta semana aú no por éso !!)


Esta semana os iré apuntando cada día los diferentes ejercicios y repeticiones que haga en el resumen diario de ejercicios.
Ya veréis como voy a bajar el peso de carga considerablemente y aumentaré repeticiones.
Ayer en Vila Olímpica volví a ver claro que con lo que peso es imposible bajar de 37'

El objetivo de esta semana : empezar a adaptarme a la nueva manera de trabajar muscularmente combinando con entrenos no tan exigentes de running.
la temporada como quien dice está acabada hasta Septiembre y no tengo que ser tan exigente o me romperé.
Ayer acabó Junio y me salió que corrí 321km, demasiados !!
La semana la remataré haciendo la Mitja Marató per relleus en Mataró y la cursa de Pallejà.
En Mataró lo daré todo por mi equipo; lo de Pallejà será más ir a disfrutar de la mañana de domingo.

Mi teórico plan de entrenos va a ser :

-Lunes :      Entreno Muscular -Si puedo, piernas y pantorrillas ( tengo dentista a las 11h)
                   Entreno Aeróbico - Descanso ( voy al dentista)

-Martes :     Entreno Muscular - Espalda+Isquios
                   Entreno Aeróbico - Subida a Montjuïch por escaleras pero sin forzar tanto

-Miércoles : Entreno Muscular - Hombros+Pectoral 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Jueves :     Entreno Muscular - Pierna+Pantorrillas + Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Viernes :    Entreno Muscular - Biceps y triceps 
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  

-Sábado :   Entreno Muscular - Descanso
                   Entreno Aeróbico -  Mitja Marató per relleus a Mataró

-Domingo : Cursa 10k Pallejà

Mirando el plan de esta semana se puede intuir que la cosa va a ir a ser más calmada.
Os iré informando cada día de los ejercicios y de las repeticiones que hago.

Feliz semana a Tod@s !!

Resumen de la semana :

-Lunes :      Entreno Muscular -Si puedo, piernas y pantorrillas  + Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Tirada corta
Empiezo por el aeróbico: una tirada corta a ritmo constante con 4 pequeños sprints.
He salido a correr a las 13h.
Esta semana voy a intentar salir cuando pique el sol ya que el finde tengo dos cursas y se espera que haga mucho calor.
Será una manera de ponerse en situación.
Trabajo muscular:
Tres series de 15 repeticiones de 3 ejercicios a la vez.Sin descanso entre ejercicios y menos de 1' entre series:
-Sentadilla con barra,bajando lo máx.posible, 15kgpor lado o sentadilla a 1 pierna+Gemelo en máquina(120kg)+Flexión de triceps


-Extensión de rodillas (56-63-63kg)+Sóleo en máquina(103kg)+Extensión triceps en barra (de 20kg)

-Saltos a plataforma elevada (6 saltos)con 2 pies + gemelo sobre plataforma con Fitness bag de 20kg+Extensión triceps en barra (de 20kg)


-Saltos a plataforma, la más baja, elevada (6 saltos) por pie +sóleos sobre plataforma con Fitness bag de 20kg+Extensión triceps en barra (de 20kg)

-Acelerar mínimamente y saltar de bosu a bosu con el mismo pie ( 6 veces por pie) + sentadilla en máquina con un solo pie (45kg)

-Adductores en máquina (63kg) + Abductores en máquina (63kg)

A éso le sumo una sesión de 20' de abdominales.
Para mí, las mejores, el Hundred en tres series de 30",45" y 1' y descansando 15" entre series.

-Martes :     Entreno Muscular - Espalda+Isquios + Abdominales
                   Entreno Aeróbico - Subida a Montjuïch por escaleras pero sin forzar tanto
Empiezo por el Running: Desde Pl.Europa a Plaza España, escaleras hasta el castillo de Montjuïch+2 vueltas a su circuito largo y bajada a Pl.Europa por c/Foc





Trabajo Muscular:
Tres series de 15 repeticiones de 3 ejercicios a la vez.Sin descanso entre ejercicios y menos de 1' entre series:
-Peso muerto (barra olímpica,20kg.x lado)+Isquios tumbado (27/27/32)+Encogimiento hombro con mancuernas (32kg.xlado)
-Jalón a pecho abierto(52-52-52)+Isquiosurales+Encogimientos de hombro con mancuernas
En los isquiosurales se controla la bajada del cuerpo y al llegar abajo,levantamos el peso del cuerpo y volvemos a empezar:






















-Remo gironda en máquina (45-45-52)+ isquios en prensa a 45 grados+encogimiento de mancuernas
(En los isquios en prensa es importante que la planta del pie, cuanto más arriba,mejor !)






















-Dorsales con agarre abierto(32kgx3)+Curl femoral de pie en máquina (120kg)+encogimiento de mancuernas

-Miércoles : Entreno Muscular - Hombros+Pectoral+Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Spinning
Hoy no he salido a correr.
Los 18km de ayer sumado a la nueva rutina de isquios ha hecho que hoy las sensaciones no fueran buenas.
Noto en isquio muy cargado y he decidido hacer una sesión de spinning, que me gusta mucho y de paso trabajar cambios de ritmo.





















Trabajo Muscular:
Tres series de 15 repeticiones de 3 ejercicios a la vez.Sin descanso entre ejercicios y menos de 1' entre series:
-Press pecho en TRX (última de cada serie en isométrica)+Remo en pie cerrado con Fitness Bag de 20kg+Curl de muñeca(barra 20kg)






















-Apertura de  pecho en TRX (última de cada serie en isométrica)+Elevaciones laterales en máuina (45kg)+Extensión de muñeca(barra 20kg)






















-Press declinado en banco con barra olímpica y 25kg xlado tocando pecho en la bajada+Elevación frontal con barra de 17'5kg+Curl de muñeca(barra 20kg)
-Apertura de pecho en máquina (113kg)+Press hombro en máquina (23kg)+ Flexiones en suelo hasta el fallo
A ello le sumo una clase de Abdominales.
El ejercicio más trabajado hoy ha sido estar tumbado con pies elevados, elevando tronco hasta tocar tobillos a distintas velocidades.
Subir muy despacio hasta tocar talones y bajar muy deprisa(3x15rep);luego lo contrario, subir muy rápido y bajar muy lento (3x15) y acabar con 3 series de isométricas.
También superseries combinando 30" de hundred con 15rep. de elevaciones de pelvis

-Jueves :     Entreno Muscular - Body Pump
                    Entreno Aeróbico - Tirada continua en parque Can Mercader
Clase de presentación de la nueva coreografía de BodyPump'86 en VivaGym con Laia Schmid





Luego he estado en el parque de Can Mercader entrenando a ritmo continuo y pequeños sprints de 200mts en el recorrido de 1km marcado.




-Viernes :    Entreno Muscular - Biceps y triceps +Abdominales
                    Entreno Aeróbico - Tirada corta de sprints  
Tirada corta a ritmo continuo con pequeños sprints en rampa( puente de Renfe en Bellvitge)






















Trabajo Muscular:
Tres series de 15 repeticiones de 3 ejercicios a la vez.Sin descanso entre ejercicios y menos de 1' entre series:
-Curl de biceps con  mancuerna alterno(16kg)+Extensión tríceps tumbado en el suelo ( las hago asi porque toda la espalda esta apoyada y no sufre.Yo Nunca lo hago sobre un banco, es un peligro!!)+Encogimiento barra (olímpica, 40kg xlado)


-Curl de bíceps en máquina  a 45 grados+Flexión de triceps (15-20-25 rep)+Encogimiento barra (olímpica, 40kg xlado)





















-Curl Martillo alterno (18-20-20kg)+Patada de triceps con mancuerna (8-8-10kg)+Encogimiento barra (olímpica, 40kg xlado)
-Curl en polea alta tumbado+Press cerrado de triceps (barra con 12'5kg xlado)+ Flexiones al fallo






















También clase de abdominales con gran parte de isométricas.
Os enseño 2 ejercicios que suelo hacer:
-Abdo en TRX (3 series de 30" descansando 10"):






















Y para trabajar oblicuos: Apoyado en Bosu con la base al revés, girando la rodilla al lado contrario:



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